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9 Nahrungsergänzungsmittel für Energie

Bis zu 45 % der Menschen in den Vereinigten Staaten sind von anhaltender Müdigkeit oder Energielosigkeit betroffen. Daher erfreuen sich Nahrungsergänzungsmittel, die eine Steigerung der Energie versprechen, großer Beliebtheit. Studien zeigen, dass 30 % der Menschen, die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, dies tun, um einen Energieschub zu erzielen.1

Vor der Selbstbehandlung ist es jedoch wichtig, sicherzustellen, dass die Energie nicht aufgrund eines Gesundheitszustands erschöpft ist, der Eingriffe erfordern würde.

In diesem Artikel werden neun gängige Nahrungsergänzungsmittel, die Menschen einnehmen, um ihre Energie zu steigern und Müdigkeit zu bekämpfen, sowie Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen kurz besprochen.

Warnung vor Energieergänzungsmitteln

Die Forscher haben eine Studie zu unerwünschten Ereignissen aufgrund von Nahrungsergänzungsmitteln abgeschlossen.2Die Berichte dokumentierten bei einigen Personen im Alter von 25 Jahren und jünger Folgendes:

  • Krankenhausaufenthalt
  • Behinderung
  • Tod3

Darüber hinaus war das Risiko für schwere medizinische Ereignisse bei den folgenden Nahrungsergänzungsmittelkategorien im Vergleich zu Vitaminen um das Dreifache erhöht:

  • Muskelaufbau
  • Energie
  • Gewichtsverlust3

Generell ist von ihrer Verwendung abzuraten.

Was verursacht niedrige Energie?

Verminderte Energie und Müdigkeit können folgende Ursachen haben:4

  • Ernährungsprobleme wie z Anämie
  • Schlafbezogene Probleme wie Schlafapnoe
  • Depression
  • Hoher Stress
  • Funktionsstörung der Schilddrüse
  • Blutzuckeranomalien wie Diabetes
  • Infektionen
  • Krebs

Auch einige gängige Medikamente können das Energieniveau senken, darunter:4

  • Antihistaminika
  • Antidepressiva
  • Benzodiazepine wie Alprazolam
  • Opioid-Schmerzmittel
  • Alkohol
  • Blutdruckmedikamente, wie Betablocker

Denken Sie daran, dass eine Nahrungsergänzung die Grundursache von Energiemangel, wie z. B. Schlafapnoe, nicht heilen kann. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um die Ursache Ihrer Müdigkeit zu ermitteln.

Welche Nahrungsergänzungsmittel steigern die Energie?

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte individualisiert und von einem medizinischen Fachpersonal überprüft werden, beispielsweise einem registrierten Ernährungsberater oder einem registrierten Ernährungsberater (RD oder RDN) , einem Apotheker oder einem Gesundheitsdienstleister. Kein Nahrungsergänzungsmittel dient der Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten.

Viele Nahrungsergänzungsmittel werden als Energiebooster vermarktet. Hier erfahren Sie, was Sie über einige beliebte Nahrungsergänzungsmittel wissen müssen und ob sie dem Hype gerecht werden.

Denken Sie daran, dass Energie und Müdigkeit sowohl körperliche Aspekte wie Ausdauer und Kraft als auch mentale Aspekte wie die Wahrnehmung umfassen.5

Mittel zur Steigerung der Energie können entweder körperliche oder geistige Symptome oder beides verbessern.

Eisen

Etwa 1 % der US-Männer und 11 % der US-Frauen haben einen niedrigen Eisenspiegel. Ein Eisenmangel kann folgende Symptome hervorrufen:6

  • Ermüdung
  • Geringe Ausdauer
  • Unruhige Beine
  • Anämie (eine Verringerung des Hämoglobins, einem Bestandteil der roten Blutkörperchen)7

Eisen ist für den Sauerstofftransport im Körper von entscheidender Bedeutung. Bei einer Eisenmangelanämie erhalten die Muskeln nicht so viel Sauerstoff, wie sie benötigen. Dies verringert die Trainingsausdauer.5

Bei den meisten Menschen kann der Eisenspiegel durch eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch aufrechterhalten werden. Menschen mit Anämie benötigen jedoch Eisenpräparate , die rezeptfrei (OTC) oder im Gesundheitswesen intravenös (über eine Infusion) verabreicht werden können.6

Es ist unklar, ob Eisenpräparate Menschen helfen, die unter Eisenmangel leiden, aber nicht an Anämie leiden. Eine Überprüfung von 18 Studien kam zu dem Schluss, dass Eisen das Müdigkeitsgefühl bei Erwachsenen ohne Anämie verbesserte, jedoch keinen Einfluss auf körperliche Merkmale der körperlichen Leistungsfähigkeit hatte.7

Die Hauptnebenwirkungen von Eisen betreffen den Magen-Darm-Trakt, einschließlich Übelkeit , Durchfall oder Verstopfung .7

Eiweiß

Protein unterstützt Muskeln, Knochen und das Nervensystem . Es ist auch für die körperliche Leistungsfähigkeit im Alter von entscheidender Bedeutung.

Der Durchschnittsmensch benötigt täglich etwa 0,8 Gramm (g) Protein pro Kilogramm (g) Körpergewicht (g/kg). Normalerweise wird dies durch die Nahrung erreicht, die Sie zu sich nehmen.

Allerdings benötigen Sportler möglicherweise fast die doppelte Menge (bis zu 1,5 g/kg Körpergewicht), um ihren Energiebedarf zu decken.8

Eine kleine Studie mit 60 gesunden Erwachsenen zeigte, dass eine Proteinergänzung über 90 Tage die Phasen niedriger Energie im Vergleich zu Placebo (einer unwirksamen Substanz) um 25 % reduzierte.9Menschen, die Protein zu sich nahmen, verbesserten auch ihre Trainingsleistung.

Dennoch gibt es nicht viele Daten zur langfristigen Proteinergänzung und diese ist für die meisten Menschen nicht gerechtfertigt.Im Allgemeinen ist es nach Möglichkeit besser, Protein über die Nahrung aufzunehmen als über Nahrungsergänzungsmittel.10

Es ist bekannt, dass Proteinpulver zu Dehydrierung und Magenproblemen wie Übelkeit und Verstopfung führen .Zu den schwerwiegenderen Nebenwirkungen von Protein, insbesondere bei hohen Dosen, gehören:11

  • Osteoporose
  • Nierenversagen
  • Enzephalopathie

Menschen mit Nierenerkrankungen sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie ihre Proteinzufuhr ändern.

Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin) wird für die DNA-Produktion und Energie in Ihren Körperzellen benötigt.12Es wird auch für den Sauerstofftransport benötigt.

Ein niedriger B12-Spiegel geht mit Symptomen wie den folgenden einher:5

  • Wenig Energie
  • Reduzierte Belastungstoleranz
  • Kurzatmigkeit

Für Menschen mit niedrigem B12-Spiegel ist eine Nahrungsergänzung erforderlich. Es gibt jedoch nicht genügend Beweise, um es für die allgemeine Bevölkerung zu empfehlen, die ausreichend B12 über die Nahrung erhält.

Außerdem kann ein hoher B12-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für Hüftfrakturen und Lungenkrebs verbunden sein .13

Andere B-Vitamine

Neben Vitamin B12 sind die meisten anderen B-Vitamine wichtig für die Energieproduktion in den Zellen Ihres Körpers.

Zu den B-Vitaminen, die gegen Müdigkeit helfen können, gehören:5

  • Thiamin (Vitamin B1)
  • Riboflavin (Vitamin B2)
  • Niacin (Vitamin B3)
  • Pantothensäure (Vitamin B5)
  • Pyridoxin (Vitamin B6) 
  • Biotin (Vitamin B8)

Ein niedriger Gehalt dieser Vitamine kann zu Erkrankungen wie den folgenden führen:

  • Beriberi
  • Mikrozytäre Anämie
  • Megaloblastenanämie

Diese Zustände sind jeweils durch Schwäche und Müdigkeit gekennzeichnet.5

Eine Überprüfung von sieben klinischen Studien ergab, dass die Ergänzung mit hohen Dosen von B-Vitaminen mit Verbesserungen in den folgenden Bereichen verbunden war:

  • Selbstberichtete Energieniveaus
  • Ausdauer
  • Psychische Gesundheit14

Kreatin

Kreatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das von Sportlern zum Muskelaufbau und zur Verbesserung der Trainingsleistung verwendet wird.15 Kreatin versorgt die Zellen in den Muskeln mit Energie.16

Es wird im Körper hergestellt und kann durch die Ernährung (z. B. mit rotem Fleisch und Fisch) oder durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erhöht werden.17 Die meisten Menschen benötigen täglich zwischen 2 und 3 g Kreatin.15

Kreatin ist wahrscheinlich bei kurzen, hochintensiven Trainingseinheiten von Vorteil.17

Es kann auch die Symptome geistiger Erschöpfung lindern und das Gedächtnis und die Wahrnehmung verbessern.15

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass es Menschen mit chronischem Müdigkeitssyndrom oder langem COVID zugute kommen könnte , es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.16

Tyrosin

Tyrosin ist eine Aminosäure, die im Körper zu den chemischen Botenstoffen Dopamin und Noradrenalin verarbeitet wird. Diese Botenstoffe können Müdigkeit bekämpfen.

