Beste Migräne-Diät: 3 einfache Dinge, an die Sie sich erinnern sollten
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Wie die Ernährung Ihre Migräne beeinflusst
Seien wir ehrlich, Migräneattacken unterbrechen Ihr Leben. Gerade wenn alles glatt läuft, kann Ihnen eine Migräne sofort den Wind aus den Segeln nehmen und droht, Sie stunden- oder gar tagelang unter Wasser zu setzen. Die gute Nachricht ist, dass Sie die Häufigkeit oder Schwere Ihrer Attacken verringern können, indem Sie einem Migräne-Diätplan folgen.
Wir können das Wetter, das oft Migräne auslöst, nicht kontrollieren. Es kann auch schwierig sein, die Hormone zu regulieren, die Migräneanfälle verursachen können. Glücklicherweise können wir etwas über Lebensmittel lernen, die Migräne verursachen, und eine Änderung der Migränediät ausprobieren. Die Nahrung, die wir essen oder nicht essen, kann sich direkt auf Migräne auswirken.
Welche Migräne-Diät funktioniert für Sie
Die Entscheidung, welcher Migränediät man folgen soll, kann verwirrend und sogar stressig sein. Da Stress nachweislich ein Migräneauslöser ist , lassen Sie sich von Migraine Again dabei helfen, die Migränepräventionsdiät zu finden, die für Sie am besten geeignet ist. Wir haben das Wissen von Ernährungs- und Medizinexperten zu etwas gesammelt, das man sich beim Einkaufen oder Essengehen leicht merken kann.
Migräne-Ernährungsänderungen wie das Eliminieren oder Reduzieren von Hefe, Gluten und Zucker haben bei vielen Menschen mit Migräne erfolgreich funktioniert. Eine gute Informationsquelle ist The Heal Your HeadacheDiät von David Buchholz, MD, außerordentlicher Professor für Neurologie an der Johns Hopkins University. Jeder von uns reagiert empfindlich auf unterschiedliche Lebensmittel, was also bei einer Person Migräne auslöst, kann bei einer anderen keine Episode auslösen – und selbst das kann sich von Tag zu Tag ändern. Lernen Sie Ihre Ernährungsauslöser kennen, indem Sie ein Ernährungstagebuch führen und verfolgen, welche Lebensmittel für Sie Migräneauslöser zu sein scheinen. Zum Beispiel gelten Zitrusfrüchte als gesund, aber einige Menschen mit Migräne stellen fest, dass sie einen Migräneanfall auslösen können. Gekochte Früchte wie Birnen oder Kirschen können ein guter Ersatz sein. Wenn Sie Koffein eliminieren müssen, tun Sie dies schrittweise, um Koffeinentzugssymptome zu vermeiden, die Migräne auslösen können.
Forscher sind zu dem Schluss gekommen, dass Menschen, die als über- oder untergewichtig gelten, ein überdurchschnittlich hohes Migränerisiko haben. Unter den Personen mit episodischen Migräneanfällen waren Personen, die als übergewichtig galten, doppelt so häufig betroffen wie Erwachsene mit gesundem Gewicht. Übergewicht ist ein Risikofaktor für Migränepatienten, daher kann die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts Ihre Migräneattacken verringern.
