Darf man bei Diabetes Obst essen?

Wenn Sie an Diabetes leiden , hat wahrscheinlich jemand erwähnt, dass Sie den Verzehr von Obst vermeiden sollten. Tatsächlich sind ganze, frische Früchte voller Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Dies macht Früchte zu einer nährstoffreichen Lebensmittelgruppe, die durchaus Teil eines gesunden Diabetes-Behandlungsplans sein kann .

Menschen mit Diabetes sollten jedoch vorsichtig sein. Bestimmte Obstsorten können den Blutzuckerspiegel stärker beeinflussen als andere. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie kluge Entscheidungen über die Früchte treffen, die Sie essen.

Wie Obst den Blutzucker beeinflusst

Früchte enthalten Kohlenhydrate, die Ihren Blutzucker erhöhen können. Allerdings können bestimmte Früchte je nach Ballaststoff- und Fruktosegehalt Ihren Blutzucker schneller ansteigen lassen als andere.

Fruktose in Früchten

Der in Früchten enthaltene Zucker wird Fruktose genannt. Es wird von der Leber schnell abgebaut bzw. verstoffwechselt. Dabei kann Fruktose ein Enzym umgehen, das signalisiert, wenn Zellen zu viel Zucker aufgenommen haben.1

Dies kann den Blutzuckerspiegel erhöhen, wenn Sie viel Fructose auf einmal essen, beispielsweise wenn Sie Getränke mit Maissirup mit hohem Fructosegehalt trinken.1 2Allerdings ist es weniger wahrscheinlich, wenn Sie ganze, frische Früchte essen. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von frischem Obst keinen signifikanten negativen Einfluss auf die Blutzuckerkontrolle hat.

Frisches Obst ist voller Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien. Diese wirken alle zusammen, um einen gesunden Glukosespiegel (Blutzuckerspiegel) zu unterstützen. Eine Studie ergab, dass Menschen mit Diabetes, die drei Tage pro Woche frisches Obst aßen, ein geringeres Risiko für Gefäßkomplikationen, einschließlich Schlaganfall, hatten.2

Bestimmte Früchte können je nach Ballaststoff- und Fruktosegehalt dazu führen, dass Ihr Blutzucker schneller ansteigt als andere. Allerdings reagiert jeder anders auf Nahrungsmittel, sodass es schwierig ist, die Blutzuckerreaktionen zu messen. Während eine Person problemlos Bananen essen kann , stellt eine andere möglicherweise fest, dass Bananen ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lässt.

Ballaststoffe in Früchten

Die in Früchten enthaltenen löslichen und unlöslichen Ballaststoffe können dazu beitragen, Blutzuckerspitzen vorzubeugen, indem sie die Verdauung verlangsamen. Es kann auch die Fett- und Cholesterinaufnahme einschränken und das Sättigungsgefühl steigern, was zu einer geringeren Nahrungsaufnahme führt.3

Der Ballaststoffgehalt kann je nach Zustand der Frucht selbst variieren. Frische, ganze Früchte enthalten die meisten Ballaststoffe, da die Zellwände intakt sind. Durch das Kochen werden die Faserstrukturen in den Früchten zerstört. Dies kann zwar die Verdauung erleichtern, bedeutet aber auch, dass der Zucker leichter für die Aufnahme verfügbar ist.

Am besten halten Sie Ausschau nach Früchten mit essbaren Schalen, etwa Äpfeln, Birnen und Beeren. Begrenzen Sie diejenigen, die geschält werden müssen, wie z. B. Bananen und Melonen.

Vorteile von Antioxidantien

Früchte in dunkleren Farbtönen – wie tiefes Rot, Lila und Blau – sind typischerweise reich an Antioxidantien. Antioxidantien sind pflanzliche Verbindungen, die freie Radikale bekämpfen, Chemikalien, die Zellen schädigen können. Es wird angenommen, dass Antioxidantien dem Körper dabei helfen, sich von allen Arten von Stress zu erholen.5

Diese dunklen Pigmente stammen aus einer Verbindung namens Anthocyane , die laut Untersuchungen zur Abwehr chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen kann.6Je bunter Ihr Essen, desto mehr Antioxidantien enthält es wahrscheinlich. Wenn Sie gänzlich auf Obst verzichten, entgehen Ihnen diese pflanzlichen Kraftpakete.

Untersuchungen zeigen, dass Antioxidantien in Früchten helfen können, Entzündungen vorzubeugen, ein großes Problem bei chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes . Einer Studienübersicht zufolge reduziert der Verzehr von mehr Obst und Gemüse Entzündungsmarker und verbessert die Immunantwort auf Krankheiten.7

Zu begrenzende Obstarten

Es gibt einige Obstsorten, die bei Diabetes nur in begrenzten Mengen verzehrt werden sollten. Trockenfrüchte, Fruchtsäfte und Früchte mit hohem Zucker- und Ballaststoffgehalt sollten generell eingeschränkt oder vermieden werden.

Trockenfrüchte

Trockenfrüchte eignen sich hervorragend für Studentenfutter und Salate, sind aber eine hochkonzentrierte Form ganzer Früchte, die einen Trocknungsprozess durchlaufen. Dies führt zu einem Lebensmittel, das mehr Kohlenhydrate pro Portion enthält als frisches, ganzes Obst. Trockenfrüchte können auch zugesetzten Zucker enthalten und enthalten weniger Ballaststoffe, wenn die Schale entfernt wurde.

Nur eine Tasse Rosinen enthält 127 Gramm Kohlenhydrate und 104 Gramm Zucker.8 Im Gegensatz dazu enthält 1 Tasse frische Weintrauben 27 Gramm Kohlenhydrate und 23 Gramm Zucker.9

Saft

Sogar 100-prozentige Fruchtsäfte können Blutzuckerspitzen verursachen. Der Körper muss nicht viel arbeiten, um den Zucker des Safts abzubauen, da fast alle Ballaststoffe entfernt werden. Saft wird daher schnell verstoffwechselt und erhöht den Blutzucker innerhalb von Minuten.

Saft kann auch viele Kalorien liefern, ohne dass Sie sich satt fühlen. Dies kann Abnehmbemühungen entgegenwirken und sogar eine Gewichtszunahme fördern.

Wenn Sie Fruchtsaft trinken, versuchen Sie, ihn mit Wasser zu mischen, um die Trinkmenge zu reduzieren. Sie können auch versuchen, Ihren eigenen Saft aus ganzem Obst und Gemüse herzustellen.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, den Fruchtsaft vollständig durch ganze Früchte zu ersetzen, entweder frisch oder gefroren. Tun Sie dies, wo immer Sie können, um die großen Vorteile von Ballaststoffen und Nährstoffen zu nutzen.

Hochglykämische Frucht

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie stark bestimmte Lebensmittel Ihren Blutzucker beeinflussen. Die Zahlen können je nach Art der Obstzubereitung variieren, der Index kann jedoch bei der Essensplanung bei Diabetes hilfreich sein.

Je reifer eine Frucht ist, desto höher ist ihr glykämischer Index. Das bedeutet, dass reife Früchte Ihren Blutzucker stärker ansteigen lassen als Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index.

Obwohl der glykämische Index kein perfektes System ist, sollten Menschen mit Diabetes ihn bei der Auswahl der zu essenden Früchte berücksichtigen.11 Je höher der GI-Index, desto wahrscheinlicher ist es, dass Ihre Wahl Ihre glykämische (Blutzucker-)Kontrolle beeinträchtigt.12

Als hoch gilt ein glykämischer Index von 56 und höher. Einige Beispiele für Lebensmittel mit hohem GI sind:

• Ananas (GI = 56)
• Banane (GI = 58)
• Wassermelone (GI = 72)

Frucht mit niedrigem glykämischen Index

Ein GI von 55 und darunter gilt als niedrig. Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem GI sind:

• Brombeeren (GI = 4)
• Grapefruit (GI = 25)
• Apfel (GI = 38)

Zu berücksichtigende Obstsorten

Es gibt keine „guten“ oder „schlechten“ Früchte (oder Lebensmittel). Wenn Sie jedoch den größtmöglichen Nährwert erzielen möchten, suchen Sie nach Früchten mit hohem Ballaststoffgehalt.

