Gesundheit und Wellness

Armformungsübungen mit und ohne Gewichte

Geformte Arme lassen Sie in jeder Kleidung straff und attraktiv aussehen. Während Sie an Armformungsübungen arbeiten, benötigen Sie keine High-End-Ausrüstung oder komplexe Übungsroutinen. Arm-Toning kann mit minimaler Ausrüstung wie Gewichten, einer Bank oder sogar ohne ausgefallene Ausrüstung durchgeführt werden. Fitnesstrainer betonen, wie wichtig es ist, mit und ohne Gewichte an den Armen zu arbeiten, um nicht nur die Arme zu straffen, sondern auch ihre Muskelkraft zu steigern.

Die Armformungsübungen sind sehr hilfreich, um Muskelkraft in den Armen und Schultern aufzubauen und Schmerzen in Schultern , Armen, Rücken und Nacken zu lindern oder zu verhindern. Abgesehen davon, dass Sie ein geformtes Aussehen erhalten, tragen diese Übungen dazu bei, die Flexibilität und Kraft zu erhalten.

Hier sind einige der effektivsten Übungen zur Armformung mit und ohne Gewichte.

Armformungsübungen mit Gewichten

Das Arbeiten mit Gewichten für Armformungsübungen erleichtert eine schnellere Entwicklung der Armmuskulatur. Bei der Arbeit mit Gewichten sollten für bessere Ergebnisse schwerere Gewichte gewählt werden. Das Durchführen von zwei oder drei Sätzen Armübungen mit Gewichten kann den Prozess des Formens der Arme beschleunigen. Es können verschiedene Übungsroutinen für Oberarme, Unterarme sowie Handgelenkkraft befolgt werden.

Routinen mit Kurzhanteln wie Überkopfdrücken, Trizeps-Chops, Trizeps-Extensions, Langhantel-Bankdrücken und Bizeps-Curls konzentrieren sich auf den Aufbau von Trizeps und Bizeps. Um die genannten Routinen durchzuführen, stehen Sie gerade, halten Sie eine Hantel fest in jeder Hand und führen Sie die Übung langsam, aber stetig durch. Es ist wichtig, daran zu denken, bei den folgenden Übungen nicht zu schwingen oder Schwung zu verwenden.

Bizeps-Curls:

Bizeps Curls sind die Armformungsübung mit Gewichten. Halten Sie für Bizeps-Curls eine Hantel mit den Handflächen nach oben, halten Sie Ihre Hand an der Seite Ihres Körpers und lassen Sie die Hantel vor Ihren Oberschenkeln hängen, bewegen Sie nur Ihren Unterarm, bringen Sie die Hantel bis zur Schulter, indem Sie Ihren Ellbogen beugen. Halten Sie an dieser Position kurz inne und senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition ab. Es ist wichtig sicherzustellen, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Übung ruhig und an den Seiten Ihres Körpers bleiben. Wenn Sie dies etwa 10-12 Wiederholungen für 2 bis 3 Sätze jeden zweiten Tag machen, kann dies ausreichen, um dem Bizeps das Training zu geben, das er benötigt.

Trizeps-Erweiterungen:

Trizepsstrecken ist die beste Form der Armformungsübung mit Gewichten, um Ihre Arme zu straffen und zu stärken. Um die Trizeps-Extensions auszuführen, sollten deine Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt in einer Linie mit deinen Schultern stehen und mit beiden Händen eine Hantel über deinem Kopf halten. Senken Sie Ihre Hände, indem Sie Ihren Ellbogen hinter Ihren Kopf beugen. Kurz halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Oberarme müssen ruhig bleiben und nur die Unterarme sollten sich bewegen. Atme ein, während du diese Übung durchführst. Wenn Sie dies mit 10 bis 12 Wiederholungen für 2 bis 3 Sätze tun, können Sie die Trizepsmuskeln anspannen.

Armheben:

Für Armheben-Übungen mit Gewichten stehen Sie mit gespreizten Füßen auf Schulterhöhe. Halten Sie in jeder Hand auf jeder Seite eine Hantel, wobei die Handflächen nach innen gerichtet sind. Bewegen Sie Ihre Hand seitlich bis auf Schulterhöhe, wobei Sie die Arme gerade halten. Einige Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies einige Male langsam in einem Rhythmus. Wenn Sie dies mit 10 bis 12 Wiederholungen für 2 bis 3 Sätze tun, können Sie Ihre Arme straffen und stärken.

Kurzhantel Cross Jab:

Halten Sie die Hanteln auf Brusthöhe, die Ellbogen gebeugt und die Handflächen zueinander gerichtet. Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Körper, bis das Gewicht auf einer Linie mit Ihrer linken Schulter liegt. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit und leicht gebeugten Knien hin. Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm, wenn Sie zum Start zurückkehren. Die Cross-Jab-Armformungsübung mit Kurzhanteln wirkt zusätzlich zu den Armen und der Brust auf die Muskeln im Rücken und in den Schultern.

Armformungsübungen ohne Gewichte

Obwohl das Arbeiten mit Gewichten äußerst vorteilhaft ist, um straffe und geformte Arme zu erzielen, können die gleichen Ergebnisse auch ohne Ausrüstung erzielt werden. Für die Muskelstraffung bei Armformungsübungen sind mehrere Übungen ohne Gewichte vorgeschrieben. Routinen wie Liegestütze und Planken helfen auch, Armkraft und Muskeln aufzubauen. 

