Brauchen Sie wirklich 10.000 Schritte pro Tag für Ihre Gesundheit?

Wenn Sie eine Apple Watch oder Fitbit verwenden, um Ihre täglichen Bewegungen zu verfolgen, kennen Sie wahrscheinlich die Befriedigung, „den Kreis zu schließen“ oder Ihr tägliches Schrittziel zu erreichen. Viele Menschen streben danach, täglich 10.000 Schritte zu machen, manche übertreffen dieses Ziel. Aber das 10.000-Schritte-Ziel wird dem Hype in Bezug auf Ihre Gesundheit möglicherweise nicht gerecht.

Das 10-km-Schritte-Ziel geht auf eine japanische Marketingkampagne zurück, die während der Olympischen Spiele 1964 in Tokio gestartet wurde, sagte Dr. Maureen Wang, Kardiologin am New York-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital und der Medical Group Brooklyn, in einer E-Mail zu Verywell. Zehntausend ist eine schöne runde Zahl für ein Unternehmen, das Schrittzähler verkauft, aber sie ist ziemlich willkürlich, wenn man die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung bedenkt.

Sie können einige gesundheitliche Vorteile erzielen, indem Sie sich einfach mehr bewegen und weniger sitzen. Erwachsene sollten jedoch darauf abzielen, mindestens 150 Minuten mäßiges bis intensives Aerobic-Training pro Woche zu absolvieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.1

Das Schlüsselwort ist „aerob“ – Sie möchten Ihren Körper so weit bewegen, dass Ihre Atmung schwerer, Ihre Herzfrequenz erhöht und es schwierig ist, ein Gespräch zu führen, Sherrie Khadanga, MD , Leiterin der Herzrehabilitation am University of Vermont Medical Center , sagte Verywell.

„Es ist großartig, sich körperlich zu betätigen, aber um die Vorteile für das Herz-Kreislauf-System zu nutzen, sollte die Intensität zumindest mäßig sein“, sagte Khadanga.

Körperliche Aktivität kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, Knochen und Muskeln zu stärken und die Gesundheit Ihres Gehirns zu verbessern. Regelmäßige Bewegung kann auch das Risiko bestimmter gesundheitsschädlicher Ereignisse und Krankheiten verringern, darunter:2

• Herzkreislauferkrankung
• Herzinfarkt und Schlaganfall
• Typ 2 Diabetes
• Krankenhausaufenthalt und Tod aufgrund von Infektionskrankheiten, einschließlich COVID-19, Grippe und Lungenentzündung
• Bestimmte Krebsarten, einschließlich Blasen-, Brust-, Dickdarm-, Endometrium-, Nieren- und Lungenkrebs sowie Adenokarzinome der Speiseröhre und des Magens

Wenn Sie also durch das Festlegen eines täglichen Schrittziels vorankommen, erfahren Sie hier, wie Sie diese Schritte zählen lassen.

Schritte zählen – wenn Sie Ihr Tempo selbst bestimmen

In einer Studie zur täglichen Schrittzahl und Sterblichkeit bei Erwachsenen im Alter von 40 bis 79 Jahren fanden Forscher heraus, dass das Erreichen von bis zu 10.000 Schritten pro Tag mit einem geringeren Sterberisiko sowie einer geringeren Inzidenz bestimmter Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden war.3

Dieser Zusammenhang blieb bei Schrittzahlen von bis zu 10.000 bestehen, was bedeutet, dass diejenigen, die mehr Schritte schafften, tendenziell ein geringeres Risiko für Tod und Krankheit sahen. Nach dieser maximalen Schrittzahl lagen nicht genügend Daten vor, um eine eindeutige Schlussfolgerung zu ziehen. Die Forscher stellten aber auch fest, dass eine höhere Schrittintensität bzw. ein höheres Tempo zusätzliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen könnte.

Aus diesem Grund sprechen Gesundheitsdienstleister eher von Minuten und Intensität des Trainings als von Schritten pro Tag, sagte Khadanga. Zu den größten gesundheitlichen Vorteilen körperlicher Aktivität gehört das Training Ihres Herzens, das dann auftritt, wenn Sie sich mit mittlerer bis hoher Intensität anstrengen.

Die American Heart Association (AHA) definiert ein flottes Gehtempo als mindestens 2,5 Meilen pro Stunde.4Für Stadtbewohner gilt das kaum als zügig, sagte Dr. Sean Heffron, Kardiologe der New York University Langone , gegenüber Verywell. Wenn Sie 30 Minuten lang ein Tempo von drei Meilen pro Stunde durchhalten können, sollten Sie laut Heffron mindestens 7.000 Schritte schaffen.

Man müsse nicht alle 7.000 Schritte innerhalb von 30 Minuten schaffen, sagte Heffron, solange man dieses Tempo beibehalte. Wenn Sie Ihr Training über den Tag verteilen, wird Ihr Gesamtnutzen wahrscheinlich ähnlich sein. 

Streben Sie 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag an

Die AHA empfiehlt Erwachsenen, mindestens 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten intensives Aerobic-Training pro Woche zu absolvieren, idealerweise über die Woche verteilt.4Sie können auch eine Kombination aus moderatem und kräftigem Training durchführen und Krafttraining hinzufügen, um Ihre Muskeln zu stärken .

Um ein Gefühl für Ihre Trainingsintensität zu bekommen, können Sie laut Khadanga Ihre Herzfrequenz mit einem tragbaren Gerät verfolgen oder Ihre wahrgenommene Anstrengungsrate berücksichtigen: wie Sie sich fühlen und ob Sie ein Gespräch führen können. Wenn Sie mit „Ja“ oder „Nein“ antworten können, alles andere aber zu aufwändig wäre, haben Sie wahrscheinlich eine mäßige Intensität, sagte sie.

