Bauchmuskeltraining Für Einen Starken Kern
Dieses Training zielt auf Ihren gesamten Kern ab und strafft die Vorderseite, die Seiten und die Rückseite Ihres Oberkörpers. Die Bauchmuskeln zu trainieren, ohne den Rücken zu trainieren, verlangt nach Ärger. Denn wenn Sie Ihre vorderen Muskeln stark machen, aber Ihren Rücken vernachlässigen, riskieren Sie, dass Ihre Bauchmuskeln Sie nach vorne ziehen, weil sie so viel stärker geworden sind als die Rückenmuskeln.
Dieses Training wird Ihre Bauchmuskeln aufbauen, aber es wird auch Ihre Rückenkraft erhöhen, was auch Ihre Körperhaltung verbessert, Ihren Bauch einzieht und Sie größer aussehen lässt. Machen Sie dieses Training in Verbindung mit regelmäßigem Cardio (vorzugsweise eine Mischung aus Steady-State-Cardio und HIIT ) und einer ausgewogenen Ernährung (4-wöchiges Cardio-Bootcamp folgt in Kürze!).
Dieses Bauchmuskeltraining zielt aus allen Blickwinkeln auf Ihren Kern ab und fordert Ihre Stabilität, Ihr Gleichgewicht und Ihre Rotationskraft heraus. Warum ist das gut? Je abwechslungsreicher Ihr Training ist, desto mehr fordern Sie Ihre Muskeln heraus. Schauen Sie sich auch diese komplette Bibliothek mit Bauchmuskelübungen mit Video an – alles, was Sie jemals wissen möchten, an einem Ort!
Inhaltsverzeichnis
SÄTZE, WIEDERHOLUNGEN UND FREQUENZ
Führen Sie dieses Training dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch. Ziele auf 2 Sätze mit 20 Wiederholungen ab oder beginne als Anfänger mit 2 Sätzen mit 10 Wiederholungen und arbeite dich nach oben.
1. LIEGENDE REIHE MIT KURZHANTELN
GEZIELTER KÖRPERTEIL: OBERER RÜCKEN (RAUTEN)
ÜBUNG BEWEGUNG :
- Legen Sie sich auf den Bauch (Gesicht nach vorne) auf eine Bank und nehmen Sie eine Hantel in jede Hand, wobei die Handflächen zu Ihren Füßen zeigen.
- Deine Arme sollten nach unten gestreckt sein, wobei die Hanteln fast den Boden berühren. Das ist Ihre Ausgangsposition.
- Bringen Sie die Hanteln zu Ihren Seiten/Achseln.
- Senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder auf den Boden ab.
TIPP: Die Bank sollte hoch genug sein, damit Ihre Arme herunterhängen können, ohne dass die Hanteln den Boden berühren. Achte auch darauf, dass du deine Schulterblätter zusammendrückst, wenn du die Hanteln zu deinen Achselhöhlen hochführst.
2. SITZREIHE MIT WIDERSTANDSBAND
GEZIELTE KÖRPERTEILE: RÜCKEN (ERECTOR SPINAE), MAGEN (RECTUS ABDOMINIS) & CORE (TRANSVERSE ABDOMINUS)
ÜBUNG BEWEGUNG :
- Binden Sie ein Widerstandsband um einen stabilen Gegenstand und nahe am Boden.
- Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden, lehnen Sie sich ein wenig nach vorne und beugen Sie sich von der Taille.
- Fassen Sie mit ausgestreckten Armen und leicht gebeugten Ellbogen die Enden des Widerstandsbands, sodass Sie eine gewisse Spannung im Band spüren können. Das ist Ihre Ausgangsposition.
- Lehnen Sie sich nach hinten, während Sie Ihre Hände zur Brust ziehen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
- Eine Sekunde halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
TIPP: Stellen Sie sicher, dass das Widerstandsband einen guten Widerstand hat, damit Sie Ihre Muskeln wirklich trainieren können. Sie können auch die Zugmaschine im Fitnessstudio benutzen.
3. STABILITÄTSBALL-RÜCKENVERLÄNGERUNG
GEZIELTER KÖRPERTEIL: OBERER RÜCKEN (RAUTEN)
ÜBUNG BEWEGUNG :
- Legen Sie sich mit dem Bauch (Gesicht nach unten) auf einen Gymnastikball und stellen Sie Ihre Füße gegen eine Wand oder einen anderen stabilen Gegenstand.
- Deine Arme sollten gerade und an deinen Seiten sein, wobei die Handflächen zur Decke zeigen. Das ist Ihre Ausgangsposition.
- Heben Sie Ihren Oberkörper an und drehen Sie gleichzeitig Ihre Handflächen nach unten, sodass sie zum Boden zeigen, und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- Langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.
TIPP: Beugen Sie Ihren Rücken nicht übermäßig (überstrecken).
4. STABILITÄT BALLPLANK & ROLL
ZIELGERICHTETE KÖRPERTEILE: MAGEN (RECTUS ABDOMINIS), CORE (TRANSVERSE ABDOMINUS) & BALANCE UND KOORDINATION
ÜBUNG BEWEGUNG :
- Knien Sie sich hinter einen Gymnastikball und legen Sie Ihre gebeugten Ellbogen/Unterarme auf den Ball.