Liegestütze:

Liegestützroutinen wie Liegestütze mit geschlossener Hand, Liegestütze an der Wand, Dreiecksliegestütze, Liegestütze mit geschlossenen Beinen oder einfache Dips üben den gleichen Druck auf die Muskeln aus wie beim Hanteldrücken mit schweren Gewichten. 

Bretter:

Planks sind auch sehr hilfreich, um ohne Gewichte an der Kräftigung der Armmuskulatur zu arbeiten. Zwei oder drei Sätze Standardplanken, Sideplanks sind ein komplettes Training zum Aufbau der Armkraft. Andere Variationen von Brettern wie das Halten der Hände auf einem Teller und das Drehen im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn können ebenfalls durchgeführt werden.

Schwimmen

Ein weiteres ausgezeichnetes Allround-Training und eine der einfachsten Übungen zur Armformung ist Schwimmen. Beim Schwimmen müssen die Arme das Wasser drücken, damit sich der Körper bewegen kann. Dies übt ausreichend Druck auf die Armmuskulatur aus und hilft, sie zu straffen und zu stärken. Sie können Freistil oder Schmetterling schwimmen, beides sind hervorragende Möglichkeiten, Ihrem Arm die ideale Übungsroutine zu geben, um ihn zu formen und die Muskeln aufzubauen. Sie können mit zwei oder drei Runden am Stück beginnen und die Anzahl der Runden erhöhen, wenn Sie sich wohl fühlen. Für diejenigen, die nicht schwimmen können, kann die Deckpresse die Arbeit erledigen. Hängen Sie sich an das Ende des Beckens und versuchen Sie, Ihren Körper mit Hilfe Ihrer Arme anzuheben, ohne den Rest des Körpers zu bewegen. Es ähnelt Liegestützen und ist eine der effektivsten Übungen zur Armformung. 

Kettlebell-Swing

Kettlebell ist ein Fitnessgerät, das bei der Armformung hilft. Kettlebell gibt es in verschiedenen Gewichten. Es ist mit beiden Händen zu halten und in schwingender Bewegung zu verwenden. Halten Sie beide Beine auf Schulterhöhe auseinander und schwingen Sie die Kettlebell zwischen die Beine. Die Bewegung sollte langsam und gleichmäßig gehalten werden, um Verletzungen zu vermeiden. Die Bewegung der Kettlebell wirkt auf die Armmuskulatur, baut sie auf und strafft sie. Eine andere Möglichkeit, die Kettlebell zu verwenden, besteht darin, sie in einer Hand zu halten und sich nebeneinander oder auf der gegenüberliegenden Seite zu beugen. 

Widerstandsbänder

Widerstandsbänder sind flexible und dehnbare Bänder, die überall getragen werden können. Es bietet ein erstaunliches Training, um die Arme zu straffen und Muskelkraft aufzubauen. Mit Widerstandsbändern können verschiedene Übungsroutinen wie Trampen, Torpfostenrotation, Schleudern und Standcurls durchgeführt werden. Ein Ende des Widerstandsbands kann an einem Haken befestigt werden, um die Verwendung des Bands für Übungen wie Trizepsdrücken zu erleichtern. Eine andere Möglichkeit, ein Widerstandsband zu verwenden, besteht darin, es unter die Ferse eines Fußes zu drücken und dann das andere Ende zu dehnen, um Routinen wie Bizepspresse und Bizepscurls auszuführen. 

Yoga-Stellungen

Jede Haltung des  Yogasoll einen gewissen Einfluss auf jeden Körperteil haben und so mit jeder Haltung oder Asana ein Ganzkörpertraining ermöglichen. Yoga hilft nicht nur beim Aufbau von Körperkraft, sondern verbessert auch die Flexibilität des Körpers. Bestimmte Yoga-Haltungen eignen sich hervorragend zum Straffen der Arme und können für großartige Armformungsübungen praktiziert werden. Haltungen oder Yoga-Asanas wie die Berghaltung sind äußerst vorteilhaft für die Stärkung der Arme. Eine weitere Variante der Berghaltung ist der herabschauende Hund. Beugen Sie sich im Herabschauenden Hund von der Taille und gehen Sie vorwärts, bis Sie in der Berghaltung sind. Bleiben Sie mindestens 10 Sekunden in dieser Position und driften Sie in die Plankenposition und bleiben Sie weitere 10 Sekunden, dann wieder in die Bergposition und gehen Sie zuletzt zurück in die gebeugte Position.

Fazit

Die Armformung muss keine intensive Trainingseinheit mit High-End-Maschinen und teurer Ausrüstung sein. Der Muskelaufbau in den Armen funktioniert gut mit allgemeinen Gewichten sowie einigen Übungsroutinen, die keine Gewichte beinhalten. Sie können aus diesen Übungen zur Armformung eine Routine auswählen. Krafttraining für die Armmuskulatur ist großartig, aber Dehnung ist unerlässlich, um Verletzungen vorzubeugen und die freien Gelenkbewegungen zu erleichtern. Daher können einfache, aber effektive Übungen für eine effektive Armformung ausgewählt werden.

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