Lebensmittel & Ernährung

Aubergine 101: Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile und Nährwertangaben (Kohlenhydrate, Kalorien, Protein, Ballaststoffe, Vitamine)

Aubergine (auch Aubergine genannt) ist sofort für ihre lange Form, ihre violette essbare Haut und ihre schwammige Textur bekannt. Sie können auch verschiedene Auberginensorten finden, von denen einige schwarze Schalen, grüne Schalen oder weiße Schalen haben. Obwohl Auberginen technisch gesehen eine Frucht sind, wird sie als Gemüse verzehrt und in der asiatischen, mediterranen und nahöstlichen Küche verwendet.

 

Auberginen gehören zur Familie der Nachtschattengewächse (Solanaceae) und sind mit Tomaten und Kartoffeln verwandt. Der Name Aubergine kommt von einer Sorte der Frucht, die einem weißen Hühnerei ähnelt, was zu dem anderen Namen “Garteneier” führt. Sie können auch verschiedene Auberginensorten finden, von denen einige schwarze Schalen, grüne Schalen oder weiße Schalen haben.

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Auberginen sind roh nicht sehr schmackhaft und schmecken besser, wenn sie gegrillt, gebraten, gebacken oder gebraten werden. Auberginen sind ein mild schmeckendes Gemüse und ihr schwammiges, saugfähiges Fruchtfleisch absorbiert Aromen und Öle während des Kochens.

Wenn Sie Auberginen wegen ihrer vielen gesundheitlichen Vorteile konsumieren, sollten Sie sie immer mit der Haut essen. Die Auberginenhaut ist eine reiche Quelle an Antioxidantien und anderen nützlichen Nährstoffen. Auberginensamen sind auch essbar und haben ausgezeichnete gesundheitliche Vorteile.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die ernährungsphysiologischen Vorteile der Aubergine. Sie werden auch herausfinden, warum es sehr gut für Sie ist, mehr Auberginen zu konsumieren.

Nährwert von Auberginen

Aubergine ist ein nährstoffreiches Gemüse, das kalorienarm und reich an Antioxidantien ist. Aubergine ist ein Gemüse mit niedrigem Krabbengehalt und hat einen niedrigen glykämischen Index. Es hat einen minimalen Natriumspiegel (7 mg in einer ganzen Aubergine).

Obwohl der Nährwert von Auberginen nicht so beeindruckend ist wie bei anderen Gemüsesorten, gibt es in Auberginen einige einzigartige sekundäre Pflanzenstoffe ( natürlich vorkommende Pflanzenchemikalien) .

Einigen Studien zufolge ist das Dämpfen, Kochen oder Backen der beste Weg, um Auberginen zuzubereiten, um die meisten ihrer Antioxidantien zu erhalten. ( 19 ) Bei der Zubereitung von Auberginen sollten Sie das Frittieren vermeiden, da Auberginen dazu neigen, viel Öl aufzunehmen, was den Kalorien- und Fettgehalt Ihrer Mahlzeit erhöht.

Da Auberginen zu fast 90 % aus Wasser bestehen und meist gekocht gegessen werden, beziehen sich die Nährwerte in diesem Artikel auf gekochte Auberginen.

Kalorien in Auberginen

Aubergine ist ein kalorienarmes Gemüse, das Sie im Rahmen einer gesunden Ernährung essen können. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthalten 100 g gekochte Auberginen nur 35 Kalorien. ( 1 )

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Das Braten, Grillen oder Backen von Auberginen hat ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien, es sei denn, Sie beträufeln die Auberginenscheiben mit Olivenöl.

Zum Beispiel sagen Forscher von Harvard TH Chan, dass ein gesundes gegrilltes Auberginengericht, das ¼ große Auberginen, ½ Tomate, etwas Parmesankäse und Olivenöl enthält, nur etwa 90 Kalorien enthält. ( 2 )

Bei der Zubereitung von Auberginenscheiben zum Grillen empfehlen einige Rezepte, Salz auf das Fleisch zu streuen, um überschüssiges Wasser aus der Aubergine zu ziehen. Sie sollten das Salz nach 20 Minuten abspülen, mit etwas Olivenöl beträufeln und dann unter den Grill legen, um leckere gekochte Auberginenscheiben zu erhalten.

Die Vorteile der Verwendung von Olivenöl beim Braten oder Backen von Auberginen bestehen darin, dass es ein gesundes Fett mit vielen entzündungshemmenden Eigenschaften ist .