- Heben Sie nun Ihre Knie vom Boden und bilden Sie eine gerade Linie zwischen Kopf, Schultern, Hüften, Knien und Füßen. Deine Füße sollten etwa hüftbreit auseinander stehen.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Armen und Ihre Ellbogen unterhalb Ihrer Schultern. Das ist Ihre Ausgangsposition.
- Rollen Sie den Stabilitätsball mit Kontrolle langsam ein wenig nach vorne/von Ihrem Körper weg.
TIPP: Heben Sie Ihre Hüften höher, wenn es sich im unteren Rückenbereich unangenehm anfühlt. Sie können die Schwierigkeit der Übung erhöhen, indem Sie den Ball von Ihrem Körper wegbewegen.
5. STABILITÄTSBALL DRÜCKEN
GEZIELTE KÖRPERTEILE: RÜCKEN (ERECTOR SPINAE), MAGEN (RECTUS ABDOMINIS) & CORE (TRANSVERSE ABDOMINUS)
ÜBUNG BEWEGUNG :
- Legen Sie mit ausgestreckten Armen Ihre Hände auf den Boden und Ihre Füße auf den Gymnastikball.
- Ihre Füße, Hüften und Schultern sollten eine gerade Linie bilden und Ihre Hände sollten sich unter Ihren Schultern befinden. Das ist Ihre Ausgangsposition.
- Drücken Sie mit den Händen gegen den Boden und drücken Sie Ihren Körper langsam nach hinten, sodass der Ball zurückrollen kann. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest (Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule gezogen).
- Rolle vorwärts zurück in deine Ausgangsposition.
TIPP: Ihre Hände sollten an der gleichen Stelle auf dem Boden bleiben. Heben Sie Ihre Hüften höher, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken wölbt, wenn es sich im unteren Rückenbereich unangenehm anfühlt.
6. SPIDERMAN
ZIELGERICHTETE KÖRPERTEILE: CORE (TRANSVERSUS ABDOMINIS), BAUCH (RECTUS ABDOMINIS), OBERER RÜCKEN (LATS), SCHULTERN (DELTOIDE) UND HINTERE OBERARME (TRIZEPS)
ÜBUNG BEWEGUNG:
- Beginnen Sie in der Standard-Liegestützposition, mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie.
- Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Seite, bis es Ihren rechten Ellbogen berührt.
- Kehre in deine Ausgangsposition zurück und wiederhole es auf der anderen Seite.
TIPP: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und minimieren Sie Hüftbewegungen.
7. STABILITÄT BALL SEITLICHES CRUNCH
GEZIELTER KÖRPERTEIL: SEITEN (SCHRÄGE)
ÜBUNG BEWEGUNG:
- Setzen Sie sich seitlich auf den Gymnastikball, das heißt mit der rechten Seite/Hüfte auf dem Ball, und halten Sie Ihren Oberkörper fast aufrecht. Stellen Sie beide Füße gegen eine Wand und stellen Sie Ihr linkes Bein hinter Ihr rechtes Bein.
- Kreuze deine Arme vor deiner Brust. Das ist Ihre Ausgangsposition.
- Halten Sie Ihre Arme verschränkt und senken Sie die rechte Seite Ihres Oberkörpers auf den Ball.
- Steigen Sie langsam zurück in die Ausgangsposition und halten Sie die Spitze für eine Sekunde.
- Vervollständigen Sie einen Satz auf der rechten Seite, bevor Sie die Übung auf der linken Seite wiederholen.
TIPP: Stellen Sie Ihre Füße weit auseinander, um das Gleichgewicht zu unterstützen. Um das Training zu erschweren, bewegen Sie den Ball näher an die Wand.
8. STABILITÄTSBALL SCHRÄGES CRUNCH
ZIELGERICHTETE KÖRPERTEILE: KERN (TRANSVERSER ABDOMINUS), MAGEN (RECTUS ABDOMINIS) & SEITEN (OBLIQUES)
ÜBUNG BEWEGUNG:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Stabilitätsball und legen Sie Ihre Hände seitlich an Ihren Kopf/an Ihre Ohren. Halten Sie sich mit Ihren Füßen fest und halten Sie Ihre Beine gebeugt. Das ist Ihre Ausgangsposition.
- Beugen Sie sich in der Taille, bringen Sie Ihren Oberkörper nach oben, während Sie sich auf Ihre rechte Seite drehen.
- Senken Sie Ihren Oberkörper langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite.
TIPP: Kleine Bewegungen genügen. Wenn Sie Ihren Oberkörper zwei bis drei Zoll anheben, reicht es aus!
9. STABILITÄTSBALL CRUNCHES MIT GESTRECKTEN BEINEN
GEZIELTER KÖRPERTEIL: MAGEN (RECTUS ABDOMINIS)
ÜBUNG BEWEGUNG:
- Legen Sie sich auf den Rücken und quetschen Sie mit ausgestreckten Beinen einen Gymnastikball zwischen Ihre Füße/Unterschenkel.
- Heben Sie nun Ihre Beine mit dem Stabilitätsball vom Boden ab (ca. 45 Grad) und strecken Sie Ihre ausgestreckten Arme zum Ball. Dies ist Ihre Ausgangsposition (ja, Sie werden diese Position wirklich spüren!).
- Hebe deinen Oberkörper und berühre den Ball mit deinen Fingerspitzen.
- Senke deinen Oberkörper langsam und kontrolliert auf den Boden.
TIPP: Denken Sie daran, während dieser Übung zu atmen.