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Beste Nährstoffe für eine cholesterinarme Diät

Während Cholesterinist eine lebensnotwendige Substanz im Körper, zu viel davon kann negative Auswirkungen haben. Eine Umstellung Ihrer Ernährung ist ein Teil der Behandlung hoher Cholesterinwerte.

In diesem Artikel werden Nährstoffe beschrieben, die zur Verbesserung Ihres Cholesterinspiegels beitragen können, z. B. die Wahl von mehr ungesättigten Fetten und weniger gesättigten Fetten und Transfetten. Darüber hinaus finden Sie Beispiele für herzgesunde Ernährungspläne sowie budget- und zeitsparende Tipps für die Einhaltung einer Diät zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels.

Gesunde Nährstoffe bei cholesterinarmer Ernährung 

Trotz der Formulierung „Cholesterinarme Diät“ konzentriert sich ein Ernährungsplan zur Senkung des Cholesterinspiegels nicht unbedingt auf die Menge an Cholesterin, die Sie mit der Nahrung zu sich nehmen. Früher ging man davon aus, dass Cholesterin aus der Nahrung den Cholesterinspiegel im Blut deutlich erhöht. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass die Wirkung möglicherweise nicht so groß ist wie angenommen.1

Aus diesem Grund enthalten die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2020–2025) keine empfohlene Aufnahme oder tägliche Obergrenze für Cholesterin in der Nahrung.2

Was ist Cholesterin?

Cholesterin ist eine wachsartige, fettähnliche Substanz, die im Blutkreislauf und in den Zellen des Körpers vorkommt. Cholesterin ist ein wesentlicher Bestandteil des Körpers und hilft bei der Bildung von Hormonen, Zellen und Vitaminen. Zu viel kann jedoch negative gesundheitliche Folgen haben. 

Die Arten von Cholesterin im Blutkreislauf sind:3

  • High-Density-Lipoprotein (HDL) oder „gutes“ Cholesterin (von dem Sie höhere Werte wünschen)
  • Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) oder „schlechtes“ Cholesterin
  • Lipoprotein sehr niedriger Dichte (VLDL) , gilt auch als „schlechtes“ Cholesterin

Triglyceride sind kein Cholesterin, werden aber oft im Zusammenhang mit dem Cholesterinspiegel gemessen. Dabei handelt es sich um eine Art Fett, das im Körper vorkommt und aus der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, oder in der Leber hergestellt wird. Sie werden durch VLDL im Blut transportiert. Zu viel kann das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen.4

Anstatt sich ausschließlich auf die Einschränkung des Cholesterinspiegels in der Nahrung zu konzentrieren, ist die Aufnahme von Nahrungsmitteln in Ihre Ernährung, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken, eine gute Möglichkeit, Ihren Cholesterinspiegel und Ihr Gesamtrisiko für Herzerkrankungen zu senken. Zu den Ernährungsgewohnheiten, die die Herzgesundheit fördern, gehört das Mittelmeer6 und DASH-Diäten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) .

Diese Ernährungsmuster basieren größtenteils auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, mageren Proteinquellen, fettarmen Milchprodukten und flüssigen pflanzlichen Ölen.

Nachfolgend finden Sie einige herzgesunde Lebensmittel, die zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels beitragen können:

