Antioxidantien: Was sie sind, nachgewiesene Vorteile, antioxidative Lebensmittel und mehr (evidenzbasiert)
Antioxidantien sind natürlich vorkommende Verbindungen, die verhindern, dass freie Radikale die Zellen in Ihrem Körper schädigen. Antioxidantien sind in vielen Früchten, Gemüse, Getränken und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, ist wichtig, um Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Eine Ansammlung dieser schädlichen Moleküle (reaktive Sauerstoffspezies oder ROS) kann den oxidativen Stress in Ihrem Körper erhöhen. Dies kann zu einer Reihe chronischer Krankheiten führen, darunter Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, rheumatoide Arthritis und Krebs.
Zu den Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, gehören frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Beeren. Im Allgemeinen enthalten diese gesunden Lebensmittel antioxidative Vitamine wie Vitamin A, C und E. Die antioxidative Aktivität in Lebensmitteln kommt auch von Nährstoffen wie Mangan, Selen und anderen sekundären Pflanzenstoffen, die Ihnen helfen, gesund zu bleiben.
Antioxidative Getränke enthalten auch Verbindungen mit freier Radikalfängeraktivität. Grüner Tee und Rotwein enthalten beispielsweise antioxidative Polyphenole, die dazu beitragen, Schäden an der DNA-Zellstruktur durch Oxidation zu verhindern.
In diesem Artikel erfahren Sie, was Antioxidantien sind und warum sie für Ihre Gesundheit so wichtig sind. Außerdem erfahren Sie mehr über die besten antioxidativen Lebensmittel, die Ihnen helfen, gesund zu bleiben.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Antioxidantien?
Antioxidantien sind verschiedene Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, die in Pflanzen und einigen tierischen Produkten vorkommen. Antioxidantien wirken, indem sie die Auswirkungen freier Radikale neutralisieren und werden manchmal als „Fänger freier Radikale“ bezeichnet. ( 1 )
Ärzte sagen, dass freie Radikale entstehen, wenn die Oxidation im Körper instabile Moleküle erzeugt. Diese „freien Radikale“ stehlen Elektronen von anderen Molekülen, was zu DNA-Schäden in den Zellen führen kann. Zu viele dieser instabilen reaktiven Moleküle im Körper können zu bestimmten chronischen Krankheiten führen, die schwer zu behandeln sind. ( 2 )
Die Zeitschrift Antioxidants sagt, dass Antioxidantien für die richtige Nieren-, Leber- und Verdauungsfunktion unerlässlich sind. Radikalfänger sind auch notwendig, um Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Krebs zu senken. ( 1 )
Forscher sagen, dass der Grund, warum es wichtig ist, Lebensmittel zu essen, die reich an Antioxidantien sind, darin besteht, dass der Körper einige antioxidative Vitamine nicht produzieren kann. Eine ausgewogene Ernährung mit Antioxidantien trägt dazu bei, das richtige Gleichgewicht zu halten, um Ihre Gesundheit zu fördern. ( 3 )
Später in diesem Artikel erfahren Sie, wie Wissenschaftler den Gehalt an Antioxidantien in Lebensmitteln messen.
