Abnehmen Mit Cardio

Kardiovaskuläres Training/ aerobes Training umfasst die rhythmische Verwendung derselben großen Muskelgruppe (z. B. Beine) für einen Zeitraum von 20 Minuten oder länger, während 60–80 % Ihrer  maximalen Herzfrequenz beibehalten werden . Sie sollten in der Lage sein, während der Aerobic-Übungen ein kurzes Gespräch zu führen. Wenn Sie beim Sprechen nach Luft schnappen, arbeiten Sie wahrscheinlich zu hart (lesen Sie, wie Sie die Trainingsintensität messen können ).

Beispiele für Aerobic-Übungen sind: Gehen, Radfahren,  Joggen/Laufen , Rudern, Skifahren, Aerobic-Kurse, Seilspringen und Schwimmen. Einige Aerobic-Übungen mit hoher Schlagkraft können jedoch für Anfänger zu intensiv sein und daher nicht die beste Übung zur Fettverbrennung sein. Hochwirksame Übungen wie Seilspringen, Hampelmänner und Laufen sind möglicherweise nicht ideal für diejenigen, die gerade erst mit ihrem Fitnessprogramm beginnen. Es gibt Ausweichmöglichkeiten, wie z. B. die Nutzung des  Ellipsen- oder Crosstrainers  im Fitnessstudio, der genauso viele Kalorien verbrennt wie Joggen/Laufen, aber keine hohe Belastung ist und sich daher für den Anfänger viel einfacher anfühlt .

DIE VORTEILE VON CARDIO

Gute Ernährung kombiniert mit dem richtigen Cardioprogramm ist ein Killerrezept für den Fettabbau. Die Vorteile des Hinzufügens von Cardio zu Ihrem Trainingsprogramm sind wirklich grenzenlos.

• Kalorien verbrennen
• Verbrennt Fett
• Erhöht den Stoffwechsel
• Setzt „Wohlfühlhormone“ – Endorphine – frei
• Verbessert die Herzfunktion
• Verbessert die Lungenfunktion – leichteres Atmen
• Verbessert die Ausdauer
• Verbessert den Schlaf
• Verringert schlechte Laune, Stress und Angst
• Reduziert das Osteoporose-Risiko
• Verbessert den Triglycerid- und Cholesterinspiegel

Wie viel Cardio zum Abnehmen?

Aerob bedeutet mit Luft oder Sauerstoff und während aerober Übungen wird kontinuierlich Sauerstoff an Ihre Muskeln abgegeben. Die Energie, die für aerobe/kardiovaskuläre Aktivitäten benötigt wird, stammt zunächst aus Ihren begrenzten Glykogenvorräten (Kohlenhydraten). Wenn diese Speicher erschöpft sind, wendet sich Ihr Körper der Fettverbrennung zu. Wenn die Fettverbrennung Ihr Ziel ist, sollten Sie daher eine Trainingsdauer von mindestens 30 Minuten anstreben, da die Fettverbrennung normalerweise nach mindestens 30 Minuten Training erfolgt. Trainieren Sie nicht länger als 60 Minuten, darüber hinaus erreicht Ihr Körper einen Punkt, an dem die Leistung nachlässt und Ihr Verletzungs-, Übertrainings- und Anpassungsrisiko steigt. Wenn Sie mehr Cardio machen möchten, ist es besser, Ihrem Tag eine zweite Einheit hinzuzufügen ( also morgens und abends).

Im Allgemeinen müssen Sie 40 – 60 Minuten ununterbrochen trainieren, obwohl manche Menschen Gewicht verlieren können, wenn sie weniger Cardio machen. Wenn Sie inaktiv waren, sollten Sie mit 20-minütigen Sitzungen beginnen und die Dauer erhöhen, wenn Sie fitter werden.

Wie oft sollten Sie Cardio machen, um Gewicht zu verlieren?

Für maximale Ergebnisse ist ein Training an 5 – 7 Tagen pro Woche am besten. Auch hier ist jeder anders und es kann sein, dass Sie mit weniger davonkommen. Der einzige Weg herauszufinden, was am besten zu Ihnen passt, ist durch Versuch und Irrtum. Wenn Sie 4 Tage die Woche 30 Minuten lang trainieren und keinen  Gewichtsverlust verspüren  , können Sie es auf 45 Minuten pro Sitzung an 6 Tagen die Woche erhöhen. Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper eine Pause gönnen und sich einen Tag frei nehmen.

In welcher Intensität sollten Sie trainieren?

Es gibt einen Mythos, dass man, um Fett zu verbrennen, über einen langen Zeitraum mit niedriger Intensität trainieren muss. Es ist wahr, dass ein größerer Prozentsatz der verbrannten Kalorien während eines Trainings mit niedriger Intensität aus Fett stammt, verglichen mit einem  Training mit hoher Intensität . Sie müssen jedoch bedenken, dass Ihre Gesamtkalorienmenge bei einem Training mit niedriger Intensität im Vergleich zu einem Training mit hoher Intensität geringer ist.

Das bedeutet, dass Sie bei einem 30-minütigen Spaziergang einfach nicht so viel Fett verbrennen würden wie bei einem 30-minütigen Joggen – auch wenn die Fettverbrennung beim Gehen effizienter ist. Das liegt daran, dass Sie beim Joggen wesentlich mehr Kalorien verbrannt haben, obwohl es nicht so effizient war wie Gehen bei der Fettverbrennung, Sie aber dennoch mehr „Fettkalorien“ verbrannt haben.

Beispiel,

Zyklus/ niedrige Intensität/ 100 kcal verbrennen, davon 75 % Kalorien aus Fett = 75 Fettkalorien
Zyklus/ höhere Intensität/ 250 kcal verbrennen, davon 50 % Kalorien aus Fett = 125 Fettkalorien

Für eine nachhaltige Gewichtsabnahme müssen Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen. Daher hilft es nicht, sich auf die Verbrennung von Fettkalorien zu konzentrieren. Kalorien sind Kalorien – Ziel ist es, so viele wie möglich zu verbrennen. Um also möglichst viele Kalorien aus Fett zu verbrennen, sollten Sie längere Übungen mit mittlerer bis hoher Intensität durchführen. Erhöhen Sie grundsätzlich die Intensität auf ein Niveau, das Sie für 30 – 60 Minuten aufrechterhalten können; dies ist Ihre „Trainingszone“. Im Allgemeinen liegt diese bei 60 % (mittlere Intensität) – 80 % (hart) Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben, ist es eine gute Idee, mit einer moderaten Intensität zu beginnen und diese zu steigern, wenn Sie stärker und zunehmend fitter werden.

Wenn Sie bereits Cardio machen, erhöhen Sie Ihre Intensität. Beginnen Sie mit dem Hinzufügen von 2 – 4-Minuten-Intervallen auf einem Niveau oder 2 höher als Sie derzeit trainieren. Erhöhen Sie allmählich die Zeit der Intervalle mit höherer Intensität, bis Sie 30 oder mehr Minuten auf der neuen höheren Stufe trainieren können. Wiederholen Sie dann den Zyklus.

Für maximale Ergebnisse beim Gewichtsverlust Cardio:

• 5 – 7 Tage/ Woche (je nach Intensität)
• 40 – 60 Minuten kontinuierliches Training
• 60 – 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz