Abnehmen durch mehr Essen – das neuartige Konzept der Kaloriendichte

Was ist die Kaloriendichte?

Die Kaloriendichte ist die Anzahl der Kalorien, die in einer bestimmten Nahrungsmenge vorhanden sind. Einfacher ausgedrückt ist die Kaloriendichte ein Maß für den Kaloriengehalt eines Lebensmittels im Verhältnis zu seinem Gesamtvolumen. Die Kaloriendichte ist auch als Energiedichte bekannt und wird in Kalorien pro 3,5 Unzen oder 100 Gramm des Lebensmittels gemessen. (1)

 

Indem Sie verstehen, wie die Kaloriendichte funktioniert, können Sie abnehmen und gleichzeitig Ihre Ernährung verbessern. (2)

Durch den Verzehr von Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte können Sie auch eine größere Menge an Nahrung zu sich nehmen und gleichzeitig Ihre Kalorienaufnahme reduzieren. (3)

Die Kaloriendichte bietet viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Unterstützung bei der Gewichtsabnahme und der Erhöhung Ihrer gesamten Nährstoffaufnahme (4) .

Wenn Sie Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte wählen, können Sie Gewicht verlieren und weniger Kalorien verbrauchen, aber Sie können eine größere und sättigendere Portion der Lebensmittel zu sich nehmen. (5) Eine einfachere Art, dieses Konzept zu verstehen, besteht darin, sich einen Teller voller Essen vorzustellen. Je weniger Kalorien nun der Teller enthält, desto geringer ist die Kaloriendichte der Mahlzeit. (6)

Betrachten Sie zum Beispiel ein Gemüse mit 30 Kalorien pro 100 Gramm. Dieses spezielle Gemüse hat eine niedrige Kaloriendichte. Andererseits wird Schokolade, die 550 Kalorien pro 100 Gramm enthält, offensichtlich eine sehr hohe Kaloriendichte haben.

Auch wenn die Kaloriendichte im Vergleich zum Kalorienzählen eine weniger beliebte Methode zur Gewichtsabnahme ist, können Sie sich durch das Befolgen dieses Konzepts und die Auswahl von Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte auf hauptsächlich gesunde und nährstoffreiche Lebensmittel beschränken.

Das Konzept der Kaloriendichtediät hilft Ihnen auch, die kalorienreichsten verarbeiteten Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen. Diese Lebensmittel sind nicht nur ungesund, sondern Sie neigen auch dazu, diese verarbeiteten Lebensmittel zu überessen.

Wie kann die Kaloriendichte beim Abnehmen helfen?

Es ist allgemein bekannt, dass der Verzehr von zu vielen Kalorien einer der Hauptfaktoren für die Gewichtszunahme ist. (7)

Es gibt zahlreiche Studien, die herausgefunden haben, dass Menschen, die Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte konsumieren, auch weniger Gesamtkalorien an einem Tag verbrauchen. Dieser Verzehr von kalorienarmen Diäten ist direkt mit einem niedrigeren Körpergewicht, einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) sowie einem niedrigeren Taillenumfang verbunden. (8) (9)

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Dementsprechend gab es Studien, die herausfanden, dass Menschen, deren Ernährung hauptsächlich aus Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte bestand, ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit und Gewichtszunahme hatten. (10) (11)

Das ist nicht alles! Es ist auch bekannt, dass die Kaloriendichte Ihren Hunger beeinflusst.

Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte versorgen Ihren Körper mit weniger Fett und mehr Ballaststoffen und Wasser. Das sorgt nicht nur für ein Sättigungsgefühl, sondern verringert auch die tägliche Kalorienzufuhr. (12)

Auf der anderen Seite sind viele der kalorienreichen Lebensmittel sehr schmackhaft, aber stark verarbeitet, was es leicht macht, sich zu überessen oder zu viel zu essen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Vollwertkost eine Botschaft an Ihr Gehirn sendet, mit dem Essen aufzuhören, während beim Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte diese Botschaft verzögert wird, was Sie dazu bringt, zu viel zu essen. (13)

In einer von der Pennsylvania State University durchgeführten Studie (2) nahmen die Teilnehmer beispielsweise 56 Prozent mehr Kalorien zu sich, wenn sie eine Mahlzeit mit hoher Energiedichte erhielten, verglichen mit einer Mahlzeit mit niedriger Energiedichte. Eine weitere Studie, die ebenfalls von der Pennsylvania State University durchgeführt wurde, verglich die Kalorienaufnahme für Mahlzeiten mit niedriger und hoher Kaloriendichte. Die Studie ergab, dass die Teilnehmer 425 Kalorien mehr zu sich nahmen, wenn ihnen die kalorienreiche Mahlzeit angeboten wurde, verglichen mit der kalorienarmen Mahlzeit. (3)

Eine kalorienarme Ernährung hilft Ihnen also beim Abnehmen oder beim Abnehmen. Dies liegt daran, dass sich eine Diät mit niedriger Kaloriendichte auf den Verzehr von Vollwertkost konzentriert. Gleichzeitig schränkt es Ihren Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln ein und erhöht dadurch Ihren Konsum von Gemüse, Obst und Proteinen.

Alle diese Lebensmittel sind dafür bekannt, dass sie beim Abnehmen helfen, da sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme pro Tag und auch pro Mahlzeit reduzieren. (14)

Eine kalorienarme Ernährung kann auch Ihren Hunger reduzieren, da Ihr Magen die Menge der Nahrung spürt und davon ausgeht, dass Sie eine schwere Mahlzeit zu sich genommen haben. Gleichzeitig füllt eine Mahlzeit mit geringer Kaloriendichte Ihren Teller und trägt dazu bei, dass Ihre Mahlzeit länger hält, was Sie dazu zwingt, mehr zu kauen. Mehr Kauen erhöht auch das Sättigungs- und Sättigungsgefühl.

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Ergebnisse einer vom Imperial College in London durchgeführten Beobachtungsstudie (8) ergaben, dass Menschen, die sich kalorienärmer ernährten, nach fünf Jahren einen dramatisch niedrigen BMI und Taillenumfang aufwiesen.

Eine kalorienarme Diät ist also nicht nur eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre allgemeinen Essgewohnheiten zu verbessern.

Wie kann eine kalorienarme Diät Ihre Gesundheit verbessern?

Eine Diät mit niedriger Kaloriendichte wird Sie letztendlich dazu zwingen, Ihr gesamtes Essverhalten zu überarbeiten, was zu vielen positiven Veränderungen führt. Wenn Sie darüber nachdenken, werden all diese Veränderungen Ihrer langfristigen Gesundheit auf folgende Weise erheblich zugute kommen:

  • Aufnahme von weniger verarbeiteten Lebensmitteln: Eine Diät mit geringer Kaloriendichte schränkt die Aufnahme von ungesunden und verarbeiteten Lebensmitteln ein.
  • Erhöht die Aufnahme gesünderer Lebensmittel: Sie werden mehr kalorienarme und nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen.
  • Aufnahme von mehr magerem Protein: Die Aufnahme von hochwertigem Protein fördert die Gewichtsabnahme und hat auch viele andere Vorteile.
  • Erhöhte Aufnahme von Nährstoffen: Eine Diät mit geringer Kaloriendichte erhöht die Aufnahme von Mikronährstoffen und Obst und Gemüse, die reich an Antioxidantien sind.
  • Eine Verringerung der Gesamtkalorienaufnahme: Sie werden Ihre Gesamtkalorienaufnahme verringern und dadurch Gewicht verlieren. Dies ist eine der besten Methoden zur Verbesserung Ihrer Gesundheit, insbesondere wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind .
  • Eine ausgewogene, nahrhafte und nachhaltige Ernährung: Diese Ernährungsmethode lehrt Sie, sich auf gesündere, kalorienarme Lebensmittel zu konzentrieren. Es zwingt Sie auch nicht, ein bestimmtes Lebensmittel oder Leckereien vollständig zu eliminieren, was bedeutet, dass Sie diese Form der Diät automatisch durchhalten können.