Kohlenhydrate in Auberginen

Aubergine ist ein kohlenhydratarmes Gemüse , das von vielen Menschen genossen werden kann, die Diabetiker sind oder abnehmen möchten.

Eine Tasse gekochte Auberginenwürfel enthält 8,6 g Kohlenhydrate und hat eine niedrige glykämische Last von 2. Die niedrige glykämische Last der Aubergine ist darauf zurückzuführen, dass 25 % ihres Kohlenhydratgehalts Ballaststoffe sind. Ballaststoffe helfen, den Verdauungsprozess zu verlangsamen und bieten dem Körper eine stabile Energiequelle. ( 1 )

Die Netto-Kohlenhydratzahl in 100 g gekochter Aubergine beträgt nur 5,6 g.

Auberginen sind eine gute Ballaststoffquelle

Studien haben gezeigt, dass Auberginen gut für die Gewichtsabnahme und eine gesunde Verdauung sind, da sie reich an Ballaststoffen und wenig Fett sind.

Eine 100-Gramm-Portion gedämpfter, gegrillter oder gerösteter Aubergine enthält 2,5 Gramm Ballaststoffe. Dies macht 10 % Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme (RDI) aus. ( 1 )

Eiweiß in Auberginen

Aubergine enthält eine kleine Menge Protein mit knapp einem Gramm in einer Tasse gekochter Aubergine (100 g). Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, können Sie diese pflanzlichen Proteinquellen ausprobieren .

Vitamine und Mineralstoffe in Auberginen

Aubergine enthält bescheidene Mengen an Vitamin A, C und E sowie Vitamine der B-Gruppe. Das reichhaltigste Vitamin in Auberginen ist Vitamin K, wobei jede Portion von 100 g fast 3 µg Vitamin K (4 % EDI) enthält.

Auberginen enthalten auch einige Mikronährstoffe wie Magnesium, Kalium, Eisen, Kalzium, Mangan und Kupfer.

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Antioxidantien in Auberginen

Viele der gesundheitlichen Vorteile von Auberginen resultieren aus dem hohen Gehalt an Antioxidantien in der Haut.

Der reiche Gehalt an Antioxidantien der Aubergine ist hauptsächlich auf Verbindungen zurückzuführen, die Anthocyane genannt werden. Diese verleihen der Auberginenhaut ihre charakteristische schwarze oder violette Farbe. Studien haben gezeigt, dass Anthocyane in Auberginenhaut gut für ihre starke antioxidative Kapazität sind. ( 3 )

Eine Art von Antioxidans, die für Auberginenschalen einzigartig ist, ist Nasunin. Studien haben gezeigt, dass Auberginen-Nasunin eine starke freie Radikalfängeraktivität besitzt, die zum Schutz vor oxidativem Stress im Körper beitragen kann. ( 4 )

Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind .

Wie das Kochen die Nährstoffe in Auberginen beeinflusst

Auberginen sind eines der wenigen Gemüse, das gekocht besser schmeckt als roh gegessen. Aber beeinflusst das Kochen den Nährwert von Auberginen?

Studien haben gezeigt, dass einige Kochmethoden den Nährwert von Auberginen erhöhen können. Zum Beispiel erhöht das Grillen von Auberginen die Anzahl der Antioxidantien wie Nasunin. Grillen oder Backen kann jedoch den Gehalt an essentiellen Vitaminen wie Vitamin C, A und Beta-Carotin senken. ( 5 , 6 )

Gesundheitliche Vorteile von Auberginen

Schauen wir uns genauer an, warum Auberginen gut für Sie sind und wie Sie sie in Ihrer Ernährung verwenden können.

Aubergine ist ein herzgesundes Lebensmittel

Einer der Gründe, gekochte Auberginen mit der Haut zu essen, ist, dass sie voller herzgesunder Antioxidantien sind.

