Bodyweight Workouts Für Anfänger
Es ist eine allgemein anerkannte Wahrheit, dass jeder Mensch, der eine verbesserte Fitness, bessere Gesundheit und mehr Energie benötigt, einen Mangel an regelmäßiger Bewegung haben muss.1 Leider führt zu wenig Zeit, mangelnder Zugang zu guten Einrichtungen oder eine zu teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio dazu, dass das Training unglaublich leicht auf der Strecke bleibt.23
Steigen Sie in das Bodyweight-Training ein, das fast überall und jederzeit durchgeführt werden kann und Sie überhaupt nichts kostet. Keine spezielle Ausrüstung erforderlich, denn Ihr Körper ist Ihr Fitnessstudio . Und jeder sollte wissen, wie es geht. Es ist grundlegend – die Basis, auf der Sie alles andere aufbauen.
Inhaltsverzeichnis
Die Vorteile von Körpergewichtsübungen
Oft als armer Verwandter des Krafttrainings angesehen , könnte nichts weiter von der Wahrheit entfernt sein. Schauen Sie sich nur die Sportarten Turnen oder Kampfsport an, die mit Athleten mit höchster Fitness aufwarten. Bodyweight Workouts bilden den Grundstein ihres Trainings.
Körpergewichtstraining führt nicht zu so großen Zuwächsen an absoluter Kraft (das maximale Gewicht, das eine Person heben kann) wie Krafttraining. Körpergewichtsübungen entwickeln jedoch relative Kraft, also wie stark Sie im Vergleich zu Ihrer Größe sind.4 Diese Art von Stärke spiegelt wider, wie gut Sie in der Lage sind, Ihren Körper zu kontrollieren und durch den Raum zu bewegen.
Ein höheres Maß an relativer Kraft ist mit einer größeren Effizienz bei der Bewegung Ihres Körpers, weniger Ermüdung und der Fähigkeit verbunden, Kraft schneller und in größerem Ausmaß zu erzeugen. Mit anderen Worten, es hilft Ihnen, schneller zu laufen, höher zu springen und härter zu werfen.56
Während die Steigerung der absoluten Kraft also ihre Vorteile hat (sie hilft auch der relativen Kraft), ist die Verbesserung der relativen Kraft der Schlüssel zur Verbesserung der sportlichen Leistung und zur mühelosen Durchführung alltäglicher Aktivitäten.7 Nachfolgend sind einige der vielen weiteren Vorteile aufgeführt.
VORTEILE DES BODYWEIGHT-TRAININGS
Bodyweight-Training hat unzählige positive Effekte auf Fitness & Gesundheit:
- Die meisten Körpergewichtsübungen sind Übungen mit geschlossener Kette, die mehrere Gelenke und natürliche Bewegungsmuster verwenden, und sind oft funktionelle Übungen (beziehen sich besser auf Aktivitäten des täglichen Lebens und verbessern die Art und Weise, wie Sie alltägliche Aufgaben ausführen).891011
- Stärkt mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was es sowohl zeiteffizient als auch effektiv macht.1213
- Baut Kraft, Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit auf.14
- Erhöht die Muskelgröße.fünfzehn16
- Verbessert die Körperhaltung.17
- Reduziert Körperfett und verbessert die Körperzusammensetzung, insbesondere wenn es als hochintensives Zirkeltraining durchgeführt wird.18
- Kann die kardiometabolische Gesundheit verbessern.1920
- Mehr Bewegungsvielfalt im Vergleich zu Kraftgeräten.
- Baut relative Kraft auf, bringt dem Körper bei, sich als vollständige Einheit zu bewegen, und verbessert die Art und Weise, wie Sie Ihren Körper durch den Raum bewegen.21
- Die Progression beschränkt sich nicht auf die Steigerung von Sätzen, Wiederholungen oder Gewicht, sondern macht die Übung anspruchsvoller. Dies erhöht die Bewegungsfähigkeiten, die auf andere Aktivitäten übertragbar sein können.
Vor Tausenden von Jahren von spartanischen Kriegern praktiziert, die sich im antiken Griechenland auf den Kampf vorbereiteten, sind die Vorteile von Körpergewichtsübungen seit jeher bekannt.2223 Tatsächlich ist Bodyweight-Training auch als Calisthenics bekannt, was vom altgriechischen kállos sthenos„schöne Kraft“ bedeutet.24 Ich meine, was könnte man sonst noch wissen müssen?!
Während die moderne Übungstechnologie diese Bewegungen ein bisschen altmodisch und sogar überflüssig erscheinen lässt, ist diese Art des Trainings unglaublich effektiv. Dass Bodyweight-Workouts auch praktisch und kostenlos sind, ist nur ein zusätzlicher Bonus.
DER FÜHRER
KÖRPERGEWICHTSTRAINING
Ein gutes Trainingsprogramm muss ausgewogen sein . Mit anderen Worten, für jede Druckübung brauchst du eine Zugübung und du musst auch deine Beine und deinen Rumpf trainieren.
