8 Übungen zum Anheben des brasilianischen Po

Suchen Sie nach Po-Lifting-Übungen? Wenn ja, dann lesen Sie diesen aktuellen Beitrag und lernen Sie die 8 brasilianischen Butt Lift-Übungen kennen, mit denen Sie Ihren Po schnell heben und straffen können. Brazilian Butt Lift-Übungen sind darauf ausgelegt, Ihr Gesäß zu trainieren und Ihnen einen strafferen, größeren und runderen Po zu verleihen.

Führen Sie jede dieser Übungen zum Anheben des brasilianischen Po mindestens 1 Minute lang durch:

#1. Brasilianischer Po-Lift-Stapel:

  • Brazilian Butt Lift Pile ist die Übung, bei der Sie sich in einen Haufen senken und so weit wie möglich in die Hocke gehen müssen. Mit dieser Übung können Sie Ihren Po effektiv straffen und heben.
  • Führen Sie dieses Training 1 Minute lang durch.
  • Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Füße etwas breiter als schulterbreit, die Zehen nach außen und die Arme an Ihren Seiten.
  • Ziehen Sie die Gesäßmuskeln zusammen, während Sie das Steißbein darunter stecken.
  • Senken Sie sich auf eine Lage. Gehen Sie so weit wie möglich in die Hocke, ohne dass Ihre Knie über die Zehen kriechen.

Heben Sie gleichzeitig die Arme mit den Handflächen nach unten bis auf Schulterhöhe direkt vor Ihrer Vorderseite. Halten Sie diese Haltung für mindestens 2 Sekunden und kehren Sie dann schnell in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie 20 Wiederholungen und pulsieren Sie danach für mindestens 20 Sekunden am unteren Rand.

#2. Brazilian Butt Lift Touchdown-Übung:

  • Dies ist eine weitere Übung zum Anheben des brasilianischen Po, die 1 Minute lang durchgeführt werden muss.
  • Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne und stehen Sie aufrecht.
  • Gehen Sie jetzt in die Hocke, bis Ihre Knie im 90-Grad-Winkel nach rechts gebeugt sind.
  • Nehmen Sie das linke Bein nach hinten, um den tiefen umgekehrten Ausfallschritt zu bilden, während Sie die rechte Hand auf die Außenseite des rechten Oberschenkels legen. Hier kann man sogar den Boden berühren.
  • Heben Sie die linke Hand direkt vor Ihrer Vorderseite mit den Handflächen nach außen.
  • Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition.
  • Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie dasselbe.
  • Diese brasilianische Po-Lift-Übung ist ein weiteres effektives Training, das Ihnen helfen würde, Ihren Po zu heben und zu straffen. Dies ist ein Training mit hoher Intensität und liefert Ihnen ziemlich schnell das gewünschte Ergebnis. Sie müssen diese Übung eine Minute lang ausführen.
  • Hier müssen Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne springen und Ihr Knie beugen, bis es in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist, direkt über Ihrem Knöchel und Ihrem rechten Knie, das zum Boden zeigt.
  • Springen Sie hoch, indem Sie mit beiden Füßen auf den Boden drücken. Wechseln Sie in der Luft die Beine und landen Sie mit diesem Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorne.
  • Machen Sie genauso weiter, indem Sie die Seiten abwechseln.

#4. Brazilian Butt Lift Seitliche Kniebeuge mit gefaltetem Handtuch:

