Gesundheit und Wellness

7 Übungen für schmerzende Hüftbeuger

Hüftbeuger sind wichtige Muskeln, die die Bewegung der Beine ermöglichen. Sie kommen zum Einsatz, wenn Sie Ihre Knie zur Brust bewegen. Wunde Hüftbeuger sind sowohl bei Sportlern als auch bei Personen, die stundenlang sitzen, häufig. Die Hüftbeuger sind normalerweise bei Sportlern betroffen, die an wiederholten Laufaktivitäten beteiligt sind. Wer jedoch auch lange sitzt, hat ein höheres Risiko für verspannte Hüftbeuger. Dieser Artikel befasst sich mit 7 Übungen für schmerzende Hüftbeuger.

Inhaltsverzeichnis

7 Übungen für schmerzende Hüftbeuger

Überbeanspruchung oder unzureichende Verwendung, beide Bedingungen können zu engen und schmerzenden Hüftbeugern führen. Wenn diese Muskeln angespannt bleiben, besteht ein höheres Verletzungsrisiko, wenn Sie sie plötzlichen Aktivitäten wie Laufen oder jeder Form von Sport aussetzen. Regelmäßige Dehnungs- und Kräftigungsübungen für schmerzende Hüftbeuger können sie jedoch geschmeidig und stark halten.

Es gibt einige einfache Übungen, mit denen Sie die Schmerzen der Hüftbeugermuskulatur lindern können. Hier sind die 7 Übungen für schmerzende Hüftbeuger.

Liegende Hüftflexion

Diese Übung bringt die Abfolge der Hüftübungen in Schwung, da es sich um eine einfache Bewegung handelt, um sich aufzuwärmen und Schwung für den Rest der Trainingsserie aufzubauen. Diese Übung ist eine der 7 Übungen für schmerzende Hüftbeuger und hilft auch, den Rücken und die Knie zu stärken.

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, wobei beide Beine nach vorne gestreckt sind und die Fersen den Boden berühren.
  • Heben Sie ein Bein mit gebeugtem Knie an und ziehen Sie es zum Oberkörper, während Sie das Unterschenkel parallel zum Boden halten.
  • Halten Sie es für 10 Sekunden und lassen Sie es dann los. Wiederholen Sie es 10 Mal und führen Sie es dann auf der anderen Seite durch.

Piriformis-Streckung

  • Auch dies ist eine effektive Dehnung und eine der beliebten 8 Übungen für schmerzende Hüftbeuger. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Dehnung langsam und vorsichtig ausführen, während Sie mit Ihrer Hand sanften Druck ausüben.
  • Stützen Sie sich auf dem Rücken ab, wobei beide Füße flach auf dem Boden stehen und beide Knöchel nach vorne zeigen.
  • Bewegen Sie das rechte Knie bis zur Brustregion, halten Sie das rechte Knie mit der linken Hand und ziehen Sie es sanft in Richtung Schulter.
  • Halten und dehnen, und für jedes Knie wiederholen.

Schmetterlingsstrecke

  • Diese Dehnung ist hilfreich für die Leistenmuskulatur und zur Verbesserung der Hüftrotation zur Seite. Auch dies ist eine der beliebten 7 Übungen für schmerzende Hüftbeuger.
  • Setzen Sie sich aufrecht mit zusammengepressten Füßen und gekippten Knien hin, die zur Seite zeigen
  • Halten Sie Ihre Füße mit Ihren Händen und drücken Sie Ihre Knie sanft nach unten, wobei Sie versuchen, die Knie und äußeren Oberschenkel den Boden zu berühren.
  • Sie werden beginnen, die Dehnung in Ihren inneren Oberschenkeln, dem äußersten Teil der Hüfte und Ihrem Rückenbereich zu spüren.
  • Halte diese Position
  • Wiederholen Sie, indem Sie die Knie und Oberschenkel wie ein Schmetterling auf und ab bewegen, um ein zu langes Dehnen zu vermeiden. Es hilft auch, die Durchblutung zu verbessern und die Flexibilität der Hüfte zu verbessern.

Frosch-Übung

  • Froschübung ist eine ausgezeichnete Übung für schmerzende Hüftbeuger.
  • Erreiche eine Froschposition mit an den Ellbogen gebeugten Händen und ausgestreckten Unterarmen. Spreizen Sie Ihre Knie mit gespreizten Unterschenkeln wie ein Frosch. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist, die Knie breiter als die Ellbogen sind und Sie nur an den Ellbogen und Knien gestützt werden.
  • Drücken Sie dann die Knie in Richtung Boden und vergrößern Sie den Abstand zwischen ihnen, während sich der Oberkörper in Richtung Boden bewegen kann. Bewegen Sie Ihren Körper sanft hin und her, um die Dehnung in den Hüften zu spüren.

Kniend oder Runner’s Longe

  • Runner’s Longe löst Stress von Ihrer Kniesehne und Ihren Hüften, daher ist es eine der 7 Übungen für schmerzende Hüftbeuger.
  • Beginnen Sie in einer Plankenrichtung, tragen Sie Ihren linken Fuß hoch und stellen Sie ihn nach vorne, während Sie beide Hände auf das Knie des gebeugten Beins legen.
  • Spüren Sie die Dehnung in den Hüften
  • Halten Sie etwa fünf Sekunden und bewegen Sie den Fuß zurück in die Plank-Richtung

Kniebeugen mit interner Rotation

  • Dies ist eine weitere dynamische Übung für schmerzende Hüftbeuger.
  • Beginnen Sie mit dem Erreichen einer vollständigen Kniebeugenposition.
  • Drehen Sie ein Knie, um das Bein so nach innen zu bringen, dass das Knie fast den Boden vor Ihnen berührt.
  • Halten Sie diese Position für eine Sekunde und kehren Sie dann in die ursprüngliche Kniebeugenposition zurück.
  • Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein, indem Sie das andere Knie beugen und drehen.

Taube

  • Die Taubenhaltung ist eine wunderbare Übung für die Hüfte. Es ist eine der 7 Übungen für schmerzende Hüftbeuger und hilft auch, den Rücken zu stärken.
  • Beginnen Sie mit einem nach unten gerichteten Hund; Ihre Knie sollten sich auf einer Matte unter Ihren Hüften befinden und Ihre Hände sollten leicht nach vorne gerichtet sein
  • senken Sie die Außenseite Ihres rechten Hinterns auf den Boden; Ihre rechte Ferse sollte sich vor Ihrer linken Ferse befinden
  • halte die Pose; Ihr Ein- und Ausatmen sollte tief durch die Nase erfolgen und ein gleichmäßiges Gewicht auf Ihren Hüften und Ihrer Wirbelsäule aufrechterhalten
  • Nehmen Sie sich Zeit mit der Position; Die Taubenposition kann für Menschen höchstwahrscheinlich eine emotionale Behinderung darstellen, wenn die Hüfte angespannt ist. Wenn die Position zu eng für Ihre Hüfte ist, können Sie sich aus ihr lösen und entspannen.

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