Tyrosin ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Es kommt auch in vielen Lebensmitteln vor, darunter in den folgenden:18

  • Käse
  • Bohnen
  • Fleisch
  • Nüsse
  • Milchprodukte
  • Vollkorn

Einer Studie zufolge schien Tyrosin die körperliche Leistungsfähigkeit nicht zu verbessern. Die Autoren vermuten jedoch, dass es die geistige Leistungsfähigkeit in Situationen mit hohem Stress verbessern könnte.19

In einer Humanstudie verbesserte eine Einzeldosis Tyrosin kurzfristig die kognitiven Funktionen.18

Selen

Selen ist ein Mikronährstoff, der in Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vorkommt. Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, allerdings ist die Aufnahme über die Nahrung wirksamer bei der Erhöhung des Spiegels.20

Erwachsene benötigen typischerweise 55 Mikrogramm (mcg) täglich, wobei der Bedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt.21

Selen ist in der Schilddrüse hochkonzentriert . Es ist an der Produktion und dem Abbau von Schilddrüsenhormonen beteiligt.22 Für eine gesunde Schilddrüsenfunktion und die Vorbeugung von Schilddrüsenerkrankungen ist ein ausreichender Selenspiegel im Körper erforderlich.20Wenn Ihre Müdigkeit mit einer Schilddrüsenerkrankung zusammenhängt, könnte Selen eine hilfreiche Ergänzung sein.

Denken Sie daran, dass große Mengen Selen (über 400 µg pro Tag) toxisch wirken können. Zu den Vergiftungssymptomen zählen unter anderem die folgenden:20

  • Übelkeit oder Erbrechen
  • Magenschmerzen
  • Haarausfall
  • Knoblauchatem

Tee

Inhaltsstoffe, die häufig in Tee vorkommen, wie die Aminosäure L-Theanin und das stimulierende Koffein , können helfen, Müdigkeit zu bekämpfen.

Eine kleine Studie mit 44 jungen Erwachsenen zeigte, dass Tee mit Koffein und L-Theanin die mit niedrigem Energieniveau verbundenen Symptome wie die folgenden lindern kann:23

  • Wachsamkeit
  • Ermüdung
  • Genauigkeit bei der Ausführung von Aufgaben

Die Wirkung von Koffein wird durch die Einnahme in Kombination mit L-Theanin verstärkt.24

CoQ10

Coenzym Q10 (CoQ10) ist ein Antioxidans , das das Gehirn schützt und Entzündungen reduziert.25

Die Meinung über die Auswirkungen von Coenzym Q10 auf das Energieniveau ist geteilter Meinung und die Vorteile können variieren.

Studien zeigen, dass die Einnahme von mindestens 300 mg täglich Menschen mit Fibromyalgie helfen kann . Es wurde auch beim chronischen Müdigkeitssyndrom untersucht, allerdings mit gemischten Ergebnissen. Während eine Studie von einem verbesserten Energieniveau bei denjenigen berichtete, die CoQ10 einnahmen, war dies in einer anderen nicht der Fall.25

Bei Personen ohne Grunderkrankungen kann Coenzym Q10 die Energie steigern oder auch nicht. Um dies sicher zu wissen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.

In den Vereinigten Staaten regelt die Food and Drug Administration (FDA) Nahrungsergänzungsmittel nicht auf die gleiche Weise wie verschreibungspflichtige Medikamente. Das bedeutet, dass einige Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht das enthalten, was auf dem Etikett steht. Suchen Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels nach von Dritten getesteten Produkten und wenden Sie sich an einen Gesundheitsdienstleister, einen registrierten Ernährungsberater (RD oder RDN) oder einen Apotheker.

Andere Behandlungen für niedrige Energie

Die Behandlung von Energiemangel variiert je nach Ursache und kann Wellness-Aktivitäten wie die folgenden umfassen:

  • Yoga
  • Übung
  • Meditation26
  • Kognitive Verhaltenstherapie27
  • Hochwertiger Schlaf

Zusammenfassung

Einige Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, das Energieniveau zu verbessern und Müdigkeit zu bekämpfen. Vor der Selbstbehandlung ist es jedoch wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um zugrunde liegende Probleme auszuschließen, die Ihre Energie verbrauchen könnten. Wenn eine Grundursache der Müdigkeit wie Apnoe oder ein Vitaminmangel nicht behoben wird, ist es unwahrscheinlich, dass Nahrungsergänzungsmittel wirken.

HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN

  • Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen gegen Energie und Müdigkeit?

     

  • Gibt es Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln, die die Energie steigern?

     

     

     

     

  • Wie schnell wirken Nahrungsergänzungsmittel zur Energiegewinnung?

     

     

29 Quellen
  1. O’Connor PJ, Kennedy DO, Stahl S. Mentale Energie: plausible neurologische Mechanismen und neue Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen natürlicher Nahrungsbestandteile.  Nutr Neurosci . 2021;24(11):850-864. doi:10.1080/1028415X.2019.1684688
  2. Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde. CFSAN Adverse Event Reporting System (CAERS) .
  3. Oder F, Kim Y, Simms J, et al. Eine Bestandsaufnahme der schädlichen Auswirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln auf Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene . J Jugendgesundheit . 2019 Okt;65(4):455-461. doi: 10.1016/j.jadohealth.2019.03.005
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