Forscher haben herausgefunden, dass Verbindungen in Auberginenschalen zum Schutz der kardiovaskulären Gesundheit beitragen. Das Grillen von Auberginen half auch, den Antioxidantienspiegel zu erhöhen, um sie zu einem funktionellen Lebensmittel für ein gesundes Herz zu machen. ( 7 )

Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass die Haut von Auberginen kardioprotektive Verbindungen enthält, die sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Auberginen potenziell als Lebensmittel zur Kontrolle von Bluthochdruck verwendet werden können. ( 8 )

Ähnliche Studien haben gezeigt, dass Auberginen Verbindungen enthalten, die bei Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen können, den Blutdruck zu senken. ( 9 )

Auberginen enthalten auch Nährstoffe, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken. Eine Studie mit Tierversuchen ergab, dass Auberginensaft dazu beitrug, den LDL-Cholesterinspiegel (oder „schlechtes“) Cholesterin zu senken. ( 10 )

Auberginen sind nur eines von vielen Nahrungsmitteln, die Sie zu einer Herzdiät hinzufügen können , um Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken .

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Aubergine ist ein Diabetes-freundliches Lebensmittel

Da Auberginen ein kohlenhydratarmes Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt sind, ist es ein gutes Lebensmittel, wenn Sie an Diabetes leiden. Es gibt jedoch eine Reihe anderer Gründe, warum Auberginen gut für Diabetes sind.

Erstens ist Aubergine ein nicht stärkehaltiges Gemüse mit einem niedrigen glykämischen Index – zwei wichtige Faktoren für diabetikerfreundliche Lebensmittel.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Verzehr von polyphenolreichen Lebensmitteln wie Auberginen helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken. Die dunklen Pigmente in der Auberginenhaut können helfen, die Insulinsekretion zu steigern und die Blutzuckeraufnahme zu hemmen. ( 11 )

Eine bereits in diesem Artikel erwähnte Studie ergab, dass Antioxidantien in Auberginen helfen können, den Blutzuckerspiegel zu senken. ( 9 )

Erfahren Sie mehr über die vielen anderen Lebensmittel , die gut für Diabetes sind und helfen, Blutzuckerspitzen nach dem Essen zu verhindern.

Aubergine fördert eine gute Verdauung

Der hohe Ballaststoffgehalt von Auberginen bedeutet, dass der Verzehr von gebackenen oder gerösteten Auberginenscheiben gut für Ihre Verdauung ist.

Eine Portion gekochter Auberginen von einer Tasse enthält 10 % Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs. Laut der Mayo Clinic benötigen Männer zwischen 30 und 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Frauen 21 bis 25 Gramm. ( 12 )

Ein weiterer Grund, warum Auberginen als gesunde Zutat in Mahlzeiten verwendet werden, ist ihr hoher Wassergehalt. Forscher der Harvard Medical School sagen, dass Flüssigkeitszufuhr und Ballaststoffe unerlässlich sind, um den Stuhlgang regelmäßig zu halten und harten, klumpigen Stuhl zu verhindern. ( 13 )

Sie erfahren, was Sie sonst noch essen sollten , um Ihre Verdauung zu verbessern und warum Probiotika Ihre Darmgesundheit fördern können .

Auberginen sind gut zum Abnehmen als Teil einer gesunden Ernährung

Kalorienarme, ballaststoffreiche Auberginen können zu Ihrer Diät zur Gewichtsabnahme hinzugefügt werden, um Ihren Körper zu nähren und Sie länger satt zu fühlen.

Eine Tasse gekochte Auberginen enthält nur 35 Kalorien und ist eine fettarme, leckere Ergänzung zu Ihrer Ernährung. Der hohe Ballaststoffgehalt von Auberginen trägt dazu bei, das Sättigungsgefühl zu steigern, wodurch Sie weniger essen und seltener Snacks essen.

Viele Diäten zur Gewichtsreduktion empfehlen auch, Auberginen anstelle anderer kalorienreicherer Zutaten zu verwenden.

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Erfahren Sie mehr über wissenschaftlich fundierte Methoden zum Abnehmen und welche Lebensmittel Sie essen sollten, wenn Sie Bauchfett verbrennen möchten .

Aubergine kann die Leberfunktion unterstützen

Obst und Gemüse, das reich an Antioxidantien ist, wie die Haut von Auberginen, sind gut, um Ihre Leber gesund zu halten.

Eine Studie mit Ratten ergab, dass Phenolsäuren und Flavonoide aus Auberginen dazu beitrugen, Entzündungen zu reduzieren. Die Auberginenextrakte verbesserten die Leber- und Nierenfunktion und senkten die Blutfettwerte. ( 14 )

Damit Ihre Leber so bleibt, wie sie sollte, sollten Sie leberschädigende Gewohnheiten vermeiden und vermeiden . Auch die Erhöhung leberfreundlicher Lebensmittel in Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, Schäden an diesem lebenswichtigen Organ zu verhindern .

