7 Möglichkeiten, einen gewölbten Rücken zu korrigieren
Der gewölbte Rücken, auch bekannt als Hyperlordose, ist ein Zustand, bei dem eine übermäßige Krümmung des unteren Rückens vorliegt . Es gibt mehrere Möglichkeiten, einen gewölbten Rücken zu korrigieren. In diesem Artikel werden wir über einige dieser Möglichkeiten sprechen.
Inhaltsverzeichnis
7 Möglichkeiten, einen gewölbten Rücken zu korrigieren:
#1. Lösen Sie die verspannten Muskeln:
Es ist wichtig, dass Sie die verspannten Muskeln lösen, während Sie den gewölbten Rücken korrigieren. Dazu müssen Sie mit gebeugten Hüften und Knien auf dem Boden liegen. Legen Sie dann einen Massageball auf die angespannten Muskeln unter Ihrem unteren Rückenbereich und entspannen Sie das Gewicht Ihres Körpers auf der Oberseite des Balls. Bewegen Sie dann Ihren Körper in einer kreisförmigen Bewegung auf der Oberseite des Balls, um die engen Bereiche anzuvisieren. Fahre damit fort, alle angespannten Muskeln jeweils mindestens 60 Sekunden lang zu bedecken. Achte darauf, dass du dabei nicht die Luft anhältst.
#2. Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln:
Die Muskeln im Magen spielen viele entscheidende Rollen. Sie tragen nicht nur zur Stabilität der Wirbelsäule bei, sondern neigen auch das Becken nach hinten oder hinten. Dies hilft, eine übermäßige Krümmung der Lendenwirbelsäule zu reduzieren und die Belastung der Muskeln des unteren Rückens zu verringern. Es gibt mehrere effektive Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln. Unten aufgeführt sind einige Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur und zur Korrektur des gewölbten Rückens:
Planks: Planks könnten wirklich eine großartige Übung sein, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Legen Sie beide Unterarme auf den Boden und heben Sie Ihren Körper auf die Zehenspitzen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie diese Position beibehalten. Machen Sie nach 10 Sekunden eine Pause und wiederholen Sie die Übung dann 10 Mal. Achte darauf, dass du gleichmäßig atmest, während du die Bretter hältst.
Angespanntes Marschieren: Dies ist eine weitere Möglichkeit, den gewölbten Rücken zu korrigieren, indem Sie Ihre Bauchmuskeln stärken. Legen Sie sich dazu mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden auf den Rücken. Kippen Sie dann Ihr Becken nach hinten, während Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden drücken. Halten Sie diese Neigung und marschieren Sie dann langsam abwechselnd mit jedem Bein nach oben und wieder nach unten. Machen Sie eine Pause, nachdem Sie mit jedem Bein 10 Wiederholungen absolviert haben. Machen Sie, wenn möglich, 2-3 Sätze dieser Übung.
Bird Dog: Bird Dog ist eine weitere Übung, die Sie durchführen können, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken, was Ihnen auch dabei helfen würde, einen gewölbten Rücken zu korrigieren. Gehen Sie für diese Übung auf Ihre Hände und Knie und glätten Sie den unteren Rücken, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Heben und strecken Sie dann einen Arm vor sich und nehmen Sie das gegenüberliegende Bein hinter sich, ohne dass Ihr Becken kippt. Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang, bevor Sie Ihre Extremitäten wieder auf den Boden senken und dasselbe mit dem abwechselnden Arm und Bein wiederholen. Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite und machen Sie eine Pause.
Dead-Bug-Übung: Dies ist eine wunderbare Übung, mit der Sie Ihre Bauchdecke anspannen können, um Ihre Wirbelsäule in neutraler Position zu halten. Sie müssen bedenken, dass während dieser Übung keine Spannung im unteren Rücken auftreten sollte, dass Sie Ihren unteren Rücken vollständig flach auf dem Boden halten müssen, dass Ihre Brust nicht aufflammen sollte, und denken Sie daran, die Kern- und Bauchmuskeln zu aktivieren in allen Bewegungen. Es könnte einige Variationen dieser Übung geben, die Sie ausprobieren können.
- Leg Drop (Bent Knee): Dies ist eine Variation der Dead-Bug-Übung. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, Hüfte und Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und die Füße vom Boden abgehoben. Achte darauf, dass du während der gesamten Bewegung beide Knie gebeugt hältst. Halten Sie Ihr rechtes Knie zur Brust gebeugt und senken Sie Ihr linkes Bein langsam in Richtung Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie das linke Bein so weit wie möglich absenken, während der untere Rücken vollständig flach auf dem Boden bleibt. Kehren Sie dann in die normale oder Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
- Alternate Arm/Leg Drop: Dies ist eine weitere Variante der Dead-Bug-Übung, die Sie ausprobieren können, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und einen gewölbten Rücken zu korrigieren. Halten Sie dazu Knie und Hüfte um 90 Grad gebeugt, die Füße vom Boden abgehoben und die Arme gerade in der Luft. Senken Sie langsam Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm in Richtung Boden. Achten Sie darauf, sich so weit wie möglich abzusenken, während Sie Ihren unteren Rücken vollständig flach auf dem Boden halten. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die gegenüberliegenden Arme und Beine ab. Machen Sie 10 Wiederholungen.
HINWEIS: Halten Sie während dieser Übung nicht den Atem an.
#3. Dehnübungen für Ihren Rücken:
Gebetshaltung: Dies ist eine Dehnübung, bei der Sie auf dem Boden knien und Ihre Hände so weit wie möglich vor sich ausstrecken und in Ihre Hüften zurücklehnen müssen. Sie müssen darauf abzielen, eine Dehnung im unteren Rücken zu spüren. Atmen Sie tief ein und aus und tun Sie dies mindestens 60 Sekunden lang.
