Möchten Sie mehr gesunde Fette zu sich nehmen? Diese Gerichte helfen beim Abnehmen und eignen sich perfekt fürs Abendessen, wenn Sie Lust auf eine sättigende Mahlzeit haben.
Das Abendessen ist eine Zeit, um nach einem langen Tag neue Kraft zu tanken und zu entspannen. Daher ist es wichtig, ein Rezept zu wählen, das sowohl sättigend als auch nahrhaft ist. Um diese Balance zu erreichen, sind gesunde Fette die beste Wahl.
Gesunde Fette verbessern nicht nur die Fülle und den Geschmack von Rezepten, sondern regulieren auch das Sättigungsgefühl, indem sie die Freisetzung von Hormonen wie Peptid YY (PYY) auslösen, wie aus einem Artikel im Journal of Obesity & Metabolic Syndrome hervorgeht . Dies signalisiert dem Gehirn Sättigung und kann dazu beitragen, den Drang zu übermäßigem Essen zu reduzieren. Darüber hinaus benötigen Sie gesunde Fette in Ihrer Ernährung, um bestimmte fettlösliche Vitamine wie Vitamin D aufzunehmen .
Die folgenden neun Abendessenrezepte strotzen vor köstlichen Aromen und enthalten gesunde Fette aus Quellen wie Lachs, Avocado, Walnüssen oder Olivenöl, sodass Sie den Tag zufrieden und gestärkt beenden können.
Inhaltsverzeichnis
1. Gebackener Teriyaki-Lachs mit 5 Zutaten
Laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner essen etwa 75 Prozent der Amerikaner mehr oder mehr Fleisch, Geflügel und Eier als empfohlen. Fast 90 Prozent essen jedoch nicht die empfohlene Menge an Meeresfrüchten, die mindestens 225 Gramm pro Woche beträgt.
Da kommt dieses Rezept gerade recht! Es ist ein einfaches Gericht mit fünf Zutaten, darunter Lachs und gerösteter Brokkoli. Wenn in Ihrem täglichen Kalorienbudget noch Platz ist, kombinieren Sie es mit einem Vollkornprodukt wie Vollkorncouscous für ein ausgewogenes Abendessen.
2. Einfache zerdrückte Kichererbsen-Feta-Avocado-Sandwiches
Wer behauptet, Sandwiches seien nur zum Mittagessen da, hat diese Geschmackskombination noch nicht probiert. Dieses Kichererbsen-Feta-Avocado-Sandwich ist voller Nährstoffe und perfekt für die Abende, an denen man keine Lust zum Kochen hat. In nur einer Schüssel zaubern Sie einen gesunden Brotaufstrich voller Ballaststoffe und gesunder Fette. Und noch besser: Eine im Journal of Food Science and Technology veröffentlichte Studie zeigt, dass Kichererbsen, die Hauptzutat, dazu beitragen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und sich satter zu fühlen – dieses Rezept ist also ein Kinderspiel für Ihre Abnehmbemühungen.
3. Wunderbarer Walnussburger
Lust auf einen Burger? Probieren Sie diese walnussbasierte Alternative anstelle des üblichen roten Fleisches. Eine im Nutrition Journal veröffentlichte Studie legt nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Walnüssen in einer kalorienreduzierten Ernährung beim Abnehmen helfen kann. Darüber hinaus zeigten Personen, die eine walnussreiche Ernährung zu sich nahmen, günstigere Auswirkungen auf den LDL-Cholesterinspiegel und den systolischen Blutdruck im Vergleich zu Personen mit einer herkömmlichen kalorienarmen Ernährung. Walnüsse zu Ihrem Abendessen zu geben, ist eine einfache und effektive Möglichkeit, Geschmack und Nährwert zu verbessern.
4. Tempeh mit Ahornglasur
Wenn Sie Tempeh noch nicht probiert haben, laden wir Sie herzlich ein, dieses Rezept zu probieren. Tempeh, gewonnen aus fermentierten Sojabohnen, ist ein köstliches, darmfreundliches, pflanzliches Protein zum Abendessen. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigt, dass eine ausreichende Proteinzufuhr, insbesondere aus pflanzlichen Quellen, ein gesundes Altern und eine bessere allgemeine Gesundheit bei Frauen mittleren Alters fördert.
5. Knusprig gebackene Tofu-Wraps
Beenden Sie Ihren Tag mit diesem knusprig gebackenen Tofu-Wrap. Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt, die von Natur aus reich an gesunden Fetten sind, sowohl mehrfach als auch einfach ungesättigten. Eine Studie im Journal of Human Nutrition and Dietetics zeigt, dass eine Ernährung mit viel Sojaprotein beim Abnehmen und der allgemeinen Gesundheit helfen kann, insbesondere bei Patienten mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) . Dieses Rezept zur Gewichtsreduktion bietet eine ausgewogene Mischung aus Protein, Stärke, gesunden Fetten und Ballaststoffen.