  • Fetter Fisch wie Lachs, Weißer Thunfisch, Sardinen, Makrele, Hering und Seeforelle sind reich an Omega-3-Fettsäuren , insbesondere EPA ( Eicosapentaensäure ).Säure) und DHA ( Docosahexaensäure ).Säure), die nachweislich die Herzgesundheit verbessern. Die American Heart Association empfiehlt den Verzehr von zwei (3 Unzen) Portionen Fisch pro Woche, um das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu senken.8
  • Hafer und Gerste sind reich an löslichen Ballaststoffen , die dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel von Low-Density-Lipoprotein (LDL) zu senken.9Nur eine Portion Haferflocken zum Frühstück enthält 4 Gramm Ballaststoffe.
  • Bohnen sind eine weitere großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe. Schwarze, Nieren-, Kichererbsen-, Marine- und andere Sorten sind allesamt herzgesunde Ergänzungen Ihrer Ernährung.
  • Nüsse wie Mandeln, Pekannüsse, Walnüsse und andere enthalten herzgesunde ungesättigte Fette. Vor allem Walnüsse enthalten ALA ( Alpha-Linolensäure).Säure), eine weitere Art von Omega-3-Fett, das zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen kann.8
  • Samen , darunter Leinsamen und Chiasamen, sind reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen und ALA-Omega-3-Fetten. Weitere nahrhafte Samen sind Sonnenblumen-, Hanf-, Kürbis- und Sesamsamen.
  • Avocados enthalten viele Nährstoffe, darunter herzgesunde Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fettsäuren. Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass Menschen, die regelmäßig Avocados aßen , ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als diejenigen, die sie selten aßen.10
  • Olivenöl wurde umfassend auf seine Wirkung auf die Herzgesundheit untersucht.11  zum Teil, weil es ein wichtiger Bestandteil der Mittelmeerdiät ist.12Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fetten, die zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels beitragen können.
  • Beeren wie Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren und Erdbeeren enthalten eine Art löslicher Ballaststoffe namens Pektin, die zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen können.13Beeren enthalten auch Polyphenole , nützliche Pflanzenstoffe mit antioxidativen Eigenschaften.
  • Äpfel sind außerdem reich an Pektin . Eine Studie aus dem Jahr 2020 kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von zwei Äpfeln täglich den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel verbesserte.14
  • Knoblauch enthält einen aktiven Pflanzenstoff namens Allicin , der vermutlich für einige der gesundheitlichen Vorteile von Knoblauch verantwortlich ist. Eine Übersichtsstudie ergab, dass Knoblauch zur Regulierung des Cholesterinspiegels beitragen kann.15Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass in diesen Studien Knoblauchpräparate verwendet wurden und dass es schwierig wäre, dieselben Ergebnisse zu erzielen, wenn man seiner Ernährung allein frischen Knoblauch hinzufügt.
  • Linsen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, insbesondere für lösliche Ballaststoffe, die zur Verbesserung des Cholesterinspiegels beitragen können. Darüber hinaus sind Linsen und andere Hülsenfrüchte pflanzliche Proteinquellen, die einen guten Nahrungsersatz für Fleisch mit einem hohen Gehalt an weniger gesunden gesättigten Fetten darstellen.
  • Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Grünkohl und Brokkoli enthalten Ballaststoffe, Polyphenole und Antioxidantien .16 Insbesondere Lutein , ein Carotinoid und Antioxidans, das in vielen grünen Blattgemüsen vorkommt, kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.17
  • Okra und Aubergine sind reich an Ballaststoffen und besonders reich an Pektin, das zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann.
  • Sojalebensmittel wie Sojamilch, Sojajoghurt, Tofu, Tempeh und Edamame sind ausgezeichnete pflanzliche Proteinquellen und können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Eine Metaanalyse von 46 Studien aus dem Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass Sojalebensmittel dazu beitragen können, den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel zu senken.18
  • Dunkle Schokolade enthält Flavonoide, natürliche Pflanzenstoffe mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Die in Kakao enthaltenen Flavonoide wirken sich nachweislich positiv auf die Herzgesundheit aus.19Um die Vorteile dunkler Schokolade zu nutzen, genießen Sie sie in Maßen und wählen Sie Sorten mit einem Kakaogehalt von 75 % oder mehr und einem geringeren Zuckerzusatz. 

Ungesunde Nährstoffe bei cholesterinarmer Ernährung

Das Hinzufügen nützlicher Lebensmittel und Nährstoffe zu Ihrer Ernährung kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Sie werden jedoch keinen Erfolg haben, wenn Sie nicht auch bestimmte ungesunde Nährstoffe einschränken oder meiden. Nachfolgend sind Nährstoffe aufgeführt, die negative Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben können.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette gelten als die weniger gesunden Fette. Dies liegt daran, dass sie den Cholesterinspiegel erhöhen können.7

Sie sind normalerweise bei Raumtemperatur fest und kommen in Lebensmitteln vor wie:

  • Butter
  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Lamm
  • Geflügel (insbesondere die Haut)
  • Käse
  • Creme
  • Eiscreme
  • Kokosnuss
  • Palmöl
  • Palmkernöl
  • Schmalz
  • Einige frittierte Lebensmittel und Backwaren

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) und des Gesundheitsministeriums (HHS) empfehlen Menschen ab 2 Jahren, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf weniger als 10 % der Kalorien pro Tag zu begrenzen.2

