Ballaststoffe – lösliche vs. unlösliche Ballaststoffe

Was ist Ballaststoffe?

Ballaststoffe (Ballaststoffe) sind die unverdaulichen Bestandteile  pflanzlicher Lebensmittel , die den Stuhl weich machen und so einen reibungslosen Stuhlgang ermöglichen, Verstopfung vorbeugen und den Schweregrad von Hämorrhoiden und Divertikulose mindern. Andere Wirkungen von Ballaststoffen hängen von der Art ab – lösliche oder unlösliche Ballaststoffe (siehe unten).

Ballaststoffe und Gesamtfaser

„Ballaststoffe“ , wie auf dem „Nährwertkennzeichen“ von handelsüblichen Lebensmitteln angegeben, sind die ursprünglichen Ballaststoffe, die im Lebensmittel vorhanden sind. „Gesamtfaser“ besteht aus Ballaststoffen und zugesetzten Ballaststoffen – Stoffen, die dem Lebensmittel im Originalzustand zugesetzt werden, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen oder seine physikalischen Eigenschaften zu verändern. Pektin wird beispielsweise Marmelade zugesetzt, um ihr eine Gelform zu verleihen. In Fasergehaltstabellen bedeutet „Gesamtfaser“ jedoch eine Summe aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe  (viskose Ballaststoffe) lösen sich teilweise in Wasser auf und bilden damit ein Gel. Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, umfassen Bohnen und andere Hülsenfrüchte (Erbsen, Soja, Linsen), Hafer, Gerste, Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruit), Flohsamenschalen und Leinsamen . In löslichen Ballaststoffen enthaltene Substanzen sind Gummi, Pektin und Schleim .

VORTEILHAFTE Wirkung löslicher Ballaststoffe

• Lösliche Ballaststoffe können sowohl Durchfall als auch Verstopfung verhindern . Es nimmt Wasser aus dem Darm auf und macht so den Stuhl weich, aber nicht voluminös. Menschen mit  Reizdarmsyndrom  können Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, auf nüchternen Magen probieren.
• Lösliche Ballaststoffe können beim Abnehmen helfen . Es verlangsamt die Passage der Nahrung durch den Darm und gibt so ein Sättigungsgefühl.
• Lösliche Ballaststoffe können helfen, Typ-2-Diabetes vorzubeugen und zu behandeln . Es verlangsamt die Aufnahme von Glukose aus dem Darm in das Blut und verhindert so Glukosespitzen im Blut nach einer Mahlzeit.
• Lösliche Ballaststoffe können das Gesamt- und LDL-Cholesterin senken und helfen somit, Hypercholesterinämie zu verhindern, die zu ischämischer Herzkrankheit und Schlaganfall führt . Es bindet die Gallensäuren im Darm und entfernt sie aus dem Körper, wodurch ihre Aufnahme in das Blut verringert wird. Verlorene Gallensäuren werden durch Synthese aus Blutcholesterin ersetzt, was zu einem Abfall des Blutspiegels führt. Dies ist eine Theorie darüber, wie lösliche Ballaststoffe den Cholesterinspiegel im Blut senken.
• Lösliche Ballaststoffe können Gallensalzdurchfall nach einer Gallenblasenentfernung verhindern .

UNERWÜNSCHTE Wirkungen löslicher Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe können bei übermäßiger Aufnahme Folgendes verursachen:

• Blähungen und übermäßiges Gas
• Dehydration , wenn ohne Wasser eingenommen
• Pektin kann die Aufnahme von cholesterinsenkenden Arzneimitteln wie Lovastatin verringern

Lösliche Faserergänzungen

Beispiele für lösliche Ballaststoffzusätze:

• Metamucil ( Flohsamen – Isphagula )
• Citrucel (Methylcellulose)
• Benefiber (Weizendextrin)
• FiberChoise (Inulin)
• Pektin

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe  können sich nicht in Wasser auflösen. Lebensmittel, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind, umfassen Vollkorn und andere Vollkornprodukte sowie die meisten dunkelgrünen Blattgemüse wie Kohl und Blumenkohl . Zu den in unlöslichen Ballaststoffen gefundenen Substanzen gehören Zellulose, Hemizellulose und Lignin.

VORTEILHAFTE Wirkung von unlöslichen Ballaststoffen

• Unlösliche Ballaststoffe können Verstopfung, Hämorrhoiden und Divertikeln vorbeugen . Es nimmt Wasser auf und macht so den Stuhl weich und voluminös; Es beschleunigt auch die Passage der Nahrung durch den Darm.

UNERWÜNSCHTE Wirkungen von unlöslichen Ballaststoffen

• Die Einnahme von Lebensmitteln mit unlöslichen schwefelhaltigen Ballaststoffen (Knoblauch, Zwiebeln) kann zu übermäßiger Gasbildung führen .
• Unlösliche Ballaststoffe, die auf nüchternen Magen gegessen werden, können die Symptome des Reizdarmsyndroms verschlimmern .
• Unlösliche Ballaststoffe, die ohne Wasser eingenommen werden, können zu schwerer Verstopfung oder sogar Darmverschluss führen .
• Bestimmte Arten von unlöslichen Ballaststoffen können bei empfindlichen Personen Durchfall auslösen .
• Die übermäßige Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit unlöslichen Ballaststoffen, insbesondere bei Kleinkindern, kann die Aufnahme von Kalzium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Zink verringern.

Beeinflusst die Lebensmittelverarbeitung die Faser?

Die Fähigkeit von Fasern, Wasser zu halten, kann durch die Lebensmittelverarbeitung verringert werden, daher kann die Verarbeitung die Faserqualität beeinträchtigen. Das Einfrieren und Konservieren hat keinen Einfluss auf die Fähigkeit der Faser, Wasser zu halten, aber das Kochen, Zerkleinern und Trocknen kann dies tun. Fast alle Ballaststoffe werden normalerweise aus klaren Fruchtsäften entfernt.

Endnotizen

• Untersuchungen haben nicht zuverlässig bewiesen, ob Ballaststoffe das Risiko für Darmkrebs oder andere bösartige Erkrankungen senken.
• Experimentieren Sie mit verschiedenen ballaststoffreichen Lebensmitteln, um herauszufinden, welche Ihnen helfen, einen regelmäßigen Stuhlgang aufrechtzuerhalten.

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