Couch to 5K-Plan (es funktioniert nicht für alle)
Es ist eine verrückte Welt. Der Couch-to-5K-Plan wurde von Josh Clark , dem Gründer einer Designagentur, erfunden. Kein sportwissenschaftlicher Abschluss, keine Trainererfahrung, aber er entwickelte ein Trainingsprogramm, das Millionen von Menschen auf der ganzen Welt geholfen hat, Läufer zu werden .
Die Brillanz des Programms liegt in seinem langsamen Aufbau. Es ist wirklich ein Zeitplan, der selbst den zögerlichsten Läufer in einen totalen Konvertiten verwandeln kann. Und bring dich an die Ziellinie deines ersten Rennens.
Dieser umfassende Leitfaden deckt alle Ihre brennenden Fragen zu Couch to 5K ab, z. B. wie lange das Trainingsprogramm dauert, ob es für Anfänger geeignet ist, ob jeder 5 km laufen kann und was als Nächstes passiert.
Inhaltsverzeichnis
Ist Couch to 5K gut für die Gewichtsabnahme?
Die meisten Menschen beginnen mit dem Couch to 5K-Plan, um Gewicht zu verlieren. Wie hoch ist also der Gewichtsverlust auf der Couch zu 5K ? Was können Sie erwarten?
- Couch to 5K ist ein großartiges Programm, das Sie in 9 Wochen von null auf 5 km bringt. Es ist kein Plan zum Abnehmen .
- Sie werden fitter, aber wenn Ihre Ernährung unverändert bleibt, müssen Sie eine Gesamtstrecke von 35 Meilen laufen, um nur ein Pfund Fett zu verlieren .
- Selbst in Woche 9 läuft Couch To 5K nur noch 90 Minuten pro Woche. Für die meisten Anfänger sind das weniger als 9 Meilen . Nicht genug, um ein Pfund Fett zu verbrennen .
Bedeutet das, dass ich diesen Laufplan auflöse? Gar nicht! Es ist eine großartige Möglichkeit, mit dem Training zu beginnen, besonders wenn Sie das letzte Mal vor Jahren gelaufen sind, als Sie noch Turnröcke und weiße Söckchen trugen.
Es ist nur so, dass es mehr als Couch bis 5K braucht, um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen . Sie müssen Ihre Ernährung in Angriff nehmen.
Kombinieren Sie Couch to 5K mit einem gesunden Ernährungsplan, indem Sie fettreiche, zuckerreiche Lebensmittel gegen mageres Protein, Vollkornprodukte und jede Menge frisches Obst und Gemüse austauschen.
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✅ Ein Motivationsbuch für neue Läufer ist dieser Anfänger-Glücksleitfaden für Nicht-Läufer . Es ist besonders gut, wenn Sie in der Vergangenheit versucht haben und gescheitert sind, einen Laufstock zu machen.
Was ist der Couch-to-5K-Laufplan?
Josh Clark hat den Couch to 5K-Plan 1996 in einem Blog namens Cool Running veröffentlicht. Leider existiert der Blog nicht mehr. Das Ziel war einfach, Stubenhocker zum Laufen zu bringen.
Das ursprüngliche Laufprogramm, das oft als C25K-Plan abgekürzt wird, wurde von Tausenden von Laufblogs kopiert und modifiziert. Es gibt 6- und 12-Wochen-Versionen und ich habe meine eigene Couch für 5K in 6-Wochen-Plan am Ende dieses Beitrags hinzugefügt. Der ursprüngliche Couch-to-5K-Plan reicht von Null bis zum Betrieb von 5K ohne Unterbrechung in nur 9 Wochen.
5K sind 5 Kilometer – das sind 3,1 Meilen. Es ist eine beliebte Renndistanz und viele Leute folgen C25K mit dem Ziel, für ihr erstes 5K-Rennen zu trainieren.
Dieser 9-Wochen-Plan ist ein so erfolgreicher Trainingsmotivator, dass er vom britischen National Health Service übernommen wurde – Teil seines Bestrebens, Fettleibigkeit zu bekämpfen und die Gesundheit zu fördern.
Was ist also im C25K-Programm enthalten?