Indem Sie diese vier Basen abdecken, trainieren Sie jeden wichtigen Muskel in Ihrem Körper und sorgen für ein strukturelles Gleichgewicht Ihrer Gelenke – etwas, das sowohl für das Aussehen als auch für die Gesundheit wichtig ist.
Als optionales Add-On können Sie auch dynamische Übungen hinzufügen, wenn Sie etwas Cardio einbauen möchten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.
So bauen Sie ein Bodyweight-Workout auf
Ein gutes Körpergewichtstraining sollte mehrere verschiedene Arten von Übungen enthalten:
- Oberkörper – Push-Übungen
- Oberkörper – Zugübungen
- Unterkörperübungen
- Core-Übungen
- Dynamische Übungen (optional)
Wählen Sie eine oder zwei Übungen aus jeder Kategorie, führen Sie zwei bis vier Sätze für 8-12 Wiederholungen jeder Übung durch (die letzten paar Wiederholungen sollten schwierig zu absolvieren sein).
Beim Krafttraining erhöht man einfach das Gewicht, um eine Übung schwieriger zu machen. Beim Körpergewichtstraining machen Sie Übungen jedoch einfacher oder schwieriger, indem Sie Ihre Hände und Füße bewegen oder den Winkel Ihres Körpers ändern.25 (Wenn Sie möchten, können Sie natürlich Gewichte, Gummibänder oder andere Hilfsmittel verwenden, um die Übungen zu erschweren.)
Durch die Veränderung der Körperposition können Bodyweight-Übungen an jedes Fitnesslevel angepasst werden. Zum Beispiel sind Liegestütze auf den Knien relativ einfach, während Liegestütze im Handstand viel, viel schwieriger sind.2627
Beginnen Sie mit den einfachen Versionen jeder Übung. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen dieser einfachen Übung, bis Sie stark genug sind, um mit der nächsten, etwas schwierigeren Version fortzufahren. Fahren Sie fort, schrittweise die Leiter der Schwierigkeit hinaufzusteigen, während Sie fitter und stärker werden.
Vergessen Sie nicht, sich vor dem Training dynamisch aufzuwärmen und sich danach zu dehnen .
1PUSHING-ÜBUNGEN
Zielbereich: Brust, Schultern und Trizeps
Beispiel: Liegestütze
Push-Übungen sind im Allgemeinen Variationen von Liegestützen. Druckübungen zielen auf Brust, Schultern und Trizeps ab, und viele bieten auch ein indirektes Training für Ihren Kern und sogar Ihre Beine.
Druckübungen können horizontal (z. B. normale Liegestütze) oder vertikal (z. B. Handstand-Liegestütze oder Dips) sein. Wo horizontale Drückübungen die Brustmuskulatur betonen, betonen vertikale Drückübungen die Schultern.
Die besten Pushing-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Push-up-Variationen sind in ungefährer Reihenfolge der Schwierigkeit aufgelistet:
- Liegestütze an der Wand
- Kniende Liegestütze
- breite Liegestütze
- schmale Liegestütze
- seitliche Liegestütze
- Hände auf Blöcke Liegestütze
- Tauchbomber-Liegestütze
- Liegestütze mit erhöhten Füßen
- Liegestütze klatschen
- versetzte Hand-Liegestütze
- einarmige Liegestütze
- handstand liegestütze
- Planche-Liegestütze
2ZUGÜBUNGEN
Zielbereich: Rücken, Bizeps und Unterarme.
Beispiel: Klimmzüge
Zugübungen sind im Allgemeinen Variationen von Klimmzügen oder Rudern. Klimmzüge sind nicht die am einfachsten zu meisternde Übung, aber es gibt Variationen, die Sie ausführen können, um diese Übung zugänglicher zu machen.
Zugübungen erfordern ein Gerät, da Sie eine stabile Stange oder einen Balken benötigen, an dem Sie sich hochziehen können. Wenn Sie zu Hause trainieren, ist eine Klimmzugstange an der Tür die einfachste Lösung.
Die besten Bodyweight-Pulling-Übungen
Die Übungen sind ungefähr nach Schwierigkeitsgrad geordnet.
- Türreihen
- Körperrudern (Reck, Füße auf dem Boden)
- Bandunterstützte Klimmzüge
- partnerunterstützte Klimmzüge
- negative Klimmzüge
- selbstunterstützte Klimmzüge
- Körperrudern (Low Bar, Füße auf dem Boden)
- Körperrudern (Füße hoch)
- springende Klimmzüge
- Klimmzüge
- seitliche Klimmzüge
- Klimmzüge mit Handtuchgriff
- Klimmzüge mit gemischtem Griff
- gewichtete Klimmzüge
- einarmige Klimmzüge
Alternativen: Wenn Klimmzüge zu fortgeschritten sind oder Sie keine Klimmzugstange haben, können Sie einarmiges Rudern mit einer Kurzhantel, einem Widerstandsband oder sogar einem Plastikmilchkännchen machen. So oder so, Sie brauchen etwas für Zugübungen, damit Ihre Rückenmuskulatur so stark ist wie Ihre Brust.