Liste der Antioxidantien
Schauen wir uns kurz die besten Antioxidantien an, die zu einer guten Gesundheit und einer besseren Haut beitragen können:
Beta-Carotin
Beta-Carotin ist das antioxidative Pigment, das vielen Obst- und Gemüsesorten ihre leuchtenden Farben verleiht. Studien haben gezeigt, dass Beta-Carotin die Gesundheit fördern kann, wenn Sie genug davon in Ihrer Ernährung aufnehmen. Beta-Carotin wandelt sich in Vitamin A um und wird mit einem stärkeren Immunsystem , einer guten Sehkraft und einem geringeren Risiko für Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. ( 4 )
Vitamin C
Eines der bekanntesten Antioxidantien ist Vitamin C, das in Zitrusfrüchten, Paprika, grünem Gemüse und Beeren enthalten ist. Untersuchungen haben gezeigt, dass die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin C dazu beitragen, den Körper vor der schädigenden Wirkung freier Radikale zu schützen. Vitamin C wird mit einem gesunden Immunsystem mit weniger Infektionen, besserem Sehvermögen, verbesserter Herzgesundheit und einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht . ( 5 )
Vitamin E
Ein weiteres Vitamin mit leistungsstarker antioxidative Aktivität ist Vitamin E . Studien haben gezeigt, dass alle Formen von Vitamin E dazu beitragen, die Auswirkungen freier Radikale zu neutralisieren und auch Entzündungen zu reduzieren . Viele Nüsse, Samen und gesunde Öle sind gute Vitamin-E-Quellen. ( 6 )
Lycopin
Lycopin ist ein Antioxidans, das in Tomaten und Lebensmitteln auf Tomatenbasis vorkommt. Diese Art von Antioxidans ist eine Form von Vitamin A, die freie Radikale fängt. Eine lycopinreiche Ernährung wurde mit einer besseren kardiovaskulären Gesundheit und weniger Krebserkrankungen in Verbindung gebracht. ( 7 )
Lutein
Lutein ist ein Carotinoid und eines der antioxidativen Vitamine, das für gutes Sehen und zum Schutz vor altersbedingter Makuladegeneration unerlässlich ist. Einige Studien haben gezeigt, dass Lutein hilft, die schädlichen Auswirkungen von oxidativem Stress auf die Netzhaut zu verhindern, was wiederum vor Augenerkrankungen schützt. ( 8 )
Zeaxanthin
Zeaxanthin ist ein weiteres Antioxidans, das zusammen mit Lutein dazu beiträgt, Ihre Sehkraft vor den Schäden durch freie Radikale zu schützen. Zeaxanthin ist ebenfalls ein Carotinoid und verleiht Lebensmitteln wie Karotten, Lachs und Eiern ihre orange oder gelbe Farbe. ( 9 )
Bioflavonoide
Natürliche antioxidative Substanzen, sogenannte Bioflavonoide, kommen in vielen Gemüsen, Pflanzen, Tee und Wein vor. Flavonoide umfassen viele Arten von Antioxidantien, darunter Phytoöstrogene, Flavanole, Flavone, Anthocyane , Katechine und Polyphenole. Studien haben gezeigt, dass Flavonoide freie Radikale abfangen, um Entzündungen zu lindern , die kognitive Funktion zu steigern , die Knochen gesund zu halten und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. ( 10 )
Mangan
Manganhaltige Lebensmittel können dazu beitragen, die Integrität Ihrer Zellen zu schützen, da sie oxidative Schäden bekämpfen. ( 11 )
Selen
Ein wichtiges antioxidatives Mineral ist Selen, da es dazu beiträgt, oxidativen Stress zu verhindern, der die DNA in den Zellen schädigen kann. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung selenreiche Lebensmittel wie Paranüsse , Hühnchen und Meeresfrüchte enthält, um sich vor verschiedenen chronischen Krankheiten zu schützen. ( 12 )
Coenzym Q10
Coenzym Q10 (CoQ10) ist ein wichtiges Antioxidans, das Entzündungen reduziert und die Aktivität freier Radikale neutralisiert. Studien haben gezeigt, dass CoQ10 eine nützliche antioxidative Ergänzung sein kann, um sich nach einer Operation besser zu erholen. Das Antioxidans CoQ10 ist auch wichtig für eine gute Zahngesundheit. ( 13 , 14 )
Alpha-Liponsäure (ALA)
Ein weiteres wichtiges Antioxidans, das in Lebensmitteln wie Spinat, Tomaten, Karotten , Rüben und Brokkoli vorkommt, ist Alpha-Liponsäure. Dieser Fänger freier Radikale schützt vor neurodegenerativen Erkrankungen, Diabetes, grauem Star und altersbedingten Erkrankungen. ( 15 , 16 )
Vorteile von Antioxidantien
Antioxidative Lebensmittel sind gut, um Ihre Gesundheit vor den negativen Auswirkungen freier Radikale zu schützen.
