8 Lebensmittel zur Steigerung des guten HDL-Cholesterins
Herzgesunde Superfoods, von denen angenommen wird, dass sie vor Krankheiten schützen, können High-Density-Lipoprotein (HDL) , die „gute“ Art von Cholesterin, erhöhen. Sie können auch das Low-Density- Lipoprotein -Cholesterin (LDL) bzw. „schlechtes“ Cholesterin senken und so wirksam vor Herzerkrankungen und Schlaganfällen schützen.1
Untersuchungen zeigen, dass die folgenden Lebensmittel zur Erhöhung des HDL-Spiegels beitragen können:
- Avocado
- Nüsse
- Haferflocken
- Antioxidantienreiche Lebensmittel
- Olivenöl
- Niacinreiche Lebensmittel
- Fetter Fisch
- Soja
In diesem Artikel wird erläutert, warum einige Lebensmittel wie Avocado gut für Ihren Cholesterinspiegel sind. Außerdem finden Sie Beispiele für gesunde Lebensmittel, mit denen Sie Ihren HDL-Wert steigern oder Ihren LDL-Wert senken können.
Inhaltsverzeichnis
Was ist HDL-Cholesterin?
High-Density-Lipoprotein (HDL) ist eine schützende Form von Cholesterin. Es transportiert schlechtes Cholesterin aus den Arterien in die Leber. Dort kann es abgebaut und aus dem Körper ausgeschieden werden.
Ihr Risiko für einen Herzinfarkt oder eine Herzerkrankung ist geringer, wenn Ihr HDL hoch ist. Das entspricht etwa 60 Milligramm pro Deziliter (mg/dl) oder mehr. Wenn Ihr HDL-Wert niedrig ist , erhöht sich Ihr Risiko, einen Herzinfarkt oder eine Herzerkrankung zu erleiden. Bei Frauen sind es weniger als 50 mg/dl und bei Männern weniger als 40 mg/dl.2
Wie Lebensmittel den Cholesterinspiegel beeinflussen
Einige Lebensmittel enthalten Fette, die als schädlich für den Cholesterinspiegel gelten und die jeder meiden sollte. Dazu gehören frittierte Lebensmittel, verarbeitete Lebensmittel mit teilweise gehärteten Ölen und verarbeitetes Fleisch wie Speck. Diese Fette erhöhen LDL, das „schlechte“ Cholesterin, und führen zur Bildung von Plaque in den Arterien.3
HDL gilt als „gutes“ Cholesterin, da es „schlechtes“ LDL-Cholesterin aus den Arterien transportiert. Bestimmte Lebensmittel können zur Verbesserung Ihrer Gesundheit beitragen, indem sie Ihren HDL-Wert erhöhen und den LDL-Wert senken.
Hier sind mehrere Arten von Lebensmitteln, die Sie häufiger essen sollten, um Ihren HDL-Wert zu erhöhen und Ihren LDL-Wert zu senken.
Avocado
Avocados sind eine hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren, eine gesunde Fettart, die den HDL-Wert erhöht und den LDL-Wert senkt. In einer Studie aus dem Jahr 2015 war der Verzehr einer Avocado pro Tag bei einer mäßig fettreichen Diät mit einem Abfall des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) um 13,5 mg/dl verbunden .4
Die Teilnehmer verbesserten auch mehrere andere Blutwerte, wenn sie täglich eine Avocado verzehrten. Dazu gehörten:
- Gesamtcholesterin oder die Gesamtmenge in Ihrem Blut, einschließlich HDL und LDL
- Triglyceride , eine Art Fett in Ihrem Blut
- Kleines, dichtes LDL , ein spezifischer LDL-Typ, der das Risiko von Plaque in den Arterien erhöht
- Nicht-HDL-Cholesterin oder Ihr HDL-Wert abgezogen vom Gesamtcholesterin
Wie viel Cholesterin steckt in einer Avocado?
Avocados haben kein Cholesterin. Hass-Avocados ( Persea americana ) sind nährstoffreich, vollgepackt mit Ballaststoffen , Kalium , Magnesium , Vitamin A, Vitamin E, Vitamin K und einer Fülle „guter“ einfach ungesättigter Fettsäuren . Es wird angenommen, dass Avocados die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern.5
Vorbereitungstipp
Avocados haben 235 Kalorien pro Tasse (146 Gramm), daher ist die Portionskontrolle der Schlüssel. Probieren Sie für ein köstliches Sandwich nach „kalifornischer Art“ eine halbe Avocado mit Salat, Tomate und Zwiebeln in einem mittelgroßen Vollkorn-Pita. Fügen Sie für den zusätzlichen Kick einen Spritzer Zitrone und einen Esslöffel aromatisierten Hummus (Meerrettich, Zitrone oder Knoblauch) hinzu.
