9 Low-Impact, High-Intensity Herz-Kreislauf-Training

Laufen verbrennt eine Menge Kalorien, ebenso Seilspringen und plyometrische Übungen (denken Sie an Burpees, Box Jumps). Aber sie sind auch sehr wirkungsvoll. Schlagkräftig bedeutet, dass man irgendwann mit beiden Füßen in der Luft ist und mit einem schallenden Knall wieder auf festem Boden landet. Wieder. Und wieder. Und wieder. Ein Beispiel: Wenn Sie laufen, muss Ihr Körper bei jedem Schritt etwa das Zweieinhalbfache Ihres Körpergewichts absorbieren.¹²

Aber mach keinen Hehl daraus. High-Impact-Übungen sind eine gute Sache. Es setzt die Knochen unter Stress, wodurch sie reagieren, indem sie stärker werden und die Knochendichte erhöhen.³⁴⁵ Leider kann das wiederholte Stampfen Knochen, Gelenke, Bänder und Sehnen stark strapazieren. Dies kann zu Verletzungen führen, insbesondere wenn die Trainingsmenge oder -intensität zu schnell erhöht wird oder wenn Ruhe und Erholung unzureichend sind.⁶⁷⁸

Geben Sie das Low-Impact-Training ein. Low-Impact-Übungen belasten das kardiorespiratorische System (Herz und Lunge) genauso hart wie High-Impact-Übungen, machen aber all das Springen und Landen zunichte. Das bedeutet, dass Low-Impact-Workouts den Körper nur wenig biomechanisch belasten. Mit anderen Worten, Low-Impact macht das, was High-Impact tut, aber ohne die Belastung Ihrer Gelenke.

Wer profitiert von Low-Impact-Workouts?

Kurz gesagt, alle. Jeder und jede kann davon profitieren, indem er Low-Impact-Cardio in seine Trainingsroutine einbezieht. Low-Impact-Workouts sind besonders vorteilhaft:

• Verletzung. Wenn Sie sich verletzt haben oder von einer Verletzung zurückkehren und Ihren normalen Sport mit hoher Belastung (z. B. Laufen) nicht ausüben können, können Ihnen Aktivitäten mit geringer Belastung dabei helfen, Ihre Fitness zu erhalten, während Sie pausieren.⁹ Aber vergessen Sie nicht Ihre Reha- und Krafttrainingsübungen.
• Gelenkprobleme im Unterkörper. Wenn Sie unter Gelenkproblemen leiden (z. B. Arthritis), kann die Angst vor weiteren Schmerzen oder sich verschlimmernden Dingen dazu verleiten, Sport ganz zu vermeiden. Dies kann jedoch Gelenkprobleme verschlimmern und zu einer Kaskade weiterer Probleme auf der ganzen Linie führen. Auf der anderen Seite kann Low-Impact-Übungen helfen, Schmerzen zu lindern, die Funktion zu verbessern, Muskeln zu stärken und die Fitness zu steigern, ohne dass schmerzende Gelenke hämmern.^1011121314
• Cross-Training. Wenn Sie viel Sport mit hoher Belastung machen, können Sie Ihr Trainingsvolumen erhöhen und Ihr Herz-Kreislauf-System stärken, ohne den Stress der Beine zu hämmern, indem Sie Ihrer normalen Routine etwas Cardio mit geringer Belastung hinzufügen. Sie trainieren auch Ihre Muskeln auf eine andere Art und Weise und verbessern so Ihre allgemeine Fitness. Alles in allem bedeutet dies, dass Cross-Training dazu beitragen kann, Übertraining zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu verringern.^fünfzehn16
• Frauen. Sportlerinnen können davon profitieren, etwas Cardio mit geringer Belastung in eine Routine zu integrieren, die ansonsten von intensiven Übungen dominiert wird. Aufgrund hormoneller, biomechanischer und anatomischer Faktoren sind Frauen bei Aktivitäten wie Laufen anfälliger für Knieverletzungen als Männer.¹⁷¹⁸

Wenn Sie Gelenkprobleme, eine Verletzung oder andere zugrunde liegende muskuloskelettale oder medizinische Probleme haben, denken Sie daran, sich von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten entwarnung zu geben, bevor Sie mit dem Training beginnen. Sie werden beraten, welche Übungen zu vermeiden sind und welche Aktivitäten am besten Schmerzen lindern und die Funktion verbessern können.