Forscher erklären, dass eine Ansammlung von freien Radikalen zu oxidativem Stress führen kann. Freie Radikale entstehen als normaler Bestandteil des Zellstoffwechsels. Umweltfaktoren wie Umweltverschmutzung, Strahlung und Zigarettenrauch können jedoch das Problem des oxidativen Stresses verstärken. ( 17 )
Die Vorteile von Antioxidantien bestehen darin, dass sie Ihren Körper vor degenerativen und chronischen Krankheiten schützen, die durch oxidativen Stress verursacht werden. Die Reduzierung der Anzahl freier Radikale kann dazu beitragen, Krankheiten wie Alzheimer , Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Krebs und Sehstörungen vorzubeugen . ( 17 )
Schauen wir uns die vielen Vorteile genauer an, die Sie durch eine an Antioxidantien reiche Ernährung haben.
Fördern Sie eine gute kardiovaskuläre Gesundheit
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das eine Reihe von Vorteilen für Ihr Herz- und Gefäßsystem hat.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass eine hohe Aufnahme von antioxidativen Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, mit weniger Herzerkrankungen verbunden ist. ( 18 )
Eine weitere Möglichkeit, wie Antioxidantien die Gesundheit Ihres Herzens schützen, besteht darin, dass sie den Blutdruck senken . Studien haben gezeigt, dass Radikalfänger wie Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Flavonoide, CoQ10 und ALA alle eine blutdrucksenkende (blutdrucksenkende) Wirkung haben. ( 19 )
Diese Ergebnisse stehen im Einklang mit der Empfehlung der American Heart Association, den Verzehr von Obst und Gemüse zu erhöhen, um den Bluthochdruck zu kontrollieren. ( 20 )
Erfahren Sie mehr über die Lebensmittel, die Sie in eine herzgesunde Ernährung aufnehmen sollten , um Ihr Risiko für Herz- Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Kognitive Gesundheit steigern
Antioxidative Vitamine und Mineralstoffe sind ebenfalls wichtig, um Ihr Gehirn gesund zu halten und altersbedingte kognitive Erkrankungen zu verhindern.
Einige Berichte weisen darauf hin, dass Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, als natürliche Antidepressiva wirken können. Beispielsweise kann die Behebung eines Mangels an Vitamin A, C und E dazu beitragen, die Symptome stressbedingter psychischer Störungen zu verbessern . Antioxidative Nahrungsergänzungsmittel können bei einigen Menschen mit allgemeiner Panikstörung helfen, die Symptome zu verbessern. ( 21 )
Andere vitaminreiche Lebensmittel und antioxidative Getränke wie Tee können ebenfalls zur Verbesserung der kognitiven Gesundheit beitragen. Carotinoide, Flavonoide und die Vitamine C und E tragen alle dazu bei, die Gesundheit des Gehirns zu stärken. Obwohl einige Studien nicht schlüssig sind, gibt es Hinweise darauf, dass die Aufnahme von antioxidativen Lebensmitteln in Ihre Ernährung einen positiven Einfluss auf die psychische Gesundheit hat. ( 22 )
Neben Antioxidantien, die Ihre Gehirnleistung steigern , erfahren Sie, wie Sie Dopamin auf natürliche Weise erhöhen können , um die Stimmung zu verbessern und Depressionen zu lindern .
Stärken Sie Ihr Immunsystem
Die Reduzierung der Auswirkungen von reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) trägt dazu bei, den Stress, den sie auf Ihr Immunsystem verursachen, zu begrenzen. Dies bedeutet, dass eine Ernährung, die reich an antioxidativen Lebensmitteln ist, dazu beitragen kann, Infektionen abzuwehren oder sogar erst zu verhindern.
Forscher sagen, dass Sie ein feines Gleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien aufrechterhalten müssen, um die Immunabwehr Ihres Körpers aufrechtzuerhalten. Antioxidative Verbindungen wie Selen, Vitamin C und A, Beta-Carotin und CoQ10 haben eine starke antioxidative Wirkung. ( 23 )
Die erforderliche Anzahl von Antioxidantien ist für eine gesunde Immunantwort im Körper und zur Vorbeugung einer Reihe von Autoimmunerkrankungen notwendig. Antioxidantien schützen Ihre Zellen vor Schäden, indem sie die schädliche Wirkung freier Radikale begrenzen.
