Booty Cardio Workout: Bauen Sie Ihre Gesäßmuskeln Mit Cardio Auf
Cardio wird oft vergessen, wenn es darum geht, den Körper zu straffen und zu formen. Widerstandstraining hat jedoch kein Monopol auf Muskelaufbau und -straffung. Das richtige Cardio-Training verbrennt nicht nur Kalorien, sondern baut auch Muskeln auf, insbesondere die Gesäßmuskulatur!
Warum nur mit Widerstandstraining an der Formung Ihres Po arbeiten, wenn Sie ihn auch mit Cardio zielen können? Die Kombination eines Cardio- und Widerstandstrainings (sehen Sie sich die andere Hälfte des Po-Trainingsplans an ), das auf Ihren Hintern abzielt, sorgt für maximale und schnelle Ergebnisse!
Um deine Pomuskeln zu trainieren, während du Cardio machst, gehe wie folgt vor:
Inhaltsverzeichnis
LAUFEN & GEHEN
Wenn Sie Kalorien verbrennen, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer steigern und Ihren Hintern straffen möchten, fügen Sie Hügel zu Ihrer Trainingsroutine hinzu. Laufen oder Gehen auf einer Steigung zielt auf die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen ab. Erhöhen Sie daher die Steigung, wenn Sie das Laufband verwenden oder wenn Sie im Freien trainieren und sich in hügeliges Gelände begeben.
Wenn Sie im Freien laufen oder gehen, können Sie auch einige Intervalle hinzufügen, in denen Sie seitwärts laufen oder gehen. Dies wird Ihren Hintern aus einem anderen Winkel bearbeiten. Seitlich zu gehen trainiert wirklich Ihren Gluteus medius (seitlicher Gesäßmuskel) und andere Hüftmuskeln und hilft dabei, Ihren Hintern zu formen.
Das seitliche Gehen erfordert auch eine erhebliche Koordination, was bedeutet, dass Ihre gesamten Gesäßmuskeln unglaublich hart arbeiten müssen, um diese ungewöhnliche Bewegung auszuführen. Wenn Sie auf dem Laufband trainieren, probieren Sie das Po-Boosting-Laufband-Training unten aus.
TREPPENSTEIGER
Stehen Sie aufrecht und positionieren Sie sich so, dass Sie sich leicht nach vorne lehnen und sich von der Taille beugen. Drücken Sie durch Ihre Ferse auf Ihr Vorderbein und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammen. Vermeiden Sie es, durch Ihr hinteres Bein zu drücken.
Machen Sie auch große Schritte und wenn Sie freihändig trainieren können. Wenn Sie sich nicht am Lenker festhalten, werden Ihre Gesäßmuskeln stärker beansprucht, da sie arbeiten müssen, um Sie zu stabilisieren.
ELLIPTISCHE MASCHINE
Strecken Sie Ihren Hintern heraus, wenn Sie auf dem Ellipsentrainer trainieren, und drücken Sie auf Ihre Ferse. Dies zielt auf Ihre Po-, äußeren Oberschenkel- und Kniesehnenmuskeln ab und verringert die Arbeit, die von der Vorderseite der Oberschenkel (Quadrizeps) geleistet wird.
Erhöhen Sie auch den Widerstand und bleiben Sie beim Vorwärtstreten (lesen Sie mehr darüber , wie Sie den Ellipsentrainer verwenden, um verschiedene Bereiche Ihres Körpers zu trainieren ). Das wird deine Gesäßmuskulatur in Schwung bringen. Versuchen Sie, den Widerstand und/oder die Steigung zu erhöhen, sodass Sie nur Intervalle von 1 bis 2 Minuten absolvieren können. Machen Sie dann eine Ruhepause, während der Sie den Widerstand einstellen und sich ganz nach unten neigen, damit Sie sich erholen können, und wiederholen Sie die Übung.
Ändern Sie die Dinge und treten Sie rückwärts in die Pedale. Dies wird Ihre Gesäßmuskulatur auf eine andere Weise ansprechen und als knochiger auch Ihren Kern wirklich trainieren.
Weiterlesen: Wie man das beste Training auf dem Ellipsentrainer bekommt
Fahrrad
Das Liegerad wird wenig tun, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren. Greifen Sie stattdessen zu einem aufrechten Fahrrad im Fitnessstudio oder radeln Sie im Freien. Erklimmen Sie die Steigung auf dem stationären Fahrrad oder wählen Sie ein hügeliges Gelände, wenn Sie im Freien radeln. Dies wird ernsthaft auf Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen abzielen.
BOOTY TONING LAUFBAND-TRAINING
Das folgende Laufbandtraining ist herausfordernd. Es ist ein HIIT-Training (High Intensity Interval Training) . Anstatt jedoch schneller zu gehen, erhöhen Sie die Intensität, indem Sie die Steigung erhöhen.
Dieses Po-Workout kombiniert im Wesentlichen Kraftarbeit mit Herz-Kreislauf-Übungen. Mit anderen Worten, Sie trainieren Ihre Pomuskeln, verbrennen Kalorien und kurbeln Ihren Stoffwechsel an.
Beugen Sie während der intensiven Phasen des Trainings Ihre Knie ein wenig, graben Sie Ihre Fersen in das Laufband und drücken Sie Ihren Po zusammen, um Ihre Gesäßmuskeln wirklich zu trainieren.
Beginnen Sie mit einer Geschwindigkeit von etwa 5 km/h, passen Sie die Geschwindigkeit (und Steigung) an Ihr Fitnessniveau an. Wenn Sie fitter werden, erhöhen Sie langsam Ihre Geschwindigkeit und/oder Steigung.
| Zeit | Steigung (%) |
|---|---|
| 0:00-5:00 | 3-3,5 |
| 5:00-7:00 | 8-10 |
| 7:00-8:00 | 4-6 |
| 8:00-10:00 | 10 |
| 10:00-11:00 | 5-7 |
| 11:00-13:00 | 12 |
| 13:00-14:00 | 4-6 |
| 14:00-16:00 | 12 |
| 16:00-17:00 | 4-6 |
| 17:00-18:00 | 12 |
| 18:00-19:00 | 4-6 |
| 19:00-20:00 | 10 |
| 20:00-25:00 | 2-4 |
Stellen Sie sicher, dass Sie fit genug sind, um dieses Training durchzuführen, und wenn Sie bereits bestehende Erkrankungen haben, klären Sie dies mit Ihrem Arzt. Workouts im HIIT- Stil sind unglaublich effektiv, aber intensiv! Wenn Sie es zu anspruchsvoll finden (z. B. besonders gegen Ende), passen Sie es einfach an und verbessern Sie es im Laufe der Zeit. Ziel ist es, das Training 2 – 3 Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchzuführen.