Beginn der Low-FODMAP-Diät

Finden Sie einen ausgebildeten Fachmann

Alle bisherigen Untersuchungen zur Ernährung zeigen, dass die besten Ergebnisse erzielt werden, wenn man sich von einem Ernährungsberater unterstützen lässt, der sich mit der Ernährung auskennt. 3 Ihr Fachwissen ist wichtig, weil:

• Sie müssen sicherstellen, dass Sie eine große Auswahl an Lebensmitteln zu sich nehmen, um Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken.
• Es wird hilfreich sein, Unterstützung zu haben, wenn Sie lernen, die Ernährung in Ihr Leben zu integrieren.
• Sie können Ihnen dabei helfen, am besten herauszufinden, welche der FODMAP-Typen (und in welchen Mengen) für Sie problematisch sind.

Starten Sie ein Ernährungstagebuch

Während Sie die verschiedenen Diätphasen durcharbeiten, sollten Sie ein Ernährungstagebuch führen . Dies wird Ihnen helfen, den Zusammenhang zwischen den Nahrungsmitteln, die Sie essen, und den Symptomen, die Sie verspüren, besser zu verstehen. Dieser Schritt wird Ihnen beim Durcharbeiten der verschiedenen Phasen der Diät von Vorteil sein.

Ein Ernährungstagebuch muss nichts Besonderes sein. Sie möchten lediglich den Überblick über alles behalten, was Sie gegessen haben, welche Symptome Sie verspüren und alle anderen Faktoren, die Ihr Wohlbefinden beeinflussen könnten, wie z. B. Stress, Ihr Menstruationszyklus usw.

Sammeln Sie Ihre Ressourcen

Es kann sehr schwierig sein, sich daran zu erinnern, welche Lebensmittel einen niedrigen FODMAP-Gehalt und welche Lebensmittel einen hohen FODMAP-Gehalt haben, und ebenso schwierig ist es, die richtigen Lebensmittel zum Essen zu finden. Glücklicherweise hat der Erfolg der Diät die Entwicklung der verfügbaren Ressourcen vorangetrieben.

Die Low-FODMAP-Smartphone-App der Forscher der Monash University ist ein Muss. Es kann auch hilfreich sein, einige Low-FODMAP-Kochbücher zu kaufen und häufig Websites mit Low-FODMAP-Rezepten zu besuchen . Je mehr Nahrungsmittel Sie zur Auswahl haben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie die großzügigste Diät finden, die Sie einhalten können.

Starten Sie die Eliminierungsphase

Um mit der Diät zu beginnen, müssen Sie für einen Zeitraum von zwei bis sechs Wochen vollständig auf Lebensmittel verzichten, von denen bekannt ist, dass sie einen hohen FODMAP-Gehalt aufweisen. 1 Dazu gehören Lebensmittel aus den folgenden FODMAP-Untergruppen: 4

• Fruktane: Kommt in einigen Früchten, Getreide, Nüssen und Gemüse vor (häufige Auslöser sind Zwiebeln, Knoblauch und Lebensmittel mit Gluten).
• Fruktose: In einigen Früchten enthalten
• GOS: Kommt in Bohnen, Kichererbsen und Linsen vor
• Laktose: In einigen Milchprodukten enthalten
• Polyole: In einigen Obst- und Gemüsesorten sowie in künstlichen Süßungsmitteln enthalten

Was gibt es noch zu essen? Viele leckere, nahrhafte Dinge. Sie können alles essen, was Sie wollen, solange es wenig FODMAPs enthält.

FODMAPs langsam wieder einführen

Nachdem Sie hoffentlich einen deutlichen Rückgang der Symptome festgestellt haben, ist es an der Zeit, einige Lebensmittel langsam wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen. Für diese Wiedereinführungsphase wird empfohlen, jeweils ein FODMAP-Lebensmittel auszuwählen, um die Auswirkungen zu beobachten. 1

Ihr Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, welche Lebensmittel Sie hinzufügen sollten. Planen Sie ein, jedes Lebensmittel drei Tage lang zu testen, bevor Sie das nächste hinzufügen. Beginnen Sie mit kleinen Nahrungsmengen, um schwere Symptome zu vermeiden.

Wenn Sie als Reaktion auf Ihre Provokationsnahrung keine Symptome verspüren, können Sie langsam damit beginnen, die Menge, die Sie essen, zu erhöhen. Wenn bei Ihnen Symptome auftreten, können Sie versuchen, andere Lebensmittel aus derselben FODMAP-Untergruppe zu testen. Wenn Sie weiterhin eine Reaktion haben, sollten Sie eine Woche lang mit der Eliminationsdiät fortfahren, bevor Sie fortfahren. 5

Nachdem Sie alle Untergruppen getestet haben und seit einiger Zeit relativ beschwerdefrei sind, testen Sie erneut kleine Mengen der Untergruppe, auf die Sie ursprünglich reagierten.

Sobald Sie ein gutes Gespür dafür haben, auf welche FODMAP-Lebensmittel Sie am meisten reagieren, können Sie Ihre Ernährung so gestalten, dass Sie vorwiegend Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt und nur minimalen Verzehr von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt essen. Das Ziel besteht darin, Ihre FODMAP-Exposition in einem Bereich zu halten, der keine Symptome verursacht.

Testen Sie weiterhin Ihr Lebensmittelsortiment

Die Low-FODMAP-Diät ist nicht als „Dauerdiät“ konzipiert. Viele Lebensmittel mit einem hohen FODMAP-Gehalt können auch sehr gut für die Gesundheit sein.

Es gibt Hinweise darauf, dass Sie nach der Befolgung der Low-FODMAP-Diät besser in der Lage sind, zuvor problematische Lebensmittel zu vertragen. Daher  sollten Sie darauf achten, in regelmäßigen Abständen wieder neue Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um festzustellen, ob sich Ihre Empfindlichkeiten verändert haben.

Eine hilfreiche Möglichkeit besteht darin, in Ihrem Tagesplaner oder auf Ihrem Smartphone eine Erinnerung einzurichten, die Wiedereinführungsphase alle drei Monate erneut zu durchlaufen.