6. Vegane Avocado-Sushi-Rolle
Avocados, eines der beliebtesten gesunden Fette, können nahezu jedes Gericht verfeinern – und diese veganen Sushi-Rollen sind ein Paradebeispiel dafür. Eine in Current Developments in Nutrition veröffentlichte Studie legt nahe, dass der Verzehr einer Avocado pro Tag nicht nur die Gewichtsabnahme unterstützt, sondern auch die Darmflora verbessert und entzündungsfördernde und metabolische Marker reduziert.
7. Grünkohl-, Radicchio- und Apfelsalat mit Walnussdressing
Mit einer großen Schüssel Blattgemüse lässt sich der Tag perfekt ausklingen. Nüsse werden zwar oft in Salate gegeben, aber haben Sie schon einmal versucht, daraus ein Dressing zu mischen? Dieses Rezept ergibt ein Dressing aus Walnüssen, Avocadoöl, Apfelessig, Ahornsirup, Zimt und Salz. Falls Sie nicht regelmäßig Nüsse essen, sollten Sie wissen, dass eine in Nutrients veröffentlichte Studie ergab, dass bereits 28,35 Gramm Walnüsse Ihren Speiseplan deutlich nährstoffreicher machen können.
8. Mit Grapefruit gebackener Lachs
Grapefruit ist längst nicht mehr nur zum Frühstück da. Diese pikante Zitrusfrucht ist der Star einer außergewöhnlichen Chimichurri-Sauce, die Sie mehrmals im Monat nach diesem abnehmfreundlichen Rezept verlangen lässt. Und das ist gut so! Eine im Journal of Food Composition and Analysis veröffentlichte Studie legt nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Meeresfrüchten achtmal oder öfter pro Monat zu einem gesünderen Lebensstil mit Verbesserungen bei BMI, Taillenumfang, Blutfetten und Blutdruck führen kann.
9. Mit Thunfisch gefüllte Avocados
Haben Sie schon einmal Ihr Abendessen aufgegessen und kurz darauf wieder Hunger verspürt? Das kann frustrierend sein, besonders wenn Sie auf Ihre Kalorienzufuhr achten. Hier ist ein einfacher, wissenschaftlich belegter Trick: Statt Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ersetzen Sie sie durch Fette und Ballaststoffe, insbesondere aus Avocados. Eine Studie in Nutrients zeigt, dass dies dank des Hormons PYY zu einem längeren Sättigungsgefühl beitragen kann. Unser leckeres Thunfisch-Avocado-Gericht muss nicht gekocht werden und ist voller gesunder Fette, magerem Eiweiß und Ballaststoffen, die dafür sorgen, dass Sie auch lange nach dem Abendessen satt bleiben.
Redaktionelle Quellen und Faktenprüfung
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- Rock CL et al. Walnusskonsum im Rahmen einer Gewichtsreduktionsintervention: Auswirkungen auf Körpergewicht, biologische Werte, Blutdruck und Sättigung. Nutrition Journal . 4. Dezember 2017.
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- Karamali M et al. Der Einfluss der Sojaaufnahme über die Nahrung auf Gewichtsverlust, Blutzuckerkontrolle, Lipidprofile und Biomarker für Entzündungen und oxidativen Stress bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom: Eine randomisierte klinische Studie. Journal of Human Nutrition and Dietetics . August 2018.
- Henning SM et al. Die Aufnahme von Hass-Avocados in eine Diät zur Gewichtsreduktion unterstützte den Gewichtsverlust und veränderte die Darmmikrobiota: Eine 12-wöchige randomisierte, parallel kontrollierte Studie. Aktuelle Entwicklungen in der Ernährung . 12. Juni 2019.
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- Zhu L et al. Verwendung der Avocado zum Testen der Sättigungseffekte einer Fett-Ballaststoff-Kombination anstelle von Kohlenhydratenergie in einer Frühstücksmahlzeit bei übergewichtigen und fettleibigen Männern und Frauen: Eine randomisierte klinische Studie. Nährstoffe . 26. April 2019.
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Ich bin Dr. Jack Kevorkian und leidenschaftlich daran interessiert, Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen zu helfen. Inspiriert von den Prinzipien von Health okay, teile ich fundierte Informationen, praktische Tipps und natürliche Methoden zur Schmerzbewältigung.