Wenn Sie Ihre Immunität mit den richtigen Antioxidantien stärken, können Sie Krankheiten wie Krebs, rheumatoide Arthritis, Parkinson und andere entzündungsbedingte Erkrankungen vorbeugen. ( 23 )
Forscher warnen jedoch auch davor, zu viele antioxidative Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Eine übermäßige Einnahme von Antioxidantien kann eine prooxidative Wirkung haben und bestimmte Krankheiten verursachen. ( 23 )
Informieren Sie sich über einige Änderungen des Lebensstils , die dazu beitragen können, die Gesundheit Ihres Immunsystems fast sofort zu stärken. Informieren Sie sich auch über Lebensmittel, Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel zur Stärkung des Immunsystems.
Hilfe bei der Krebsprävention
Da Antioxidantien freie Radikale abtöten und Zellschäden vorbeugen, sind Antioxidantien wichtig für den Schutz vor Krebs.
Das National Cancer Institute berichtet, dass die Aktivität freier Radikale bei der Entwicklung bestimmter Krebsarten eine Rolle spielen kann. Der Körper verwendet Antioxidantien aus Nahrungsquellen, um die Wirkung freier Radikale zu neutralisieren. Obst, Gemüse und Getreide sind gute antioxidative Lebensmittel. ( 24 )
Einige Studien zeigen, dass es keine schlüssigen Beweise für die Vorteile der Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln zur Vorbeugung chronischer Krankheiten wie Krebs gibt. ( 24 ) Es gibt jedoch Berichte, die darauf hinweisen, dass einige Arten von Antioxidantien dazu beitragen können, übermäßige ROS während einer Chemotherapie zu begrenzen. Selen, Vitamin C, Vitamin E und Carotinoide können beispielsweise dazu beitragen, die Ausbreitung bestimmter Krebszellen zu verlangsamen oder zu verhindern. ( 25 , 26 )
Wenn Sie sich einer Krebsbehandlung unterziehen, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt über die Verwendung von Antioxidantien in Verbindung mit einer Krebstherapie zu sprechen.
Erfahren Sie mehr über die besten Lebensmittel, die Sie regelmäßig essen sollten , um Ihr Krebsrisiko zu senken.
Notwendig für gutes Sehen
Lutein, Zeaxanthin, Beta-Carotin und Vitamin C sind die besten Antioxidantien, um Sehstörungen durch oxidativen Stress vorzubeugen.
Eine Analyse aus dem Jahr 2017 zur Rolle von Antioxidantien und gutem Sehvermögen ergab, dass der Verzehr von antioxidativen Lebensmitteln das Risiko von Katarakten, altersbedingter Makuladegeneration und Glaukom senken kann. Es wurde festgestellt, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist und die auf rotes Fleisch beschränkt ist, zum Schutz vor altersbedingten Sehproblemen beiträgt. ( 27 )
Die American Optometric Association empfiehlt, täglich 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, um die Auswirkungen von oxidativem Stress auf Ihr Sehvermögen zu verringern. Außerdem können 2 Portionen Nüsse Ihnen helfen, genügend Vitamin-E-Antioxidantien zu sich zu nehmen. ( 28 )
Weiterführende Literatur: Bewährte Lebensmittel und Vitamine zur Verbesserung und zum Schutz Ihres Sehvermögens .
Kann das Risiko von rheumatoider Arthritis reduzieren
Der Verzehr von reichlich antioxidativen Lebensmitteln hilft, die durch Oxidation verursachte Stressbelastung zu senken und kann rheumatoider Arthritis vorbeugen.
Da Antioxidantien Entzündungen reduzieren, indem sie reaktive Sauerstoffspezies neutralisieren, können sie bei der Behandlung von rheumatoider Arthritis nützlich sein.
Eine kleine offene Pilotstudie mit 8 Frauen ergab, dass eine Erhöhung des Antioxidantienspiegels dazu beitrug, die Symptome der rheumatoiden Arthritis zu reduzieren. Die hohen Serumspiegel von Antioxidantien trugen auch dazu bei, die Marker für oxidativen Stress zu senken. ( 29 )
Die Ergebnisse einer großen Anzahl von Studien fanden jedoch keinen Zusammenhang zwischen einem verringerten Risiko für rheumatoide Arthritis und einer erhöhten Einnahme von Antioxidantien. Die Forscher räumten ein, dass dies darauf zurückzuführen sein könnte, dass viele andere Faktoren an der Entwicklung von Autoimmunerkrankungen beteiligt sind. ( 30 )
Erfahren Sie mehr über viele der Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien, die auf natürliche Weise Entzündungen lindern können . Informieren Sie sich auch über die besten Lebensmittel, die Sie konsumieren können, wenn Sie Arthritis haben.
