9 Möglichkeiten, Mehr Kalorien Beim Training Zu Verbrennen
Sie können einer schlechten Ernährung nicht davonlaufen, aber Sie können sicher steigern, wie viele Kalorien Sie beim Laufen verbrennen – oder beim Training im Allgemeinen. Es gibt mehrere Dinge, die Sie tun können, um die Produktivität Ihres Trainings zu maximieren. Diese Booster für die Kalorienverbrennung sind einfach zu implementieren und erfordern nur sehr wenige Änderungen an Ihrem normalen Training, aber Junge, sie sind effektiv.
Hier erfahren Sie, wie Sie aus einem guten Training ein großartiges machen.
Inhaltsverzeichnis
1. Intervalltraining
Stetiges Cardio ist ein guter Kalorienbrenner. Wenn Sie aber nicht nur während des Trainings, sondern auch danach Kalorien verbrennen und Ihren Stoffwechsel ankurbeln wollen , versuchen Sie es mit Intervalltraining. Intervalltraining bedeutet, das Tempo zu erhöhen und 30 bis 90 Sekunden oder länger härter als normal zu arbeiten und dann für eine ähnliche Zeit zu entspannen, um wieder zu Atem zu kommen. Wiederholen Sie dieses An/Aus-Protokoll je nach aktuellem Fitnesslevel vier- bis zehnmal.
Dies erhöht die Gesamtintensität Ihres Trainings und löst auch einen Effekt namens EPOC aus, der für Excess Post-exercise Oxygen Consumption steht. Dies ist der Begriff, der verwendet wird, um eine trainingsbedingte Erhöhung der Stoffwechselrate zu beschreiben. Kurzum: Intervalltraining verbrennt nicht nur während des Trainings mehr Kalorien, sondern auch in den Stunden danach. Vergessen Sie also das gleichmäßige Cardio-Training und versuchen Sie es mit Intervalltraining, um ernsthaft Kalorien zu verbrennen.
2. Supersätze
Beim Krafttraining bestehen die meisten Workouts darin, einen Satz zu machen, sich einen Moment auszuruhen und dann einen weiteren Satz derselben Übung zu machen. Dies bedeutet, dass eine typische Stunde Krafttraining bis zu 30 Minuten Sitzen und Ausruhen umfassen kann. Dies ist weder eine besonders effiziente Nutzung Ihrer Zeit, noch ist es der beste Weg, um Kalorien zu verbrennen.
Wenn Sie Supersätze machen, führen Sie zwei Übungen hintereinander aus , was Ihre Ruhezeit im Wesentlichen halbiert und bedeutet, dass Sie in Ihrer zugewiesenen Trainingszeit mehr trainieren können. Je mehr Arbeit erledigt wird, desto mehr Kalorien werden pro Training verbrannt. Für beste Ergebnisse paaren Sie gegenüberliegende Muskelgruppen oder Muskeln, die anatomisch weit auseinander liegen, zB Bankdrücken und Rudern im Sitzen (Gegensätze) oder Kniebeugen und Bizepscurls (anatomisch weit auseinander).
3. Zirkeltraining
Zirkeltraining beinhaltet eine Reihe von Übungen hintereinander mit wenig oder gar keinen Pausen dazwischen. Die Übungen können Körpergewicht, freies Gewicht, Maschine oder was auch immer Sie mögen, solange Sie sich zügig von einem zum nächsten bewegen. Dieses anhaltende hochintensive Training verbrennt viele Kalorien – deutlich mehr als ein gemächlicheres Training.
Ordnen Sie Ihre Übungen so an, dass Sie die Anstrengung gleichmäßig auf Ihren Körper verteilen und ein hohes Trainingstempo beibehalten können. Machen Sie zum Beispiel eine Übung für Ihre Beine, dann für die Arme, dann für den Kern und wiederholen Sie die Übung. Dies gibt Ihren Muskeln ein wenig Zeit, sich zu erholen, bevor sie wieder trainiert werden, und ermöglicht Ihnen, mit wenig Ruhe zu trainieren. Während Sie ganz einfach Ihre eigenen Zirkeltrainingseinheiten entwerfen können, bieten die meisten Fitnessstudios auch Zirkeltrainingskurse an. Es ist intensiv, aber es lohnt sich!
4. Trainieren auf nüchternen Magen
Es wird angenommen, dass es mehr Kalorien, insbesondere Fett, verbrennt, wenn Sie morgens auf nüchternen Magen oder zu jeder anderen Zeit, in der Sie sich in einem nüchternen Zustand befinden, Sport treiben. Da Ihr Blutzucker im nüchternen Zustand niedrig ist, verwendet Ihr Körper eher Fett als Brennstoff, da es keine leicht verfügbaren Kohlenhydrate gibt.
Dies kann zwar ein effektives Protokoll sein, aber wenn das Training im nüchternen Zustand bedeutet, dass Sie nicht so hart oder so lange wie normal trainieren können, ist dies möglicherweise nicht für Sie geeignet. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie trotz Nüchternheit normal trainieren können, sollten Sie einen größeren Fettabbau erfahren, wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren. Fastentraining ist ideal, wenn Sie ein „Morgenmensch“ sind, aber stellen Sie sicher, dass Sie danach ein gesundes Frühstück zu sich nehmen, um die Erholung nach dem Training zu fördern.
