Auf der Suche nach einem Ganzkörpertraining? Versuchen Sie es mit Nordic Walking

Wenn Sie schon immer einmal Langlaufen ohne Schnee ausprobieren wollten, ist Nordic Walking vielleicht das Richtige für Sie.

Dieser Sport begann vor Jahrzehnten als Sommertrainingsübung für nordische Skifahrer in Finnland1 2 3bevor Sie auf TikTok Aufmerksamkeit erregen. In viralen Videos wird behauptet, dass Nordic Walking Fett verbrennt und die Gesundheit des Gehirns unterstützt – und es gibt einige Forschungsergebnisse, die dies belegen.

Nordic Walking ähnelt dem traditionellen Walking, allerdings nutzt man zwei Nordic-Stöcke, um sich vorwärts zu bewegen. Sie können Nordic Walk überall machen, auch auf Gras oder Gehweg.4Obwohl es vielleicht etwas gewöhnungsbedürftig ist, sagen Fitnessexperten, dass das Gehen mit diesen Stöcken Vorteile hat.

„Beim Nordic Walking werden deutlich mehr Kalorien verbrannt als beim normalen Gehen“, sagte Benjamin Gordon, PhD , Assistenzprofessor für angewandte Physiologie und Kinesiologie an der University of Florida, gegenüber Verywell.

Der Grund? Nordic Walking beansprucht mehr Muskelmasse als nur die Beine. „Sie müssen Ihre Arme nutzen, um bei jedem Gangwechsel Halt zu finden“, sagte Gordon.

Wenn Sie diesen Sport ausprobieren möchten, müssen Sie in Nordic-Walking-Stöcke investieren, die ein paar hundert Dollar kosten können. Es kann sich lohnen, wenn Sie ein Oberkörpertraining in Ihre Fitnessroutine einbauen möchten, aber nicht das Gefühl haben, dass Sie auf diesen Fitnesszug aufspringen müssen, wenn er nicht das Richtige für Sie ist.

„Ich entmutige die Leute auf keinen Fall davon, neue Dinge auszuprobieren, aber wenn es Ihnen nicht gefällt, suchen Sie sich eine andere Übung, die Ihnen gefällt“, sagte Gordon. „Glauben Sie nicht, dass dies ein Zaubertrank ist, der Sie fit macht, nur weil die Leute sagen, dass es eine gute Übung ist.“

So starten Sie eine Nordic-Walking-Routine

Wenn Sie sich entscheiden, Nordic Walking auszuprobieren, benötigen Sie für den Einstieg die richtigen Stöcke.

Nordic-Walking-Stöcke haben typischerweise einen handschuhähnlichen Riemen, der um Ihre Hände passt. Die grundlegende Technik besteht darin, sich nach vorne zu beugen, die Stöcke nah am Körper zu halten, die Griffe zu ergreifen, wenn die Stöcke den Boden berühren, und die Hände loszulassen, wenn die Stöcke vom Boden nach hinten schwingen. Die Stockschlaufen sollen verhindern, dass die Stöcke herunterfallen.5

„Der Stock ist eine Verlängerung Ihres Arms“, sagte Bernd Zimmermann, Gründer der American Nordic Walking Association , gegenüber Verywell.

Diese Wanderstöcke können auch mit Spitzen für unterschiedliches Gelände geliefert werden und können für verschiedene Höhen verstellbar sein.

„Jeder, der laufen kann, kann Nordic Walking machen, aber es ist wichtig, dass die Leute richtig trainiert werden“, sagte Zimmermann.

Das Ansehen von Videos auf YouTube kann Ihnen beim Erlernen der richtigen Technik helfen, es kann jedoch einige Zeit dauern, bis Sie sich mit dieser Übung vertraut gemacht haben. Organisationen wie die American Nordic Walking Association und die International Nordic Walking Federation können Ihnen auch einen zertifizierten Nordic-Walking-Lehrer vermitteln, der Ihnen ein individuelles Training anbieten kann.

Kerry Ann Madden , eine NASM-zertifizierte Master-Personaltrainerin mit Sitz in Groton, Massachusetts, sagte, sie empfehle den Leuten, mit YouTube-Videos zu beginnen, um herauszufinden, ob Nordic Walking etwas ist, das sie ausprobieren möchten.

Wenn Sie noch nie Nordic Walking gemacht haben, können Sie versuchen, mit einer 15-minütigen Routine zu beginnen und diese von dort aus aufzubauen, fügte Madden hinzu.

„Es ist wirklich hilfreich, eine Art Aufwärm- und Abkühlphase einzuplanen“, sagte sie.

Ist Nordic Walking wirklich besser als normales Gehen?

Untersuchungen haben gezeigt, dass Gehen zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.6 Gehen – mit oder ohne Stöcke – könnte eine Möglichkeit sein, die wöchentlichen 150 Minuten moderater Aktivität zu erreichen, die in den Physical Activity Guidelines für Amerikaner empfohlen werden.7

„Während Nordic Walking nicht so ausführlich untersucht wurde wie die Mainstream-Formen des Aerobic-Trainings, vereint es alle Bestandteile des Gehens, Joggens und/oder Ruderns in einer Sportart“, sagt Dr. Aaron Baggish, Professor für Sportwissenschaft an der Universität Lausanne in der Schweiz, teilte Verywell in einer E-Mail mit.

Eine letztes Jahr im Canadian Journal of Cardiology veröffentlichte Studie legt nahe, dass Nordic Walking die Funktionsfähigkeit von Menschen mit koronarer Herzkrankheit stärker verbessern könnte als andere Trainingsarten, wie etwa hochintensives Intervalltraining.8

Eine Studie ergab außerdem, dass Nordic Walking die Fitness von Erwachsenen mit chronischen unspezifischen Schmerzen im unteren Rückenbereich verbessern kann.9 Eine weitere kleine Studie, die im Mai dieses Jahres veröffentlicht wurde, deutete darauf hin, dass Nordic Walking den kognitiven Rückgang bei Menschen mit Alzheimer verlangsamen kann. An dieser Studie nahmen jedoch nur 30 Teilnehmer teil. Zur Validierung der Ergebnisse sind weitere Untersuchungen erforderlich.10

Ist Nordic Walking das Richtige für Sie?

Die meisten Experten empfehlen, mit einem Gesundheitsdienstleister zu sprechen, bevor sie ein neues Trainingsprogramm ausprobieren. Baggish sagte, dies sei besonders wichtig für Menschen ab 55 Jahren, die derzeit keinen Sport treiben.

Er sagte jedoch, dass Nordic Walking keine anderen Risiken mit sich bringt als andere Formen des Aerobic-Trainings. Tatsächlich sagte er, dass die Stöcke für manche Menschen das Gehen tatsächlich sicherer machen könnten.

„Viele Menschen haben Probleme mit dem Gleichgewicht oder einer Ganginstabilität, die das Gehen oder Joggen, insbesondere auf unebenen Oberflächen, aufgrund der Sturzgefahr erschweren. Die Stangen bieten einen zusätzlichen Stützmechanismus“, sagte Baggish.

Nordic Walking ist ein Training, das Sie alleine oder in der Gruppe durchführen können. Im ganzen Land sind unzählige Nordic-Walking-Clubs entstanden, und es könnte eine schöne Möglichkeit sein, Kontakte zu knüpfen und gleichzeitig aktiv zu bleiben.

Dieses Training ermutigt Menschen auch dazu, sich im Freien zu bewegen, was sich laut Madden nachweislich positiv auf die psychische Gesundheit auswirkt. „Das motiviert mich noch mehr, Nordic Walking zu empfehlen“, sagte sie.