Fördern Sie eine gute Leber- und Nierengesundheit
Die Erhöhung der Anzahl an Antioxidantien-reichen Lebensmitteln in Ihrer Ernährung kommt auch Ihrer Leber- und Nierenfunktion zugute.
Antioxidantien sind notwendig, um zu verhindern, dass freie Radikale in Ihrer Leber oxidativen Stress verursachen. Diätetische Antioxidantien tragen zur Aufrechterhaltung des oxidativen/antioxidativen Gleichgewichts bei und können leberbedingte Erkrankungen verhindern oder behandeln . ( 31 )
Eine Studie hob hervor, dass das starke Antioxidans Vitamin C zur Verbesserung der Nierengesundheit beitragen kann. Nierenerkrankungen können die Menge an freien Radikalen im Körper erhöhen. Eine Erhöhung des Vitamin-C-Spiegels bei einem Mangel kann helfen, oxidative Schäden in den Nieren zu reparieren. ( 32 ).
Es ist gut, sich daran zu erinnern, dass Forscher sagen, dass die Rolle von oxidativem Stress bei Leber- und Nierenerkrankungen kompliziert ist. Es gibt jedoch genügend Beweise dafür, dass Antioxidantien eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Organgesundheit spielen. ( 33 , 34 )
Eine Möglichkeit, einen Anstieg des oxidativen Stresses in Ihrem Körper zu verhindern, besteht darin, gefährliche Gewohnheiten zu vermeiden , die Ihre Leber schädigen . Sie können auch einige der besten wissenschaftlich nachgewiesenen Lebensmittel zur Reinigung Ihrer Leber sowie diese bewährten Lebensmittel für gesunde Nieren in Ihre Ernährung aufnehmen .
Helfen Sie mit, Ihre Haut gesund zu halten
Einer der gesundheitlichen Vorteile von Antioxidantien besteht darin, dass sie Ihre Haut gesund aussehen lassen und vor den sichtbaren Zeichen der Hautalterung schützen.
Forscher haben herausgefunden, dass freie Radikale die Hautzellen und die Kollagenstruktur schädigen können. Dies kann zu Lichtalterung durch wiederholte Exposition gegenüber ultravioletter Strahlung führen, die feine Linien und Falten und sogar Hautkrebs verursacht. Antioxidantien wie die Vitamine A, C und E sowie CoQ10 und Alpha-Liponsäure begrenzen den oxidativen Stress und haben viele Vorteile für die Haut. ( 35 )
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2014 ergab, dass die Zunahme von Lebensmitteln, die mit Antioxidantien wie Vitamin C und E beladen sind, zum Schutz vor Sonnenschäden beitragen kann. Carotinoid-reiche Diäten bieten auch Schutz vor Schäden durch freie Radikale. ( 36 )
Antioxidantien können Ihrer Haut zugute kommen, wenn Sie an Akne leiden. Einige Studien fanden heraus, dass Menschen mit Akne oft einen Mangel an Vitamin A, Vitamin E und Selen haben. Es gibt Hinweise darauf, dass eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, dazu beitragen kann, die Symptome von Akne zu verbessern. ( 37 , 38 )
Weiterführende Literatur: Bewährte Vitamine für Haare, Haut und Nägel und Lebensmittel, die wirklich wirken (evidenzbasiert) .
Kann helfen, altersbedingte Krankheiten zu verzögern
Eine ausreichende Zufuhr von Antioxidantien in Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, verschiedene Krankheiten zu verhindern, die mit dem Alterungsprozess zusammenhängen.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Verzehr von Obst und Gemüse, das mit Antioxidantien gefüllt ist, den Alterungsprozess verzögern kann. Antioxidantien wie Polyphenole können eine Rolle bei der Vorbeugung von chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurodegenerativen Erkrankungen und Krebs spielen. ( 39 )
Der Grund, warum Antioxidantien den Alterungsprozess fördern, ist, dass sie helfen, die Wirkung der Aktivität freier Radikale zu begrenzen.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien (antioxidative Lebensmittel)
Wie können Sie wissen, welche Lebensmittel mit Antioxidantien gefüllt sind und gut für Ihre Gesundheit sind?