Wie Sie sehen, hat eine kalorienarme Ernährung neben der Gewichtsabnahme auch viele andere gesundheitliche Vorteile und hilft Ihnen, einen gesünderen Lebensstil zu führen.

Lebensmittel, die in die Kaloriendichtediät aufgenommen werden sollten

Es gibt viele natürliche Lebensmittel, die eine sehr geringe Kaloriendichte haben. Diese beinhalten:

  • Früchte: Früchte haben von Natur aus eine geringe Kaloriendichte, da sie einen hohen Ballaststoff- und Wassergehalt haben. Wässrige Früchte wie Wassermelonen und Beeren haben bekanntermaßen die niedrigste Kaloriendichte.
  • Gemüse: Die meisten grünen Gemüsesorten haben bekanntermaßen die niedrigste Kaloriendichte aller Lebensmittel, da sie hauptsächlich aus Ballaststoffen, Wasser und einer kleinen Menge Kohlenhydrate bestehen.
  • Fisch und Fleisch: Magere Proteine ​​wie weißer Fisch, Huhn und Pute haben alle eine niedrige Kaloriendichte. Es ist jedoch bekannt, dass fetteres Fleisch und Fisch eine moderate bis hohe Kaloriendichte haben.
  • Joghurt und Milch: Fettarme Milch und Joghurt ohne Zuckerzusatz sind dafür bekannt, eine geringe Kaloriendichte zu haben. Sie sind auch eine gute Proteinquelle.
  • Eier: Eier, insbesondere ganze Eier, sind reich an Eiweiß und gelten als das heutige Superfood. Sie haben eine moderate Kaloriendichte, besonders wenn Sie sie mit Gemüse kombinieren.
  • Stärkehaltige Kohlenhydrate: Es gibt einige natürliche stärkehaltige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln und einige andere Wurzelgemüse, die eine niedrige bis mittlere Kaloriendichte enthalten. Dies gilt insbesondere, wenn Sie diese Lebensmittel kochen, da sie voller Wasser sind.
  • Zuckerfreie Getränke: Getränke wie Kaffee, Tee und Wasser haben alle eine niedrige Kaloriendichte und helfen Ihnen, sich satt zu fühlen.
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Während Sie sich von diesen kalorienarmen Lebensmitteln satt essen, gibt es keinen Grund, fettreiche Lebensmittel vollständig zu eliminieren. Begrenzen Sie einfach ihre Aufnahme. Denken Sie daran, dass viele fettreiche Lebensmittel sehr gesund sind, aber sie tragen zur Gewichtszunahme bei, wenn Sie zu viele davon essen. Dazu gehören Avocados, Nüsse und Olivenöl .

Fazit

Viele Diäten zur Gewichtsabnahme konzentrieren sich darauf, bestimmte Lebensmittel insgesamt einzuschränken. Dieser Ernährungsplan mit Fokus auf Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte ist jedoch eine der effektivsten und sinnvollsten Diäten, die beim Abnehmen helfen. Diese Diät ist nicht nur einfach umzusetzen, sondern auch leicht zu verstehen. Im Gegensatz zu Diäten, die bestimmte Lebensmittelgruppen vollständig ausschließen, ermöglicht Ihnen eine Diät mit niedriger Kaloriendichte, alle Arten von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, indem Sie lediglich den Fokus auf gesündere und vollwertige Körner verlagern. Gleichzeitig werden Sie feststellen, dass Sie weniger Hunger verspüren und auch mehr essen können. Indem Sie also 90 Prozent Ihrer Nahrungsaufnahme aus Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte beziehen, können Sie Ihren Kalorienverbrauch schnell reduzieren und so leicht abnehmen.

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