7 Nüsse & Samen, die reich an Omega 3 sind

Neben fettem Fisch sind Nüsse und Samen die anderen Top-Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren können das Lipidprofil verbessern, den Blutdruck senken und Entzündungen verringern. Diese Nüsse und Samen können roh oder geröstet gegessen und der Ernährung hinzugefügt werden. Nüsse und Samen enthalten gesunde Dosen der Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure oder ALA. Das aus pflanzlichen Quellen gewonnene ALA wurde mit einer Verringerung der Todesfälle im Zusammenhang mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Alpha-Linolensäure, die in Nüssen und Samen enthalten ist, ist auch hilfreich bei der Linderung von Asthma, der Verbesserung der Lungenfunktion und der Verringerung von Entzündungen.

Empfohlene Zufuhr für Omega-3-Fettsäuren

Während es für Omega-3-Fettsäuren keinen festgelegten Tageswert oder eine empfohlene Zufuhr gibt, gibt es eine für Alpha-Linolensäure. Während erwachsene Männer täglich 1,6 g ALA zu sich nehmen müssen, müssen erwachsene Frauen täglich 1,1 g ALA zu sich nehmen. Schwangere und stillende Mütter sollten täglich 1,4 g bzw. 1,3 g ALA zu sich nehmen.

Nüsse und Samen, die reich an Omega-3 sind

Es sollte daran erinnert werden, dass alle Nüsse und Samen keine guten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind, auch wenn sie gesund und nahrhaft sind. Möchten Sie wissen, welche Nüsse reich an Omega 3 sind? Im Folgenden finden Sie eine Liste von Nüssen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind:

  1. Englisch Nussbaum

    Walnüsse sind vollgepackt mit vielen Nährstoffen, einschließlich Omega-3-Fettsäuren. Etwa 1 Unze dieser Nüsse, dh etwa 7 ganze Walnüsse, enthält 2,57 g ALA. Die RDI von ALA kann nur durch die Hälfte dieser Menge erreicht werden. Walnüsse können als gerösteter, gewürzter Snack verzehrt oder über Haferflocken gestreut oder sogar in Kuchen, selbstgebackenes Brot, Salate oder Smoothies gegeben werden. Eine übermäßige Aufnahme von Walnüssen sollte jedoch vermieden werden, da diese Nüsse satte 18,49 g Fett pro Unze enthalten. Walnüsse können schwer verdaulich sein, wenn sie roh verzehrt werden. Sie sollten geröstet oder eingeweicht werden, um die Phytate und Tannine zu reduzieren, die die Mineralaufnahme behindern können, um die Verdauung von Walnüssen zu erschweren.

  2. Leinsamen

    Leinsamen sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Etwa 1 Esslöffel ganze Leinsamen enthält 2,35 g ALA. Wenn diese winzigen, knusprigen Samen zu Lebensmitteln wie Brot, Muffins, cremigen Salaten, paniertem Hähnchen oder Fleischgerichten hinzugefügt werden, verbessern sie deren Geschmack und Textur. Leinsamen können auch als Ei-Ersatz beim Backen verwendet werden.

  3. Chiasamen

    Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Mit ihrem gallertartigen und doch süchtig machenden Gefühl passen Chia-Samen gut zu cremigen Milch- oder Chia-Puddings auf Milchbasis mit Honig oder Früchten. Wenn sie über Nacht eingeweicht werden, quellen Chiasamen auf und werden sättigender und köstlicher. Geröstete Chiasamen können Haferflocken, hausgemachten Müsliriegeln oder Muffins hinzugefügt werden, um deren Geschmack zu verbessern. Etwa 1 Unze Chiasamen enthält etwa 5,055 g ALA.

  4. Butternuss

    Auch als weiße Walnuss bekannt, stammen Butternüsse aus Kanada und den Vereinigten Staaten und sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Etwa 1 Unze dieser Nüsse enthält 2,472 g ALA. Butternüsse können in normalen Walnussrezepten verwendet oder in Puddings und Eiscremes hinzugefügt werden, um sie köstlicher zu machen. Diese ovalen weißen Nüsse können auch zerkleinert und zu Brot, Saucen oder sogar Kartoffelpüree hinzugefügt werden, um die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen.

  5. Schwarze Walnuss

    Schwarze Walnüsse sind eine stärker aromatisierte Variante der milden englischen Walnuss. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und enthalten 0,759 g ALA pro Portion. Der erdige Geschmack von schwarzen Walnüssen harmoniert wunderbar mit süßen Zutaten, daher sollten sie zu Torten, Brownies, Keksen und Broten hinzugefügt werden, um deren Geschmack zu verbessern. Menschen, die den kräftigen Geschmack von schwarzen Walnüssen mögen, können in jedem Rezept normale englische Walnüsse durch sie ersetzen.

  6. Senfkörner

    Der scharfe und warme Geschmack von Senfkörnern kann jedes Rezept sofort aufpeppen und außerdem sind Senfkörner reich an Omega-3-Fettsäuren. Senfkörner können in Currys und Relishes hinzugefügt werden, oder ihr Pulver kann als Dressing und Gewürz auf Mahlzeiten gestreut werden. Etwa 1 EL gemahlene Senfkörner enthalten etwa 0,239 g ALA.

  7. Pekannuss

    Zwar nicht so viel wie Walnüsse, aber auch Pekannüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren. Etwa 0,280 g ALA sind in 1 Unze, dh fast 19 Hälften, Pekannüsse vorhanden. Gewürzte oder in Honig geröstete Pekannüsse sind eine einfache Möglichkeit, diese Nüsse zu genießen. Pekannüsse können auch zu Suppen hinzugefügt werden, um ihnen eine cremige Textur zu verleihen, oder mit Datteln und Schokolade kombiniert werden, um köstliche hausgemachte Eiscremes herzustellen.

Omega-3-Gehalt anderer Nüsse und Samen

Viele andere Samen und Nüsse, die reich an den meisten Nährstoffen sind, enthalten nicht unbedingt Omega-3-Fettsäuren in sehr hohen Mengen. Beispielsweise enthält eine Unze Cashewnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Sesamsamen 0,046 g, 0,002 g, 0,001 g, 0,032 g, 0,034 g, 0,020 g bzw. 0,034 g ALA. Die Menge an Omega 3 in diesen Nüssen und Samen ist ziemlich gering, aber man muss nicht viel davon haben, um den empfohlenen täglichen Bedarf an ALA zu decken. Diese Nüsse und Samen sollten zusammen mit anderen, ALA-reicheren, Nüssen und Samen und fischbasierten oder vegetarischen Quellen konsumiert werden.

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