Während die folgenden Übungen wenig Auswirkungen haben, können sie hochintensiv sein. Beginnen Sie daher langsam. Erhöhen Sie allmählich die Dauer, Intensität oder Häufigkeit eines Trainings, insbesondere wenn Sie inaktiv waren.

Geringer Aufprall, hohe Intensität

Wirkungsarm bedeutet nicht wenig Intensität. Es ist einfach, Aufprall (wie hart Sie auf den Boden treffen) und Intensität (wie schwierig sich eine Übung anfühlt) zu verschmelzen. Go-Hard-or-Go-Home, hochintensive Workouts sind nicht auf Sportarten mit hoher Belastung wie Laufen beschränkt. Low-Impact-Aktivitäten können auch super anstrengend sein, eine Menge Kalorien verbrennen und Ihre Herzgesundheit fördern. Sie müssen also nicht auf hohe Intensität für gelenkschonendes Training mit geringer Belastung verzichten. Sie können Ihren Kuchen haben und ihn auch essen.

Kurz gesagt, eine geringe Auswirkung ist kein Schritt nach unten von einer hohen Auswirkung. Hier sind die Fakten zu Low-Impact-Aktivitäten, die ein unglaublich hochintensives Training liefern und Sie mit diesem ach so süßen Runner’s High zurücklassen können.

Dieses Training wird dir in den Hintern treten und dich ordentlich ins Schwitzen bringen. Härter als Laufen mit hoher Belastung, wird Treppensteigen Ihre Beine straffen und stärken und Ihre kardiovaskuläre Fitness ernsthaft verbessern. Es gibt einen Grund, warum niemand die Treppe nehmen will. Treppensteigen macht Lust aufs Laufen.

Intensität: Treppensteigen verbrennt die gleiche Menge an Kalorien wie eine 10-minütige Meile zu laufen.¹⁹²⁰ Kurzes, intensives Treppensteigen steigert die kardiorespiratorische Fitness und kann das LDL (schlechtes) Cholesterin senken.²¹²²

Muskeln: Treppensteigen zielt auf Rumpf, Gesäß, Oberschenkel und Waden ab. Wenn Sie zwei Schritte auf einmal machen (oder größere Schritte bei einem Treppensteiger), wird das Training anspruchsvoller und trainiert auch die Gesäßmuskeln und die Vorderseite der Oberschenkel härter.²³

Wo: Sie können drinnen oder draußen echte Treppen steigen oder eine Treppensteigmaschine benutzen . Führen Sie ein Treppensteigen-Training in einer Sitzung durch oder unterbrechen Sie es und führen Sie es den ganzen Tag durch (z. B. die Treppe statt den Aufzug nehmen).

Wie: Unabhängig davon, für welche Option Sie sich entscheiden, behalten Sie eine gute Körperhaltung bei. Halten Sie Ihren Rumpf aufrecht und den Kern angespannt. Vermeiden Sie es, sich zu weit nach vorne zu beugen oder zu lernen. Nacken und Schultern sollten entspannt sein. Stellen Sie Ihren ganzen Fuß auf die Stufe und drücken Sie sowohl mit den Fersen als auch mit den Fußballen nach unten, damit Sie alle Ihre Beinmuskeln so effektiv wie möglich trainieren.

