Darum sind viele Menschen laktoseintolerant + hausgemachter Milchersatz

Das United State Department of Agriculture (USDA) empfiehlt auf seiner Website, für einen Erwachsenen 3 Tassen Milch pro Tag zu trinken.

 

Diese hohe Menge wurde weithin kritisiert, basierend auf einer im British Medical Journal (BMJ) veröffentlichten Studie, die zusätzliche Beweise gegen den Milchkonsum in großem Maßstab lieferte. Aber egal, ob Sie viel Milch trinken oder nicht, es könnte Sie interessieren, dass die meisten Menschen zu einem gewissen Grad an Laktoseintoleranz leiden.

Der Grund für die Laktoseintoleranz

Der Mensch ist die einzige Spezies, die Milch von einer anderen Spezies trinkt. Andere Säugetiere stellen nach dem Absetzen die Produktion des Enzyms Laktase ein, das Milchzucker Laktose in einfachere Zucker abbaut.

Der Mensch kann jedoch auch im Erwachsenenalter weiterhin Laktase produzieren und Milch trinken. Es stellt sich jedoch heraus, dass etwa 75% der Menschen diese physiologische Funktion nicht entwickelt haben und daher laktoseintolerant sind. Die Erkrankung tritt häufiger bei Nicht-Kaukasiern auf. Auch haben sich einige Personengruppen aufgrund ihres Lebensstils und ihrer Ernährung besser an Milch angepasst.

Laktoseintoleranz ist unser natürlicher Zustand. Evolutionär gesprochen ist die Fähigkeit, später im Leben mit Milch umzugehen, eine neuere Anpassung des menschlichen Körpers. Die einzige Funktion der Laktase besteht darin, Laktose aus der Milch in einfachere Bestandteile (Galaktose und Glukose) umzuwandeln, daher ist es normal, dass sie nach dem Stillen nicht mehr produziert und zu diesem Zeitpunkt auch keine Milch mehr aufgenommen wird.

Einige Personengruppen, insbesondere diejenigen, die viel Milch genießen, haben eine sogenannte „Laktase-Persistenz“ entwickelt, die es ihnen ermöglicht, sich ihr Leben lang mit einer milch- und milchproduktreichen Ernährung zu ernähren. Dies ist tatsächlich eine genetische Mutation, die nur bei einigen Menschen beobachtet wird. In Kulturen, in denen die Verwendung von Milch nicht so weit verbreitet ist, ist diese genetische Anpassung nicht aufgetreten.

Statistiken zeigen, dass etwa 40 Millionen Amerikaner Laktoseintoleranz haben und 75 % aller Erwachsenen eine Abnahme der Laktoseaktivität haben. In einigen asiatischen Ländern können 90 % der Bevölkerung Milch nicht verdauen. Es dauert normalerweise etwa 30 Minuten, bis sich die Nebenwirkungen einer Laktoseintoleranz entwickeln, so dass viele Menschen ihre Beschwerden möglicherweise nicht mit dem Glas Milch in Verbindung bringen, das sie gerade getrunken haben.

Symptome einer Laktoseintoleranz:

• Bauchschmerzen
• Blähungen
• Durchfall
• Blähungen (Blähungen)
• Gurgelnde Magengeräusche nach dem Verzehr von Milchprodukten
• Fettiger fettiger Stuhl

Diese Symptome sind das Ergebnis eines fehlerhaften Verdauungsprozesses, der auftritt, wenn Milchzucker nicht durch das Enzym Laktase verdaut wird. Stattdessen wird es teilweise von den Bakterien im Darm in einem Fermentationsprozess abgebaut, der Beschwerden verursacht.

Nicht alle Milchprodukte verursachen eine Laktoseintoleranz

Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz können kleine Mengen Laktose, wie sie in einem Glas Milch enthalten sind, bewältigen. Außerdem sind nicht alle Milchprodukte reich an Laktose und können von Menschen konsumiert werden, die Schwierigkeiten haben, Laktose zu verdauen.

Harte und gereifte Käse (Cheddar, Edamer, Schweizer, Mozzarella, Brie und Feta) werden besser vertragen, denn je älter der Käse, desto weniger Laktose hat er und der Großteil der Laktose ist nach drei Monaten Reifezeit verschwunden.

Butter ist laktosearm und wird daher von den meisten vertragen. Ebenso verursacht Naturjoghurt normalerweise keine Nebenwirkungen – sein Laktosegehalt nimmt jeden Tag ab, da die Bakterien ihn zur Energiegewinnung verwenden.