Aubergine hat krebshemmende Eigenschaften

Die Haut von Auberginen enthält wichtige Antioxidantien, die bei der Krebsprävention helfen können.

Das National Cancer Institute berichtet, dass es wichtig ist, viel Obst und Gemüse zu essen, um den Körper zu nähren und zu schützen. Antioxidantien aus gesunden Lebensmitteln helfen, freie Radikale zu neutralisieren, die bei der Vorbeugung von Krebs eine Rolle spielen könnten. ( 15 )

Laborversuche haben ergeben, dass Extrakte aus Auberginenschalen potenziell dazu beitragen können, Krebszellen abzutöten. ( 16 )

Eine krebshemmende Verbindung namens Solasodin ist auch in Auberginen enthalten und kann dazu beitragen, die Ausbreitung von Lungenkrebstumoren zu verhindern. ( 17 )

Andere Studien haben ergeben, dass Anthocyane aus dunklem Obst und Gemüse wie Auberginen dazu beitragen können, die Ausbreitung verschiedener Krebsarten zu verhindern. ( 18 )

Natürlich ist es gut, sich daran zu erinnern, dass die krebshemmende Wirkung von Auberginen nur im Labor nachgewiesen wurde, nicht am Menschen. Die meisten Ärzte sind sich jedoch einig, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse dazu beitragen kann, die Entstehung von Krebs zu verhindern.

Erfahren Sie mehr über die Anti-Krebs-Diät und wie Sie Lebensmittel zubereiten, um die Bildung krebserregender Verbindungen zu verhindern.

Wie man Auberginen wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile kocht

Aubergine ist ein sehr vielseitiges Gemüse, das leicht als Beilage gegessen oder zu Eintöpfen, Currys oder anderen Gerichten hinzugefügt werden kann.

Viele Leute empfehlen, die Aubergine zu hacken oder in Scheiben zu schneiden und dann etwas Salz über das Fleisch zu streuen und sie etwa 20-30 Minuten lang zu lassen. Dies hilft, den Auberginen Feuchtigkeit und einige Bitterstoffe zu entziehen, damit sie besser garen.

Sie können dann Auberginen grillen, backen, sautieren oder rösten. Denken Sie immer daran, die essbare Haut auf dem Fleisch zu belassen, da diese viele gesunde sekundäre Pflanzenstoffe enthält. Auberginensamen sind auch essbar und müssen vor dem Kochen nicht entfernt werden.

Sie können auch einen leckeren und gesunden Auberginen-Dip zubereiten, indem Sie 2 Auberginen der Länge nach halbieren und 35 Minuten im Ofen backen. Schöpfen Sie das Fruchtfleisch aus und fügen Sie Ihre Lieblingszutaten wie Knoblauch, Zitronensaft, Tahini, Kreuzkümmel und Olivenöl hinzu, um einen gesundheitsfördernden Dip zu erhalten.

Laut einigen Studien ist das Dämpfen der beste Weg, um Auberginen zuzubereiten, um den Verlust ihrer Antioxidantien zu verhindern. Gebackene und gekochte Auberginen enthalten jedoch immer noch eine erhebliche Anzahl von antioxidativen Verbindungen. ( 19 ) Vermeiden Sie das Frittieren, da Auberginen dazu neigen, viel Öl aufzunehmen, obwohl Salzen und vorheriges Abziehen des Wassers die Ölaufnahme etwas reduzieren.

Vorsichtsmaßnahmen und Nebenwirkungen beim Verzehr von zu vielen Auberginen

Es gibt keine Berichte über nachteilige Auswirkungen des Verzehrs von Auberginen in angemessenen Nahrungsmengen. Eine der Vorsichtsmaßnahmen beim Verzehr von viel Auberginen ist jedoch der Oxalatgehalt. Wenn diese Substanz im Körper zu konzentriert wird, kann sie kristallisieren und bei manchen Menschen das Risiko von Nierensteinen und Gelenkentzündungen erhöhen.

Wenn Sie sich Sorgen über den Oxalatgehalt machen, kann das Kochen von Auberginen den Oxalatspiegel um bis zu 87% senken. ( 20 )

Laut Allergieforschern zeigen manche Menschen allergische Reaktionen, wenn sie Auberginen essen. ( 21 )

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