Gesundheits

8 Übungen Zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung

Wenn Sie zu viel Zeit im Sitzen verbringen, kann dies Ihre Haltung beeinträchtigen, und eine schlechte Haltung kann zu allen möglichen Problemen führen, die sich langsam und schleichend einstellen. Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Kopfschmerzen, Hüftschmerzen, Knieschmerzen und sogar Verdauungsprobleme können alle mit einer gewohnheitsmäßig schlechten Körperhaltung in Verbindung gebracht werden. 

Eine schlechte Körperhaltung wird normalerweise durch die Kombination schwacher und angespannter Muskeln verursacht. Bemühen Sie sich also, mit einer guten Körperhaltung an Ihrem Schreibtisch zu sitzen oder richtig zu stehen, um eine schlechte Körperhaltung zu vermeiden. Um jedoch bereits eine schlechte Körperhaltung wie einen hängenden, flachen Rücken oder nach innen fallende Knie zu korrigieren, müssen Sie einige spezifische Übungen machen. 

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Besseres Haltungstraining

Dieses Haltungstraining erfordert keine andere Ausrüstung als ein Widerstandsband und eine Trainingsmatte. Sie können dieses Training sogar zu Hause durchführen.

So führen Sie dieses Training durch: Führen Sie dieses Training einen Monat lang dreimal pro Woche durch, und Sie sollten eine deutliche Verbesserung Ihrer Körperhaltung feststellen.

Befolgen Sie die Übungen der Reihe nach, da jede Übung strategisch ausgewählt wurde, um verspannte Muskeln zu lösen, bevor die gegnerischen Muskeln gestärkt werden. 

1Band zieht auseinander

Zielmuskeln: oberer Rücken, mittlerer Rücken, hintere Deltamuskeln 

Wie man ausführt:

  • Fassen Sie ein Widerstandsband und halten Sie es mit einem hüftbreiten Obergriff. Heben Sie es auf Schulterhöhe an.
  • Halten Sie Ihre Arme leicht gebeugt, aber starr, öffnen Sie Ihre Arme und strecken Sie das Band über Ihre Brust.
  • Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Führen Sie zwei bis vier Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen durch. 


2Dehnung des inneren Oberschenkels

Zielmuskeln: Adduktoren ( innere Oberschenkelmuskulatur )

Wie man ausführt:

  • Legen Sie sich mit dem Hintern nach oben neben eine Wand und die Beine gerade, die Füße ruhen an der Wand,
  • Erlaube der Schwerkraft, deine Beine auseinander und nach unten zum Boden zu ziehen. Entspannen!

Bleiben Sie 60 Sekunden lang in dieser Position mit gespreizten Beinen. 


3Band-Kniebeugen

Zielmuskeln : Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Beinbeuger

Wie man ausführt:

  • Um eine Bandkniebeuge auszuführen, binden Sie ein Widerstandsband um Ihre Knie und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Drehe deine Zehen leicht nach außen und verschränke deine Hände vor deiner Brust.
  • Halten Sie Ihre Brust hoch, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, Ihre Knie gegen die Biegung, beugen Sie Ihre Beine und hocken Sie sich hin; Runden Sie Ihren unteren Rücken nicht. Versuchen Sie, mit Ihren Ellbogen die Innenseiten Ihrer Knie zu berühren.
  • Stehen Sie wieder auf und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an.

Führen Sie zwei bis vier Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen durch. 


4Kniende Hüftbeugerdehnung

Zielmuskeln: Hüftbeuger 

Wie man ausführt:

  • Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie Ihre Beine und senken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden. Dein vorderes Schienbein sollte senkrecht stehen und dein Knie über deiner Ferse.
  • Bewegen Sie Ihr hinteres Bein leicht nach hinten, um die Dehnung zu vertiefen. Mit der Hand auf den Hüften und aufrechtem Oberkörper lassen Sie die Hüften zum Boden sinken.

30-60 Sekunden halten und dann das Bein wechseln. 

Tipp! Legen Sie Ihre Hände nicht auf Ihre Oberschenkel, da dies die Wirksamkeit dieser Übung verringert.


5Hüftbrücke in Rückenlage

Zielmuskeln : Gesäßmuskeln, unterer Rücken und Kniesehnen 

Wie man ausführt:

  • Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Hüften auf den Boden.
  • Drücken Sie durch Ihre Füße nach unten und heben Sie Ihre Hüften zur Decke. Ihr Gewicht sollte nur auf Ihren Füßen und Schultern ruhen; kein Drücken mit den Armen.
  • Senken Sie Ihren Hintern wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.

Führen Sie zwei bis vier Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen durch.

Variation: Machen Sie diese Übung anspruchsvoller, indem Sie sich ausruhen und ein Gewicht über Ihre Hüften halten oder ein Bein nach dem anderen verwenden. 


6Sphinx-Strecke

Zielmuskeln: Bauch

Wie man ausführt:

  • Legen Sie sich mit den Ellbogen direkt unter den Schultern auf den Boden, die Unterarme flach auf den Boden und die Beine gerade.
  • Stellen Sie sich vor, ohne Ihre Arme zu bewegen, Ihren Bauch in den Boden zu drücken, um einen Bogen in Ihrem unteren Rücken zu erzeugen und Ihre Bauchmuskeln zu dehnen. Sie sollten aussehen, als würden Sie sich entspannen, während Sie am Strand ein Buch lesen.

Halte diese Position für 30-60 Sekunden und entspanne dich dann. 


7Mauer Engel

Zielmuskeln: Oberer Rücken, mittlerer Rücken

Wie man ausführt:

  • Stehen Sie mit dem Rücken zu einer glatten Wand und Ihre Füße etwa 12 Zoll entfernt. Lehnen Sie sich zurück, sodass Ihr Hintern und Ihr Kopf die Wand berühren. Beugen Sie Ihre Arme im 90-Grad-Winkel und drücken Sie Handrücken, Unterarme, Ellbogen und Oberarme fest gegen die Wand.
  • Halten Sie den Kontakt aufrecht, schieben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich an der Wand nach oben und dann wieder nach unten. Drücken Sie Ihre Arme wirklich zurück in die Wand, um Ihre mittleren und oberen Rückenmuskeln maximal zu trainieren.

Führen Sie zwei bis vier Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen durch. 


8Drei-Wege-Planken

Zielmuskeln: Core 

Diese Übung dreht sich durch eine Seitenplanke zu Frontplanke zu Seitenplanke.

Wie man ausführt:

  1. Legen Sie sich auf die Seite mit Ihrem Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter und Ihren Beinen gerade. Heben Sie Ihre Hüften hoch und vom Boden ab, sodass Ihr Gewicht nur auf Ihren Armen und Beinen ruht. Halten Sie diese seitliche Position für 20-40 Sekunden .
  2. Rollen Sie sich auf die Vorderseite und stützen Sie Ihr Gewicht auf beide Ellbogen und Füße. Halten Sie Ihren Körper gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt und halten Sie diese Position 20-40 Sekunden lang .
  3. Rollen Sie schließlich auf die gegenüberliegende Seite und halten Sie die erste Position für die letzten 20-40 Sekunden . Entspanne dich und wiederhole es noch zwei oder drei Mal.

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