Milchkefir wird auch von Menschen mit Laktoseintoleranz leicht verdaut. Enzyme in Kefirkörnern bauen die Laktose in Kefir ab und machen es leichter verdaulich. Lesen Sie mehr über Milchkefir in meinem Artikel über die nachgewiesenen Vorteile von Kefir auf wissenschaftlicher Basis .

So vermeiden Sie Laktose

Es gibt Lebensmittel, die mehr Laktose enthalten, als Sie vielleicht denken. Zu diesen versteckten Quellen gehören Kekse und Kuchen, Pfannkuchen, einige Brote, Käsesaucen, Cremesuppen, verarbeitete Frühstückszerealien und Müsliriegel.

Wenn Sie Laktose vermeiden möchten, überprüfen Sie die Etiketten und suchen Sie nach Lebensmitteln, die keine:

• Milchfeststoffe
• Fettfreie Milchfeststoffe
• Molke
• Milch Zucker

Wenn Sie laktoseempfindlich sind, wählen Sie Milchersatz wie Reismilch, Kokosmilch, Mandelmilch, Hanfmilch, Hafermilch und andere köstliche milchfreie Optionen.

Beweise gegen Milchkonsum in großem Maßstab

Zur Vorbeugung osteoporotischer Frakturen wird seit Jahrzehnten ein hoher Milchkonsum empfohlen . Insbesondere Frauen wurde geraten, viel Milch zu trinken. Dieses uralte Getränk ist reich an vielen essentiellen Nährstoffen, darunter Kalzium, Phosphor und Vitamin D , so dass es leicht war, die Menschen davon zu überzeugen, Milch in ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.

Als Milch jedoch wissenschaftlich untersucht wurde, wurde ihr gesundheitlicher Nutzen in Frage gestellt. Forschungsergebnisse, die sich mit der Bedeutung der Milchaufnahme für die Frakturprävention und dem Einfluss auf die Sterblichkeitsraten befassten, waren widersprüchlich. Viele Ernährungsexperten wurden vorsichtig mit Milch, insbesondere wenn sie in großen Mengen konsumiert wurde.

Die Studium

Im Oktober 2014 wurde im British Medical Journal (BMJ) eine Studie veröffentlicht , die zusätzliche Beweise gegen den Milchkonsum in großem Maßstab lieferte. Diese schwedische Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen Milchkonsum und der Zeit bis zur Sterblichkeit oder zum Bruch.

Es wurden zwei große Kohorten eingeschlossen, eine mit 61.433 Frauen und eine mit 45.339 Männern. Sie alle füllten einen Fragebogen zur Häufigkeit der Nahrungsaufnahme aus, der festhielt, wie viele Portionen sie an einem Tag oder in einer Woche von den üblichen Nahrungsmitteln konsumierten, darunter Milch, fermentierte Milch, Joghurt und Käse. Eine Portion Milch entsprach einem Glas mit 200 Millilitern.

Frauen wurden dann durchschnittlich 20,1 Jahre nachbeobachtet (und 1997 einen weiteren Fragebogen ausgefüllt), während Männer durchschnittlich 11,2 Jahre lang nachbeobachtet wurden.

Die Ergebnisse der Studie

Bei Frauen wurde ein Zusammenhang zwischen Milchaufnahme und Mortalität beobachtet. Je mehr Milch die Teilnehmerinnen tranken, desto wahrscheinlicher war ein vorzeitiger Tod.

Es gab auch einen Zusammenhang mit dem Auftreten von Frakturen, insbesondere Hüftfrakturen. Frauen, die drei oder mehr Gläser Milch pro Tag tranken, hatten im Vergleich zu Frauen, die nur ein Glas tranken, ein doppelt so hohes Sterberisiko. Aber bereits ein Glas Milch am Tag erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Auch Männer hatten eine höhere Sterberate, wenn sie mehr Milch konsumierten, obwohl die Risiken bei Frauen ausgeprägter waren.

Die Autoren der Studie kamen zu dem Schluss, dass eine hohe Milchaufnahme bei beiden Geschlechtern mit einer höheren Sterblichkeits- und Frakturrate einhergeht, was die Glaubwürdigkeit von Empfehlungen für einen hohen Kuhmilchkonsum in Frage stellt.

Erläuterung der Ergebnisse

Die Erklärung für die schädlichen Auswirkungen der Milch auf den Körper ist wahrscheinlich in ihrem hohen Laktose- und Galaktosegehalt zu finden. Diese beiden Substanzen verursachen oxidativen Stress und chronische, geringgradige Entzündungen , die die pathogenen Mechanismen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs beim Menschen sind.

Bei Tieren führt der Konsum von Galactose zu altersähnlichen Veränderungen, Neurodegeneration, verminderter Immunantwort und Veränderungen der Gentranskription.