  • Dies ist eine weitere Übung zum Anheben des brasilianischen Po, die Ihnen hilft, Ihren Po anzuheben. Für diese Bewegung benötigen Sie ein kleines Handtuch. Tun Sie dies für 1 Minute.
  • Stehen Sie aufrecht, indem Sie Ihre Füße verbinden, mit den Zehen nach vorne und Ihrem rechten Fuß auf einem Handtuch (gefaltetes Handtuch) und Ihren Armen an Ihren Seiten.
  • Beugen Sie das Knie des linken Beins in einem Winkel von 45 Grad – 90 Grad und schieben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein sowie das gefaltete Handtuch so weit wie möglich zur Seite, während Sie auf 4 zählen.
  • Bringen Sie das rechte Bein langsam in die Ausgangsposition zurück, zählen Sie 4 und strecken Sie das linke Bein.
  • Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und machen Sie dann dasselbe mit den alternativen Seiten.
  • Dies ist eine großartige Übung, die in das brasilianische Po-Lift-Übungstraining aufgenommen werden kann. Es ist ziemlich schwierig zu tun, aber die Ergebnisse sind wirklich fantastisch.
  • Platziere einen Fußballen auf einem stabilen und einer erhöhten Plattform direkt hinter dir. Legen Sie Ihr gesamtes Gewicht hauptsächlich auf Ihr vorderes Bein, das sich vor der stabilen und erhöhten Plattform befindet.
  • Beuge das Knie des Vorderbeins und senke es in eine einbeinige Kniebeuge. Hier müssen Sie Ihren Kern straffen. Senken Sie sich ab, bis sich das Knie direkt auf Ihrem Fuß befindet und das andere Knie 2,5 bis 5 cm über dem Boden ist. Halte diese Kniebeuge für 2 Sekunden.
  • Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie sich in die Startposition heben.
  • Wiederholen Sie dasselbe mit dem alternativen Bein.

#6. Brazilian Butt Lift Squat mit Kick-Back:

  • Sie müssen dieses Training auch 1 Minute lang durchführen. Mit dieser Übung können Sie Ihren Widerstand präzise kontrollieren.
  • Stellen Sie Ihre Beine in schulterbreitem Abstand zueinander auf und stellen Sie sich aufrecht hin. Platzieren Sie Ihre Arme an beiden Seiten.
  • Gehen Sie in die Hocke, halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und heben Sie dann das rechte Bein direkt hinter sich an, während Sie gleichzeitig beide Arme ausstrecken.
  • Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten.

Einige Variationen, die der brasilianischen Butt Lift-Übungsroutine hinzugefügt werden können:

#7. Brazilian Butt Lift Glute Raise Bank:

  • Dies ist ein zweibeiniger Eseltritt und fügt Abwechslung zu den brasilianischen Po-Hebeübungen hinzu.
  • Sie müssen auf einer stabilen Bank auf der Stirn liegen, mit den Hüften am Ende, so dass Ihre Füße den Boden berühren, während die Beine gerade sind.
  • Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, während Sie sie auf Ihrem Knie halten.
  • Spannen Sie Ihren Po an, um beide Beine gleichzeitig Richtung Decke zu heben. Drücken Sie die Oberseite etwa 2 oder 3 Sekunden lang zusammen.
  • Senken Sie die Beine langsam ab.
  • Dies könnte eine einfache Möglichkeit sein, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Quadrizeps zu stärken, und ist somit eine großartige Ergänzung zum brasilianischen Po-Lift-Übungsprogramm.
  • Stellen Sie einen Fuß auf eine erhöhte Plattform, einen Stuhl oder eine Bank; sehr sicher sein, dass es fest und ziemlich sicher ist. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel für mehr Kraft.
  • Drücken Sie Ihren Quadrizeps des auf der Plattform platzierten Beins zusammen, um Ihren Körper anzuheben und auf die Plattform zu klettern.
  • Lösen Sie diese Haltung langsam und senken Sie den Rücken wieder ab. Dies ist ein Vertreter.
  • Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Fazit:

Oben haben wir also über einige der brasilianischen Po-Lifting-Übungen gesprochen, die Sie ausprobieren können, um einen durchtrainierten, größeren und wohlgeformten Po zu bekommen. Es wird immer empfohlen, die Übungen unter der Aufsicht eines erfahrenen Fitnesstrainers durchzuführen.

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