Angst und negative Gedanken

Wir alle haben manchmal negative Gedanken, aber wenn sie einem immer wieder durch den Kopf gehen, können sie Probleme verursachen und ein Zeichen dafür sein, dass man ein grundlegenderes Problem hat, für das man Hilfe braucht. Wiederkehrende negative Gedanken können sowohl ein Symptom von Angststörungen als auch von depressiven Störungen sein.

Die Wissenschaft hat zwei verschiedene Formen sich wiederholender negativer Gedanken erkannt: Grübeln und Sorgen. 

Sorgen sind wiederkehrende Gedanken, die in Ihnen Befürchtungen und die Erwartung wecken, dass in Zukunft mit Sicherheit etwas Negatives passieren wird. Sorgen sind Sorgen um die Zukunft. Sie machen sich vielleicht Sorgen darüber, was das nächste Mal passieren wird, wenn Sie die Person sehen, mit der Sie ausgehen möchten. Oder Sie machen sich Sorgen darüber, ob die Kurzatmigkeit, die Sie verspüren, ein Anzeichen für eine Herzerkrankung ist. Seit Jahrzehnten betrachtet die Wissenschaft Sorgen als Symptom von Angstzuständen. Aber sie treten definitiv auch bei Depressionen auf.

Grübeln ist etwas anders und wird durch negative Gedanken über etwas charakterisiert, das in der Vergangenheit passiert ist. Dabei denkt man typischerweise darüber nach, dass man in etwas nicht so gut war, wie man es gerne wäre. Beim Grübeln denken Sie vielleicht immer wieder darüber nach, wie schlecht Sie beim letzten Tennismatch gespielt haben oder wie schlecht Sie sich fühlen, weil Sie gestern Abend in der Oper jemanden ignoriert haben. Grübeln wird eher als Symptom einer Depression gesehen, kommt aber auch bei Angstzuständen vor. 

Sorgen und Grübeln sind unterschiedlich, aber sie sind sich auch insofern ähnlich, als dass es sich bei beiden um sich wiederholende, unproduktive Gedanken handelt. Bei beiden handelt es sich um aufdringliche, sich wiederholende, langwierige und unkontrollierbare Gedanken über zukünftige oder vergangene Erfahrungen. Darüber hinaus treten sie bei derselben Person oft gemeinsam auf.

Mit anderen Worten: Grübeln und Sorgen sind beides Symptome von Angst. Und sie sind auch ein Problem, das sich durch eine Behandlung lindern lässt. 

Beispiele für negative Gedanken

Es gibt viele Arten negativer Gedanken. Wenn Sie lernen, sie zu erkennen, können Sie sie leichter abschwächen und ihre Auswirkungen auf Sie verringern. Hier sind einige Beispiele für negative Gedanken:

• Zu denken, dass die Person, die Ihnen nach Ladenschluss den Zutritt zum Luxuskaufhaus verweigert, ein schlechter Mensch ist, weil sie nicht erkennt, wie wichtig Sie sind.
• Sie haben Angst, dass Sie Ärger mit Ihrem Partner bekommen, wenn Sie lange unterwegs sind und nicht schnell nach Hause kommen.
• Machen Sie sich ständig Sorgen darüber, ob Ihr Chef die Präsentation, die Sie morgen halten werden, gut findet oder nicht.
• Sie befürchten, dass die Schwäche in Ihrem Bein ein Anzeichen dafür ist, dass Sie an Multipler Sklerose erkranken.
• Sie machen sich Sorgen, dass Sie auf der Party, zu der Sie heute Abend gehen, niemandem etwas Interessantes zu erzählen haben.

Wiederholte negative Gedanken erzeugen negative Emotionen

Es gibt eine neue Forschungsrichtung, die zeigt, dass wiederkehrende negative Gedanken Angst und Depression verursachen können. Versuchen Sie, dies bewusst zu tun. Denken Sie an eine negative Situation, die Ihnen kürzlich passiert ist, und erinnern Sie sich daran – vielleicht an einen aufwühlenden Streit mit einem Freund oder einem Familienmitglied. Die Erinnerung an diesen Streit wird Ihnen ein schlechtes Gefühl geben.

Wenn Sie sich hingegen hinsetzen und bewusst an positive Dinge denken – vielleicht stellen Sie sich den Tag Ihrer Hochzeit mit der Person vor, die Sie lieben –, dann werden Sie sich innerlich glücklich und wohl fühlen.

Ihre Gedanken spielen also eine Rolle bei der Bestimmung Ihrer Stimmung, und wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen negativen Gedanken und Angstzuständen und Depressionen gibt. Mit anderen Worten: Menschen, die immer wieder negative Gedanken haben, sind eher ängstlich oder depressiv. Wenn Sie jedoch positiv denken, sind Sie eher glücklich.

Ihre negativen Gedanken sind nicht der Grund dafür, dass Sie schlechte Laune haben. Aber sie bewirken Folgendes: Wenn Sie einmal schlechte Laune haben – sei es Angst, Depression oder beides –, werden Ihre negativen Gedanken Ihre schlechte Laune aufrechterhalten und vertiefen.

Dies ist ein guter Grund, einen Weg zu finden, die Macht Ihrer negativen Gedanken über Ihr Leben zu verringern. Sie können entweder versuchen, keine negativen Gedanken mehr zu haben, Ihre negativen Gedanken durch positive zu ersetzen oder, was am wichtigsten ist, einfach aufhören, an Ihre negativen Gedanken zu glauben.

Wiederkehrende negative Gedanken erschaffen Geschichten und dann leben Sie in diesen Geschichten 

Wiederkehrende Zyklen negativer Gedanken erzeugen Geschichten. Sie sind wie Filme in Ihrem Kopf. Vielleicht erzeugt ein Gedankenstrom eine Geschichte, in der jeder Sie für dumm hält. Oder vielleicht erzeugt ein Gedankenstrom eine Geschichte, in der Sie sich selbst für etwas kritisieren, das Sie neulich zu Ihrem Chef gesagt haben.

Ströme negativer Gedanken verzerren und trüben auch die guten Absichten Ihres wahren Selbst. Negative Gedanken erzeugen negative Geschichten, und Sie leben in diesen Geschichten, anstatt Ihr wahres Selbst zu sein. 

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie sehen, wie ein Tourist einen Einheimischen in dem Land, das er besucht, beleidigt und ihm überlegen ist. Er kommandiert den Einheimischen herum und kritisiert sie. Sie haben den Impuls – aus Güte –, diesen Missbrauch zu beenden. Sie gehen zu dem Touristen und bitten ihn freundlich und respektvoll, freundlich und sanft zu sein, und obwohl er ein wenig verlegen ist, geht alles gut. Der Tourist erkennt, dass er unfreundlich ist, und hört auf.

Nehmen wir jedoch an, Sie befinden sich in derselben Situation und Ihnen gehen negative Gedanken durch den Kopf, die den Touristen als schlechten Menschen darstellen, der typisch für die Menschen ist, die aus seinem Land kommen, und Sie werden wütend. Sie marschieren auf den Touristen zu und in der Flut Ihrer berechtigten Empörung sind Sie hochmütig und kritisch ihm gegenüber, und er wird nachtragend und trotzig. Jetzt wendet er sich gegen Sie.

In diesem Moment lebten Sie in einer Geschichte, die von Ihren negativen Gedanken und der dadurch erzeugten Wut geschaffen wurde, und indem Sie diese Geschichte auslebten, schufen Sie ein weiteres Problem.

Dies ist ein zweiter Grund, einen Weg zu finden, die Macht Ihrer negativen Gedanken zu verringern.

Es gibt gute Techniken, um Ihre negativen Gedanken zu entmachten

Wiederkehrende negative Gedanken sind ein Problem, wenn Sie glauben, dass sie wahr sind. Wenn Sie sich Ihrer negativen Gedanken bewusst sind und ihnen nicht glauben, werden sie keine Probleme verursachen. Sie werden einfach in Ihrem Bewusstseinsstrom vorbeischweben und sich auflösen.

