7 Übungen zur Stärkung der Hüfte für Läufer

Hüften spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung jedes Beins in der Phase des Laufens. Um die Stabilität im Laufgang zu erhalten, ist die Steigerung der Kraft in diesem Bereich von größter Bedeutung. Dieser Artikel behandelt einige der besten Übungen zur Stärkung der Hüfte für Läufer.

7 Übungen zur Stärkung der Hüfte für Läufer

Krafttrainingsübungen sind gut, um die Leistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Die Schwäche der Gesäßregion kann die richtige Stabilität stören, übermäßige Bewegungen verursachen, was zu Verletzungen und behinderten Laufleistungen führt. Die Hüftmuskulatur ist der kraftvolle Hüftstabilisator, der auch die Mechanik des Unterkörpers, insbesondere des Knies, steuert. Das bedeutet, dass bei schwachen Abduktoren die gesamte Knieregion einem hohen Verletzungsrisiko ausgesetzt ist. Hüftstärkungsübungen für Läufer verleihen der Bewegung der Füße, Knöchel und Knie mehr Halt und Stabilität, daher sind sie wichtig.

Einige der effektivsten Hüftstärkungsübungen für Läufer werden hier vorgestellt.

#1. Gesäßbrücken

Glutes Bridges sind eine wichtige Übung zur Stärkung der Hüfte für Läufer, die auch zur Stärkung des Rückens beitragen.

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Arme seitlich ab. Halten Sie die Knie gebeugt und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie den Bauch vom Boden ab, um eine gerade Linie von der Schulter bis zu den Knien zu bilden, als ob Sie eine Brücke bilden würden. Drücken Sie die Knie auf den Boden. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden und senken Sie den Körper ab und wiederholen Sie dasselbe erneut.

Dies ist eine der beliebtesten Hüftstärkungsübungen für Läufer und ist der Überbrückungsübung einen Schritt voraus.

Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden gestellt. Die Arme sollten seitlich gegen den Boden gedrückt werden. Als nächstes heben Sie die Hüfte an, spannen Sie die Oberschenkel an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen. Heben Sie das rechte Bein in die Luft, halten Sie es gerade. Beugen Sie den Fuß und strecken Sie ihn, während Sie den unteren Rücken und das Gesäß anheben. Heben Sie die Hüfte so hoch wie möglich, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen und durch die linke Ferse nach unten drücken.

# 3. Eseltritte

Auch dies ist eine der besten Hüftstärkungsübungen für Läufer, da sie die Gesäßmuskulatur strafft und die Hüft- und Beinkraft verbessert.

Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie, mit den Händen unter der Schulter und den Knien unter den Hüften. Heben Sie Ihr Bein nach hinten, bringen Sie es parallel zum Boden und ziehen Sie dabei auch die Bauchmuskeln ein. Halten Sie das Knie gebeugt und den Fuß gebeugt. Der Oberschenkel befindet sich in einer Linie mit Ihrem Rücken und die Unterseite des Fußes zeigt nach oben. Halten Sie die Position und heben Sie den gebeugten Fuß zur Decke. Sie sollten den Kern sehen, insbesondere die Gesäßmuskeln, die an der Bewegung beteiligt sind. Bringe das Bein nach unten und wiederhole es mit dem linken Bein.

#4. Seitliches Beinheben

Diese Hüftstärkungsübung für Läufer eignet sich auch hervorragend, um die Knie zu stabilisieren und die Beinmuskulatur zu stärken.

Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Beine gerade und übereinander gestapelt. Legen Sie den Kopf auf den rechten Arm und den linken Arm auf die Hüfte oder auf den Boden, um den Körper auszugleichen. Heben Sie das Bein so weit wie möglich und so bequem wie möglich gerade an und senken Sie es dann wieder ab. Wiederholen Sie dies mit der anderen Körperseite.

Kniebeugen sind eine großartige Form der Übung und eine sehr wichtige Übung zur Stärkung der Hüfte für Läufer.

Stehen Sie mit geraden Armen und geradem Körper. Stehen Sie mit gespreizten Beinen und nach außen gewinkelt. Senken Sie die Rückseite auf den Boden, wie Sie es tun, wenn Sie sitzen. Senken Sie den Körper ab, bis die Quads parallel zum Boden sind. Aufstehen und wiederholen. Wem das immer noch nicht zusagt, der kann Halbkniebeugen machen, bei denen die Hüfte wie auf einem Stuhl sitzend nur leicht abgesenkt wird und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt.

#6. Einbeinige Kniebeugen

Eine der anderen effektiven Hüftstärkungsübungen für Läufer sind die einbeinigen Kniebeugen. Es hilft auch, das Gleichgewicht und den Körpergewichtsverlagerungsmechanismus zu verbessern, was Läufern in hohem Maße hilft.

Stellen Sie sich gerade hin, die Arme vor dem Körper ausgestreckt und die Füße breiter als schulterbreit. Heben Sie den rechten Fuß an und strecken Sie ihn gerade vor dem Körper aus. Gehe so weit wie möglich in die Hocke, balanciere mit dem linken Bein und halte das Knie und den Fuß in einer Linie. Bringen Sie den Körper wieder in die normale Position und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

#7. Muscheln

Clamshells sind eine der einfachen Hüftkräftigungsübungen für Läufer, die helfen, die Hüften zu öffnen und die verspannten Muskeln zu lösen.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die rechte Seite. Legen Sie den rechten Arm unter den Kopf. Öffnen Sie die Clamshell, indem Sie das obere Knie anheben und die Füße zusammenhalten. Bei diesem Vorgang rotieren die Hüften und das Becken und der Rumpf sollten stabil bleiben. Schließen Sie die Clamshell und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie die Seiten wechseln.

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Obwohl dies einige der besten Übungen zur Stärkung der Hüfte für Läufer sind, kann es je nach individueller Fitness und Anforderungen individuelle Variationen dieser Übungen geben. Die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer der Durchführung dieser Übungen wird am besten mit fachmännischer Beratung durchgeführt. Wenn Sie jedoch mit einem Satz von zehn Wiederholungen beginnen, können Sie nach und nach zu zwei oder drei Sätzen übergehen, wenn Sie sich wohl fühlen.

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