5. Cardio nach dem Krafttraining
Auf die gleiche Weise, wie nüchternes Cardio deinen Körper dazu zwingt, mehr Fett als Brennstoff zu verbrennen, wird angenommen, dass Cardio nach dem Krafttraining auch mehr Fett verbrennt.
Wenn Sie Gewichte heben, verwenden Sie die in Ihren Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate – eine Substanz namens Glykogen. Einmal aufgebraucht, ist die Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers Fett. Cardiotraining nach dem Krafttraining bedeutet, dass Sie Ihren Körper dazu zwingen, sich auf Fett als Energiequelle zu verlassen, insbesondere wenn Sie Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten absolvieren. Für einen zusätzlichen Effekt, folgen Sie Ihrem Krafttraining mit einem kurzen, aber intensiven Intervalltraining – nur 20 Minuten sollten ausreichen.
6. Verbundübungen
Es gibt zwei Haupttypen von Krafttrainingsübungen – Isolationsübungen und Verbundübungen. Isolationsübungen wie Wadenheben und Bizepscurls beinhalten nur die Bewegung an einem Gelenk und verwenden kleine Muskelgruppen, die alleine arbeiten. Bei zusammengesetzten Übungen wie Step-Ups, Kniebeugen, Ausfallschritten und Liegestützen werden mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.
Verbundübungen verbrennen mehr Kalorien als Isolationsübungen, einfach weil mehr Muskeln zur gleichen Zeit zusammenarbeiten müssen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Krafttraining 80 % oder mehr zusammengesetzte Übungen enthält, um die Kalorienverbrennung zu maximieren.
7. Steh auf!
Beincurls im Sitzen, Brustpresse im Sitzen, Bizepscurls im Sitzen … alles beliebte und effektive Übungen, um sicher zu sein. Wenn Sie jedoch den Kalorienverbrennungseffekt Ihres Trainings maximieren möchten, stehen Sie während des Trainings auf . Beim Aufstehen werden zusätzlich zu den Muskeln, auf die Sie mit der Übung abzielten, Ihre Bein- und Kernmuskeln beansprucht, was dazu führt, dass mehr Kalorien verbrannt werden.
Wählen Sie Übungen mit freien Gewichten oder Kabelzügen statt Maschinen und Sie sollten feststellen, dass Sie bei fast jeder Übung, die Sie machen, aufstehen können. Anstatt sich zwischen den Sätzen hinzusetzen, versuchen Sie stattdessen aufzustehen oder zwischen den Sätzen herumzulaufen. Diese kleine Änderung führt dazu, dass noch mehr Kalorien verbrannt werden.
8. Keine passiven Pausen mehr
Wenn Sie keine Supersätze oder Zirkel machen, machen Sie zwischen den Sätzen Ihrer Krafttrainingsübungen wahrscheinlich nicht viel. Diese „Ausfallzeit“ ist eine verschwendete Gelegenheit, Kalorien zu verbrennen. Anstatt nur passiv zu warten, bis Sie Ihren nächsten Satz beginnen, seien Sie aktiv. Bauen Sie etwas Cardio ein.
Sie können Seil springen, Gymnastik wie Hampelmänner machen oder auf der Stelle joggen, auf einen Heimtrainer steigen … alles ist möglich, solange Sie vermeiden, einfach stehen zu bleiben. Jede zusätzliche körperliche Aktivität, die Ihr Training nicht beeinträchtigt, ist von Vorteil.
9. Holen Sie sich ordentlich
Selbst der aktivste Trainierende kommt wahrscheinlich nur auf drei bis fünf Stunden Training pro Woche. Den Rest der Zeit, etwa 165 Stunden, sind die meisten von uns überwiegend sesshaft. Das ist verdammt viel Zeit, in der unsere kalorienverbrennenden Thermostate auf sehr niedrigem Niveau heruntergeregelt sind.
Füllen Sie Ihr wöchentliches Training auf, indem Sie NEAT (kurz für Non-Übungsaktivitäts-Thermogenese) steigern . NEAT sind die Kalorien, die Sie für alles verbrennen, was nicht Schlafen, Essen oder sportliche Betätigung beinhaltet. NEAT-Aktivitäten umfassen grundlegende Erledigungsaktivitäten wie Gartenarbeit, körperliche Arbeit und Treppensteigen sowie „Aktivitäten“ wie Herumzappeln. NEAT kann bei sehr sitzenden Personen nur 15 % der im Laufe des Tages verbrannten Kalorien und bei sehr aktiven Personen bis zu 50 % ausmachen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Steigerung der NEAT-Aktivität den täglichen Kalorienverbrauch um bis zu 350 Kalorien pro Tag erhöhen kann. Also mach weiter!
Gehen Sie zu Fuß oder zum Vergnügen, nehmen Sie die Treppe und nicht den Aufzug, stehen Sie auf, wann immer Sie können, machen Sie Gartenarbeit, tanzen Sie, spielen Sie mit Ihren Kindern oder Ihrem Hund, waschen Sie Ihr Auto von Hand – tun Sie alles, was Bewegung erfordert. NEAT ist eine wichtige und völlig unterschätzte Methode, um Kalorien zu verbrennen. Die verbrannten Kalorien summieren sich auf jeden Fall. Im Laufe einer Woche kann NEAT leicht die Kalorien übersteigen, die Sie beim Training verbrennen. Und das Tolle daran ist, dass Sie es überall und jederzeit tun können.