Atemübungen bei Angst

Angstsituationen und -szenarien verursachen bei Menschen mit Angstproblemen oft Atembeschwerden. Angst und Unruhe lassen sie schnell, aber flach atmen. Dies führt zu Hyperventilation und Kurzatmigkeit, gefolgt von einer Reihe anderer Symptome wie Schwindel , Brustschmerzen , Benommenheit, Kloß im Hals , Konzentrationsschwäche und einem verstopften Halsgefühl. Wenn dies nicht rechtzeitig überwacht wird, kann es zu Angstattacken kommen.

Die tiefen und langsamen Atemzüge können jedoch oft Stress und Angst reduzieren. Wenn Sie häufig unter Angstzuständen leiden, gibt es einige Atemübungen, mit denen Sie versuchen können, Ihr Angstniveau zu kontrollieren.

Wenn Sie unter Angstzuständen leiden oder kurz davor stehen, aufgrund von Atemnot einen Angstanfall zu bekommen , werden Sie auf eine der folgenden Atemgewohnheiten stoßen. Diese sind –

• Überatmung: Denken, dass Sie nicht genug Luft bekommen.
• Flachatmung: Zu schnelles Atmen, das nicht tief genug ist.
• Überwachte Atmung: Achten Sie sehr bewusst auf Ihre Atmung.

Da schlechte Atemgewohnheiten während einer Angstsituation die Gesundheit verschlechtern können, ist es ein Muss, dass richtige Atemübungen durchgeführt werden, um sich in einem solchen Szenario zu beruhigen.

Es gibt viele Atemübungen, die den Körper beruhigen, die Angst abbauen und einem Angstanfall vorbeugen können. Diese müssen regelmäßig von denen praktiziert werden, die stark ängstlich sind oder häufig Angstattacken bekommen. Dies wird ihnen helfen, diese beruhigenden Übungen in der richtigen Situation zu praktizieren.

• CO2-Rückatmung: Während einer Angstattacke oder wenn Sie sich ängstlich fühlen und feststellen, dass Sie nicht gut atmen oder nicht genug Sauerstoff in Ihren Körper bekommen, bekommen Sie tatsächlich zu viel Sauerstoff. Was Ihnen jedoch fehlt, ist genügend CO2, das produziert werden muss, um die eingeatmete Sauerstoffmenge auszugleichen. In diesem Fall ist die CO2-Rückatmung eine sehr nützliche Übung.

Alles, was Sie tun müssen, ist, eine Papiertüte vor Ihren Mund zu halten oder Ihren Mund mit Ihren Händen zu umschließen und langsam zu atmen. Dadurch wird sichergestellt, dass das ausgeatmete CO2 im Beutel bleibt und Sie durch langsames Atmen das CO2 zurückgewinnen und den Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt ausgleichen können.

• Tiefe Atemübungen bei Angstzuständen: Obwohl tiefe und langsame Atemzüge einen Angstanfall nicht verhindern können, können sie Sie bei hohem Stress und großer Angst tatsächlich beruhigen. Alles, was Sie tun müssen, ist, gerade auf einem Stuhl zu sitzen und langsam, aber tief durch die Nase einzuatmen und den Atem etwa 5 bis 6 Sekunden lang anzuhalten und dann langsam auszuatmen. Dies muss etwa 10 Mal wiederholt geübt werden. Es hat sich gezeigt, dass es Körper und Geist beruhigt und das Stress- und Angstniveau abbaut. Auch der Blutdruck wird mit dieser einfachen Übung ausgeglichen.
• Fortgeschrittene Einatmen-Halten-Ausatmen-Tiefe Atemübung: Diejenigen, die unter starker Angst leiden, müssen diese Übung machen. Übung ist wichtig, da es sonst ziemlich schwierig sein könnte, diese Übung zum Zeitpunkt einer Panik- oder Angstattacke durchzuführen .

Für diese Übung müssen Sie –

• Atmen Sie etwa 5 Herzschläge lang ein.
• Halten Sie den Atem etwa 7 Herzschläge lang an.
• Atmen Sie etwa 9 Herzschläge lang aus.

Da es viel Zeit in Anspruch nimmt und die Herzschläge überwacht werden müssen, ist es ein Muss, dass Sie für diese Übung eine angenehme und entspannende Atmosphäre finden. Versuchen Sie beim Einatmen, zuerst mit dem Bauch und dann mit der Lunge zu atmen. Diese Übung ist nicht geeignet für Menschen mit Herzproblemen.

• Kohärente Atemübung für Angst: Eine weitere einfache Atemübung, die Angst gut bekämpfen kann, ist die kohärente Atemübung. Bei dieser Übung musst du innerhalb einer Minute fünfmal ein- und ausatmen. Die Herzratenvariabilität (HRV) wird durch diesen 5-Minuten-Takt maximiert. Das Praktizieren dieser Übung wird Ihre HRV schrittweise erhöhen und das ist das Ziel, Ihren Herzschlag und Ihr Herzklopfen zu stabilisieren und zu beruhigen, wenn Sie ängstlich sind.
• Widerstandsatmung bei Angst: Diese Atemübung klingt oft kompliziert, da das Konzept der langsamen und tiefen Atmung dafür sorgen soll, dass das Atmen leicht fällt. Bei der Widerstandsatmung wird jedoch der Atmung Widerstand entgegengesetzt. Dafür müssen Sie nichts tun, sondern nur durch die Nase statt durch den Mund ein- und ausatmen. Laut Brown und Gerbarg ist die Atmung glatt, wenn sie durch den Mund erfolgt, und Widerstand, wenn sie durch die Nase erfolgt. Widerstandsatmung ist sehr effektiv bei der Kontrolle von Angstzuständen.
• Bauchatmungstechnik bei Angst: Während wir über das Atmen durch den Magen statt durch die Lunge sprechen, muss die Bauchatmungstechnik erwähnt werden. Um diese Atemübung gegen Angst durchzuführen, müssen Sie eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch legen. Sie müssen einatmen, um sicherzustellen, dass das Diaphragma aufgeblasen ist.
• Sama Vritti oder Equal Breathing Exercise for Anxiety: Dies ist eine Methode des Yoga oder Pranayama , bei der das Ein- und Ausatmen im Rhythmus erfolgt. Wenn die Einatmung bis vier erfolgt, erfolgt auch die Ausatmung. Mit schrittweiser Übung werden die Zählwerte erhöht, sodass der Atem länger angehalten werden kann. Diese Atemübung beruhigt die Angst.
• Kapalabhati oder Skull Shining Breath: Diese traditionelle Atemübung fördert ein langes und langsames Einatmen, gefolgt von einem kurzen und schnellen Ausatmen. Der Vorgang muss etwa 10 Mal wiederholt werden, es sei denn, Sie kommen mit dem Tempo zurecht.
• Nadi Shodhana oder Wechselatmungsübung zur Angstkontrolle: Eine der effektivsten meditativen Atemübungen, die bei der Bewältigung von Angstzuständen, Stress und Anspannung wirksam sind, ist die Wechselatmung oder Nadi Shodhana. Dazu müssen Sie in der meditativen Haltung sitzen, den rechten Daumen auf das rechte Nasenloch halten und mit dem linken Nasenloch einatmen. Wenn Sie den Höhepunkt der Einatmung erreichen, müssen Sie das linke Nasenloch mit Ihrem Ringfinger halten und den rechten Daumen loslassen und durch das rechte Nasenloch ausatmen.

Mit diesen einfachen Atemübungen lässt sich die Angst gut in den Griff bekommen oder zumindest einer Verschlimmerung vorbeugen.