Es gibt eine Reihe von Tests, mit denen Wissenschaftler die antioxidative Wirkung bestimmter Lebensmittel bestimmen.
Eine Möglichkeit, den Gehalt an Antioxidantien in Lebensmitteln zu überprüfen, besteht darin, zu testen, wie gut das jeweilige Lebensmittel freie Radikale neutralisiert. Dies wird als FRAP-Test oder Eisen(III)-reduzierende Fähigkeit von Plasma bezeichnet. Ergebnisse von FRAP-Tests werden in Millimol (mmol) pro Liter oder Gramm gemessen. ( 40 )
Andere Tests für den Gehalt an Antioxidantien in Nahrungsmitteln und Getränken sind der Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC)-Test oder der Trolox-Equivalent Antioxidant Capacity (TEAC). ( 41 )
Im Allgemeinen bedeutet ein höheres Ergebnis in diesen Tests eine höhere antioxidative Aktivität des Lebensmittels oder Getränks.
Früchte mit hohem Gehalt an Antioxidantien
Frisches Obst ist aufgrund seines hohen Vitamingehalts eine hervorragende Quelle für Antioxidantien.
Welches sind die besten Früchte, um den Antioxidantienspiegel zu erhöhen und freie Radikale abzufangen?
Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte sind reich an Antioxidantien und können helfen, Ihre Immunität zu stärken. Zitrusfrüchte wie Zitronen , Orangen und Limetten können über 170 verschiedene Arten von Antioxidantien enthalten. Vitamin A, Vitamin C, Flavonoide und Limonoide machen alle Zitrusfrüchte reich an Antioxidantien. ( 42 )
Beeren
Beeren sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine wie Vitamin C und daher starke Antioxidantien.
Die Beeren, die im FRAP-Test am besten abschneiden, sind schwarze Aroniabeeren, Himbeeren und Brombeeren. Andere Arten von Beeren, die sehr gut für Ihre Gesundheit sind, sind Blaubeeren, Preiselbeeren und schwarze Johannisbeeren. ( 43 )
Verwandte: Liste der verschiedenen Beerenarten und ihrer Vorteile
Gemüse mit hohem Gehalt an Antioxidantien
Neben Obst ist Gemüse eine der besten Quellen für Antioxidantien, da es Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und bioaktive Verbindungen enthält.
Studien haben gezeigt , dass einige der Gemüse höchsten Anteil an Antioxidantien sind Grünkohl , Artischocken, Rote Bete und Rotkohl. ( 44 )
Obwohl Tomaten technisch gesehen eine Frucht sind, aber typischerweise als Gemüse in der kulinarischen Welt enthalten sind, sind Tomaten ein wichtiges antioxidatives Lebensmittel, da sie eine reiche Quelle für Lycopin sind. Eine Studie ergab, dass die Kombination von Tomatenprodukten mit Olivenöl die FRAP-Ergebnisse und damit die antioxidative Aktivität signifikant erhöht. ( 45 , 46 )
Ein weiteres wichtiges antioxidatives Gemüse, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sind Karotten . Karotten sind eine reiche Quelle von Beta-Carotin und helfen, den Vitamin-A-Spiegel in Ihrem Körper zu erhöhen. Auch lila Süßkartoffeln sind reich an Antioxidantien und haben 2,5-mal mehr Antioxidantien (Anthocyane) als ihre orangefarbenen Gegenstücke. ( 58 )
Nüsse mit hohem Gehalt an Antioxidantien
Nüsse sind wichtige Vitamin-E-Quellen und gut für Ihre allgemeine Gesundheit, da sie gesunde Fette enthalten.
Einige der besten Nüsse, die aufgrund ihres hohen Antioxidantienspiegels zu konsumieren sind , sind Walnüsse , Kastanien, Haselnüsse und Mandeln . Sogar die bescheidene Erdnuss (die eigentlich eine Hülsenfrucht ist) hat einen guten Gehalt an Antioxidantien. ( 44 )
Wenn es um ORAC-Werte geht, schnitten Pekannüsse in Bezug auf die antioxidative Kapazität am besten ab. Pekannüsse haben mit 34 mg pro 100 g den höchsten Flavonoidgehalt aus Nüssen. ( 45 )
Paranüsse sind auch wichtige Antioxidantien, da sie die beste Quelle für das Antioxidans Selen sind. Tatsächlich deckt nur eine Paranuss Ihren täglichen Selenbedarf mehr als ab. ( 46 )
Hülsenfrüchte mit hohem Gehalt an Antioxidantien
Lebensmittel wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind gut für Sie, da sie Antioxidantien und viele Ballaststoffe enthalten.