Der Plan ist wirklich einfach. Kein Wunder, wenn man bedenkt, wie es dazu kam. Josh Clark kritzelte einfach den Lauf-Walk-Plan und gab ihm diesen großartigen Namen.
Sie müssen sich wundern. Wenn er es Run-Walk To 5K Plan genannt hätte, wäre es dann auch nur annähernd so beliebt gewesen?
An Einfachheit ist jedoch nichts auszusetzen. Die Stärke des Zeitplans besteht darin, dass Sie nur für festgelegte Zeiträume abwechselnd laufen und gehen müssen.
In der ersten Woche wechseln Sie 60 Sekunden Laufen (er nannte es Joggen ) mit 90 Sekunden Gehen für 8 Wiederholungen ab. Das sind nur 20 Minuten Training plus ein fünfminütiger Aufwärm-Spaziergang dreimal pro Woche.
Es ist Intervalltraining in seiner grundlegendsten Form und daran ist nichts auszusetzen. Die meisten Leute fangen instinktiv an, auf diese Weise zu laufen – ich weiß, dass ich es getan habe. Die Gehpausen erleichtern ein längeres Durchhalten.
Intervalle sind eine großartige Möglichkeit, beim Laufen besser zu werden, und fast alle Läufer, die schneller werden wollen, werden Intervalle in ihren Trainingsplan einbauen.
Aber faire Gebühren, Josh Clark hat einen Zeitplan erstellt, ihn mit einem tollen Namen in das junge Internet gesteckt und der Rest ist, wie man sagt, Geschichte.
Wie starte ich Couch auf 5K?
Der beste Weg ist, die NHS-App herunterzuladen . Es ist kostenlos und wird Ihnen jede Menge Motivation geben, damit Sie sich in den nächsten 9 Wochen an den Plan halten. Sie müssen nicht in Großbritannien sein, um an dem Programm teilzunehmen.
Wenn Sie eine US-Version bevorzugen, hat Active Network den ursprünglichen Cool Running Blog übernommen und Sie können ihre App für 4,99 $ kaufen. Eine kleine Gebühr, um Ihre Fitness zu verbessern.
Eine weitere beliebte Couch-to-5K-App ist die C25K-App von Zen Labs Fitness. Es gibt eine kostenlose Version mit einem 8-Wochen-Programm – die erste Woche mag für manche Leute etwas ambitioniert sein.
Es ist fast unmöglich, das offizielle Couch to 5K-Programm in gedruckter Form online zu finden – zweifellos, weil Active Network möchte, dass Sie ihre App kaufen! Also habe ich meine eigene Version mit ein paar Verbesserungen erstellt. Einfach ausdrucken und loslegen .
Warum Couch to 5K funktioniert
C25K wirkt, indem es die Länge der Laufintervalle langsam aufbaut und die Gehintervalle allmählich verkürzt. Bevor Sie es wissen, laufen Sie immer längere Intervalle und am Ende von Woche 5 laufen Sie 20 Minuten ohne Unterbrechung.
Es gibt Workouts an drei Tagen in der Woche, also nimm einen Ruhetag zwischen den Workouts und einen zusätzlichen freien Tag am Ende deiner Woche.
Am besten ist es, an den meisten Ruhetagen noch aktiv zu sein, aber mindestens einen kompletten Ruhetag einzulegen. Gehen oder radeln Sie 20 Minuten lang. Krafttraining oder Schwimmen ist auch gut. Alles, was Sie in Bewegung hält.
Der Zeitplan reicht von Gehen-Run-Intervallen für die ersten 6 Wochen bis hin zu kontinuierlichem Laufen für die letzten 3 Wochen. In diesem Stadium wirst du anfangen, an dich als Läufer zu glauben!
Funktioniert Couch to 5K für alle?
Das ist die große fette Frage! Nur weil dieser Plan für viele Leute funktioniert, bedeutet das nicht, dass er für alle alles sein wird. Dies hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab.
Das Problem ist, dass nicht alle, die C25K machen, am selben Ausgangspunkt sind und nicht alle die gleichen Ziele haben. Es ist, als hätte man ein Heftpflaster, das es nur in einer Größe gibt. Weißt Du, was ich meine?