Weiterlesen: Ultimatives Kraft- und Cardio-Workout: Treppensteigen 

Wenn Sie schon einmal an einem Spinning-Kurs teilgenommen haben, wissen Sie es. Du weißt, Spinning kann jedes andere Training wie einen Spaziergang im Park aussehen lassen. Das Tolle am Radfahren ist, dass es für alle ist. Drinnen oder draußen. Einzelgänger oder gesellig. Für Fitness oder um tatsächlich irgendwohin zu kommen. Mountainbike, Rennrad, Faltrad oder Ergometer. Es gibt ein Fahrrad und einen Tribe für jede Persönlichkeit.

Intensität: Spinning ist ein hochintensives Training, das eine große Anzahl von Kalorien verbrennt und eine effektive Methode zum Abnehmen darstellt.²⁴²⁵²⁶ Radfahren im Freien kann genauso gut sein. Der Hauptunterschied besteht darin, dass es keinen Trainer gibt, der Sie dazu motiviert, hart zu trainieren. Es liegt also an Ihnen, die Intensität aufrechtzuerhalten. Die gute Nachricht ist, dass Sie in der freien Natur weniger anfällig für Ermüdung sind und eher härter trainieren als beim Radfahren in der Halle.²⁷²⁸

Wo: Radfahren ist eine unglaubliche Übung, egal ob Sie im Freien fahren, ein stationäres Heimtrainer verwenden oder sich selbst einen Spinning- Kurs gönnen . Radfahren in der Halle ist praktisch und Spinning ist ein schnelles und furioses Training zum Stressabbau. Wenn Sie ins Freie gehen und in die Natur aufbrechen, ernten Sie eine Fülle von körperlichen und psychischen Vorteilen für die Gesundheit.²⁹³⁰

Muskeln : Beim Radfahren werden alle wichtigen Muskeln des Unterkörpers hart trainiert, besonders wenn Sie den Widerstand erhöhen. Radfahren im Freien zielt auch auf die Rumpfmuskulatur ab, die dafür sorgt, dass Sie auf dem Fahrrad ausgeglichen und stabil bleiben. Im Gegensatz zu vielen anderen Low-Impact-Aktivitäten zielt Radfahren jedoch nicht auf den Oberkörper ab.

Wie: Egal, ob Sie drinnen oder draußen radeln, fahren Sie mit guter Form und stellen Sie Ihr Fahrrad so ein, dass es Ihnen richtig passt. Dies stellt sicher, dass Sie sich effizient bewegen können und sich wohl fühlen. Es wird auch die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen durch Überbeanspruchung verringern.³¹³²

Wenn Sie neu im Radfahren sind, beginnen Sie langsam und erhöhen Sie allmählich die Länge, Intensität und den Widerstand. Radfahren ist relativ gelenkschonend, aber die sich wiederholende Tretbewegung kann Knieschmerzen verursachen, wenn Sie die Schwierigkeit abrupt erhöhen und es übertreiben.³³³⁴³⁵

Denken Sie daran: Radfahren ist für alle Altersgruppen und Fitnesslevel geeignet. Spinning ist jedoch ein anstrengendes Training, das ein gewisses Maß an Fitness erfordert.³⁶ Wenn Sie einige Zeit inaktiv waren, beginnen Sie mit moderatem Training. Wenn Sieim Freien radeln, tragen Sie immer einen Helm und helle, gut sichtbare Kleidung.

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Rudern ist so anstrengend wie es nur geht. Darüber hinaus macht Rudern alles. Es ist sowohl eine Kraft- als auch eine Ausdauerübung, die nahezu jeden Muskel in Ihrem Körper trainiert und völlig stoßfrei ist.³⁷³⁸

Muskeln: Rudern stärkt Ihre Gesäßmuskulatur, Beine, Arme, Kern und Rücken und erhöht auch die Ausdauer von Herz und Lunge. Mit anderen Worten, Sie erhalten ein unglaubliches Cardio-Training, machen aber auch Kraftübungen, die schweren Übungen wie Kreuzheben, Rudern im Sitzen und Wadenheben ähneln.