Barbara Lee Peterlin, DO, FAHS , ist die Gründerin des Pennsylvania Headache Center. Sie war früher leitende Forscherin an der Johns Hopkins University School of Medicine und wurde von Reuters mit den Worten zitiert:
„Es gibt einige mögliche Erklärungen für die Assoziation, einschließlich der Tatsache, dass die gleichen Systeme im Körper, die während einer Migräne aktiviert werden, dabei helfen, zu regulieren, wie viel Menschen essen. Außerdem können Menschen, die regelmäßig Migräneanfälle bekommen, wegen der Schmerzen weniger aktiv sein oder Medikamente einnehmen, die die Gewichtszunahme beeinflussen.“
Mononatriumglutamat (MSG) ist ein bekannter Migräneauslöser, der natürlicherweise in einigen Lebensmitteln vorkommt oder diesen zugesetzt wird, darunter:
- Chips und Snacks
- Gewürze
- Fastfood
- Tiefkühlkost
- Instant-Nudelprodukte
- Verarbeitetes Fleisch
- Gewürzmischungen
- Suppen
Gemüsekonserven, Suppen, Brühe und verarbeitetes Fleisch verwenden üblicherweise MSG, um den Geschmack zu verbessern. MSG kann sich in Ihren Lieblingsspeisen unter dem Namen Glutaminsäure und Monokaliumglutamat verstecken. Lebensmittel, die den Inhaltsstoff Hefeextrakt enthalten, enthalten auch natürlich vorkommende Glutamate, aber nicht so viel wie MSG.
Als Zusatzstoffe und Lebensmittel, die Migräne auslösen, ist MSG der Bösewicht, dicht gefolgt von künstlichen Süßstoffen . Denken Sie jedoch daran, dass Lebensmittelauslöser eine sehr persönliche Sache sind und von Person zu Person variieren. Viele vermeintliche Nahrungsauslöser sind tatsächlich Symptome , sagt Andrew Charles, MD, von der UCLA und Präsident der American Headache Society.
Ein weiterer führender Kopfschmerzexperte, Peter Goadsby, MD, vom King’s College London, sagt, dass es nur wenige universelle Nahrungsmittelauslöser gibt, und die meisten Nahrungsmittel, die wir als Auslöser betrachten, sind tatsächlich individuelle Nahrungsmittelempfindlichkeiten oder Heißhungerattacken während der Prodromalphase der Migräneepisode.
Ist Schokolade ein Migräneauslöser?
Schokolade wird oft nachgesagt, dass sie Migräne verursacht, aber eine Studie der National Institutes of Health aus dem Jahr 2020 besagt, dass eine Überprüfung der aktuellen Literatur unzureichende Beweise zeigt. Andere Studien haben gezeigt, dass das Essen einer Unze dunkler Schokolade zu Beginn einer Migräneepisode helfen kann, den Blutdruck zu senken; Erhöhter Blutdruck wird mit Migräne in Verbindung gebracht. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, ist es möglicherweise am besten, Schokolade aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Drei Änderungen der Migränediät, an die man sich erinnern sollte
Nachdem Sie nun wissen, wie sich die Ernährung auf Migräne auswirkt, schauen wir uns an, wie Sie die besten Lebensmittel zur Migräneprävention auswählen.
1. Kaufen Sie frische Vollwertkost
Kaufen Sie in Ihrem Supermarkt frische Produkte, frisch geschnittenes Fleisch und Meeresfrüchte ein. Das Ziel ist es, Lebensmittel zu wählen, die minimal verarbeitet sind. Diese Taktik hilft Ihnen, versteckten Zucker, künstliche Süßstoffe und Zusatzstoffe zu vermeiden, die Lebensmittelhersteller in unsere Lebensmittel einbauen. Indem Sie sich an frische, gesunde Lebensmittel halten, kontrollieren Sie, was hinzugefügt wird, indem Sie Ihre eigenen Gewürze, Saucen und Aromen verwenden (nachdem Sie deren Zutaten überprüft haben). Sie werden überrascht sein zu erfahren, was Hersteller unseren Lebensmitteln hinzufügen, um den Geschmack zu verbessern und die Haltbarkeit zu verlängern. Viele dieser Zusatzstoffe lösen Kopfschmerzen aus und können bei häufigem Konsum die Migränehäufigkeit und -intensität erhöhen. Geröstete Gemüsesuppe von Sweeter Roots Sweeter Roots
Lebensmittel zur Vorbeugung oder Verringerung der Schwere von Migräne
Lebensmittel, die Magnesium und Omega-3 enthalten , sind großartig, um Migräne zu reduzieren. Andere migränefreundliche Lebensmittel sind:
- Cremini-Pilze
- Eier mit Omega-3
- Ingwer
- Grünkohl
- Makrele
- Andenhirse
- Lachs
- Spinat
Zusätzlich zu dieser Auswahl an Lebensmitteln möchten Sie vielleicht die Zutaten in diesen 11 Getränken, die Ihren Kopfschmerzen helfen, aufstocken .
Lebensmittel zu vermeiden
Tyraminreiche Lebensmittel und Getränke sollten vermieden werden:
- Gereifter Käse
- Bier
- Gepökelter oder geräucherter Fisch
- Getrocknete Früchte
- Fermentierte oder eingelegte Lebensmittel
- Miso
- Nüsse
- Rotwein
- Sauerkraut
Andere häufige Nahrungsmittelauslöser sind Avocados, Bananen, Koffein (in großen Mengen), Guacamole, Zwiebeln, Rosinen und Tomaten.
So bestimmen Sie Ihre Essensauslöser
Es kann bis zu zwei Tage dauern, bis Nahrungsmittelauslöser in Ihrem System eine Reaktion hervorrufen. Dies macht es etwas schwieriger, Ihre spezifischen Auslöser zu finden. Woher wissen Sie, was für Sie ein Auslöser ist und was nicht? Wenn Sie vermuten, dass ein bestimmtes Lebensmittel ein Auslöser für Ihre Migräne ist, eliminieren Sie dieses Lebensmittel für einen Monat . Wenn Sie während dieser Zeit keine Migräne haben, ist dies ein guter Indikator dafür, dass das Essen der Übeltäter war.
Eine andere Methode besteht darin, alle verdächtigen Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu entfernen und jedes Lebensmittel einzeln wieder hinzuzufügen, bis Sie Ihre Auslöser ermittelt haben. Die Verwendung einer Tracking-System-App hilft Ihnen, Ihre Trigger-Ergebnisse effektiv zu überwachen.
Das Führen eines detaillierten Ernährungstagebuchs ist eine wichtige Waffe bei der Bestimmung Ihrer Migräne-Eliminierungsdiät. Stellen Sie eine Liste spezifischer Lebensmittel zusammen, die Ihre bekannten oder vermuteten Migräneauslöser sind, und beginnen Sie im Rahmen Ihrer vorbeugenden Behandlung mit den notwendigen Ernährungsumstellungen. Sie haben vielleicht immer noch Heißhunger auf Dinge, die Sie eliminiert haben, und das ist in Ordnung. Essen Sie gelegentlich das spezifische Lebensmittel, aber seien Sie sich des Risikofaktors bewusst. Stellen Sie sicher, dass Sie alle anderen Auslöser minimieren und halten Sie Ihre Medikamente bereit, wenn Sie sich entscheiden, sich etwas zu gönnen.
2. Wählen Sie „Gefroren“ vs. „Konserviert“ (oder „Reste“)
Es ist nicht immer möglich, frische Lebensmittel zu kaufen, aber es ist immer noch möglich, Ihre Speisekammer für den täglichen Koch- und Migräne-Tag aufzufüllen. Wählen Sie zuerst gefroren über Konserven. Konserven enthalten mehr BPA, das sich als Östrogen manifestiert, und das ist eine schlechte Nachricht für Frauen mit hormoneller Migräne .
Zweitens enthalten Konserven normalerweise MSG, das Migräne verschlimmern kann. Zuletzt wird Tiefkühlkost kurz nach der Ernte schockgefroren. Dadurch schmeckt das Essen frischer, während mehr Nährstoffe erhalten bleiben.
Machen Sie ein wenig Mahlzeitzubereitung, indem Sie Ihre Portionen verdoppeln und die zusätzlichen einfrieren. Diese Mahlzeiten lassen sich an den Tagen, an denen Sie mit einer Migräneattacke im Bett liegen, leicht aufwärmen. Erwägen Sie an Tagen, an denen Ihnen übel wird, milde Speisen wie gefrorenen Quinoa/Reis mit Gemüse.