Hier sind einige Gründe, warum Couch To 5K für Sie möglicherweise nicht funktioniert:
1. Es ist einfach zu schwer
Die große Stärke des beliebten Couch To 5K-Programms ist sein schrittweiser Aufbau, aber Sie starten immer noch in der ersten Woche mit dem Laufen. Diese Intervalle von 60 Sekunden Laufen und 90 Sekunden Gehen werden für manche Menschen einfach zu hart sein.
Wenn Sie viel zusätzliches Gewicht mit sich herumschleppen oder seit Jahren nicht mehr trainiert haben, versuchen Sie nicht, zu rennen. Es ist nur eine Abkürzung, um desillusioniert oder verletzt zu werden oder beides. Es ist nicht nötig, dass wirklich außer Form geratene Menschen ihre Trainingspläne mit Laufen beginnen. Es gibt ein Sprichwort: Lauf nicht, bevor du laufen kannst!
Einige Leute werden besser dran sein, mit einem Power-Walking-Programm zu beginnen. Sie können die Laufabschnitte von Couch To 5K mit schnellem Gehen auswechseln. Oder bauen Sie einfach die Länge der täglichen Spaziergänge auf, bis Sie 10.000 Schritte pro Tag gehen können . Vielleicht finden Sie, dass meine Walking for Weight Loss Challenge ein guter Anfang ist.
2. Der Aufbau ist zu schnell
Wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben, ist es besser, sich ein paar Wochen Zeit zu nehmen, um sich auf den Start des Couch To 5K-Programms vorzubereiten. Machen Sie schnelle Spaziergänge und probieren Sie ein wenig lockeres Laufen aus. Auf diese Weise wird Ihr Körper beim Start des Programms nicht so stark geschockt.
Seien Sie bereit, Wochen zu wiederholen, wenn Sie nicht bereit sind, weiterzumachen. Das Programm sollte machbar sein, nicht demoralisierend. Wenn Sie finden, dass eine Trainingseinheit zu hart ist, gehen Sie eine Woche zurück oder tauschen Sie einige der Laufabschnitte gegen Gehen aus.
Beim Laufen gibt es kein Patentrezept. Solange du Fortschritte machst, weiter oder schneller läufst, kannst du das Programm gerne anpassen. Die Zeit, die Sie benötigen, um C25K abzuschließen, liegt bei Ihnen. 9 Wochen bis 5K oder 18 Wochen bis 5K. Es spielt keine Rolle. Vervollständigen Sie den Plan in Ihrem eigenen Tempo.
Ziel ist es, fitter zu werden und eine lebenslange Bewegungsgewohnheit aufzubauen.
3. Es ist einfach zu einfach
Ja, Sie haben richtig gelesen. Es mag nicht fair sein, aber nicht jeder startet auf dem gleichen Fitnessniveau.
Einige Leute werden Couch To 5K zu einfach finden – besonders wenn sie in der Vergangenheit gelaufen sind, regelmäßig gelaufen sind oder andere Arten von Fitness-Workouts absolviert haben.
Eine Lösung besteht darin, das Programm zu überspringen oder einen anspruchsvolleren Trainingsplan zu finden. Versuchen Sie, dem nachstehenden Plan „Couch to 5K in 6 Wochen “ zu folgen . Wenn es zu viel wird, einfach eine Woche wiederholen. Oder wenn Sie eine große Herausforderung suchen, probieren Sie meinen Couch to Half Marathon- Plan aus.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich ein Ziel zu setzen, z. B. 5 Meilen pro Tag zu laufen , und sich langsam auf dieses Niveau zu steigern. Vielleicht abwechselnd eine Meile gehen, eine Meile laufen in den ersten paar Wochen.
Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie darauf, dass Sie es nicht übertreiben. Wenn Sie sich verletzen, werden Sie direkt auf den Anfang zurückgeschickt.
4. Sie verlieren kein Gewicht
Viele Laufanfänger starten mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren. Manche verlieben sich ins Laufen und machen trotzdem weiter, manche nehmen ab und bei manchen findet Gewichtsabnahme einfach nicht statt.
Sicherlich sollte jeder beim Laufen abnehmen ? Traurigerweise Nein. Das Problem ist, dass Übung nur ein Teil der Gleichung ist. Wer abnehmen will, muss auf seine Ernährung achten.
Sie müssen 35 Meilen laufen, um nur ein Pfund Fett zu verbrennen. Selbst in Woche 9 beträgt der C25K-Plan nur 90 Minuten Laufen pro Woche. Für die meisten Anfänger sind das weniger als 9 Meilen.
Hier spielen viele verschiedene Faktoren eine Rolle, Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht und Ihr Stoffwechsel. Couch To 5K wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren – aber Sie müssen trotzdem die Kalorien, die Sie essen, kontrollieren und sich gesund ernähren.
Wenn Sie keinen sehr hohen Stoffwechsel haben – denken Sie an einen heranwachsenden Teenager – können Sie nicht alles essen, was in Sichtweite ist, und erwarten, Gewicht zu verlieren. Das ist ein Problem, denn Laufen kann Sie wirklich hungrig machen !
Sie können mehr darüber lesen, wie man beim Laufen Gewicht verliert, aber der beste Rat ist:
- nach dem Lauf vollständig hydrieren
- Ersetzen Sie zuckerhaltige Leckereien und fettreiche Lebensmittel durch Obst, Gemüse und mageres Eiweiß.
5. Es ist nicht abwechslungsreich genug
Die letzten 3 Wochen von Couch To 5K laufen einfach stabil. Die Distanzen werden etwas länger, aber Sie variieren Ihr Training nicht.
Vielleicht laufen Sie diese Trainingseinheiten härter und schneller, aber ich vermute, dass die meisten Läufer nur in einem konstant langsamen Tempo laufen.
Daran ist jetzt nichts auszusetzen, besonders für Anfänger, aber es wäre gut, ein paar Fartlek-Sessions hinzuzufügen, das ist das schwedische Wort für Speedplay.
Betrachten Sie es als ein Freiform-Intervalltraining, bei dem Sie ein oder zwei Minuten lang härter laufen und dann zu einem niedrigeren Tempo zurückkehren. Wiederholen Sie dies immer wieder und stimmen Sie sich auf Ihren Körper ein, um zu wissen, wann Sie drücken und wann Sie nachlassen müssen.
Versuchen Sie, einen Ihrer wöchentlichen Läufe in den letzten drei Wochen des Programms zu einer Fartlek-Sitzung zu machen. Es ist eine gute Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen und sicherzustellen, dass sich Ihr Laufen immer noch verbessert.
6. Es gibt keine Krafttrainingseinheiten
Der Aufbau von Kraft ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie ein Anfänger sind. Es ist auch eine Abkürzung, um den Körper zu bekommen, den Sie sich schon immer gewünscht haben.
Diese wesentlichen Kraftübungen funktionieren gut. Yoga für Läufer ist auch eine großartige Möglichkeit, Kraft aufzubauen und Muskelungleichgewichte zu vermeiden. Versuchen Sie, sich jede Woche Zeit für eine Krafteinheit zu nehmen. Sie werden bald die Vorteile sehen.
Couch bis 5K in 6 Wochen Plan
Es gibt verschiedene Trainingspläne für C25K. Das ist mein Vorschlag, um in 6 Wochen von der Couch auf 5K zu kommen. Ich habe es für Leute mit Lauferfahrung oder für diejenigen, die in anderen Sportarten aktiv sind und der Meinung sind, dass der ursprüngliche Plan zu langsam ist, aufgenommen. Es könnte auch für Läufer funktionieren, die nach einer Verletzungspause wieder fit werden.
Um die Dinge einfach zu halten und damit die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, eine Uhr (und ein gutes Paar Laufschuhe) ist, basiert dieser Couch-to-5K-Plan in 6 Wochen eher auf der Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, als auf der Distanz.
Die meisten neuen Läufer brauchen 30 bis 40 Minuten für einen 5-km-Lauf, daher basiert dieser Trainingsplan darauf, sich auf 30 Minuten kontinuierliches Laufen aufzubauen.
