Beste plyometrische Übungen für Volleyball

Warnung

Bevor ich nun zu den Übungen komme, möchte ich betonen, wie wichtig es ist, dass ein Ganzkörperaufwärmen durchgeführt wird, bevor irgendeine der Aktivitäten durchgeführt wird.

Ein Aufwärmen ist genauso wichtig, wenn nicht sogar noch wichtiger, um sicherzustellen, dass Sie das Risiko von Verletzungen verringern, die Sie außer Gefecht setzen könnten.

Im Anschluss daran würde ich vorschlagen, dass Sie diese Aktivitäten nicht durchführen, wenn Sie eine Langzeitverletzung haben oder sich von einer kürzlich erlittenen Verletzung erholen, die durch diese Übungen beeinträchtigt wurde.

Der letzte Punkt, den ich sehr deutlich machen möchte, ist sicherzustellen, dass jede Übung mit der richtigen Technik ausgeführt wird.

Wenn eine dieser Übungen mit der falschen Technik ausgeführt wird, kann dies tatsächlich mehr schaden als nützen.

Wenn Sie Zweifel an der Technik haben, ist es vielleicht eine gute Idee, einen Trainer oder Profi zu bitten, Sie zu entdecken.

Kniebeugen

Was funktioniert?

Kniebeugen sind eine Kraftübung, die sich auf Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quadrizeps konzentriert. 

Obwohl dies die Hauptmuskeln sind, die trainiert werden, trainieren Sie auch Ihre Waden, Hüftabduktoren und Ihren Kern.

Was verbessert es?

Die oben erwähnten Muskeln spielen eine große Rolle dabei, wie hoch Sie springen können. Durch die Erhöhung der Muskelkraft kann sich dies wiederum in der potenziellen Kraft niederschlagen, die Sie bei der Durchführung der Sprungübung erzeugen können.

Offensichtlich können Sie umso explosiver sein, je mehr Kraft Sie für den Sprung zur Verfügung haben.

Wie führt man eine Kniebeuge durch?

Jetzt, wo Sie die Vorteile der Kniebeuge kennen, wollen wir uns damit befassen, wie man die Kniebeuge ausführt.

Eine Kniebeuge kann mit oder ohne Gewichte ausgeführt werden. Wenn Sie ein Anfänger in dieser Übung oder ein Anfänger im Beintraining im Allgemeinen sind, würde ich natürlich vorschlagen, dass Sie diese Übung ohne Gewichte machen, um die Technik zu verstehen und zu perfektionieren.

Wenn Sie eine Stange und Gewichte verwenden, sollten Sie die Stange oben auf Ihren Schultern ablegen. 

Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach vorne und heben Sie Ihre Schultern leicht an, um sicherzustellen, dass die Stange bequem sitzt. 

Wenn Sie keine Stange verwenden, würde ich vorschlagen, dass Sie entweder Ihre Arme zur Seite heben, als ob Sie eine Stange tragen würden, damit es sich nicht fremd anfühlt, wenn Sie mit Gewichten arbeiten.

Alternativ können Sie Ihre Arme an Ihre Seite legen und sie dann auf Ihrer Brust kreuzen, um sie aus dem Weg zu halten.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße ungefähr schulterbreit auseinander stehen und beginnen Sie Ihre Kniebeuge, indem Sie sich in Ihre Knöchel zurücklehnen. 

Um dies auszuführen, möchten Sie beginnen, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, während Sie langsam Ihre Knie beugen. Es ist wichtig, dass Sie während der gesamten Bewegung Ihren Kern angespannt und Ihren Rücken gerade halten.

Eine weitere wichtige Sache, die Sie beachten sollten, ist, dass Sie beim Hocken Ihre Knie beugen und sie nicht nach außen strecken sollten, da dies Ihr Kniegelenk und Ihre Bänder unnötig belasten würde.

