Gesundheits

Anfängerleitfaden Für Schwimmtraining

Wenn Sie Schwimmen mit sonnigen Ferien oder etwas nur für Kinder verbinden, verpassen Sie eine wirklich gute Form der Bewegung. Wir sprechen nicht davon, im Pool herumzuplanschen, auf dem Rücken zu schweben und sich allgemein zu entspannen. (Obwohl wir das auch lieben.) Schwimmen als Training kann viele Ihrer Lieblingsübungen direkt aus dem Wasser sprengen.

Die Vorteile des Schwimmens

Schwimmen ist eine unglaubliche Form des Herz-Kreislauf-Trainings, bei dem alle wichtigen Muskeln beansprucht werden.1 Schwimmen ist aber nicht nur ein tolles Ganzkörpertraining, sondern auch super gelenkschonend. Ideal also, wenn Sie ein gelenkschonendes Training suchen.2 Schwimmen tonisiert, stärkt und konditioniert den Körper ohne die erschütternde, unversöhnliche Wirkung anderer Übungen.

Schwimmen ist auch eine großartige Cross-Training-Aktivität, die dazu beitragen kann, die allgemeine Gesundheit und Fitness zu verbessern und das Risiko von Überlastungsverletzungen zu verringern.3 Schwimmen ist zum Beispiel eine großartige Form der aktiven Erholung für Läufer. Ein Schwimmtraining sorgt für Abwechslung und ermöglicht es Läufern, Herz-Kreislauf-Übungen zu machen, während sie müden Beinen eine Pause gönnen. Es erfordert auch andere Bewegungsmuster, die auf Muskelgruppen abzielen, die Läufer tendenziell vernachlässigen, und hilft, einen ausgewogeneren Körper aufzubauen.4

Machen Sie sich bereit, sich anzuziehen und verwandeln Sie Ihr sanftes, gemächliches Herumschlendern im Pool in ein sportliches Unterfangen.

FITNESS

WIE MAN SCHWIMMEN ZU EINEM WORKOUT MACHT

Je mehr Zeit Sie im Pool verbringen, desto besser werden Sie und desto mehr werden Sie es lieben. Also, ohne weitere Umschweife, hier ist, wie man fit wird und das Schwimmen zu einem wirklich effektiven Training macht.

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Schwimme mit guter Form

Wasser ist viel dichter als Luft, also musst du versuchen, es zu durchschneiden wie ein heißes Messer durch Butter. Schlechte Wasserdynamik bedeutet, dass jeder Meter, den Sie schwimmen, aufgrund des erhöhten Wasserwiderstands mehr Anstrengung erfordert. Je sparsamer Sie schwimmen können, desto einfacher wird es und desto weiter können Sie schwimmen.

Das Üben einer guten Technik arbeitet auch die Muskeln des Körpers gleichmäßiger und fördert das Muskelgleichgewicht.

Verwenden Sie Schwimmwerkzeuge, um sich auf bestimmte Aspekte Ihres Schwimmstils zu konzentrieren und Ihrem Training Abwechslung zu verleihen:5

  • Flossen – verbessern die Schwimmbeinkraft und Knöchelflexibilität (nicht nur zum Schnorcheln im Urlaub)
  • Pullbuoy und Handpaddles – verbessern Kernrotation und Armkraft.
  • Kickboards – Erhöhen Sie die Beinkraft beim Schwimmen.

Die Verbesserung Ihrer Technik wird Sie nicht nur schneller machen, sondern auch das Schwimmen angenehmer machen und die Fitness steigern.

VERWANDTE ANLEITUNG

Eine gute Form macht Sie im Wasser anmutiger und ermöglicht es Ihnen, sich mit weniger Anstrengung vorwärts zu bewegen. Lernen Sie ein paar einfache Tipps und Tricks, um Ihre Schwimmform zu verbessern, und gleiten Sie wie ein Fisch durch das Wasser.


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Ausdauer aufbauen

Wenn Sie eine Weile nicht geschwommen sind, vergessen Sie leicht, wie herausfordernd Schwimmen sein kann. Und wie bei jeder anderen Übungsform muss man an der Verbesserung der Technik und dem Aufbau der Ausdauer arbeiten, also weiter schwimmen.