Beispielsweise können Sie 1 Tasse geschnittene Erdbeeren essen, die 53 Kalorien, 12,7 Gramm Kohlenhydrate, 3,3 Gramm Ballaststoffe und 8,1 Gramm Zucker enthalten.13 Das ist vergleichbar mit einer halben mittelgroßen Banane, die 56 Kalorien, 14,4 Gramm Kohlenhydrate, 1,64 Gramm Ballaststoffe und 7,7 Gramm Zucker hat.14

Beeren

Beeren wie Erdbeeren, Blaubeeren und Brombeeren können besonders wertvolle gesundheitliche Vorteile für Menschen mit Diabetes und anderen Stoffwechselerkrankungen bieten.15

Beeren sind reich an Vitamin C, Folsäure, Ballaststoffen und entzündungshemmenden sekundären Pflanzenstoffen. Studien haben gezeigt, dass eine beerenreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist. Beeren können sowohl beim Glukosestoffwechsel als auch bei der Regulierung des Körpergewichts helfen.5

Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte wie Orangen , Grapefruit, Zitronen und Limetten enthalten neben Vitamin A und Kalium einen hohen Anteil an Vitamin C. Die in Zitrusfrüchten enthaltenen Phytonährstoffe reduzieren nachweislich Entzündungen, verringern Zellschäden und schützen auch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.16

Behalten Sie die Portionen im Auge

Versuchen Sie bei der Auswahl von Obst, bei einer Obstportion pro Mahlzeit oder Snack zu bleiben.

Bedenken Sie, dass eine Portion Obst etwa 15 Gramm Kohlenhydrate entspricht. Die Menge jeder Frucht, die Sie innerhalb dieser Portionsgrenze essen können, hängt von der Obstsorte ab. Hier ist eine Liste dessen, was als eine Portion für gewöhnliche ganze Früchte gilt:17

• 1 kleines Stück (4 Unzen) Apfel, Orange, Pfirsich, Birne oder Pflaume 
• 1/2 mittelgroße Banane
• 2 kleine oder 1 große Mandarine (insgesamt 4 Unzen)
• 2 kleine Kiwis (je 2 Unzen)
• 4 kleine Aprikosen (je 1 Unze)
• 1 Tasse Melone (Melone, Wassermelone oder Honigmelone)
• 17 kleine Trauben oder Kirschen 
• 1/3 mittelgroße Mango
• 1 1/4 Tasse Erdbeeren
• 3/4 Tasse Blaubeeren
• 1 Tasse Himbeeren oder Brombeeren

Sie haben eine bessere Chance, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, wenn Sie auf Trockenfrüchte und Säfte verzichten.10Außerdem ist es hilfreich, Ihre Früchte mit einem Protein oder Fett zu kombinieren. Belegen Sie zum Beispiel Hüttenkäse mit Ananas, fügen Sie Beeren zu einem Protein-Smoothie hinzu oder tunken Sie Apfelscheiben in Nussbutter oder Tahini.

Zusammenfassung

Wenn Sie einen diabetesfreundlichen Ernährungsplan befolgen, gibt es keinen wirklichen Grund, ganz auf Obst zu verzichten. Frisches Obst kann ein Kraftpaket für die Ernährung sein, solange Sie die Portionen im Auge behalten. Frisches Obst enthält Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien, die ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind.

Die Wahl ganzer, frischer Früchte anstelle von Trockenfrüchten oder Säften kann Ballaststoffe und Nährstoffe liefern und dazu beitragen, den Blutzuckeranstieg zu begrenzen. Möglicherweise möchten Sie Ihren Blutzucker vor und nach dem Verzehr von Obst testen (und einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater konsultieren), um herauszufinden, welche Obstsorten für Sie am besten geeignet sind.