Setzen Sie diese Bewegung fort, bis Sie sich vollständig in der Hocke befinden.

Sie werden wissen, dass Sie die Grenze Ihrer Flexibilität erreicht haben, da Sie spüren werden, wie Ihr Rücken in eine gekrümmte Position drückt und Ihre Fersen den Boden verlassen wollen. Wenn eines dieser Dinge auftritt, hockst du zu tief und solltest nur so weit hocken, wie es dir möglich ist.

Sie werden viele Lehren sehen, die die „richtige Tiefe“ erklären, aber es ist viel wichtiger, diese Übungen innerhalb Ihrer Reichweite durchzuführen, als Verletzungen zu riskieren.

Hocke springen

Was funktioniert?

Wenig überraschend trainiert dieser Kniebeugensprung die gleichen Muskeln wie die ursprüngliche Kniebeuge, aber durch das Hinzufügen eines Sprung- und Landeelements spielen die Waden eine größere Rolle in dieser Übung 

Was verbessert es?

Kniebeugensprünge sind eine fantastische Variation der Standard-Kniebeugen, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, die explosive Kraft, die Sie bei diesen Übungen erzeugen können, wirklich zu verbessern.

Durch die Durchführung dieser Übung trainieren Sie nicht nur das Muskelgedächtnis für explosives Springen, sondern verbessern auch Ihre explosive Kraft, damit Sie höher als je zuvor springen können.

Wie führe ich eine Sprungkniebeuge aus?

Die Prämisse der Sprungkniebeuge ist der traditionellen Kniebeuge sehr ähnlich, jedoch möchten Sie bei dieser Übung, sobald Sie einen Winkel von fast 90 Grad erreichen, mit so viel Kraft wie möglich von den Fußballen nach oben explodieren. 

Sie können auch Ihre Arme für zusätzlichen Schwung verwenden.

Wenn Sie an Land kommen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie mit leicht gebeugten Knien korrekt auf den Fußballen landen.

Sobald Sie den Boden berühren, sollten Sie vorsichtig zurück in die Hocke gehen, bevor Sie die Bewegung wiederholen.

Boxsprung

Was funktioniert?

Es wird hier wieder ein gewisses wiederkehrendes Thema geben, diese Übungen trainieren die wichtigsten unteren Muskeln, dazu gehören: Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quads und Waden

Was verbessert es?

Box Jumps verbessern deine Explosivkraft drastisch und machen dich schneller, wenn du dich bewegst und den Boden verlässt.

Das Schöne an dieser Übung ist, dass du sie an deine Ziele anpassen kannst. Da wir versuchen, den vertikalen Sprung zu verbessern, wäre es am besten, höhere Boxsprünge mit niedrigen Wiederholungszahlen auszuführen.

Wie führt man einen Boxjump aus?

Um einen Kistensprung auszuführen, müssen Sie zuerst eine Kiste oder Plattform finden, auf die Sie springen können.

Es wäre ratsam, mit einer Höhe von nicht mehr als 50 cm zu beginnen, da dies es Ihnen ermöglicht, die richtige Form zu verstehen und zu perfektionieren, anstatt zu hoch zu zielen und Ihre Schienbeine in die Box zu schlagen.

Wenn Sie Ihre Box oder Plattform gefunden haben, möchten Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor der Box stehen.

Beugen Sie sich in eine Viertelhockposition und schwingen Sie dabei Ihre Arme hinter sich.

Wenn Sie anfangen, Ihre Arme nach vorne zu schwingen, sobald sie Ihre Körperlinie passiert haben, sollten Sie leicht nach oben und nach vorne explodieren, um sicherzustellen, dass Sie auf der Box landen.

Beim Springen solltest du deine Knie Richtung Brust heben und sanft in der tiefen Hocke landen. 

Treten Sie von der Box zurück und wiederholen Sie den Vorgang, bis alle Ihre Wiederholungen abgeschlossen sind.

