9 Übungen zur Stärkung des schwachen Knies
Starke Knie sind wichtig, um aktiv zu bleiben und einfache Funktionen wie Hocken, Hinsetzen oder Laufen auszuführen. Knie bestehen aus Knochen, Muskeln, Bändern, Knorpel und Sehnen. Diese Strukturen können aufgrund von Verletzungen, sich wiederholenden Bewegungen oder Erkrankungen wie Fettleibigkeit und Arthritis geschwächt werden. Sie fragen sich, wie Sie ein schwaches Knie stärken? Nun, Übung ist die Antwort. Man braucht nicht viele ausgefallene Geräte, sondern nur sein Körpergewicht, um fitter zu werden. Durch einige einfache Übungen kann man seine Knie stärken und ihre Gesamtfunktion verbessern.
Inhaltsverzeichnis
9 Übungen zur Stärkung des schwachen Knies
Die folgenden Übungen konzentrieren sich auf die Kräftigung der kniestützenden Muskulatur, um die Kniegelenke zu entlasten und gut ausgerichtet zu halten. Sie sollten regelmäßig geübt werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Vor Beginn eines Trainingsplans sollte jedoch immer ein Arzt konsultiert werden. Außerdem sollte vor der Trainingseinheit ein 5-minütiges Aufwärmen durchgeführt werden, um die Knie zu stärken.
Straight Leg Raises zur Kräftigung eines schwachen Knies
Straight Leg Raise ist extrem gut für Menschen mit Knieschmerzen. Diese Übung hilft, die Vorderseite des Quadrizeps zu trainieren, ohne die Knie beugen zu müssen, und hilft sehr, ein schwaches Knie zu stärken. Starke Quadrizepsmuskeln helfen, Stöße zu absorbieren, bevor sie auf das Kniegelenk einwirken, und verringern dadurch die Belastung der Knie sowie Schmerzen und Reibung. Das Anheben der geraden Beine sollte flach auf dem Rücken liegend durchgeführt werden. Ein Bein sollte gebeugt sein, während das andere gerade nach vorne auf dem Boden ausgestreckt ist. Der Fuß sollte gebeugt und die Zehen zum Körper gezogen werden, während das Knie gerade bleibt. Der Fuß sollte dann bis zu 6 Zoll vom Boden angehoben und die Position für 3-5 Sekunden gehalten werden, bevor das Bein wieder in die Ausgangsposition abgesenkt wird. Diese Bewegung sollte 10 bis 20 Mal wiederholt werden. Sobald sich die Knie stärker anfühlen,
Kniemarsch zur Stärkung eines schwachen Knies
Der Kniemarsch ist eine weniger anstrengende Version des gestreckten Beinhebens. Kniemärsche konzentrieren sich auf die Kräftigung der Quadrizeps-Muskeln, ohne Druck auf die Knie auszuüben. Kniemarschübungen sind sehr vorteilhaft, um ein schwaches Knie zu stärken. Um diese Übung durchzuführen, sollte man aufrecht auf einem Stuhl sitzen und die Füße auf dem Boden haben. Dann müssen sie, während sie sich an der Stuhlkante festhalten, ein Bein in Richtung ihrer Brust heben, während sie das Knie gebeugt halten. Anschließend das Bein absenken und die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen. Etwa 20 bis 30 Wiederholungen sollten im Wechsel der Beine ausgeführt werden, um Ihre schwachen Knie zu stärken. Diese Übung kann durch Hinzufügen eines Schuhs oder eines Knöchelgewichts schwieriger gemacht werden.
Glute Bridge-Übung zur Stärkung des schwachen Knies
Die Glute-Bridge-Übung trainiert die gesamte untere Körperhälfte, einschließlich der Körpermitte. Die Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps, des Kerns und der Kniesehnen hilft, den Druck auf die Kniegelenke zu verringern und die Kniestabilität während des Trainings zu verbessern. Diese Übung sollte begonnen werden, während man auf dem Boden liegt, die Beine gebeugt und die Füße auf die Hüften ausgerichtet. Dann sollte das Gesäß mit den Gesäßmuskeln nach oben gehoben werden und diese Position sollte für einen Schlag gehalten werden, bevor der Körper knapp über den Boden abgesenkt wird. Der Rücken sollte bei dieser Übung nicht gewölbt sein. 10 bis 15 Wiederholungen der Bewegung sollten durchgeführt werden, um das Knie zu stärken. Wenn man bequem Standardbrücken ohne Knieschwäche oder Schmerzen machen kann, kann man einbeinige Brücken versuchen, indem man beim Heben und Senken ein Bein nach vorne ausstreckt.
Muschel Übung
Wenn die Gesäßmuskulatur schwach ist, fällt mehr Last auf die Beinmuskulatur und die Kniegelenke und verursacht Belastungen und Schmerzen. Starke Gesäßmuskeln sind also wichtig, um überschüssigen Druck von den Knien zu nehmen. Muschelübungen sind eine der besten Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur. Gesäßmuskeln sollten in Seitenlage ausgeführt werden, wobei der Kopf mit dem Arm gestützt wird. Die Hüften sollten um 45 Grad und die Knie um 90 Grad gebeugt sein, und ein Bein sollte über dem anderen ruhen. Das obere Bein sollte dann angehoben werden, während die Zehen zusammen bleiben. Etwa 10 bis 15 Wiederholungen dieser Bewegung sollten mit jedem Bein ausgeführt werden, um Ihre Knie zu stärken.