Eine großartige Möglichkeit, länger zu schwimmen, ist das Üben von Trainingseinheiten mit gleichmäßigem Tempo sowie Intervalltraining .6 Beim Intervalltraining wechseln sich schnellere und langsamere (Erholungs-)Schwimmphasen ab. Es funktioniert, indem es den Körper in mehreren kurzen, intensiven Ausbrüchen betont. Ein Beispiel für Intervalltraining wäre, eine Länge zu schwimmen (bei den meisten Pools sind das 25 Yards oder Meter), dann 30 Sekunden lang zu pausieren und viermal zu wiederholen.

Längere Intervalle von 100, 200 und 300 Metern bei moderater Intensität mit kurzen Erholungsphasen verbessern die Ausdauer (aerobes Training). Beginnen Sie mit kürzeren Intervallen und versuchen Sie es mit längeren, wenn sich Ihre Fitness verbessert. Andererseits bauen hochintensive Sprintintervalle von 25 und 50 Metern mit langen Erholungsphasen Geschwindigkeit und Kraft auf (anaerobes Training).

Weiter und stärker zu schwimmen braucht Zeit, Ausdauer und Geduld. Immer mit der Ruhe; Übertreiben Sie es nicht, sondern fordern Sie sich heraus und bauen Sie Woche für Woche stetig auf.


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Nicht nur schwimmen – trainieren

Schwimmen ist eine großartige Übung, aber nur, wenn Sie mit einem Plan ins Wasser gehen. Unterteilen Sie Ihr Training in Abschnitte:

  • sich warm laufen
  • Technikübungen (um bestimmte Teile Ihres Schlags zu isolieren und zu verbessern)
  • Hauptsitzung
  • abkühlen.

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Vielfalt

Üben Sie mit einer Vielzahl von Schlägen und verwenden Sie sie, um Ihr Training zu unterbrechen. Unterschiedliche Schläge beanspruchen unterschiedliche Muskelgruppen.

Obwohl das Kraulschwimmen (Freistil) Ihr Lieblingsschwimmstil sein sollte, haben das Brustschwimmen, das Rückenschwimmen und sogar das Schmetterlingsschwimmen alle ihren Platz. Verwenden Sie diese Bewegungen beim Aufwärmen, Abkühlen und in den Erholungsphasen zwischen härteren Freestyle-Schwimmkämpfen.

Front Crawl (Freistil). Die langgestreckte Körperposition und das niedrige Profil im Wasser bedeuten, dass Sie mit dem Frontcrawl weiter, schneller und mit weniger Kraftaufwand reisen können. Hervorragend geeignet für hochintensive Workouts.

Brustschwimmen. Ermöglicht es Ihnen, es mit dem Kopf aus dem Wasser durchzuführen, was das Atmen erleichtert. Die für das Brustschwimmen charakteristische Haltung mit hoher Brust und niedrigen Beinen bedeutet jedoch, dass viel Widerstand zu überwinden ist, was zu einem langsameren Tempo führt. Verwendet ein völlig anderes Bewegungsmuster und ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Training aufzupeppen.

Rückenschwimmen. Ermöglicht es Ihnen, relativ schnell zu gehen und hält auch Ihr Gesicht über Wasser. Es ist nützlich für Erholungsphasen zwischen intensiven Arbeitsintervallen.

Schmetterling. Der technisch anspruchsvollste und am schwierigsten zu meisternde Schwimmzug. Es ist auch das anstrengendste.


VERWANDTE ANLEITUNG

Meistern Sie die Grundlagen und lernen Sie, wie Sie Ihre Schwimmform mit Techniktipps für jeden der vier Hauptschwimmstile verbessern können.


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Schwimmen in Bahnen

Nichts kann Ihren Fluss mehr ruinieren, als Menschen ausweichen zu müssen, die Breiten schwimmen, während Sie Längen schwimmen. Schwimmen Sie, wenn der Pool in Bahnen unterteilt ist, damit Sie sich darauf konzentrieren können, in einer geraden Linie auf und ab zu schwimmen, anstatt im Zickzack zu schwimmen.

Nachfolgend einige Etikette-Tipps für das Schwimmen in Bahnen:7

  • Tempo. Fahrspuren können als schnell, mittel oder langsam markiert sein. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um die verschiedenen Bahnen zu beobachten und die Geschwindigkeit abzuschätzen, und wählen Sie dann eine Bahn mit Leuten, die in Ihrem Tempo schwimmen.
  • Eine Spur teilen. Bevor Sie in eine Spur springen, prüfen Sie, ob Sie sie teilen können. Wenn es nur eine Person gibt, „teilen Sie die Bahn“ mit ihr – warten Sie, bis sie das andere Ende der Bahn erreichen, damit Sie in entgegengesetzte Richtungen schwimmen. Wenn es mehr Personen gibt, prüfen Sie, ob sie „Kreisschwimmen“ werden – im Uhrzeigersinn im Kreis schwimmen und sicherstellen, dass vor und hinter Ihnen genügend Platz vorhanden ist. Wenn Sie in einem ähnlichen Tempo schwimmen, sollten Sie kaum jemanden in Ihrer Bahn bemerken.
  • Überholen. Fußklopfen ist die Geste des Schwimmers, um anzuzeigen, dass er passen möchte. Berühre sanft die Zehen des Schwimmers vor dir, um zu signalisieren, dass du überholen willst. Links vorbeifahren (Großbritannien und Australien rechts vorbeifahren). Wenn Sie am Ende der Fahrspur sind, werden sie dort anhalten und Sie passieren lassen. Wenn Sie angezapft werden, tun Sie dasselbe.
  • Vorbeugende Maßnahmen. Wenn ein Schwimmer etwas schneller ist, starte keine neue Runde, wenn er direkt hinter dir ist. Lassen Sie sie zuerst los, warten Sie etwa 5 Sekunden, und Sie sollten vermeiden, sich für den Rest Ihres Trainings zu begegnen.
  • Ruhet. Halten Sie sich bei einer Pause nahe an der Wand und der Ecke, damit die anderen Schwimmer Platz zum Wenden und Abstoßen haben.

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Hydrat

Obwohl Sie es wahrscheinlich nicht wissen, verlieren Sie beim Schwimmen Wasser. Während des Trainings an Land spüren Sie die Hitze und sehen den Schweiß, und Sie wissen, dass Sie mehr Wasser trinken sollten. Beim Schwimmen bekommt man diese Hinweise nicht so deutlich. Du fühlst dich nicht so heiß und bist schon nass. Die ausgeatmete Luft enthält jedoch viel Wasser und Sie schwitzen, obwohl sie sofort weggespült werden. Wenn Sie in wärmerem Wasser schwimmen, schwitzen Sie auch mehr (genau wie beim Training an Land an einem wärmeren Tag).8

Nehmen Sie eine Sportflasche mit und trinken Sie wie bei jedem Training an Land.


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Tritt einem Schwimmverein bei

Schwimmclubs bieten strukturierte Workouts und Coachings an, die Ihre Technik verbessern, Schwächen erkennen und auf Ihren Stärken aufbauen. Die Begegnung mit anderen Athleten ist motivierend und macht aus einer manchmal einsamen Aktivität eine geselligere. Es gibt Wettkämpfe, an denen Sie teilnehmen können, die Ihrer Fitness ein wettbewerbsfähiges Ventil bieten und neue Schwerpunkte setzen.

Anfänger sind immer willkommen und viele Vereine bieten Meisterschwimmen (Schwimmer ab 25 Jahren) sowie Anfänger- und Fortgeschrittenenkurse an.

Schwimmen ist für den Oberkörper genauso anstrengend wie für den Unterkörper. Es ist ein herausforderndes Herz-Kreislauf-Training und intensives Krafttraining. Es ist hochintensiv, aber es hat eine geringe Auswirkung. Schwimmen kann das Risiko chronischer Krankheiten verringern, das Sterberisiko senken und die Stimmung verbessern.9 ‘10 ‘11

Mit anderen Worten, Sie werden es schwer haben, ein Training zu finden, das so ganzheitlich ist wie das Schwimmen. Und an einem heißen Sommertag ist das Training in einem kühlen, erfrischenden Pool nur das Sahnehäubchen.

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