Sobald Sie die Technik gemeistert haben, beginnen Sie, die Höhe zu erhöhen und erhöhen wiederum Ihren vertikalen Sprung.

Seitliche Box-Abdrücke

Was funktioniert?

Hoffentlich sind deine Beine noch nicht zu wund, wie du es erraten hast.

Diese Übung trainiert Ihre Quads, Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln

Was verbessert es?

Diese Übung ist eher auf die Einfußspringer unter uns ausgerichtet, aber wir alle kennen Situationen, in denen wir beim Volleyball mit einem Fuß abspringen müssen.

Diese Übung erhöht auch die Explosivkraft und die anaeroben Schwellen.

Wie führe ich einen seitlichen Box-Abstoß durch?

Um einen seitlichen Box-Abstoß auszuführen, solltest du mit einem Bein auf dem Boden und einem Fuß auf einer erhöhten Oberfläche wie einer Box beginnen.

Um den seitlichen Box-Abdruck auszuführen, springen Sie von Ihrem Bein, das sich bereits auf der Box befindet, und verwenden Sie Ihre Arme, um sich in einer seitlichen Bewegung nach oben und seitwärts zu bewegen.

Wenn Sie gesprungen sind, wollen Sie auf der anderen Seite der Kiste landen, mit Ihrem Bein, das ursprünglich auf der Kiste war, auf dem Boden und dem Bein, das ursprünglich auf dem Boden war, jetzt auf der Kiste.

Dieser Vorgang wird wiederholt, bis die gewünschten Wiederholungen erreicht sind.

Burpees

Was funktioniert?

Diese Übung ist im Allgemeinen fantastisch, da sie eine Ganzkörperübung ist und sich besonders gut für explosive Bewegungen eignet.

Burpees sind effektiv ein Ganzkörpertraining und mit jeder Wiederholung werden Sie die folgenden Bereiche trainieren: Arme, Brust, Quadrizeps, Gesäß, Kniesehnen und Bauchmuskeln. 

Was verbessert es?

Wie oben erwähnt, sind Burpees eine fantastische Übung, um Ihre Explosivkraft zu verbessern und es Ihnen zu ermöglichen, mit großer Geschwindigkeit in Position zu kommen und vom Boden abzuheben.

Es hilft auch beim Aufbau von Oberkörperkraft sowie Ausdauer sowohl aerob als auch anaerob.

Wie führt man einen Burpee durch?

Um einen Burpee auszuführen, solltest du im aufrechten Stand beginnen. Der erste Schritt besteht darin, in eine tiefe Kniebeugeposition zu gehen, bevor Sie Ihre Hüften und Beine nach hinten treten, um in der oberen Position der Liegestützposition zu landen.

Als nächstes solltest du eine Liegestütze machen, bevor du dich nach oben drückst und deine Beine wieder unter dich in die Hocke bringst. 

Von hier aus möchten Sie in einer Sprungaktion nach oben explodieren und Ihre Arme hoch über Ihren Kopf strecken.

Landen Sie vorsichtig und wiederholen Sie den Vorgang so schnell und sicher wie möglich, bis Ihre Wiederholungsanforderung erreicht ist. Wenn Sie mehr Ausdauer aufbauen möchten, können Sie dies für einen bestimmten Zeitraum anstelle einer Anzahl von Wiederholungen tun.  

Box-Tiefensprung

Was funktioniert?

Wir sind zu einer meiner absoluten Lieblings-plyometrischen Übungen gegangen.

Der Box-Tiefensprung.

Dies ist eine plyometrische Übung, die immer fantastische Ergebnisse liefert.

Der Box-Tiefensprung trainiert die folgenden Muskeln: Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden.

Was verbessert es?

Mit dieser plyometrischen Übung werden Sie explosiver.

Es trainiert die Muskeln, elastische Energie zu speichern und in explosive Bewegungen umzuwandeln.