Einige Studien zeigen, dass Hülsenfrüchte, die in FRAP-Tests am besten abschneiden, im Allgemeinen eine dunklere Farbe haben. Linsen, schwarze Erbsen und rote Bohnen sind also die beste Art von Hülsenfrüchten wegen ihrer guten antioxidativen Wirkung. ( 47 )
Eine andere Möglichkeit, von den Antioxidantien in Hülsenfrüchten zu profitieren, ist der Verzehr von gekeimten Erbsen oder Bohnen. Untersuchungen haben gezeigt, dass gekeimte Körner viele Arten von Antioxidantien enthalten, die gut für Ihre Gesundheit sind. ( 48 )
Antioxidative Getränke
Die Aufnahme von antioxidativen Getränken in Ihre Ernährung ist eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu stärken und verschiedenen Krankheiten vorzubeugen.
Grüner Tee
Einer der besten und gesündesten antioxidativen Getränke, die regelmäßig konsumiert werden sollten, ist grüner Tee. FRAP-Tests haben ergeben, dass grüner Tee mehr Antioxidantien enthält als schwarzer Tee oder Oolong-Tee . Die Radikalfängeraktivität von grünem Tee ist auf Catechinverbindungen zurückzuführen. ( 49 )
Grüner Tee ist auch gut zu trinken, um den Schaden, den radikale Sauerstoffspezies Ihrer Zahngesundheit zufügen können, zu begrenzen. ( 50 )
Sie können Grüntee-Pulver auch als natürliche Ergänzung kaufen, um Ihr Immunsystem zu stärken.
Weiterführende Literatur: Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von grünem Tee: Gewichtsverlust, Haut und mehr .
Rotwein
Wenn er in Maßen konsumiert wird, ist Rotwein ein antioxidatives Getränk, das Vorteile für Ihre Herzgesundheit hat. Studien haben gezeigt, dass Rotwein aufgrund des hohen Gehalts an Polyphenolen, Resveratrol und Quercetin ein starkes antioxidatives Getränk ist. Ein Glas Rotwein kann helfen, oxidativen Stress abzubauen und Entzündungen in Ihrem Körper zu reduzieren. ( 51 )
In 100 ml Rotwein sind durchschnittlich 2,5 mmol Antioxidantien enthalten, was Rotwein in die Liste der besten antioxidativen Getränke einbringt. ( 43 )
Weißwein und Traubensaft sind auch Getränke mit einem guten Gehalt an Antioxidantien. ( 52 )
Granatapfelsaft
Das beste Antioxidansgetränk ist Granatapfelsaft, da dieser in FRAP-Tests für Antioxidantien die höchste Punktzahl erreicht. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass der Gehalt an Antioxidantien von Granatapfelsaft mit dem in der Muttermilch vergleichbar ist. ( 35 , 43 )
Weiterführende Literatur: Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Granatapfel (Frucht, Saft, Samen) .
Antioxidative Kräuter
Eine Möglichkeit, den Gehalt an Antioxidantien in den von Ihnen zubereiteten Lebensmitteln zu erhöhen, besteht darin, bestimmte Kräuter und Gewürze hinzuzufügen, die im FRAP-Test gut abschneiden.
Kurkuma
Die antioxidative Verbindung Curcumin in Kurkuma verleiht diesem Gewürz seine leuchtende Farbe und seine gesundheitlichen Vorteile. Curcumin hilft, Zellen vor DNA-Schäden zu schützen und hat eine entzündungshemmende Wirkung im Körper. Die Einnahme von Curcumin kann dazu beitragen, entzündliche und oxidativ bedingte Krankheiten zu verhindern. ( 53 )
Lesen Sie in diesem Artikel mehr über die nachgewiesenen medizinischen gesundheitlichen Vorteile von Kurkuma und Curcumin und darüber , ob das Kochen die gesundheitlichen Eigenschaften von Kurkuma wirklich zerstört .