Die American Heart Association geht noch einen Schritt weiter und empfiehlt, dass nicht mehr als 5 bis 6 % der täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren stammen.20

Trans-Fette

Transfette sind eine Fettart, die das LDL-Cholesterin erhöht und gleichzeitig das HDL-Cholesterin senkt, was das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen kann. Experten empfehlen, Transfette in der Ernährung so weit wie möglich zu vermeiden.21

Im Jahr 2015 stellte die Food and Drug Administration (FDA) fest, dass es teilweise hydriert istÖle (PHOs) oder Transfette werden nicht mehr „allgemein als sicher anerkannt“. Aufgrund dieser Entscheidung haben sie den Zusatz von PHOs oder Transfetten in verarbeiteten Lebensmitteln ab 2021 schrittweise eingestellt.22

Um sicherzustellen, dass Sie keine Transfette zu sich nehmen, überprüfen Sie immer die Zutatenliste und vermeiden Sie diejenigen, auf denen „teilweise gehärtetes Öl“ aufgeführt ist, das in vorverpackten Produkten wie Backwaren, Snacks, Backfett, Margarine oder Zuckerguss enthalten sein kann.

Natriumsalz)

Während zu viel Natrium den Cholesterinspiegel möglicherweise nicht direkt erhöht, kann es die Herzgesundheit beeinträchtigen, indem es den Blutdruck erhöht. Hoher Blutdruck erhöht das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzversagen.23

Einige salzige Lebensmittel enthalten auch viele gesättigte Fette. Daher ist es am besten, den Verzehr dieser Lebensmittel zu begrenzen. Dazu gehören Kartoffelchips, Maischips, Speck, Hot Dogs, Würstchen, Käse und einige abgepackte Tiefkühl- und Dosengerichte. 

Zugesetzter Zucker

Wenn man Zucker in der Ernährung betrachtet, gibt es zwei Hauptarten: natürlichen und zugesetzten Zucker. Natürlicher Zucker kommt hauptsächlich in Früchten (als Fruktose) und Milchprodukten (als Laktose) vor. 

Zugesetzter Zucker wird Lebensmitteln zugesetzt, um sie zu süßen, beispielsweise in zuckergesüßten Getränken, Süßigkeiten, Backwaren, Eiscreme und anderen Desserts. Zugesetzter Zucker kann sich auch in Gewürzen, gesüßtem Joghurt, Nudelsaucen, Müsliriegeln und kalten Frühstücksflocken verstecken. 

Eine medizinische Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass mit zunehmender Zuckeraufnahme der LDL-Cholesterinspiegel steigt und der HDL-Cholesterinspiegel sinkt, wobei eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz ein dreifach erhöhtes Risiko für einen Tod aufgrund einer Herzerkrankung darstellt.24

Zugesetzter Zucker wird oft als „leere Kalorien“ bezeichnet, da er Lebensmitteln zusätzliche Kalorien hinzufügt und keine nützlichen Nährstoffe liefert. Eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz kann die Kalorienaufnahme erhöhen und zu Fettleibigkeit führen, was die Herzgesundheit beeinträchtigen kann.25 und kann die Insulinresistenz erhöhen (wenn Zellen nicht mehr richtig auf Insulin reagieren und keine Glukose aus Ihrem Blut aufnehmen können), was mit zukünftigen kardiovaskulären (Herz-)Ereignissen verbunden sein kann.24

Die American Heart Association empfiehlt, den zugesetzten Zucker für Männer auf nicht mehr als 36 Gramm (150 Kalorien) pro Tag und für Frauen auf nicht mehr als 25 Gramm (100 Kalorien) pro Tag zu beschränken.25

(Beachten Sie, dass beim Zitieren von Gesundheitsbehörden und Forschungsergebnissen die Begriffe für Geschlecht oder Geschlecht aus der zitierten Quelle verwendet werden.)

Alkohol

Ein gewisser Alkoholkonsum, wie z. B. leichter bis mäßiger Rotwein, wurde mit einem geringfügigen Anstieg des HDL-Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht.26Dies gilt jedoch nicht für jeden Alkoholkonsum.

Starker Alkoholkonsum wurde mit einem Anstieg des Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegels in Verbindung gebracht.27vor allem durch den Konsum hochprozentiger Spirituosen, Bier, Mixgetränke und überschüssigen Weins.