Nüsse
Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Nüssen den Cholesterinspiegel verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen senken kann.6
Nüsse wie Mandeln, Pistazien und Walnüsse sind eine gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren und enthalten viele andere Nährstoffe wie Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien.7
Studien zeigen, dass der Verzehr dieser Nussarten bei manchen Menschen dazu beitragen kann, ihren HDL-Wert zu erhöhen.8 9
Haferflocken
Unzählige Forschungsstudien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Hafer dabei hilft, den Gesamtcholesterin- und LDL-Wert zu senken. Zusätzlich zu diesen Vorteilen senken Haferflocken Ihr gutes HDL-Cholesterin nicht.10
Vorbereitungstipp
Die Zugabe von gemahlenem Zimt und einer halben Unze Walnüssen (sieben geschälte Hälften) macht ein Haferflocken-Frühstück noch gesünder für das Herz.
Antioxidantienreiche Lebensmittel
Eine 2016 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie zeigte, dass eine antioxidantienreiche Ernährung den HDL-Spiegel im Verhältnis zu den Triglyceriden erhöhte.11Antioxidantien sind Stoffe in der Nahrung, die Ihre Zellen vor Schäden schützen können.
Zu den Lebensmitteln mit hohem Antioxidansgehalt gehören:
- Beeren
- Rüben
- Rotkohl
- Rote Trauben
- Grünkohl
- Spinat
- rote Paprika
Tief gefärbtes Obst und Gemüse enthält in der Regel viele Antioxidantien.
Vorbereitungstipp
Versuchen Sie, einen Smoothie für ein HDL-steigerndes, antioxidantienreiches Frühstück zuzubereiten. Zu den guten Zutaten gehören Beeren, Grünkohl oder Spinat, Avocado und milchfreie Milch wie Mandelmilch.
Olivenöl
Olivenöl, ein Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät , hat viele gesundheitliche Vorteile. Extra natives Olivenöl ist eine gute Quelle für Polyphenole – Verbindungen, die natürlicherweise in Pflanzen vorkommen – die zur Verbesserung des Cholesterinspiegels beitragen können.12
Untersuchungen zeigen, dass Olivenöl-Polyphenole nicht nur das HDL-Cholesterin erhöhen, sondern auch die HDL-Funktion verbessern können.12
Niacinreiche Lebensmittel
Niacin (Vitamin B3) kann in bestimmten Dosen (als Ergänzung) den HDL-Spiegel erhöhen.13Niacin kommt in hohen Konzentrationen vor in:
- Crimini-Pilze
- Hühnerbrust
- Heilbutt
- Tomate
- Römersalat
- Angereichertes Brot
- Getreide
Vorbereitungstipp
Sautierte Crimini-Pilze sind eine köstliche Ergänzung zu jeder Mahlzeit. Sie können sie auch grillen und als fantastische Füllung für Hähnchen- oder Meeresfrüchtespiesse verwenden.
Fetter Fisch
Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln, einschließlich fettem Fisch, ist, die Größe von HDL-Partikeln erhöht. Dies kann dazu beitragen, den Cholesterintransport durch den Körper zu verbessern.14
Fetter Fisch ist reich an herzgesunden Omega-3-Fetten. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, insbesondere Sorten, die Omega-3-Fette enthalten. Diese beinhalten:
- Lachs
- Forelle
- Hering
Eine Portion Fisch gilt als 3,5 Unzen gekocht.
Vorbereitungstipp
Eine gehackte Mandelkruste verleiht jedem Fischmehl noch mehr Omega-3-Fettsäuren.
Soja
Studien zeigen, dass der Verzehr von Lebensmitteln auf Sojabasis den HDL-Spiegel erhöhen und den LDL- und Triglyceridspiegel senken kann .15
Eine 2015 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass der Verzehr von Sojaprodukten mit einem Anstieg des HDL-Cholesterinspiegels und einer Senkung des LDL-Spiegels verbunden war. Vollständige Sojabohnennahrungsmittel wie Sojamilch, Sojabohnen und Nüsse schienen einen stärkeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut zu haben als Sojapräparate.16
Zusammenfassung
Einige Lebensmittel können Ihr HDL- oder „gutes“ Cholesterin erhöhen oder Ihr LDL- oder „schlechtes“ Cholesterin senken. HDL-Cholesterin transportiert LDL-Cholesterin aus Ihren Arterien und trägt dazu bei, das Risiko eines Herzinfarkts zu senken.
Der Verzehr der folgenden Lebensmittel kann dazu beitragen, den HDL-Wert zu erhöhen und den LDL-Wert zu senken:
- Avocado
- Nüsse
- Haferflocken
- Antioxidantienreiche Lebensmittel
- Olivenöl
- Niacinreiche Lebensmittel
- Fetter Fisch
- Soja
Bedenken Sie, dass Ernährungsumstellungen mit der Wahl des Lebensstils für einen gesunden Cholesterinspiegel einhergehen. Aerobic-Übungen , Gewichtsverlust und die Vermeidung des Rauchens tragen alle zu einem höheren HDL-Cholesterinspiegel bei. Denken Sie daran, dass mehrere kleine Änderungen zu großen Ergebnissen führen können.