Wo: Sie können drinnen auf einem Rudergerät oder draußen rudern (wenn Sie Zugang zu einem Boot und einem großen Gewässer haben). Trainieren Sie alleine oder bleiben Sie gesellig. In den letzten Jahren hat das Rudern an Popularität gewonnen, wobei motivierende Gruppenübungskurse und ruderspezifische Studios, ähnlich wie SoulCycle, aus dem Boden schießen.

Wie: Rudern ist nicht schwer zu meistern, erfordert aber ein wenig Übung. Wenn Sie neu im Rudern sind, beginnen Sie mit einem 10-minütigen Training. Erhöhen Sie nach und nach den Widerstand, die Intensität und die Zeit, während Sie sich an die Bewegung gewöhnen, und um eine frühzeitige Überbeanspruchung zu vermeiden. Denken Sie daran, ausreichend Ruhe und Erholung einzuplanen.³⁹

Denken Sie daran: Es ist wichtig, mit einer guten Technik zu rudern, um Verletzungen vorzubeugen, insbesondere im unteren Rückenbereich. Ein häufiger Fehler besteht darin, den Rücken zu runden und nach vorne zu fallen, was den unteren Rücken belastet und Verletzungen aussetzt.⁴⁰

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Gehen ist schonend, kostenlos und bietet eine Liste von gesundheitlichen Vorteilen, die zu lang ist, um sie zu erwähnen (insbesondere im Freien).⁴¹⁴² Ändern Sie Ihren Gang, indem Sie die Steigung erhöhen, und Sie haben ein super herausforderndes Herz-Kreislauf- und Krafttraining.

Intensität: Das Bergaufgehen ist anstrengender und verbrennt mehr Kalorien, da die Muskeln mehr Arbeit leisten müssen, um Sie vorwärts und gegen die Schwerkraft nach oben zu bringen. In der Tat verbrennt das Gehen auf einen Hügel mit einer Steigung von 10 % und einem flotten Tempo von 5,5 km/h ungefähr die gleiche Menge an Kalorien wie beim Joggen. Das sind mehr als doppelt so viele Kalorien wie beim Gehen auf ebenem Boden.⁴³⁴⁴

Muskeln: Beim Bergaufgehen werden die Unterkörpermuskeln stärker beansprucht. Die Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur) und die Waden werden intensiver trainiert als beim Gehen auf der Ebene.⁴⁵ Sie verwenden auch die Muskeln Ihres Kerns und Ihrer Arme mehr, wenn Sie sich leicht nach vorne lehnen, um sich den Hügel hinaufzubewegen.

Wo: Sie können mit einem Laufband bergauf gehen. Die meisten Laufbänder können die Steigung um bis zu 15 % erhöhen. Alternativ können Sie den nächstgelegenen Hügel finden und in Ihrer Nachbarschaft spazieren gehen. Eine andere Möglichkeit ist, die urbane Umgebung hinter sich zu lassen und in die Natur einzutauchen. Es gibt nichts Besseres, als einen Hügel mit malerischer Umgebung hinaufzuwandern und oben mit einer ununterbrochenen Aussicht belohnt zu werden .

Wie: Wenn Sie nach draußen gehen, versuchen Sie es mit Hügelwiederholungen – gehen Sie in einem flotten Tempo bergauf und erholen Sie sich, wenn Sie langsam wieder bergab gehen. Dies sorgt für ein großartiges Intervalltraining und hat den zusätzlichen Vorteil, dass die Knie vor der erhöhten Belastung beim Bergabgehen geschützt werden.⁴⁶

Denken Sie daran: Wenn Ihnen das Laufband gefällt , kurbeln Sie die Steigung hoch. Aber kein Festhalten an den Handläufen, um Sie voranzutreiben; das macht Ihr Training nur weniger effektiv. Stellen Sie das Laufband auf eine Geschwindigkeit und Steigung ein, bei der Sie sicher gehen können, ohne sich festzuhalten.