Ähnlich wie wenn Sie ein Gummiband strecken und ein Ende loslassen.

Je weniger Zeit du bei dieser Übung am Boden verbringst, desto schneller kannst du dich bewegen und desto höher wirst du fliegen.

Wie führt man einen Box-Tiefensprung durch?

Um einen Box-Tiefe-Sprung auszuführen, sollten Sie zunächst auf einem erhöhten Sims oder einer Box stehen, wobei Ihre Zehen gerade über der Kante hängen.

Sie möchten von der Seite der Kiste oder Kante treten, nicht springen. Dies sollte ein kontrollierter Sturz sein, kein Sprung.

Sobald Sie aus dem Kasten sind, möchten Sie vorsichtig auf den Fußballen landen.

In der Sekunde, in der Sie den Boden berühren, möchten Sie in einer Sprungaktion nach oben explodieren.

Dies kann auf verschiedene Arten erfolgen. Wenn Sie eine andere Box haben, steige ich gerne von einer Box und springe sofort auf die nächste. Auf diese Weise können Sie die Höhe der Box erhöhen, um sich selbst mehr herauszufordern und sicherzustellen, dass alle Ihre Wiederholungen Ihr volles Potenzial ausschöpfen.

So wie alle diese Übungen nicht zu hoch beginnen, ist es wichtig, die Technik richtig zu beherrschen, bevor Sie sich Gedanken darüber machen, wie hoch Sie springen können. 

Empfohlene Wiederholungen je nach Fitnesslevel und Erfahrung.

Nun, ich denke, es versteht sich von selbst, dass Sie diese Übungen machen können, bis Sie blau im Gesicht sind, aber wenn Sie sich verletzen, indem Sie es übertreiben, werden Sie wahrscheinlich keine Verbesserungen sehen.

Unten ist meine Empfehlung für Wiederholungen, abhängig von deiner Erfahrung mit Beintraining und deinem Fitnesslevel insgesamt.

Eben	Wiederholungen	Sets
Neu bei Beintraining  Niedriges Fitnessniveau Verletzung Reha	5-7	3
Etwas Erfahrung mit Beintraining  Durchschnittliche Fitness Kraftaufbau nach Verletzungen	8-10	3
Erfahren  Gute Fitness Keine Verletzungen oder Schwächen	5-10 – Fügen Sie den Übungen Gewicht hinzu	3

Nun mag es Sie überraschen, dass ich dem erfahrenen Teil so freie Hand lasse.

Nun, das liegt daran, dass sie nicht nur erfahren genug sind, um die richtige Anzahl von Wiederholungen für sich selbst zu bestimmen, sondern auch Dinge wie Ziele und Zielsetzungen ins Spiel kommen.

Wenn wir plyometrische Übungen speziell zur Verbesserung des vertikalen Sprungs machen, versuchen wir, die Explosivkraft und Kraft zu verbessern.

Das bedeutet, dass wir niedrige Wiederholungen mit maximaler Anstrengung und maximalem Widerstand ausführen wollen.

Indem wir niedrige Wiederholungen bei maximaler Anstrengung ausführen, trainieren wir unsere schnell zuckenden Muskelfasern, um sie zu aktivieren.

Wenn wir viele Wiederholungen machen, beginnen wir tatsächlich, sowohl schnelle als auch langsame Muskelfasern zu trainieren, aber viele Wiederholungen sind im Allgemeinen auf langsam zuckende Muskelfasern ausgerichtet.

Das bedeutet, dass wir in unseren Bewegungen nicht so explosiv sein können und stattdessen verbessern, wie lange wir bestimmte Bewegungen oder Aktivitäten ausführen können, bevor die Muskelermüdung zu wirken beginnt.

Da hast du also 6 meiner Lieblingsübungen, die du mit sehr wenig Equipment machen kannst und die dich sicher im Handumdrehen aus dem Fitnessstudio springen lassen werden.