Fersenheben
Während andere Gesäßmuskelübungen helfen, die Knie von oben zu stützen, helfen Wadenübungen wie Fersenheben, die Knie von unten zu stützen. Das Gleichgewicht, das erforderlich ist, um sich beim Fersenheben auf den Fußballen zu erheben, hilft, die stabilisierenden Muskeln um die Knie herum zu stärken und die Beweglichkeit und Kraft der Kniegelenke zu verbessern. Um Fersenheben auszuführen, muss man aufrecht stehen und die Füße schulterbreit auseinander stellen. Die Person kann bei Bedarf einen Stuhl oder eine Wand leicht berühren, um das Gleichgewicht zu halten. Sie müssen sich dann auf die Fußballen stellen und dürfen sich nicht nach vorne lehnen. Diese Haltung sollte für 1 bis 2 Sekunden gehalten werden, bevor Sie die Fersen nach unten senken. Etwa 10 bis 20 Wiederholungen dieser Bewegung sollten durchgeführt werden, um die Kraft in Ihren schwachen Knien zu erhöhen.
Sit-to-Stand zur Stärkung eines schwachen Knies
Der Sit-to-Stand ist im Grunde eine unterstützte Kniebeuge und hilft sehr dabei, ein schwaches Knie zu stärken. Bei dieser Übung wird die Kniebeuge mit Hilfe eines Stuhls ausgeführt, der verwendet wird, um zu vermeiden, dass zu viel Druck auf schwache Knie ausgeübt wird. Die Sitz-auf-Steh-Übung trainiert den gesamten Unterkörper und auch die stabilisierenden Muskeln, die von den Gesäßmuskeln bis zu den Zehen reichen und die Knie gegen Belastungen und Stöße stärken. Um diese Übung durchzuführen, muss man auf einem stabilen Stuhl sitzen und die Füße flach auf den Boden stellen. Sie müssen dann aufstehen, indem sie ihre Gesäßmuskeln und ihren Kern anspannen und sich mit normaler Geschwindigkeit nach vorne drücken. Schließlich müssen sie ihre Gesäßmuskeln noch einmal anspannen und ihr gesamtes Gewicht auf ihre Fersen verlagern, um in die Sitzposition zurückzukehren. Diese gesamte Bewegung sollte 10 bis 15 Mal wiederholt werden.
Einbeinige Kniebeuge auf einer Bank
Einbeinige Dips trainieren die Waden, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Kniesehnen, während die stabilisierenden Muskeln herausgefordert werden, um das Gleichgewicht zu halten. Diese Übung hilft, das Kniegelenk in seinen umgebenden Muskeln abzufedern, um seine Beweglichkeit und Kraft zu erhöhen. Bei einbeinigen Dips muss man 2 stabile Stühle Rücken an Rücken stellen und dazwischen stehen. Sie müssen eine Hand sanft auf die Rückenlehne jedes Stuhls legen, um das Gleichgewicht zu verbessern, und dann ein Bein vor sich ausstrecken. Während sie ihr Gewicht auf die Ferse ihres Standbeins verlagern, müssen sie sich allmählich einige Zentimeter absenken und dann wieder in die stehende Position steigen. Etwa 10 bis 15 Wiederholungen dieser Übung sollten an jedem Bein durchgeführt werden, um die Kraft eines schwachen Knies zu erhöhen.
Kniebeugen an der Wand
Kniebeugen an der Wand sind eine großartige Möglichkeit, um die Beutevorteile von Kniebeugen zu nutzen und gleichzeitig die Kniekraft zu erhöhen, um normale Kniebeugen auszuführen. Bei dieser Übung wird der Rücken von der Wand gestützt und die Knie bleiben statisch, während die umgebenden Muskeln in Oberschenkel, Quadrizeps und Gesäß trainiert werden. Diese Stabilisatormuskeln tragen dazu bei, die Kniegelenke belastungsfrei zu halten, da sie Stöße und Druck während des Trainings absorbieren.
Um mit der Wandkniebeuge zu beginnen, muss der Darsteller an einer Wand oder einer anderen flachen Oberfläche stehen und seine Füße in hüftbreitem Abstand, 2 Fuß vor ihm, heraustreten. Dann müssen sie ihren Hintern nach unten schieben, bis ihre Hüften parallel zu ihren Knien sind. Diese Position sollte etwa eine halbe Minute gehalten und die Bewegung 2 bis 3 Mal wiederholt werden.
Kreuzheben zur Stärkung der Knie
Eine der effektivsten Übungen zur Kräftigung der hinteren Kette, also aller Muskeln, die am Hintern einer Person entlanglaufen, ist das Kreuzheben. Da Kreuzheben die Gesäßmuskeln und Kniesehnen trainiert, die dabei helfen, die Kniegelenke zu strecken und zu stabilisieren, sollten sie unbedingt zur Kniestärkungsroutine hinzugefügt werden.
Ein Kreuzheben beginnt, indem man aufrecht steht und ein Paar leichte Kurzhanteln an den Hüften hält, während man die Knie leicht gebeugt hält. Der Darsteller muss sich nach vorne beugen, die Hanteln vor den Hüften halten und gleichzeitig die Hüften nach hinten drücken. Die Schultern sollten sich während dieser Bewegung nicht nach vorne runden. Sobald sich die Person knapp unter die Knie abgesenkt hat, muss sie ihre Gluten und Kniesehnen anspannen und in die stehende Position zurückkehren. Etwa 10 bis 15 Wiederholungen dieser Übung sollten durchgeführt werden. Die Intensität des Kreuzhebens kann durch Hinzufügen weiterer Gewichte gesteigert werden.