Als Faustregel gilt, dass die meisten Menschen Rennen mit dem 2,5-Fachen ihrer regulären Trainingsstrecke absolvieren können. Wenn es Ihnen also relativ leicht fällt, am Ende der 6 Wochen mehr als 12-15 Minuten zu laufen, sollten Sie es schaffen, ohne Unterbrechung etwa 5 km zu laufen.
Jede Trainingseinheit beginnt in der ersten Woche mit einem 5-minütigen Aufwärmspaziergang. Nach der ersten Woche fühlen Sie sich möglicherweise in der Lage, während Ihrer 5-minütigen Aufwärmphase in einen leichten Lauf einzusteigen.
Woche 1
- Tag 1: Zügiges fünfminütiges Aufwärmgehen, dann 8 Wiederholungen der folgenden Schritte: 60 Sekunden Laufen, 90 Sekunden Gehen.
- Tag 2: Aktive Erholung. Stellen Sie sicher, dass Sie während des Tages laufen oder queren.
- Tag 3: Zügiges fünfminütiges Aufwärmgehen, dann 10 Wiederholungen der folgenden Schritte: 60 Sekunden Laufen, 60 Sekunden Gehen.
- Tag 4: Aktive Erholung.
- Tag 5: Zügiges fünfminütiges Aufwärmgehen, dann 10 Wiederholungen der folgenden Schritte: 60 Sekunden Laufen, 60 Sekunden Gehen.
- Tag 6: Aktive Erholung.
- Tag 7: RUHE.
Woche 2
- Tag 1: Aufwärmen für fünf Minuten, dann 8 Wiederholungen von 2 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen.
- Tag 2: Aktive Erholung.
- Tag 3: Aufwärmen für fünf Minuten, dann 6 Wiederholungen von 3 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen.
- Tag 4: Aktive Erholung.
- Tag 5: Aufwärmen für fünf Minuten, dann 6 Wiederholungen von 3 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen.
- Tag 6: Aktive Erholung.
- Tag 7: RUHE.
Woche 3
- Tag 1: Aufwärmen für fünf Minuten, dann 4 Wiederholungen von 5 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen.
- Tag 2: Aktive Erholung.
- Tag 3: Aufwärmen für fünf Minuten, dann 10 Wiederholungen von 2 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen.
- Tag 4: Aktive Erholung.
- Tag 5: Aufwärmen für fünf Minuten, dann 3 Wiederholungen von 7 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen.
- Tag 6: Aktive Erholung.
- Tag 7: RUHE.
Woche 4
- Tag 1: Aufwärmen für fünf Minuten, dann 3 Wiederholungen von 8 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen.
- Tag 2: Aktive Erholung.
- Tag 3: Aufwärmen für fünf Minuten, dann 10 Wiederholungen von 1 Minute Laufen, 1 Minute Gehen. Versuchen Sie, etwas schneller zu laufen.
- Tag 4: Aktive Erholung.
- Tag 5: Aufwärmen für fünf Minuten, dann 2 Wiederholungen von 10 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen. Beenden Sie mit 5 Minuten Laufen.
- Tag 6: Aktive Erholung.
- Tag 7: RUHE.
Woche 5
- Tag 1: Aufwärmen für fünf Minuten, dann 3 Wiederholungen von 9 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen.
- Tag 2: Aktive Erholung.
- Tag 3: Aufwärmen für fünf Minuten, dann 2 Wiederholungen von 12 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen. Beenden Sie mit 5 Minuten Laufen.
- Tag 4: Aktive Erholung.
- Tag 5: Aufwärmen für fünf Minuten, dann 20 Minuten ununterbrochen laufen.
- Tag 6: Aktive Erholung.
- Tag 7: RUHE.
Woche 6
- Tag 1: 5 Minuten aufwärmen, dann 25 Minuten ununterbrochen laufen. Gehen Sie 1 Minute lang. Beenden Sie mit 5 Minuten Laufen.
- Tag 2: Aktive Erholung.
- Tag 3: Aufwärmen fünf Minuten, dann 3 Wiederholungen von 9 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen.
- Tag 4: Aktive Erholung.
- Tag 5: Aufwärmen fünf Minuten, dann 2 Wiederholungen von 15 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen.