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Schwimmen ist das ultimative Low-Impact-Training. Schwimmen ist nicht nur Herz-Kreislauf-Training, sondern baut Muskelkraft auf, während Sie gegen den Widerstand des Wassers ankämpfen, das etwa 800-mal dichter ist als Luft. Hier muss der Widerstand nicht erhöht werden – er ist eingebaut.

Das Training im Wasser schafft eine einzigartige Trainingsumgebung und hat viele Vorteile:

• Das Wasser trägt den Großteil Ihres Körpergewichts, was Ihre Gelenke entlastet und die Bewegungsfreiheit verbessert.⁴⁷ Dies macht Schwimmen und Wassergymnastik (z. B. Joggen im Wasser, Wassergymnastik) zu einem fantastischen Training für Menschen mit muskuloskelettalen Problemen wie Arthritis, Rückenschmerzen, Fibromyalgie und Menschen, die sich von Verletzungen erholen.⁴⁸⁴⁹
• Der hydrostatische Druck und die Temperatur des Wassers tragen zur Linderung von Muskel-Skelett-Schmerzen bei.⁵⁰⁵¹ Schwimmen und andere Übungen im Wasser verbessern auch die Stimmung und verringern Angstzustände.⁵²⁵³
• Der Druck des Wassers auf den Körper erhöht die Herzleistung, die Durchblutung der Muskeln und die Entfernung von Stoffwechselabfallprodukten aus den Muskeln.⁵⁴
• Beim Schwimmen müssen Sie Ihre Atmung kontrollieren, was den Körper dazu zwingt, mit dem vorhandenen Sauerstoff zu arbeiten. Untersuchungen zeigen, dass dies die Sauerstoffnutzung der Muskeln verbessert und die Laufökonomie erhöht (ein guter Indikator für die Leistung).⁵⁵ Die Vorteile des Schwimmens übertragen sich also auf andere sportliche Aktivitäten. 

Intensität: Schwimmen als Training ist eine Herausforderung. Zum Beispiel ist der Schmetterling eine der intensivsten Bewegungen im gesamten Sport und verbrennt mehr Kalorien als ein 10-Minuten-Lauf.

Muskeln: Schwimmen stärkt jeden wichtigen Muskel in Ihrem Körper, egal ob Sie Freistil, Brustschwimmen oder Schmetterling schwimmen. Wenn Sie Ihren Körper durch das Wasser ziehen, werden Rücken und Schultern trainiert, während das Treten Ihrer Beine Ihre Brust, Ihren Po und Ihre Oberschenkel stärkt. Und Ihre Kernarbeit hält das Ganze zusammen, indem sie Ihren Körper aufrecht hält, Sie im Gleichgewicht hält und eine gute Form im Wasser beibehält.

Dennoch betont jeder Zug leicht unterschiedliche Muskelgruppen. Bauen Sie daher für ein abgerundetes Training eine Vielzahl unterschiedlicher Schläge ein.

Wie: Schwimmen Sie im Steady-State oder versuchen Sie es mit Intervalltraining . Verwenden Sie ein Kickboard, eine Pullbuoy oder Wassergewichte, um verschiedene Körperteile zu stärken. Wenn du ein guter Schwimmer bist, aber noch nicht zu Übungszwecken geschwommen bist, verbessere deine Technik und steigere deine Ausdauer. Bauen Sie sich langsam auf 30 Minuten am Stück auf.

Sie können Schwimmunterricht nehmen, wenn Sie nicht schwimmen können oder sich Ihrer Schwimmfähigkeiten nicht sicher sind. Es gibt verschiedene Schwimmkurse für Erwachsene . Es ist niemals zu spät! Schwimmen ist eine wertvolle Lebenskompetenz, die Leben retten kann; und es kann eine ganz neue Welt des Wassersports eröffnen.

