Bodyweight HIIT Workout: Fett Verbrennen & Muskeln Aufbauen
Eine großartige Möglichkeit, die Langeweile zu vertreiben, besteht darin, Cardio- und Widerstandsübungen in einem kurzen intensiven Training zu kombinieren. Die Vorteile dieser Übungskombination sind immens.
Diese Art des Trainings ermöglicht es Ihnen, gleichzeitig Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Da das Training nie nachlässt, bleibt Ihre Herzfrequenz erhöht, was Ihre Ausdauer verbessert und es Ihnen ermöglicht, so viele Kalorien wie normales Cardio zu verbrennen.
Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Sie im Vergleich zum Laufen auf dem Laufband gleiche oder bessere Vorteile bei der Fettverbrennung erzielen können. Dieses Training ist kurz, aber intensiv. Sie sparen nicht nur Zeit, sondern es wirkt sich auch deutlich auf den EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) aus und steigert ihn deutlich.
EPOC ist auch als Nachverbrennung bekannt und bedeutet im Grunde, dass Sie nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennen – bis zu 48 Stunden danach! Mit anderen Worten, dieses Training wird Fett abbauen, Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Ihren Körper straffen und Ihre Kraft steigern. Schließlich erfordert dieses Training keine ausgefallene Ausrüstung und Sie können es bequem von zu Hause aus durchführen.
Das Training dauert etwa 25 Minuten. Es ist ein HIIT-Workout, also kurz und bündig, aber intensiv. Während des Trainings müssen Sie in Bewegung bleiben. Das übergeordnete Ziel ist es, die Übungen zu wechseln, aber nie aufzuhören, sich zu bewegen.
Vergessen Sie nicht, sich vorher aufzuwärmen und danach abzukühlen. Wenn Sie Verletzungen oder Gesundheitsprobleme haben, suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen.
Machen Sie jede der folgenden Übungen eine Minute lang. Wenn Sie ein Anfänger sind, führen Sie die Routine nur einmal durch, ansonsten wiederholen Sie sie 2 Mal. Planen Sie zwischen jeder Übung eine Erholungspause von 1 Minute ein. Während des Erholungsintervalls in Bewegung bleiben:
- Stufe 1: Springe von Fuß zu Fuß oder marschiere an einem Ort in einem Tempo, das es dir ermöglicht, dich zu erholen und zu Atem zu kommen.
- Stufe 2: Wenn Sie fitter sind, machen Sie das Erholungsintervall etwas anspruchsvoller. Machen Sie Skaterschritte von einer Seite zur anderen, springen Sie in einem kräftigen Tempo von einem Fuß zum anderen oder steigen Sie die Treppe in einem moderaten Tempo hinauf und hinunter.
- Level 3: Wenn Sie sehr fit sind, machen Sie Skater-Sprünge von Seite zu Seite, springen Sie Seil oder steigen Sie zügig die Treppe hinauf und hinunter.
Wenn Sie können, führen Sie die Routine zweimal durch. Es ist besser, die Kardio-Erholungsintervalle einfach zu halten und die Routine 2x zu wiederholen, als es sich schwer zu machen und es nur einmal zu machen. Wenn Sie fitter werden, können Sie die Cardio-Intervalle herausfordernder gestalten. Dadurch wird sichergestellt, dass sich Ihr Körper nicht an die Routine gewöhnt, sodass Sie weiterhin die maximale Menge an Kalorien verbrennen können.
Inhaltsverzeichnis
1. RUNNING AS/ RUNNING KNEE LIFTS
- Auf der Stelle laufen.
- Bringen Sie bei jedem Schritt Ihr Knie auf Hüfthöhe.
- Deine Oberschenkel sollten fast parallel zum Boden sein.
- Dein Rücken sollte gerade sein.
- Benutze deine Arme, um deinen Körper zu stabilisieren und dich durch die Übung zu treiben.
2. STERNSPRÜNGE/HAMPELHELLEN
- Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihren Händen an Ihren Seiten.
- Auf halbem Weg in die Hocke gehen und in einer explosiven Bewegung mit sternförmig ausgestreckten Armen und Beinen so hoch wie möglich nach oben springen.
- Wenn Sie auf dem Boden landen, bringen Sie Ihre Gliedmaßen zurück und beugen Sie Ihre Knie, sodass Ihre Hände den Boden berühren können.
- Springen Sie direkt zurück in einen weiteren Sternsprung.
3. TUCK-SPRÜNGE
- Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.
- Beugen Sie Ihre Knie und springen Sie kraftvoll von beiden Füßen ab, wobei Sie Ihre Knie zur Brust bringen.
- Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihre Bewegung zu kontrollieren.
- Führen Sie diese Übung auf einer ebenen, vorzugsweise weichen Oberfläche durch.
4. BERGSTEIGER
- Gehen Sie in die Liegestützposition, wobei Ihre Hände und Füße das Gewicht Ihres Körpers tragen. Deine Hände sollten etwas breiter als schulterbreit auseinander sein.
- Während dieser Übung bleibt Ihr Oberkörper in der gleichen Position, wobei Ihre Beine die gesamte Bewegung ausführen.
- Beuge ein Bein, bringe es unter deinen Körper nach vorne und lege es auf den Boden.
- Alternative Beinpositionen.
- Wenn Sie diese Übung schwieriger machen möchten, legen Sie Ihre Hände auf eine Stufe oder, um sie noch herausfordernder zu machen, auf die harte Seite eines BOSU Balance Balls
5. BURPEES
- Beginnen Sie im Stehen.
- Lassen Sie sich in eine Hocke fallen, wobei Ihre Hände den Boden berühren und die Hände Ihr Gewicht tragen.
- Drücken Sie Ihre Füße in einer sanften Bewegung nach hinten, so dass Sie sich in der Plank-Position befinden.
- Springen Sie nach vorne, kehren Sie in die Hocke zurück und tragen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Beinen.
- Springen Sie in eine aufrechte stehende Position
6. BUTT-KICK-LÄUFE
- Laufen Sie schnell und machen Sie kleine Schritte.
- Ihre Füße berühren bei jedem Schritt Ihren Po.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht
- Pumpen Sie Ihre Arme vor und zurück und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt