Beckenbodenkontraktionen zur Rückenunterstützung

Ein erfolgreiches Trainingsprogramm – sei es zur Stabilisierung Ihres Rumpfes, zur Verschönerung Ihres Bizeps oder zur Stärkung der Muskeln – „überlastet“ gezielt bestimmte Muskeln, sodass sie stärker werden.

Genau wie Ihre Bauchmuskeln oder Ihr Bizeps brauchen auch Ihre Beckenbodenmuskeln Bewegung. Eine gesunde und starke Beckenbodenmuskulatur kann nicht nur den Sex verbessern, sondern auch zur Entwicklung einer starken Rumpfmuskulatur und eines gesunden Rückens beitragen.

Laut Dr. Pauline Chiarelli, Physiotherapeutin, Kontinenzberaterin, Professorin und Autorin von „ Women’s Waterworks: Curing Incontinence“ , können Sie Schritte zum Aufbau einer starken Beckenbodenmuskulatur unternehmen und die Kraft ein Leben lang aufrechterhalten.

Dazu müssen Sie zunächst die Muskeln identifizieren und diese dann auf Kraft und Ausdauer beurteilen. Fordern Sie sie danach heraus, stärker zu werden. 

Und schließlich: Machen Sie weiter so, um langfristig stark zu bleiben.

Vorsichtsmaßnahmen

Eine Beckenbodenkontraktion ist eine Anspannung der Gesäßmuskulatur nach innen und oben. Dies ist die Aktion, die wir alle ausführen, wenn wir unseren Darm und unsere Blase kontrollieren, einschließlich des Stoppens des Urinflusses.

Machen Sie keine Beckenbodenkontraktionsübungen, während Sie gleichzeitig Ihre Blase entleeren, und nutzen Sie das Stoppen des Urinflusses nicht als Kräftigungsübung für die Beckenbodenmuskulatur. Verwenden Sie es nur, um die Muskeln zu finden und zu beurteilen (wie auf der nächsten Folie beschrieben).

Chiarelli erklärt, dass die Komplexität einer funktionierenden Blase über die Muskelkontrolle hinausgeht, die die Beckenbodenmuskulatur (oder andere Muskeln) bietet. Die Beckenbodenmuskulatur hat zwar Einfluss auf die Blasenkontrolle, sie ist jedoch nicht für deren gesamte Funktionsweise verantwortlich. Das bedeutet, dass das regelmäßige Stoppen des Urinflusses die Funktion Ihrer Blase verschlechtern kann, sagt sie.

Hinweis: Eine gewisse Beckenbodenschwäche (und damit Inkontinenz) wird durch ständig angespannte und kontrahierte Beckenbodenmuskeln verursacht. In diesem Fall müssen Sie lernen, den Beckenboden zu entspannen, bevor Sie an der Kräftigung der Muskulatur arbeiten. Gleich damit zu beginnen, die Muskulatur stärker anzuspannen, würde tatsächlich mehr schaden als nützen.

Finden Sie den inneren Druck

Das Stoppen des Urinflusses ist eine gute Technik, um herauszufinden, wie sich die Beckenbodenmuskulatur anfühlt, wenn sie sich zusammenzieht. Dies ist der erste Schritt bei der Erstellung und Aufrechterhaltung eines Programms zur Stärkung des Beckenbodens. Wenn Sie in der Lage sind, den Urinfluss vollständig und sofort zu stoppen, können Sie mit dem Trainingsprogramm beginnen. Wenn nicht, hilft Ihnen der unten beschriebene Fingertest dabei, Ihre Beckenbodenkontraktionen zu erkennen. (Wir werden diesen Test im nächsten Abschnitt verwenden.)

Beckenbodenkontraktionen – Frauen

Führen Sie zwei Finger in Ihre Vagina ein und ziehen Sie sie zusammen.

Beckenbodenkontraktionen – Männer

Führen Sie einen Finger in das Rektum ein und spannen Sie Ihre Muskeln darum herum an.

Wenn Sie Ihren inneren Druck finden, wird es sich wie das Gegenteil anfühlen, als würden Sie sich nach unten drücken, um Stuhlgang zu machen. Es handelt sich um ein Hin- und Herziehen um die eingeführten Finger herum. Sie können darauf abzielen, Ihr Steißbein und Ihr Schambein zusammenzubringen, und auch wenn Sie dies möglicherweise nicht bemerken, kann die Verwendung des Bildes dazu führen, dass Ihre Beckenbodenmuskeln in eine funktionierende Kontraktion geraten.

Während Sie diesen Test durchführen, atmen Sie weiter – das Anhalten des Atems verändert die Art und Weise, wie die Muskeln beansprucht werden, und macht den Zweck des Tests zunichte.

Seien Sie beruhigt, die Kontraktion, die Sie verspüren, mag gering sein, aber sobald Sie eine Kontraktion feststellen können, sind Sie bereit für das Programm zur Beckenbodenstärkung.

Bestimmen Sie die Stärke und Ausdauer Ihrer Beckenbodenkontraktionen

Bei diesem Schritt wird die Stärke und Ausdauer der Beckenbodenmuskulatur beurteilt.

Testen Sie zunächst, wie lange Sie eine Beckenbodenkontraktion halten können. Wiederholen Sie dazu den Fingertest, aber zählen Sie dieses Mal, wie viele Sekunden Sie die Muskeln beim Einwärtsdruck hochhalten können. Dies ist ein Maß für die Muskelausdauer oder wie lange Ihre Beckenbodenmuskulatur durchhalten kann, bevor sie zu ermüden beginnt.

Nachdem Sie wissen, wie lange Ihre Beckenbodenmuskulatur aushalten kann, besteht der nächste Test darin, die Stärke der Kontraktion zu testen. Mit anderen Worten: Wie viele dieser Kontraktionen können Sie durchführen, bevor der Muskel ermüdet? Führen Sie so viele davon durch, wie Sie können. Zählen Sie dabei und notieren Sie sich die Zahl.

Der dritte Schritt besteht darin, zu messen, wie viel Ruhe Sie zwischen Ihren Wehen benötigen.

Der letzte Schritt bei der Kraft- und Ausdauerbeurteilung besteht darin, die Leistungsfähigkeit der schnell arbeitenden Muskelfasern der Beckenbodenmuskulatur zu testen. Führen Sie dazu so schnell und fest wie möglich Drücke nach innen nach oben aus und zählen Sie, wie oft Sie es schaffen, bevor Sie ermüden. Machen Sie keine Pause, bis Sie mit dem gesamten Set fertig sind.

Notieren Sie sich alle diese Messungen, damit Sie sehen können, wie Sie mit dem Kräftigungsprogramm vorankommen.

Chiarelli empfiehlt, einen Spezialisten für Harnkontinenz aufzusuchen, wenn Sie bei dieser Untersuchung zu keinem Zeitpunkt eine Kontraktion Ihrer Beckenbodenmuskulatur feststellen konnten.

Das Programm zur Stärkung des Beckenbodens

Das Ziel des Programms zur Stärkung des Beckenbodens besteht darin, 3–6 Mal pro Tag 10 langsame Dehnübungen für jeweils 10 Sekunden durchzuführen. Auch hier ist es in Ordnung, genau dort anzufangen, wo Sie gerade sind. Indem Sie die Zahlen aus Ihrer Beurteilung aufschreiben, können Sie diese im Laufe der Zeit erhöhen. Es geht darum, sich selbst herauszufordern, mehr Wehen durchzuführen und/oder die Dauer, in der man sie hält, zu verlängern.

Beide Aktivitäten führen zu einer stärkeren Beckenbodenmuskulatur. Erhöhen Sie daher eine oder beide Übungen, bis Sie drei- bis sechsmal täglich zehnmal 10 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie den Fingertest alle paar Tage, um Ihren Fortschritt besser überwachen zu können. Wenn der Fingertest zeigt, dass Ihre Beckenbodenmuskulatur stärker ist, fügen Sie Ihrem Programm eine oder mehrere Sekunden und/oder ein paar weitere Wiederholungen hinzu.

Hier sind einige andere Trainingsprogramme, die Ihre Bemühungen zur Stärkung des Beckenbodens verbessern können:

• Arbeit an der Innenseite des Oberschenkels
• Die Außenseite des Oberschenkels wird gedehnt
• Bringen Sie Ihre Hüftbrücken auf die nächste Stufe
• Rumpfstärkung
• Fitnessprogramm für Oberschenkelmuskulatur und unteren Rücken

Lebenslange Erhaltung eines gesunden Beckenbodens

Chiarelli hat mehrere Empfehlungen für die lebenslange Erhaltung eines starken Beckenbodens. Wenn Sie daran denken, dies zu tun, wird die Aufrechterhaltung Ihrer neuen Beckenbodenkraft nicht viel Zeit in Anspruch nehmen.  

• Führen Sie unter der Dusche 6 Sekunden lang einen inneren Druck aus. Drücken Sie die ganze Zeit, während Sie unter der Dusche sind, weiter.
• Führen Sie jedes Mal, wenn Sie mit dem Entleeren Ihrer Blase fertig sind, 3 kräftige innere Drücke durch, die Sie jeweils 5 Sekunden lang gedrückt halten.
• Üben Sie beim Liebesspiel die Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur. Dies wird Ihr Sexualleben bereichern und gleichzeitig Ihrem Rücken helfen!

Tipps und Überlegungen

Viele Menschen werden, insbesondere zu Beginn ihres Programms, Probleme damit haben, die Beckenbodenmuskulatur von den anderen Muskeln der Hüfte und des Beckens zu isolieren. Dies ist verständlich, da die äußeren Hüftmuskeln groß und kräftig sind.

Ein Schlüssel zum Erfolg besteht darin, zu lernen, das Gefühl zu erkennen, dass sich nur die Beckenbodenmuskulatur anspannt, nicht aber die Gesäßmuskulatur. Um die Gesäßmuskulatur von der Bewegung zu entlasten, können Sie Beckenbodenkontraktionen üben, während Sie mit weit gespreizten Beinen stehen und die Fersen weiter als Ihre Zehen ausstrecken (eine Zehenstellung der Füße). (Tun Sie dies jedoch nicht, wenn dadurch Ihre Rückenschmerzen verstärkt werden.) Sobald Sie sicher sind, dass Sie Beckenbodenkontraktionen durchführen können, ohne Ihre Gesäßmuskeln zu beanspruchen, werden Sie sie wahrscheinlich in jeder gewünschten Position korrekt ausführen können.

Wie bei jedem Trainingsprogramm kann ein zu heftiger Beginn Ihres Beckenbodenstärkungsprogramms eine potenzielle Quelle von Verletzungen, Müdigkeit oder Frustration sein. Akzeptieren Sie das Kraftniveau, das Sie jetzt haben, und bauen Sie es langsam, aber konsequent auf. Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen und gehaltenen Sekunden im Auge behalten, können Sie den Grad der Herausforderung langfristig auf vernünftige und ergebnisorientierte Weise steigern.

Die bekanntesten Beckenbodenübungen sind Kegelübungen. Die hier vorgestellten Übungen sind im Wesentlichen das.