- Tag 6: RUHE.
- Tag 7: 5K-RENNEN!
Am Renntag bist du voller Energie und solltest es schaffen, mindestens 20 Minuten ohne Pause zu laufen. Die meisten Menschen schaffen es, ohne anzuhalten bis zum Ende des Rennens zu kommen, aber es ist keine Schande, eine Gehpause einzulegen, wenn Sie eine brauchen.
Ein paar andere Dinge, an die Sie denken müssen
Bevor Sie Ihre Fitnessreise beginnen, sind hier einige Fallstricke, die Sie vermeiden müssen:
Verletzt werden
Für Laufanfänger besteht immer ein hohes Verletzungsrisiko. Die meisten Verletzungen, wie Schienbeinkantensyndrom und Plantarfasziitis, sind darauf zurückzuführen, dass man zu früh zu viel getan hat. Versuchen Sie also, sich nicht mitreißen zu lassen. Für absolute Anfänger ist weniger mehr.
Wenn Sie ein kompletter Stubenhocker sind und noch nie Sport getrieben haben, nehmen Sie sich die vollen neun Wochen oder länger, um das Programm zu absolvieren. Auch wenn du schon fit bist, aber neu beim Laufen bist, melde dich nicht plötzlich für einen Halbmarathon an. Bauen Sie Ihr Training langsam auf!
Laufendes Formular
Das Erlernen des richtigen Laufens kann Läufern helfen, Verletzungen zu vermeiden. Mit den Füßen unter dem Körper zu landen, anstatt zu übertreten, eine gute Trittfrequenz beizubehalten und aufrecht zu bleiben, kann einen großen Unterschied in Ihrer Laufweise ausmachen. Erfahren Sie mehr über Laufform .
Joggingausrüstung
Sie brauchen nicht viel Ausrüstung, um laufen zu gehen, aber es ist wichtig, in gute Laufschuhe zu investieren, und die meisten Leute ziehen es vor, in spezieller Laufkleidung zu laufen . Wenn Sie übergewichtig sind, benötigen Sie möglicherweise Schuhe mit zusätzlichem Halt .
Aufgeben, weil Laufen sich zu hart anfühlt
Ich glaube fest daran, eine Fitnessaktivität zu finden, die Ihnen Spaß macht. Nur weil ich gerne laufe, heißt das noch lange nicht, dass du es auch tun wirst. Ich denke jedoch, dass Sie nicht aufgeben sollten, bevor Sie es mit dem Laufen richtig versuchen. Befolgen Sie diese Tipps, damit Sie beim Laufen atmen können und sich das Laufen leichter anfühlt .
Was kommt als nächstes nach Couch to 5K?
Hoffentlich wirst du dich mit Couch To 5K ins Laufen verlieben und die Vorteile eines gesunden Lebensstils spüren. Freude am Laufen haben. Zielen Sie am Ende des Programms darauf ab, Ihr erstes 5-km-Rennen zu absolvieren. Es ist ein großartiges Ziel, das man anstreben sollte. Finden Sie einen Volkslauf oder ein Straßenrennen in Ihrer Nähe, wo es viele ähnliche Anfänger und freundliche Unterstützung gibt, die Sie über die Ziellinie anfeuern.
Es macht Spaß und ist aufregend, mit anderen zu laufen, und Sie werden ein großartiges Erfolgserlebnis verspüren. Wenn Sie Ihre erste Medaille um den Hals haben, was passiert als nächstes?
Parkrun ist eine fantastische Bewegung, die in Großbritannien begann und kostenlose zeitgesteuerte 5-km-Läufe anbietet. Sie finden jeden Samstagmorgen statt und mittlerweile gibt es in fast jeder Stadt im Vereinigten Königreich eine Veranstaltung.
Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre neu entdeckte Begeisterung für das Laufen aufrechtzuerhalten. Die Parkrun-Bewegung verbreitet sich weltweit mit einer schnell wachsenden Zahl von Standorten in den USA . Finden Sie heraus, ob es einen Veranstaltungsort in Ihrer Nähe gibt.