Um das Risiko einer Beeinträchtigung der Herzgesundheit durch Alkoholkonsum zu minimieren, beschränken Sie den Alkoholkonsum bei Frauen auf weniger als ein Getränk pro Tag und bei Männern auf weniger als zwei Getränke pro Tag. Die American Heart Association empfiehlt nicht, Alkohol zu trinken, wenn Sie nicht bereits trinken, und empfiehlt auch nicht, Alkohol zu trinken, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.28

Alternativen zu alkoholischen Getränken

Sie können trotzdem ein unterhaltsames Getränk genießen und gleichzeitig versuchen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, indem Sie sich für „Mocktails“ mit geringerem Zuckerzusatz, natürlich aromatisierte Mineralwassergetränke, Kombucha oder Wasser mit frisch gehackten Kräutern oder geschnittenen Früchten entscheiden.

Bei welchen Erkrankungen kann eine cholesterinarme Diät von Vorteil sein?

Dieselben Lebensmittel, die zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels beitragen, können auch anderen Aspekten Ihrer Gesundheit zugute kommen. 

Eine herzgesunde Ernährung kann dazu beitragen, Bluthochdruck zu senken, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu verringern und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern oder bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes zu helfen .29

Das Befolgen eines Ernährungsmusters wie der Mittelmeerdiät oder der DASH-Diät kann ebenfalls zur Gewichtskontrolle beitragen30 und die Gesundheit des Gehirns verbessern, den kognitiven Verfall verlangsamen und das Alzheimer -Risiko verringernKrankheit .31

Auch Vollwertkost (minimal verarbeitet oder unverarbeitet) und pflanzliche Ernährung senken nachweislich das Risiko für einige Krebsarten.32

Ideen für cholesterinarme Diätmahlzeiten

Nachfolgend finden Sie Beispielideen für Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Snacks, die Sie bei dem Versuch, den Cholesterinspiegel zu senken, essen können.

Frühstück

Zu den Ideen gehören:

  • Haferflocken, garniert mit Bananenscheiben und gehackten Walnüssen
  • Avocado und hartgekochtes Ei auf 100 % Vollkorntoast
  • Rührei mit gewürfelten Tomaten, Pilzen, Zwiebeln und Paprika und einem Vollkorn-Toast als Beilage

Mittagessen

Zu den Ideen für das Mittagessen gehören:

  • Thunfischsalat mit griechischem Naturjoghurt auf gemischtem Blattgemüse, mit frischen Beeren als Beilage
  • Gegrilltes Hähnchen gemischt mit Blattgemüse, gehackten Tomaten, Gurken, Kichererbsen und einem Vinaigrette-Dressing
  • Schwarzbohnen-Burger auf einem Vollkornbrötchen mit Beilagensalat und frischem Obst

Abendessen

Betrachten Sie diese Ideen für das Abendessen:

  • Gebackener Lachs mit Spargelbeilage und braunem Reis
  • Gebratene Hähnchenbrust und Brokkoli mit gebackener Süßkartoffel
  • Gegrilltes Lendensteak mit gedünsteten grünen Bohnen und gerösteten roten Kartoffeln

Snacks

Zu den Snack-Ideen gehören:

  • Apfel- und natürliche Mandelbutter
  • Griechisches Joghurtparfait mit frischen Beeren und gehackten Nüssen
  • Gehackte Karotten und Sellerie mit Hummus
  • Vollkorncracker und ein teilentrahmter Mozzarella-Streifenkäse
  • Ungesalzene Nussmischung mit ungesüßten Trockenfrüchten

Andere Möglichkeiten, Cholesterin zu kontrollieren

Sie können auch dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, indem Sie Ihren Lebensstil ändern oder bestimmte Medikamente einnehmen.33

Physische Aktivität

Körperliche Aktivität kann dazu beitragen, LDL-Cholesterin und Triglyceride zu senken und den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen.34  Im Allgemeinen wird den meisten Erwachsenen empfohlen, sich pro Woche 150 Minuten lang körperlich zu betätigen.35

Fangen Sie klein an, indem Sie etwas auswählen, das Ihnen Spaß macht, und steigern Sie langsam die Zeit, während Sie Ausdauer aufbauen. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie unbedingt mit einem Arzt darüber sprechen, welches Maß an körperlicher Aktivität für Sie das richtige ist, insbesondere wenn Sie längere Zeit nicht aktiv waren oder an einer chronischen Erkrankung leiden.

