Nachfolgend finden Sie eine Bibliothek mit 200 Übungen mit Videoanleitung, die auf die Bauchmuskeln abzielen. Bauchübungen helfen, einen starken Kern aufzubauen, der Verletzungen reduziert und das Gleichgewicht und die Stabilität erhöht.
Wenn Sie jedoch nicht nur nach einem stärkeren Kern suchen, sondern definierte Bauchmuskeln schaffen möchten, müssen Sie mehr als nur Bauchmuskelübungen machen….
Inhaltsverzeichnis
ABDOMINALE ANATOMIE
Die Hauptmuskelgruppen, aus denen die vordere Bauchwand besteht, sind:
- Gerader Bauch
- Interne und externe schräge Bauchmuskeln
- Bauch quer
DEFINIERTER ABS- UND KÖRPERFETTANTEIL
Um definierte Bauchmuskeln, ein 8er-, 6er- oder 4er-Pack zu bekommen, musst du deinen Körperfettanteil reduzieren. Fast jeder wird von Natur aus gute (nicht großartige) Bauchmuskeln haben. Der Grund, warum wir sie nicht sehen können, ist nicht, weil sie nicht groß genug sind, sondern weil sie von einer Fettschicht umhüllt sind (lesen Sie, wie man Bauchfett verliert ). Denk darüber nach. Hast du schon mal jemanden mit definierten Bauchmuskeln gesehen, der nicht auch noch ganz schlank oder schlank war?
Im Allgemeinen liegt der Körperfettanteil, bei dem Bauchmuskeln definiert werden, bei etwa 10 % Körperfett für Männer und 14 % Körperfett für Frauen. Der Punkt, an dem Menschen dazu neigen, Sixpacks zu tragen, liegt bei etwa 6-7 % Körperfett für Männer und 11-12 % für Frauen.
Es lohnt sich, den Körperfettanteil professionell messen zu lassen. Alternativ können Sie eine Körperfettwaage kaufen (weniger genau als professionell durchgeführte Körperfettmessungen) oder den Körperfettrechner für eine grobe Schätzung ausprobieren.
ABS & KAROSSERIE
Der Körperfettanteil, der für definierte Bauchmuskeln erforderlich ist, ist ziemlich niedrig, insbesondere für Frauen (lesen Sie mehr über gesunde Körperfettanteile ), und nicht jeder wird in der Lage sein, auf gesunde Weise definierte oder 6er-Pack-Bauchmuskeln zu erreichen.
Zum Beispiel tragen Endomorphe von Natur aus mehr Körperfett als Ektomorphe oder Mesomorphe und müssen sehr hart arbeiten, um definierte Bauchmuskeln zu bekommen. Daher sollten sich Endomorphe hauptsächlich auf Herz-Kreislauf-Übungen konzentrieren, um den Körperfettanteil zu reduzieren.
Mesomorphe werden es am einfachsten finden, definierte/6er-Pack-Bauchmuskeln zu trainieren, da sie relativ leicht Fett verlieren und fast mühelos Muskeln aufbauen. Ektomorphe haben von Natur aus einen niedrigen Körperfettanteil und müssen hauptsächlich daran arbeiten, ihre Bauchmuskeln durch die folgenden Übungen anzusprechen und aufzubauen.
AB-ÜBUNG & SPOT REDUZIERUNG
AB-ÜBUNGEN: RICHTIGE FORM
Die folgenden Videos enthalten Anweisungen und führen Sie durch die Übung. Dennoch sind hier einige grundlegende Punkte, an die Sie sich bei Bauchmuskelübungen erinnern und auf die Sie achten sollten, wenn Sie sich das Anleitungsvideo ansehen:
- Halten Sie Ihre Gelenke während der Übung in einer guten Ausrichtung. Eine ungünstige Positionierung erhöht die Verletzungswahrscheinlichkeit.
- Beugen (beugen/strecken) Sie Ihre Gelenke nicht übermäßig . Wenn Sie beispielsweise Ihre Arme oder Beine strecken, gehen Sie nicht so weit, dass Sie das Ellbogen- oder Kniegelenk sperren. Ihre Arme/Beine sollten weich und etwas entspannt sein.
- Wenn die Übung neu für Sie ist, wird Ihr Bewegungsumfang eingeschränkt sein (z. B. wie weit Sie Ihre Beine heben können). Aber erzwingen Sie keine Bewegung und versuchen Sie zu schummeln, indem Sie andere Gelenke/Muskeln verwenden, um die Übung auszuführen. Dies wird Ihren Körper aus der Ausrichtung zwingen und Verletzungen riskieren. Mach langsam. Hören Sie auf, wenn die Bewegung unbeholfen/unangenehm wird. Mit der Zeit wird Ihr Bewegungsumfang stetig zunehmen.
- Schützen Sie Ihren Rücken und stützen Sie Ihre Wirbelsäule beim Positionswechsel. Wenn Sie sich zum Beispiel bücken müssen, beugen Sie sich von den Hüften und nicht von der Taille/dem Rücken. Außerdem solltest du deinen Rücken nicht zu stark beugen.
- Bewegungen sollten langsam und kontrolliert sein. Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln zu verwenden, auf die die Übung abzielt. Lassen Sie Schwerkraft und Schwung nicht die Arbeit für Sie erledigen. Es ist wirkungslos und erhöht die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Vermeiden Sie es auch, während einer Übung zu hüpfen.
- Halten Sie nicht den Atem an. Vergiss nicht zu atmen. Der Blutdruck steigt während des Gewichtstrainings an und das Anhalten des Atems kann den Blutdruck weiter auf ein unsicheres Niveau ansteigen lassen.
Ein paar der folgenden Übungen zielen auch auf den Rücken (dh Rückenstrecken) ab, um ein Gegengewicht zu den meist nach vorne gebeugten Bauchmuskelübungen zu schaffen. Sie sollten wissen, wie man ein paar Übungen zur Stärkung des Rückens durchführt, um Rückenschmerzen vorzubeugen und eine gleichmäßige Muskelentwicklung von vorne nach hinten zu fördern.
Um die Videos anzusehen, fahren Sie einfach mit der Maus über den kleinen schwarzen Ring neben der Übung und klicken Sie auf das Video, um es abzuspielen. Wenn die schwarzen Ringe nicht angezeigt werden, versuchen Sie, den Browser zu wechseln. (Es kann ein Problem bei der Anzeige in Firefox geben, aber Internet Explorer, Safari und Chrome funktionieren einwandfrei).