3UNTERKÖRPERÜBUNGEN
Zielbereich : Beine und Gesäß
Beispiel: Kniebeugen
Von allen möglichen Beinübungen mit dem eigenen Körpergewicht sind Kniebeugen die klassische Unterkörperübung, dicht gefolgt von Ausfallschritten.
Das größte Problem bei Beinübungen mit dem eigenen Körpergewicht ist, dass, wenn eine zweibeinige Übung zu einfach wird, der Wechsel zu einer einbeinigen Version derselben Übung viel zu schwer sein kann (z. B. einbeinige Kniebeugen). Dies kann das Fortschreiten erschweren.
Befolgen Sie daher die Liste der immer anspruchsvolleren Beinübungen unten, um weiter Fortschritte zu machen und Ihre Fitness und Kraft aufzubauen.
Beste Körpergewichts-Unterkörperübungen
Übungen in ungefährer Reihenfolge des Schwierigkeitsgrades:
- Kniebeugen an der Wand
- Boxkniebeugen
- Low-Box-Step-ups
- High-Box-Step-ups
- Ausfallschritte nach vorne
- Ausfallschritte nach hinten
- gehende Ausfallschritte
- seitliche Ausfallschritte
- Ausfallschritte auf/von einer Kiste
- Split Squats mit erhöhtem hinteren Fuß
- Sprünge in die Hocke
- springende Ausfallschritte
- einbeiniges Kreuzheben
- einbeinige Kniebeugen (Pistol Squat)
4KERNÜBUNGEN
Zielgebiet: Kern
Beispiel: Brett
Ihr Kern ist der Sammelbegriff für die Muskeln, die Ihren Mittelteil umgeben. Sie kontrollieren die Bewegungen Ihrer Wirbelsäule, geben der Wirbelsäule Halt und halten Ihre Körpermitte bei Bedarf steif – zum Beispiel bei Liegestützen.
Eine der effektivsten Core-Übungen ist der Plank. Es gibt viele andere Übungen, eine so gut wie die andere. Integrieren Sie eine Vielzahl verschiedener Kernübungen in Ihre Trainingswoche (nicht unbedingt in einem Training), um sicherzustellen, dass Sie alle Ihre Kernmuskeln trainieren.
Die besten Bodyweight-Core-Übungen
Core-Übungen sind nach den vier Core-Bewegungsmustern aufgelistet:
- VORDERER KERN: Hohlkörper hält
- toter Käfer
- vordere Bretter
- knirscht
- Beinheben
- Körper sah
- HINTERER KERN: Gesäßbrücken
- Spürhund
- Rückenverlängerungen
- Übermensch
- Planken umkehren
- SEITLICHER KERN: Seitenplanken
- ROTATIONSKERN: Russische Drehungen
- liegender Scheibenwischer
- 3-Punkt-Dielen
- Spiderman-Liegestütze
5DYNAMISCHE ÜBUNGEN
Zielbereich: Cardio
Beispiel: Burpee
Dynamische Übungen sind in der Regel Ganzkörper- oder Unterkörperübungen, die Ihrem Training ein kardiovaskuläres Element hinzufügen.28 Diese Bewegungen bringen deinen Puls in die Höhe, verbrennen jede Menge Kalorien und bauen gleichzeitig Kraft und Ausdauer auf. Burpees sind ein klassisches Beispiel und es gibt sie in endlosen Variationen, sodass sie an Ihr Fitnessniveau angepasst werden können.
Beste dynamische Übungen
Hier ist eine Liste dynamischer Übungen, die ungefähr nach Schwierigkeitsgrad geordnet sind.
- März statt
- seitliches Mischen
- gehende Wagenheber
- hohe Knie
- Hintern tritt
- Skater
- Bergsteiger
- Step-Ups (je nach Körpergröße)
- Hampelmänner
- Stern Buchsen
- Burpees (je nach Variante)
- Sprünge in die Hocke
- Box springt
Wie man anfängt
Der Einstieg ins Bodyweight-Training ist einfach. Sie können es jederzeit und überall tun. Aber um das Beste aus dem Bodyweight-Training herauszuholen, behandle deine Workouts wie geplante Ausflüge ins Fitnessstudio. Die Bequemlichkeit des Trainings zu Hause kann ein Nachteil sein – es ist allzu leicht zu sagen „Ich fange morgen an“.
Planen Sie deshalb drei- bis viermal pro Woche etwa 30 Minuten für Ihr Training ein und tun Sie alles, damit Sie nicht gestört werden. Vereinbaren Sie einen Trainingstermin und halten Sie sich daran.
Sei konsequent. Fitnessgewinne sind nicht dauerhaft – Sie können Fitness nicht speichern. Wenn Sie mehr als ein paar Trainingseinheiten auslassen, beginnt Ihr hart erkämpftes Fitnessniveau stetig zu sinken. Trainieren Sie also regelmäßig, um stark und gesund zu werden und um weiterhin Fitnessgewinne zu erzielen und immer härtere Übungsvariationen durchzuführen.