Wenn Sie sich Ihrer Gedanken jedoch nicht bewusst sind und diese unbewusst bleiben, glauben Sie sie trotzdem. So funktioniert das Gehirn nun einmal. Wenn Sie sich Ihrer Gedanken nicht bewusst sind, glauben Sie den Inhalt dieser Gedanken.

Wenn Sie sich Ihrer negativen Gedanken bewusst sind, glauben Sie diese auch. 

In beiden Situationen versinken Sie in Ihren Gedanken und den Geschichten, die sie erschaffen, und verlieren sich darin. Wenn Ihre unbewussten Gedanken Ihnen sagen, dass Sie wertlos sind, glauben Sie ihnen. Wenn Ihre unbewussten Gedanken Ihnen sagen, dass Sie die schönste Frau im Raum sind, glauben Sie ihnen.

Wenn man versteht, dass es der Akt des Glaubens an die eigenen Gedanken ist, der sie problematisch und pathogen macht, dann ist es wichtig, dass die meisten therapeutischen Techniken zur Behandlung und Entmachtung negativer Gedanken Techniken sind, die einem dabei helfen, sich vom Glauben an diese Gedanken zu lösen. Hier ist eine erklärende Liste dieser Techniken:

• Meditation Meditation verändert Ihren Geist auf verschiedene Weise. Eines der ersten Dinge, die sie bewirkt, ist, dass Sie eine Situation schaffen, in der Sie außerhalb Ihres Gedankenstroms stehen und sich seines bewusst werden. In dieser Situation sind in Ihrer Erfahrung Ihres Geistes zwei Entitäten vorhanden. Es gibt Ihren Gedankenstrom und es gibt das Bewusstsein – das sind Sie –, das den Bewusstseinsstrom beobachtet. Es ist vergleichbar mit der Erfahrung, am Ufer eines Flusses zu stehen und zuzusehen, wie der Fluss vorbeifließt.

Indem Sie außerhalb Ihres Gedankenstroms stehen, entfernen Sie sich aus der Mitte dieser Gedanken und haben so die Möglichkeit, ihnen nicht mehr zu glauben. Sie können ihnen einfach zusehen, wie sie vorbeiziehen, ohne ihnen zu glauben. Dadurch werden Ihre negativen Gedanken abgeschwächt und entkräftet. Es werden weniger negative Gedanken auftauchen und wenn sie auftauchen, haben Sie die Möglichkeit, ihnen nicht zu glauben. 

Der erste Schritt in diesem Prozess besteht darin, zu lernen, über ein Objekt zu meditieren und Ihren Gedankenstrom vorbeiziehen zu lassen, ohne einen davon zu unterdrücken oder festzuhalten. Als nächstes können Sie lernen, die negativen Geschichten zu identifizieren, die Ihnen Ihre Gedanken erzählen. Und das bereitet Sie darauf vor, einfach aufzuhören zu glauben, dass sie wahr sind. Das ist befreiend.

• Gedankentagebücher Gedankentagebücher funktionieren nach dem gleichen Prinzip. Sie geben Ihnen die Möglichkeit, über Ihre Gedanken hinauszugehen und eine objektivere Perspektive auf sie zu gewinnen. Zuerst identifizieren Sie den Inhalt Ihrer negativen Gedanken und schreiben sie dann in Ihr Tagebuch. Dadurch werden Sie sich Ihrer Gedanken bewusst, kommen über sie hinaus und können sie bewerten und entscheiden, ob sie wahr sind oder nicht.
• Kognitive Verhaltenstherapie und kognitive Umstrukturierung Die kognitive Umstrukturierung kann im Rahmen einer kognitiven Verhaltenstherapie oder allein durchgeführt werden. Es wird jedoch dringend empfohlen, diesen Prozess in Zusammenarbeit mit einem Therapeuten durchzuführen.

Bei der kognitiven Umstrukturierung handelt es sich um einen Prozess, bei dem Sie Ihre negativen Denkmuster identifizieren und dann anfechten. Mit anderen Worten: Bei der kognitiven Umstrukturierung handelt es sich um einen Prozess, bei dem Sie Ihre negativen Gedanken untersuchen und feststellen, dass sie nicht wahr sind.

Die kognitive Umstrukturierung umfasst fünf Phasen:

• Identifizieren und aufzeichnen – Als Erstes müssen Sie Ihre negativen Gedanken identifizieren und in einem Tagebuch aufzeichnen. Notieren Sie auch die Situation, in der Sie die negativen Gedanken hatten, und wie Sie sich dabei gefühlt haben. Damit beginnen Sie den Prozess, sich von Ihren negativen Gedanken zu lösen.
• Analysieren – Analysieren Sie die Gedanken in Ihrem Gedankentagebuch. Suchen Sie nach Mustern in den Themen Ihrer Gedanken. Erzeugen Ihre Gedanken negative Bilder von Ihnen selbst? Welche negativen Bilder erzeugen sie? Sehen Sie, welche Situationen Ihre negativen Gedanken auslösen. Analysieren Sie vor allem die Gedanken, um festzustellen, ob sie wirklich wahr sind.
• Streit – Das ist genau das, wonach es sich anhört. Kritisieren Sie Ihre negativen Gedanken, wenn Sie denken, dass sie nicht wahr sind. Stellen Sie sie in Frage. Wenn Sie dazu neigen, zu denken, dass Sie ein Versager sind, erinnern Sie sich an Zeiten, in denen Sie kein Versager waren. Wenn Sie dazu neigen, zu denken, dass Sie in sozialen Situationen immer ein Versager sind, erinnern Sie sich an Gelegenheiten, in denen Sie und eine andere Person sich einander nahe fühlten. Auch hier geht es darum, einen Weg zu finden, Ihren negativen Gedanken nicht mehr zu glauben. 
• Positive Gedanken – Wenn negative Gedanken auftauchen, ersetzen Sie sie durch positive Gedanken. „Ich habe die letzte Party wirklich genossen.“ „Bei der Besprechung letzte Woche fanden alle meinen Geschäftsplan ausgezeichnet und wir haben ihn mit ein paar kleinen Änderungen übernommen.“
• Realistische Ziele – Negative Gedanken sind oft die Folge unrealistischer Selbstbilder und -ziele. Entweder müssen Sie in allem, was Sie tun, großartig sein. Oder Sie verlangen von sich selbst, jemand zu sein, der Sie nicht sind. Dieses Selbstbild ist die Grundlage für negative Gedanken. Sie werden in Ihren eigenen Augen oft ein Versager sein, und das wird negative Gedanken hervorrufen. Entwickeln Sie realistische Ziele für Ihr Berufs- und Sozialleben. Dadurch werden Ihre negativen Selbstbilder und negativen Gedanken abgebaut.

Ein paar Dinge, die Sie nicht tun sollten

• Beurteilen Sie Ihre Gedanken nicht – Es ist sehr hilfreich, Ihre negativen Gedanken nicht zu beurteilen. Wenn Sie sie beurteilen, werden Sie nur dafür sorgen, dass noch mehr davon auftauchen. Außerdem werden Sie sich aufgrund Ihrer Urteile schlecht fühlen. Schließen Sie Freundschaft mit Ihren negativen Gedanken. Haben Sie keine Angst vor ihnen. Akzeptieren Sie sie, ohne sie zu beurteilen, und lernen Sie stattdessen, ihnen nicht mehr zu glauben.
• Versuchen Sie nicht, Ihre Gedanken zu stoppen – Versuchen Sie nicht, Ihre negativen Gedanken zu stoppen. Dadurch werden sie nur noch mehr. Noch einmal: Das Wesentliche, was Sie mit Ihren negativen Gedanken tun möchten, ist, auf die eine oder andere Weise aufzuhören, an sie zu glauben.  

Zusammenfassung:

Angst führt dazu, dass Menschen sich Sorgen machen und sich schlimme Dinge vorstellen. Einige Formen der Angst, wie Zwangsstörungen, basieren auch auf unerwarteten oder unerwünschten Gedanken, die Stress verursachen. All diese Gedanken stehen mit Angst in Zusammenhang. Es gibt verschiedene Techniken, mit denen die Häufigkeit von schlechten Gedanken reduziert werden kann, und die Behandlung von Angstzuständen sollte zusätzliche Linderung verschaffen.