Milch im Vergleich zu anderen Milchprodukten

Als schwedische Wissenschaftler Milch mit anderen Milchprodukten verglichen, wurde kein negativer Zusammenhang gefunden. Im Gegensatz dazu war die Einnahme von fermentierten Milchprodukten wie Joghurt, Sauermilch und Käse mit geringeren Fraktur- und Mortalitätsraten verbunden.

Frühere Studien zeigten die gesundheitlichen Vorteile von fermentierten Milchprodukten, darunter ein höherer Gehalt an gutem Cholesterin, eine geringere Insulinresistenz und ein geringeres Herzinfarktrisiko. Lesen Sie in diesem Zusammenhang meinen Artikel über fermentierte Lebensmittel und ihre Vorteile sowie meinen anderen Artikel über bessere Kalziumquellen als Milchprodukte . Vielleicht möchten Sie auch Ihren eigenen Milchersatz herstellen.

Gesunder hausgemachter Milchersatz (nur 2 Zutaten)

Nachfolgend finden Sie gesunde und nahrhafte Milchersatzprodukte, die nur 2 Zutaten enthalten. Diese Milchersatzstoffe sind nicht aromatisiert, aber Sie können natürlichen Vanilleextrakt oder Zimt oder einen dieser natürlichen Zuckerersatzstoffe hinzufügen .

Mandelmilch

Mandelmilch hat einen cremig-nussigen Geschmack. Es hat weniger Fett und Kalorien als fettreduzierte Kuhmilch, jedoch mehr Kohlenhydrate als Kuhmilch und bietet nur 1 Gramm Protein pro Tasse im Vergleich zu den 8 Gramm, die in 1 Tasse Kuhmilch enthalten sind.

Geben Sie 1 Tasse rohe Mandeln, die über Nacht eingeweicht wurden, und 3 Tassen Wasser in den Mixer. 30 Sekunden mixen und gut abseihen.

Reismilch

Reismilch hat ungefähr den gleichen Kaloriengehalt wie 2% Milch. Es ist eine kohlenhydratreiche Alternative zu Kuhmilch und viel weniger Proteine ​​als Milch. Es gibt nur 2 Gramm Fett pro Tasse Reismilch und ist gut, wenn Sie an hohem Cholesterinspiegel leiden.

Gib 1/2 Tasse gekochten braunen Reis (nährstoffreicher als weißer Reis) und 3 Tassen Wasser in den Mixer. 30 Sekunden mixen und gut abseihen.

Hafermilch

Hafermilch ist sehr fettarm. Hafer hat viele gesundheitliche Vorteile und ist vor allem für seinen hohen Protein- und Ballaststoffgehalt und seine cholesterinsenkenden Fähigkeiten bekannt. Hafer ist eines der Superfoods, die in meinem E-Book über Superfoods erwähnt werden, das Teil des Natural Health Revolution Program ist . Dieses Programm wird Ihnen helfen, Ihre Gesundheits-, Ernährungs- oder Gewichtsverlustziele zu erreichen.

Geben Sie 1 Tasse Haferflocken und 3 Tassen Wasser in den Mixer. 30 Sekunden mixen und gut abseihen.

Kokosmilch

Kokos ist ein nahrhaftes, aber kalorienreiches Lebensmittel, daher sollte es in Maßen verwendet werden.

Geben Sie 1 Tasse fest verpackte gemahlene Kokosnuss und 2 Tassen Wasser in den Mixer. 30 Sekunden bis eine Minute lang mixen und die Flüssigkeit mit Musselin abseihen (gut zusammendrücken, um die gesamte Flüssigkeit zu extrahieren).

Hanfsamenmilch

Hanfsamen sind voller Proteine ​​und enthalten alle 10 essentiellen Aminosäuren, was sie zu einem seltenen pflanzlichen Lebensmittel macht, das vollständiges Protein liefert. Sie sind mit Omega-3-Fettsäuren sowie der Omega-6-Fettsäure GLA beladen. Sie sind reich an Ballaststoffen und reich an Mineralien wie Magnesium, Eisen, Zink und Kalium.

Geben Sie 1/2 Tasse geschälte Hanfsamen und 3 Tassen Wasser in einen Hochleistungsmixer. 30 Sekunden lang mixen oder bis es ultra glatt ist und gut abseihen.

Sie können auch meinen vorherigen Artikel über bessere Kalziumquellen als Milchprodukte lesen . Was das Protein angeht, finden Sie hier überraschende Quellen für fleischfreies Protein und viele davon sind auch laktosefrei.

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