Denken Sie daran: Beim Schwimmen ist die Herzfrequenz tendenziell niedriger als bei Aktivitäten an Land.⁵⁶⁵⁷ Dies bedeutet, dass Ihre Herzfrequenz darauf hindeuten kann, dass Sie mit einer geringeren Intensität trainieren, obwohl Sie tatsächlich kräftiger trainieren. BerücksichtigenSie daher auch diewahrgenommene Anstrengung (RPE)

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Ellipsentrainer ahmen das Laufen nach, eliminieren jedoch den Aufprall und sind damit eine hervorragende Alternative zum Laufband.⁵⁸⁵⁹ Diese nicht aufprallende, gewichtstragende Übung fühlt sich auch einfacher an als andere Workouts.⁶⁰

Intensität: Das Training auf dem Ellipsentrainer führt zu ähnlichen Verbesserungen der metabolischen und kardiorespiratorischen Fitness wie das Laufen auf dem Laufband.⁶¹ Es verbrennt auch genauso viele Kalorien, wenn es mit der gleichenwahrgenommenen Intensität (RPE).⁶²

Muskeln: Der Ellipsentrainer bietet den Vorteil, ein Ganzkörpertraining zu sein. Das Drücken und Ziehen der Armgriffe stärkt die Muskeln des Oberkörpers, einschließlich Bizeps, Trizeps und Schultermuskulatur. Die Schrittbewegung trainiert den Unterkörper, und das Ausbalancieren der Bewegungen des Ober- und Unterkörpers zielt auf die Rumpfmuskulatur ab.

Wie: Streben Sie ein schnelleres Tempo mit geringem Widerstand für ein laufähnliches Cardio-Training an. Erhöhen Sie den Widerstand und verlangsamen Sie das Tempo für ein muskelaufbauenderes Training. Ändern Sie den Widerstand und die Neigung, um verschiedene Körperteile stärker anzusprechen, machen Sie ein Steady-State-Training oder gehen Sie aufs Ganze und machen Sie HIIT. Auf dem Ellipsentrainer ist die Vielfalt endlos.

Für ein effektives Training:

• Passen Sie das Tempo und den Widerstand so an, dass Sie bei jedem Schritt das Gefühl haben, dass Sie drücken und ziehen.
• Es ist wichtig, sich darauf zu konzentrieren, die gewünschte Trainingsintensität aufrechtzuerhalten – während des gesamten Trainings. Das liegt daran, dass der Ellipsentrainer nur so schnell fährt, wie Sie Ihre Arme und Beine bewegen, was im Gegensatz zum Laufband steht, wo Sie die Geschwindigkeit einstellen und dann einfach laufen, um mit ihr Schritt zu halten (sonst stürzen Sie!). Mit anderen Worten, Sie müssen zielgerichtet hart arbeiten, anstatt passiv mitzuhalten.

Denken Sie daran : Das Training auf dem Ellipsentrainer fühlt sich leichter an, was bedeutet, dass Sie möglicherweise energischer trainieren, als Sie denken.⁶³ Berücksichtigen Sie deshalb auch Ihre Herzfrequenz.

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Das schnelle Wechseln von einer Krafttrainingsübung zur nächsten für eine Serie von 6 oder mehr Zügen ist eine großartige Möglichkeit, ein Ganzkörperkraft- und Cardiotraining zu absolvieren; alles ohne erkennbare Cardio-Übungen durchführen zu müssen.⁶⁴ Also, wenn Sie Cardio hassen – Zirkeltraining ist für Sie.

Zirkeltraining hat mehrere Vorteile. Als Cardio- und Krafttraining ist Zirkeltraining in der Lage, den BMI und das Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhöhen.⁶⁵ Die Forschung zeigt, dass es auch die Insulinresistenz, kardiometabolische Risikofaktoren und die Pankreasfunktion bei Typ-2-Diabetes verbessern kann.⁶⁶⁶⁷

Intensität: Zirkeltraining wird oft in einem flotten Tempo durchgeführt, mit wenig oder gar keinen Pausen zwischen den Übungen. Es ist ein Training mit hoher Intensität. Sie können jedoch die Dinge verlangsamen und längere Pausen einlegen, um die Intensität zu reduzieren.