Stressbewältigung

Untersuchungen haben gezeigt, dass chronischer Stress manchmal den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und den HDL-Cholesterinspiegel senken kann.36

Hören Sie mit dem Rauchen auf

Rauchen senkt den HDL-Wert, insbesondere bei Frauen.33 und erhöht LDL.37Achten Sie nicht nur darauf, mit dem Rauchen aufzuhören, sondern achten Sie auch auf Ihr Herz, indem Sie Passivrauchen vermeiden und mit dem Dampfen aufhören. 

Gewichtsmanagement

Das Erreichen oder Halten eines gesunden Gewichts kann dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu verbessern und zu kontrollieren. Übergewicht und Fettleibigkeit können den Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und auch den HDL-Cholesterinspiegel senken.38

Studien zeigen, dass Erwachsene mit Übergewicht oder Fettleibigkeit den HDL-Spiegel erhöhen und den LDL-Spiegel senken können, indem sie nur 3 bis 5 % ihres Gewichts verlieren.39 Ein weiterer Gewichtsverlust von 5 bis 10 % kann den Cholesterinspiegel noch stärker verbessern.40

Wenn Sie übergewichtig sind oder an Fettleibigkeit leiden, ist es wichtig, die Empfehlungen eines Arztes zum Abnehmen zu befolgen. Ein gesundes Gewichtsverlustziel ist ein schrittweiser und stetiger Gewichtsverlust, etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche.41

Holen Sie sich ausreichend guten Schlaf

Schlaf ist notwendig, damit Ihr Körper sich ausruhen und vom Tag erholen kann. Während Sie schlafen, hat Ihr Körper die Möglichkeit, Ihre Blutgefäße und Ihr Herz zu heilen und zu reparieren.42 Es wird empfohlen, dass Erwachsene jede Nacht sieben bis neun Stunden lang gut schlafen.39

Um eine bessere Nachtruhe zu erreichen, sollten Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen auf Essen verzichten und elektronische Geräte ausschalten, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten und Ihr Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig halten.

Medikamente

Manchmal bleibt der Cholesterinspiegel trotz einer Änderung des Lebensstils hoch. Zusätzlich zur Beibehaltung gesunder Lebensgewohnheiten wird Ihnen möglicherweise ein Medikament zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels verschrieben. Eine Klasse von Medikamenten namens Statine wird normalerweise verschrieben, um den Cholesterinspiegel zu senken.

Umstellung auf eine cholesterinarme Diät 

Obwohl manche Menschen ihren Cholesterinspiegel senken können, indem sie sich gesund ernähren, reicht eine Diät allein manchmal nicht aus. Wenn Sie nur eine Ernährungsumstellung und keine anderen Änderungen des Lebensstils vornehmen, müssen Sie möglicherweise Ihren Behandlungsplan ändern. Der Umgang mit Cholesterin hat oft viele Facetten, wobei die Ernährung nur eine Rolle spielt.

Die enge Zusammenarbeit mit einem Team von Gesundheitsdienstleistern kann Ihnen dabei helfen, Ihren Behandlungsplan nach Bedarf anzupassen. Beispielsweise kann ein registrierter Ernährungsberater (RDN) dabei helfen, überraschende Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu identifizieren, die zu einem hohen Cholesterinspiegel beitragen könnten, oder ein Gesundheitsdienstleister könnte bei Bedarf Medikamente verschreiben oder anpassen.

Darüber hinaus benötigen möglicherweise Medikamente zur Behandlung eines hohen Cholesterinspiegels:43

  • Familiäre Hypercholesterinämie(FH) ist eine genetische Störung, die einen sehr hohen LDL-Cholesterinspiegel verursacht. Unbehandelt wird sich der Cholesterinspiegel nur verschlechtern. Dies erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall in jungen Jahren erheblich.
  • Bei Menschen mit Herzerkrankungen kann es zu Plaqueablagerungen in den Arterien kommen, die das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.
  • Typ-2-Diabetes kann den HDL-Cholesterinspiegel senken und den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, was das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöht.