Couch To 5K ist nur der erste Schritt auf deiner Laufreise. Sobald Sie Ihr erstes 5-km-Rennen absolviert haben, setzen Sie sich Ihr nächstes Fitnessziel . Halten Sie Ihren Fitnessschwung aufrecht!
Finden Sie einen Laufclub oder eine Gruppe von Freunden und stellen Sie sich neuen Herausforderungen. Sie können mit dem Training für einen 10 -km -Lauf oder einen Halbmarathon beginnen oder versuchen, an Ihrer Geschwindigkeit zu arbeiten. Vielleicht verliebst du dich sogar ins Trailrunning …
Laufen ist ein großer Teil meines Lebens. Es hat mich zu Abenteuern auf der ganzen Welt geführt und ich habe wirklich enge Lauffreunde gefunden. Gutes Cardio und in Form zu bleiben sind nur zusätzliche Boni.
Ich bemühte mich, mit dem Laufen anzufangen, als ich gerade einmal 15 Jahre alt war, und wechselte zwischen Gehen und Laufen in den umliegenden Wäldern ab, wo mich niemand sehen konnte. Manchmal schien es, als würde es nie einfacher werden, aber es ist so und die Belohnungen sind es definitiv wert.
Es ist ein 9-wöchiges Laufprogramm, das 1996 von Josh Clark erfunden und vom britischen NHS übernommen wurde, um die Fitness zu verbessern. Ziel ist es, Anfänger von Null auf ihre ersten 5 km zu bringen.
Couch To 5K hat Tausenden von Menschen auf der ganzen Welt geholfen, mit dem Laufen anzufangen. Es hat sich bei vielen Anfängern bewährt. Es funktioniert nicht für alle. Einige finden das Programm zu schwer oder sogar zu einfach. Andere sind enttäuscht, wenn sie nicht abnehmen. Wenn Sie auf Couch To 5K abnehmen möchten, müssen Sie Ihre Ernährung verbessern und die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, im Auge behalten.
Hoffentlich hilft Ihnen Couch To 5K dabei, das Laufen zu lieben. Der nächste Schritt könnte darin bestehen, einer Laufgruppe oder einem Club beizutreten, an Parkruns teilzunehmen, zu versuchen, deine 5-km-Zeit zu verbessern oder für ein 10-km-Rennen zu trainieren.
Couch to 5K ist ein Laufprogramm, das Sie fit macht, um ein 5-km-Rennen zu laufen. Es ist kein Programm zum Abnehmen. Die Übung wird Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen, aber Sie müssen sie mit einem gesunden Ernährungsplan kombinieren, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Ersetzen Sie zuckerhaltige und fettreiche Lebensmittel durch mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.
Couch to 5K ist ein 9-Wochen-Programm. Einige Leute finden Couch bis 5K möglicherweise zu schwer und müssen einige der Wochen wiederholen, bevor sie zu einem härteren Level aufsteigen. Manche finden Couch to 5K zu einfach und sollten diesem 6-Wochen-Plan von Couch to 5K folgen.
Couch to 5K ist ein Einheitsansatz zum Laufen für Anfänger. Ihr anfängliches Fitnessniveau wird dabei nicht berücksichtigt. Manchen ist das Programm zu schwer und manchen zu einfach. Wenn Sie viel Übergewicht haben oder seit Jahren nicht mehr trainiert haben, ist es am besten, mit einem Walking-Plan zur Gewichtsabnahme zu beginnen, bevor Sie Couch auf 5 km angehen.
Die NHS-App ist kostenlos und folgt genau dem ursprünglichen Couch-to-5K-Plan. Es gibt Motivation, Sie durch die Sets laufen zu lassen, und eine Halbzeitglocke, die kurz vor der Halbzeit klingelt – damit Sie wissen, wann Sie umkehren und nach Hause gehen müssen.
Es ist immer am besten, sich von Ihrem Arzt untersuchen zu lassen, bevor Sie mit einem Fitnessprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie fettleibig sind, seit Jahren nicht mehr trainiert haben oder bekannte gesundheitliche Probleme haben. Laufen belastet die Gelenke bei Übergewicht stark. Es ist viel besser, mit einem Laufplan für ein paar Wochen zu beginnen, bevor Sie versuchen zu laufen.