Muskeln: Verbund-, Mehrgelenk- und Ganzkörperübungen beanspruchen eine Reihe von Muskeln gleichzeitig (wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Schulterdrücken). Dies hält das Training herausfordernd und gewährleistet ein Ganzkörpertraining in kürzester Zeit.

Wo: Zirkeltraining ist ein hervorragendes Training für zu Hause. Du kannst in den meisten Fitnessstudios oder bei deinem CrossFit in deiner Nähe auch Zirkeltrainingskurse für Gruppen machen .

Wie: Gestalten Sie Ihr Training in einer Abfolge von Drücken/Ziehen/Beinen (dh Oberkörper-Druckmuskeln – Brust, Schultern und Trizeps / Oberkörper-Zugmuskeln – Rücken und Bizeps / Unterkörper – Oberschenkel, Waden und Bauchmuskeln). Führen Sie jede Übung je nach Wunsch für eine bestimmte Zeit oder eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen durch.

Wenn du einem Zirkel mit intensiven Cardio-Übungen wie Burpees und Hampelmännern folgst, tausche sie stattdessen gegen sanftere Bewegungen aus (z. B. Marschieren auf der Stelle, Step-Ups, Tritte mit einem Bein, Stand and Box, Bear Crawl, Stepping). Buben und sprungfreie Burpees).

Seien Sie aufmerksam: Verlangsamen Sie das Tempo des Trainings, wenn Sie mit den Bewegungen nicht vertraut sind oder Schwierigkeiten haben, mitzuhalten. Es ist wichtig, dass Sie jede Übung mit guter Form ausführen, um maximale Effektivität zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Das bedeutet, die richtigen Bewegungen zu machen und die richtigen Muskeln zur richtigen Zeit zu aktivieren (z. B. den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen). Kein Fudge erlaubt!

Workouts im Boxstil haben eine geringe Auswirkung auf den Unterkörper. Das Schlagen eines Sacks belastet jedoch Ihre Hände, Handgelenke, Arme und Schultern. Dies wirkt sich positiv auf die Knochenstärke aus, da Boxen mit einer höheren Knochendichte verbunden ist.⁶⁸

Eine Kombination aus Cardio (du bewegst dich ständig) und Krafttraining (deine Schläge), es ist ein fantastischer Stresskiller und eine gute Möglichkeit, fit zu werden.

Muskeln: Boxen ist ein Ganzkörpertraining, das auf Kern, Brust, Schultern und Beine abzielt. Jedes Mal, wenn Sie den Bag treffen, müssen Sie Ihren ganzen Körper einsetzen, um Ihren Körper zu stabilisieren und Ihre Bewegungen zu kontrollieren.

Wie: Stellen Sie einen Timer ein und schlagen Sie für 3 Minuten und ruhen Sie sich dann für 1 Minute aus – genau wie ein echter Boxer. Bewegen Sie Ihre Füße weiter und wechseln Sie Ihre Schläge von hoch zu niedrig. Versuchen Sie nicht, jeden Schlag zu einem Knockout zu machen, da Sie bald müde werden!

Achtung: Trage immer Bandagen und Boxhandschuhe, um deine Hände zu schützen. Und schlagen Sie niemals mit gebeugten Handgelenken oder Ihren Daumen in Ihren Fäusten. Vermeiden Sie Boxen, wenn Sie Probleme mit dem Oberkörper haben.

Egal, ob Sie Step, Jazz, Latin, Salsa, Funk-Fusion, Hip-Hop, Jazz, Cardio-Box und mehr mögen – es gibt für jeden einen Aerobic-Kurs. Aerobic ist seit jeher beliebt und dreht sich um Musik, Bewegung und Rhythmus. Es macht Spaß, motiviert und ist voller Energie. Untersuchungen legen nahe, dass Aerobic die kardiovaskuläre Fitness steigern, Körperfett reduzieren, den Cholesterinspiegel im Blut verbessern und positive Auswirkungen auf die Stimmung haben kann.⁶⁹⁷⁰⁷¹

Intensität: Die Trainingsintensität variiert je nach Klasse (Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene). Durch Erhöhen des Tempos oder Hinzufügen von Gewichten wird die Intensität erhöht. Wenn du Step-Aerobic machst, macht das Erhöhen der Schritthöhe die Klasse auch anspruchsvoller.

Muskeln: Aerobic zielt auf Arme, Beine, Gesäß, Rumpf und Rücken ab. Einige Klassen fügen Gewichte hinzu, um die Muskeln härter zu trainieren und die Trainingsintensität zu erhöhen.

Wo: Sehen Sie sich ein Aerobic-Übungsvideo an und trainieren Sie bequem und privat von zu Hause aus. Alternativ können Sie sich in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Studio nach Low-Impact-Aerobic-Kursen umsehen.

Wie: Grapevines, Marching on the Spot, Squats, Half Jacks und Lunges sind gängige Moves in Low-Impact-Aerobic-Kursen. Die goldene Regel des Low-Impact-Aerobic ist, dass Sie immer einen Fuß auf dem Boden oder Schritt halten.

Achtung: Generell eignet sich Aerobic eher für Trainierende, die ein effektives und anspruchsvolles, aber schonendes Training suchen. Obwohl einige Aerobic-Bewegungen Sprünge beinhalten, sind viele von geringer Auswirkung. Sprechen Sie mit den Ausbildern, die eine Alternative mit geringen Auswirkungen anbieten, um die Kurse für alle zugänglich zu machen. Es gibt auch Klassen, die besonders wenig Einfluss haben.

Gute Knochengesundheit

Für eine abgerundete Cardio-Routine und eine gute Knochengesundheit sollten Sie regelmäßige Übungen mit Gewichten in Ihr Trainingsprogramm einbauen.⁷²⁷³

Gewichtsbelastungsübungen sind solche, bei denen Sie gegen die Schwerkraft arbeiten müssen und Ihr gesamtes Körpergewicht tragen (z. B. Gehen, Laufen, Treppensteigen und Aerobic). Aktivitäten ohne Gewichtsbelastung sind in der Regel solche, bei denen Sie sitzen oder schweben, wie Radfahren, Schwimmen und Rudern. Diese Aktivitäten üben nur einen vernachlässigbaren Druck auf Ihr Skelett aus und stärken die Knochen nicht.⁷⁴

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Low-Impact-Workouts können genauso effektiv sein wie High-Impact-Übungen, um die kardiorespiratorische Fitness zu steigern, Kalorien zu verbrennen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Es ermöglicht Ihnen, ohne die wiederholte Belastung Ihrer Gelenke fit zu werden oder zu bleiben.

Ein letzter Hinweis für Anfänger. Schwören Sie nicht für immer auf hochwirksame Workouts, wenn Sie gerade erst mit dem Training begonnen haben und es absolut gehasst haben. Bauen Sie Muskeln auf und stärken Sie Ihre Gelenke mit Übungen mit geringerer Belastung. Dies bereitet Ihren Körper auf anstrengendere High-Impact-Workouts vor. Sie werden Übungen mit hoher Belastung leichter finden und das Verletzungsrisiko verringern.

Alternativ können Sie ein wenig intensive Aktivität in ein ansonsten wenig effektives Training einbauen. Probieren Sie zum Beispiel einen Lauf-Geh-Plan aus, der Gehen mit Laufintervallen mischt und sich auf ein 20-minütiges Laufen aufbaut.