Alternativ können Sie Ihre Zielherzfrequenz berechnen. Einige Wearables erledigen dies für Sie, aber Sie können mit Ihrer maximalen Herzfrequenz beginnen – 220 minus Ihrem Alter – und diese mit 0,6, 0,75 oder 0,85 multiplizieren. Laut Khadanga sollte körperliche Aktivität mittlerer Intensität Ihre Herzfrequenz auf 60–75 % Ihres Maximums bringen, während intensives Training Ihre Herzfrequenz auf etwa 85 % Ihres Maximums bringt.

Übung mit mäßiger Intensität

Aerobic-Aktivitäten mittlerer Intensität können alles umfassen, von zügigem Gehen über Tanzen bis hin zur Gartenarbeit, sagte Khadanga. Andere Formen mittelintensiver Übungen sind:

• Wassergymnastik
• Doppeltennis
• Pickleball
• Radfahren in gemächlichem Tempo (ca. 10 Meilen pro Stunde)
• Gehen auf einem Laufband mit einer Geschwindigkeit von 2,5 oder mehr

Sie können Ihre körperliche Aktivität fünfmal pro Woche in 30-Minuten-Schritte moderater körperlicher Aktivität aufteilen oder in kürzeren Spaziergängen, Hausarbeiten oder anderen Aktivitäten arbeiten.

Auch persönliche Vorlieben sollten bei Ihrem Trainingsprogramm eine Rolle spielen: Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert, und bleiben Sie dabei, um die nachhaltigsten Ergebnisse zu erzielen, sagte Wang. Egal, ob Sie im Park einen Frisbee werfen oder Pickup-Basketball spielen, es ist von Vorteil, Ihre Herzfrequenz zu steigern.

Kräftige Intensitätsübung

Wenn Ihnen 150 Minuten Training pro Woche nach viel Zeit erscheinen, können Sie es jederzeit beschleunigen, indem Sie Ihre Intensität erhöhen. Wöchentliches 75-minütiges Training mit hoher Intensität kann ähnliche Vorteile bieten – sofern ein Gesundheitsdienstleister damit einverstanden ist – und Sie können es auf mehrere Trainingseinheiten aufteilen.

Zu intensiver aerober Aktivität können gehören:5

• Läuft
• Joggen oder Powerwalking (ca. 4–5,5 Meilen pro Stunde)
• Radfahren schneller als 10 Meilen pro Stunde
• Einzeltennis
• Runden schwimmen
• Sprungseil
• Bergauf wandern
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT kann im Vergleich zu stationären Aktivitäten wie Gehen oder Laufen eine effiziente Möglichkeit sein, die Vorteile des Trainings in kürzerer Zeit zu nutzen, sagte Wang. Darüber hinaus können Sie durch das Training auf Geräten wie einem Laufband, einem Crosstrainer oder einem Ergometer die Intensität Ihres Trainings an Ihre Bedürfnisse anpassen.

Andere Formen der Übung

Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner betonen auch die Bedeutung von muskelstärkenden Übungen mindestens zweimal pro Woche.1Dazu können Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Sit-ups gehören, die fast überall ohne Ausrüstung durchgeführt werden können, sagte Wang.

Aktivitäten wie Yoga und Pilates können körperliche Vorteile wie eine Verbesserung der Flexibilität und Kraft sowie ein besseres geistiges Wohlbefinden bieten, sagte Wang. Wenn der Gedanke an 10.000 Schritte pro Tag einschüchternd wirkt und der Gang ins Fitnessstudio nicht Ihr Ding ist, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper mehr zu bewegen. Kleinere Änderungen sind leichter zu bewältigen, als die gesamte Routine zu überarbeiten. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Mehr Bewegung ist nicht immer besser

Wenn Sie mehr körperliche Aktivität in Ihren Lebensstil integrieren, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass es auch zu viel geben kann. Übertraining erhöht das Verletzungsrisiko und kann nachteilige Auswirkungen wie ein geschwächtes Immunsystem haben, sagte Wang.

Menschen, die einen relativ sitzenden Lebensstil führen, würden am meisten davon profitieren, sagte Heffron. Die Umstellung von 0 auf 150 Minuten Training pro Woche – oder vom ganztägigen Sitzen auf 8.000 Schritte – werde das Herz-Kreislauf-Risiko erheblich senken, sagte er. Die Erhöhung Ihres wöchentlichen Ziels auf 300 Minuten Training bietet einen erheblichen Vorteil, wenn auch mit weniger deutlichen Steigerungen. Aber wenn Sie die Menge an Bewegung weiter steigern, lassen die Vorteile nach.

„Man bekommt wirklich viel für sein Geld, wenn man von nichts auf etwas [in Bezug auf Bewegung] übergeht, aber dann wird es sicherlich langsamer“, sagte Heffron.

Denken Sie daran, dass der Zusammenhang zwischen Bewegung und gesundheitlichen Vorteilen nicht linear ist. Ab einem bestimmten Punkt bringt eine Erhöhung der Intensität oder Dauer des Trainings nicht unbedingt mehr Vorteile und kann das Verletzungsrisiko erhöhen.

Zu den Anzeichen von Übertraining können unerklärliche Müdigkeit, Verstimmung oder das Gefühl gehören, dass die Leistung unerwartet nachgelassen hat, sagte Wang. Während 10.000 Schritte pro Tag und 30 Minuten Training hervorragende Ziele sind, hängt die beste Wahl von Ihrem Fitnessniveau, Ihren persönlichen Zielen und Ihrem Lebensstil ab.