Wenn Sie feststellen, dass Tyramine Ihre Migräne verschlimmern, sollten Sie Reste vermeiden – und diejenigen wegwerfen, die älter als drei Tage sind. Jeden Tag, wenn Reste im Kühlschrank sind, erhöhen sie ihren Gehalt an Tyraminen.
3. Im Restaurant essen oder auswärts essen
Haben Sie sich jemals gefragt, warum das Essen in Ihren Lieblingsrestaurants so gut schmeckt? Sie werden überrascht sein zu wissen, welche Zutaten sie in die Gerichte geben, die sie servieren. MSG ist oft ein Grundnahrungsmittel in Restaurant-Suppen und auf Brühe basierenden Saucen in allen Küchen.
Nicht alle von uns sind Weltklasse-Köche. Es kann sich lohnen, in Kochkurse zu investieren, Kochshows im Fernsehen und im Internet anzusehen oder sich mit Leuten anzufreunden, die zu Hause Köche sind. Achten Sie darauf, immer mit echten, frischen Lebensmitteln zu kochen.
Lyn Froehlich, Autorin des Farm-to-Table-Kochbuchs Sweeter Roots , hat Rezepte randvoll mit frischem Obst und Gemüse kreiert. Ihre geröstete Gemüsesuppe und ihr Kokosnuss-Ingwer-Reissalat werden Ihren Gaumen anregen und keine Migräne auslösen.
Das Migräne-Wunder des Neurologen Josh Turknett, MD, ist ein großartiges Migräne-Diät-Kochbuch , in dem die besten Lebensmittel zur Linderung von Migräne gekocht werden. Dieses Buch enthält viele leckere Rezepte, aber seien Sie bereit, auf Gluten und Zucker zu verzichten!
Öfter zu Hause zu essen kann Ihnen Geld sparen und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, anstatt auswärts zu essen. An manchen Tagen mag es lästig erscheinen, einzukaufen und eine Mahlzeit zuzubereiten; Überlegen Sie, wie viel Zeit Sie für die Migräneepisode verlieren würden, der Sie sich durch Essen aussetzen. Es ist in Ordnung, manchmal mit diesem Leitfaden auswärts zu essen, um das Essen mit Migräne zu erleichtern.
Denken Sie daran, Sie haben die Kontrolle
Migräne ist nicht etwas, worum Sie gebeten haben, aber Sie können einige Aspekte des Lebens mit Migräne kontrollieren. Reduzieren Sie Koffein, vermeiden Sie Mononatriumglutamat und verarbeitete Lebensmittel, achten Sie auf Konservierungsstoffe und ersetzen Sie Hefebrotprodukte durch Vollkornprodukte, um Migränekopfschmerzen zu reduzieren oder zu beseitigen. Chronische Migräne kann durch Migränemanagement verhindert werden – indem Sie Ihre Ernährungsauslöser beobachten und von Ihrem Arzt verschriebene Medikamente einnehmen.
Denken Sie daran, Stress abzubauen und Lebensmittel zu essen, die helfen, die Anzahl Ihrer Migräneanfälle zu reduzieren. Lassen Sie sich nicht durch Essensangst die Freude am Essen nehmen. Die beste Migränediät kann wirklich einfach sein, wenn Sie sich für eine saubere Ernährung entscheiden und nicht vergessen, genug Wasser zu trinken . Gesunde Entscheidungen für Ihre Migräne zu treffen, hat den zusätzlichen Vorteil, die Gesundheit und das Gewicht Ihrer Familie sowie Ihre eigene zu verbessern.
Zusätzliche Ressourcen für die Migräne-Eliminierungsdiät:
- 10 nährstoffreiche Lebensmittel, die bei der Bekämpfung von Migräne helfen können
- Gute Migräne-Ernährung ist ein bewährter Weg, um Angriffe zu verhindern
- Kann eine ketogene Ernährung Migräneanfällen vorbeugen?