Hüftbeugerdehnung : Die Hüftbeugerdehnung ist eine weitere Dehnung, die Sie durchführen können, um einen gewölbten Rücken zu korrigieren. Sie müssen einen tiefen Ausfallschritt einnehmen, Ihr Steißbein unter sich stecken, aufrecht bleiben und darauf achten, dass Sie die Dehnung vor Ihrer Hüfte des hinteren Beins spüren. Hier müssen Sie die Dehnung mindestens 60 Sekunden halten und dies mindestens 3-5 Mal auf jeder Seite wiederholen.
Lat Stretch: Lat Stretch ist eine weitere effektive Übung, um einen gewölbten Rücken zu korrigieren. Dazu müssen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen und sich ganz zu einer Seite beugen. Sie können Ihren Arm darüber strecken, um die Dehnung zu betonen. Beabsichtigen Sie, eine Dehnung an der Seite Ihres Körpers bis zum unteren Rücken zu spüren. Halte diese Position für 60 Sekunden und wechsle dann die Seiten.
#4. Stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur:
Es ist auch wichtig, dass Sie die Gesäßmuskulatur stärken oder die Gesäßmuskulatur aktivieren, um einen durchgebogenen Rücken zu korrigieren. Wenn Ihre Gesäßmuskulatur nicht richtig arbeitet, neigt der untere Rücken dazu, zu übernehmen, was zu einem gewölbten Rücken führt. Sie müssen also einige Übungen durchführen, um die Gesäßmuskulatur zu stärken. Nachfolgend sind einige davon aufgeführt:
Standing Kick Back: Diese Übung erfordert, dass Sie aufrecht stehen und Ihr Bein nach hinten strecken, bis Sie spüren, wie sich Ihre Gesäßmuskeln fest zusammenziehen. Halten Sie Ihre unteren Rippen unten, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Achte darauf, deinen Rücken nicht zu krümmen und dich auch nicht zu drehen oder nach vorne zu beugen. Halten Sie dies für mindestens 5 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine ab. Machen Sie 20 Wiederholungen auf jedem Bein.
Bridge Pose: Dies ist eine weitere effektive Übung, um einen gewölbten Rücken zu korrigieren. Legen Sie sich dazu mit gebeugten Knien auf den Rücken. Drücken Sie Ihren unteren Rücken flach auf den Boden. Halten Sie Ihre unteren Rippen unten, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen. Heben Sie nun Ihr Gesäß vom Boden ab, indem Sie sich mit den Fersen abstoßen. Achte darauf, dass du so hoch wie möglich hebst, ohne deinen unteren Rücken zu krümmen. Halte diese Position für 5 Sekunden und wiederhole 15 Mal.
#5. Wissen, wie man richtig atmet
Wie Sie atmen, ist sehr wichtig, um Ihre richtige Körperhaltung zu bestimmen. Richtiges Atmen könnte also auch bei der Korrektur eines gewölbten Rückens helfen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken, atmen Sie tief durch die Nase ein und lassen Sie die Luft langsam durch den Mund entweichen. Wenn Sie den Punkt erreichen, an dem Sie Ihre Lungen vollständig entleeren, bemerken Sie, wie Ihre unteren Rippen und Ihr unterer Rücken zum Boden sinken. Behalten Sie diese gesenkte Rippenposition bei, indem Sie Ihre Bauchmuskeln sanft anspannen. Indem Sie Ihren Bauchnabel einziehen, aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Setzen Sie die Zwerchfellatmung für 10 Wiederholungen fort. Üben Sie dies so oft wie Sie können, den ganzen Tag über.
#6. Machen Sie einige Über-Kopf-Aktivitäten:
Stellen Sie sicher, dass Sie möglichst keine Über-Kopf-Aktivitäten oder -Übungen durchführen, wie z. B. Schulterdrücken im Fitnessstudio, Decken streichen oder Kleidung auf die Leine legen. Durch diese Über-Kopf-Übungen neigen Menschen dazu, ihren unteren Rücken zu überwölben, und das könnte zu einem großen Problem führen
#7. Achten Sie beim Stehen oder Sitzen auf eine gute Körperhaltung:
Außerdem ist es wichtig, dass Sie im Sitzen oder Stehen eine gute Körperhaltung bewahren, um einen gewölbten Rücken zu korrigieren. Um die Rippen richtig zu positionieren, müssen Sie bestimmte Dinge beachten.
- Legen Sie Ihre Hand auf die Vorderseite Ihres unteren Brustkorbs.
- Führen Sie Ihren unteren Brustkorb sanft nach unten und hinten.
- Achten Sie darauf, diese Bewegung nicht zu überschießen.
- Sie sollten spüren, wie etwas Druck von Ihrem unteren Rücken genommen wird.
- Sie könnten sogar eine Dehnung spüren, wenn Sie sehr eng sind.
VORSICHTSMASSNAHMEN: Es muss beachtet werden, dass ein gewölbter Rücken zwar durch eine Kombination aus Muskelschwäche und Verspannung verursacht werden kann, aber auch durch etwas Ernsteres verursacht werden kann. Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihr Problem Ihrem Arzt mitteilen, insbesondere wenn es mit stechenden Schmerzen, Taubheitsgefühl, Schwäche im Unterkörper oder Darm- oder Blaseninkontinenz einhergeht.
Fazit:
Obwohl die oben erwähnten Übungen Ihnen bis zu einem gewissen Grad helfen könnten, ist es immer wichtig, dass Sie Ihre Gesamthaltung ansprechen, um mit dem gewölbten Rücken korrigiert zu werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und nehmen Sie die bestmöglichen Behandlungen zur Korrektur des gewölbten Rückens vor.