Budget- und zeitsparende Tipps für eine cholesterinarme Diät 

Manchmal scheint es, dass gesunde Ernährung zeitaufwändig und teuer ist, aber das muss nicht so sein. Die folgenden budget- und zeitsparenden Tipps können Ihnen dabei helfen, sich gesund zu ernähren und gleichzeitig den Cholesterinspiegel zu senken:

  • Speiseplan : Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Vorräte und beginnen Sie mit der Planung Ihrer Mahlzeiten unter diesem Gesichtspunkt. Fügen Sie dann Lebensmittel mit gesunden Nährstoffen hinzu.
  • Erstellen Sie eine Einkaufsliste und bleiben Sie dabei : Die Verwendung einer Liste hilft Ihnen, schneller einzukaufen und verringert das Risiko von Impulskäufen.
  • Füllen Sie Ihre Speisekammer mit Grundnahrungsmitteln : Wenn Sie einige Grundnahrungsmittel zur Hand haben, kann es bei einer Notsituation beim Abendessen hilfreich sein. Zu den Lebensmitteln, die Sie möglicherweise in Ihrer Speisekammer aufbewahren möchten, gehören Hafer, Bohnen in Dosen oder getrocknet, Linsen, Nüsse, Nussbutter, Samen, Thunfisch in Dosen, Lachs und Hühnchen, getrocknete Vollkornnudeln, Reis, Quinoa, Gemüse- oder Olivenöl, Essig usw getrocknete Gewürze und Kräuter.
  • Kaufen Sie nicht ein, wenn Sie hungrig sind : Hunger erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie von Ihrer Einkaufsliste abweichen und Geld für teurere Artikel ausgeben.
  • In großen Mengen kaufen, in großen Mengen vorbereiten : Wenn Sie etwas mehr Geld haben, spart der Kauf in großen Mengen auf lange Sicht normalerweise Geld. Wenn Sie nach Hause kommen, können Sie zu Beginn der Woche eine große Menge zubereiten, die Sie die ganze Woche über verwenden oder einfrieren können, z. B. Reis, Bohnen, gekochtes Hühnchen, gehacktes Gemüse oder hartgekochte Eier.
  • Vergleichsshop : Neben dem Vergleich wöchentlicher Anzeigen und Sonderangebote kann Ihnen ein Blick auf den Stückpreis ähnlicher Artikel dabei helfen, Geld zu sparen. Kaufen Sie nur etwas, das Sie tatsächlich verwenden und essen werden – kaufen Sie es nicht, nur weil es im Angebot ist.
  • Einmal kochen, zweimal essen : Kochen Sie ähnlich wie bei der Zubereitung in großen Mengen eine doppelte Portion einer Mahlzeit und bewahren Sie die Hälfte im Gefrierschrank auf, damit Sie in Zukunft ein Abendessen leicht zu sich nehmen können.
  • Kaufen Sie gefroren oder in Dosen : Gefrorene und konservierte Produkte wie Obst und Gemüse werden in ihrem höchsten Reifegrad gepflückt und verpackt. Außerdem halten sie länger und kosten in der Regel weniger. Entscheiden Sie sich für diejenigen ohne Zusatz von Salz oder Zucker.
  • Verzichten Sie auf Fleisch : Sie müssen nicht komplett auf Fleisch verzichten, aber pflanzliche Proteine ​​wie Bohnen und Linsen sind kostengünstige und nahrhafte Alternativen. Wählen Sie zunächst einen Tag in der Woche, an dem Sie fleischlos essen möchten, oder tauschen Sie die Hälfte des Fleisches in einem Rezept gegen eine pflanzliche Alternative aus.

Zusammenfassung

Die Ernährung kann einen großen Beitrag zur Senkung des Cholesterinspiegels leisten. Wählen Sie Lebensmittel mit einem höheren Anteil an Ballaststoffen und ungesättigten Fetten. Begrenzen Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten, Transfetten, raffinierten Kohlenhydraten (einschließlich zugesetztem Zucker) und Natrium und begrenzen Sie den Alkoholkonsum.

Andere Möglichkeiten zur Senkung des Cholesterinspiegels sind körperliche Aktivität, ausreichend Schlaf pro Nacht, Stressbewältigung, die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und die Raucherentwöhnung. Wenn eine Änderung des Lebensstils ausreicht, können Medikamente wie Statine verschrieben werden, um den Cholesterinspiegel zu senken.

43 Quellen
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