Ingwer
Ingwer enthält Gingerole, die eine starke antioxidative Wirkung haben, um Sie gesund zu halten. Die Aufnahme von Ingwer in Ihre Ernährung kann antioxidative Enzyme erhöhen und Entzündungen reduzieren. Tatsächlich haben einige Studien gezeigt, dass Ingwer wegen seines antioxidativen Potenzials genauso gut wie Vitamin C ist. ( 54 )
Getrockneter Ingwer enthält bis zu 24 mmol Antioxidantien pro 100 g Pulver. ( 43 )
Lesen Sie mehr über die nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile von Ingwerwurzel und Ingwertee , und wird Ingwer am besten roh oder pulverisiert verwendet und gehen seine gesundheitlichen Vorteile während des Kochvorgangs verloren.
Zimt
Zimt enthält eine Reihe von Antioxidantien, die helfen, die Auswirkungen der Oxidation zu reduzieren. ( 55 )
Der FRAP-Score von Zimt ist mit bis zu 140 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm getrocknetem Zimt ziemlich beeindruckend. ( 43 )
Erfahren Sie in diesem Artikel mehr über die wissenschaftlich fundierten Vorteile von Zimt (Tee, Pulver) und welche Art von Zimt für seine gesundheitlichen Vorteile am besten geeignet ist .
Andere Kräuter mit guter antioxidativer Aktivität sind Nelke, Oregano, Rosmarin, Thymian und Pfefferminze. ( 43 )
Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist eine gute Quelle für Antioxidantien, die gut für Ihr Herz-Kreislauf-System sind, und hat andere wissenschaftlich nachgewiesene gesundheitliche Vorteile .
Studien mit der FRAP-Analyse haben gezeigt, dass dunkle Schokolade bis zu 15 mmol pro 100 g enthält. Dies bedeutet, dass dunkle Schokolade eine bessere antioxidative Wirkung hat als einige Beeren und frische Früchte. ( 43 )
Wie das Kochen Antioxidantien in Lebensmitteln beeinflusst
Eine 2009 im International Journal of Food Sciences and Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte , wie sich Kochmethoden auf die gesamte antioxidative Kapazität (TAC) von Gemüse auswirken, das üblicherweise vor dem Verzehr gekocht wird.
Die Studie ergab, dass das Kochen im Allgemeinen zu positiven TAC-Änderungen führte, während das Braten in der Pfanne einen allgemeinen negativen Einfluss auf die TAC hatte. Das Frittieren führte jedoch zu einer TAC-Erhöhung bei Kartoffeln, Artischocken und Auberginen, aber zu einer TAC-Reduzierung bei Pilzen und Zwiebeln. ( 59 )
Hitze kann jedoch auch zum Verlust einiger Nährstoffe führen. Zum Beispiel: Eine Studie der University of Arkansas ergab, dass gekochte, pürierte Karotten mehr Phenolsäuren und Gesamtcarotinoide enthalten als rohe Karotten ( 60 , 61 ). Möhren in der Mikrowelle behielten höhere Vitamin-C-Konzentrationen als sie gekocht wurden. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Verwendung von minimalem Kochwasser und das Kochen für kürzere Zeiträume zu einer höheren Vitamin-C-Retention führen sollten. ( 62 )
Risiken und Nebenwirkungen von Antioxidantien
Wenn es darum geht, Ihren Gesundheitszustand durch die Erhöhung der Antioxidantien zu verbessern, sollten Sie bedenken, dass mehr nicht immer besser bedeutet.
Im Allgemeinen sollten Sie durch eine gesunde Ernährung genügend Antioxidantien für eine gute Gesundheit erhalten. Sie sollten versuchen, ausreichende Mengen an Antioxidantien zu sich zu nehmen. Dies bedeutet, dass Sie jeden Tag viel Obst und Gemüse bekommen. ( 56 )
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Einnahme von zu vielen antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln sogar negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann. Die Einnahme großer Mengen an Antioxidantien wie Vitamin A, E und Beta-Carotin kann den oxidativen Stress in Ihrem Körper verschlimmern. ( 57 )
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