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Das beste Cross-Training für Läufer (und warum Sie das brauchen)

Die meisten Läufer wollen nur eines – laufen. Sie lieben es, an guten Tagen zu laufen, und selbst an schlechten Tagen würden Sie lieber laufen . Warum also Crosstrain? Ist es wichtig, warum brauchen Sie es und was ist es? Hier ist alles, was Sie über das beste Cross-Training für Läufer wissen müssen.

Was ist Crosstraining?

Crosstraining für Läufer ist jede Art von Training, das Ihr Laufen ergänzt. Es hilft, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern und kann Sie zu einem besseren Läufer machen. Schwimmen, Radfahren und Yoga sind Beispiele für Cross-Training-Aktivitäten.

Indem Sie an anderen Aktivitäten als Ihrer Hauptsportart – dem Laufen – teilnehmen, können Sie Ihre Ausdauer, Geschwindigkeit und Ihr allgemeines Fitnessniveau verbessern.

Klingt gut? Es ist sogar noch besser, wenn Sie bedenken, dass Cross-Training auch dazu beitragen kann, das Verletzungsrisiko zu verringern. Indem du zwischen verschiedenen Aktivitäten abwechselst, gibst du deinem Körper Zeit, sich von den sich wiederholenden Belastungen des Laufens zu erholen. Als Ergebnis bauen Sie Ausdauer und aerobe Fitness auf, ohne durch eine Verletzung ins Abseits zu geraten.

Egal, ob Sie Abwechslung suchen oder einfach nur schneller und weiter laufen möchten, Cross-Training ist ein Lauftipp , der eine Überlegung wert ist.

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Die Vorteile des Cross-Trainings

Die meisten von uns finden es schwierig, genug Laufen in ihren Zeitplan zu integrieren, warum also sollten wir auf magische Weise ein paar Cross-Trainingseinheiten einplanen?

Der Hauptgrund dafür ist, dass Laufen für den Körper anstrengend ist. Der wiederholte Aufprall unserer Füße auf den Boden fordert seinen Tribut, besonders wenn Sie lange Strecken laufen oder für einen Marathon trainieren. Crosstraining ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und Kraft aufzubauen, während sich Ihr Körper von Ihrem letzten langen Lauf erholt. Es ist eine großartige Möglichkeit, zusätzliches Training mit geringerem Verletzungsrisiko in Ihren Zeitplan einzubauen.

Laufen ist ein unidirektionaler Sport – ständige, sich wiederholende Vorwärtsbewegung mit wenig seitlicher Bewegung oder Entwicklung der Oberkörperkraft. Theoretisch sollte das Laufen Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen, Quads und Waden trainieren und Sie vorantreiben. In der Praxis entwickeln die meisten von uns jedoch muskuläre Dysbalancen und eine weniger als perfekte Laufform . Schwache Gesäßmuskeln und verspannte Beinbeuger sind typisch für viele Läufer.

Wenn man dazu noch die schwachen Hüftbeuger, die schwachen Arme und die nicht ganz perfekte Rumpfmuskulatur eines Läufers hinzufügt, werden Sie sehen, dass es Raum für Verbesserungen gibt. Mehr laufen ist nicht immer die Lösung.

Wenn wir immer nur einen bestimmten Aspekt unserer Fitness trainieren, erreicht unser Körper irgendwann ein Plateau. Hier kommt Cross-Training ins Spiel. Verschiedene Aktivitäten können unseren Körper herausfordern und Stagnation vermeiden. Wenn Sie die Dinge mit Schwimmen, Radfahren oder einer anderen nützlichen Aktivität kombinieren, können Sie aus dem Trott herauskommen und Ihre allgemeine Fitness verbessern.

Cross-Training eignet sich gut für Anfänger, da es dabei hilft, eine Grundfitness aufzubauen, bevor die Wirkung des Laufens erhöht wird. Es kann auch für erfahrene Läufer hilfreich sein, die ein Plateau erreichen oder sich von einer Verletzung erholen.

Verhindert Cross-Training Verletzungen?

Wie jeder Läufer weiß, gibt es nichts Schöneres, als nach einem langen Rennen die Ziellinie zu überqueren. Der Weg dorthin ist jedoch oft mit Verletzungen gespickt. Von Schienbeinschmerzen bis hin zu Ermüdungsbrüchen sind Läufer nur allzu vertraut mit den Schmerzen, die vom Training ausgehen können. Aber was wäre, wenn es einen Weg gäbe, all diese Verletzungen zu vermeiden? Geben Sie Cross-Training ein.

Integrieren Sie Cross-Training in Ihren Laufplan und Sie haben eine bessere Chance, Verletzungen vorzubeugen. Cross-Training und reduzieren Sie Ihre Laufleistung und es besteht ein geringeres Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung.

Die geringen Auswirkungen von Aktivitäten wie Schwimmen und Radfahren verbessern Ihre kardiovaskuläre Fitness, jedoch mit einem geringeren Verletzungsrisiko. Betrachten Sie das Cross-Training als aktive Erholung zwischen den Laufeinheiten – es ist ein wesentlicher Bestandteil des Werkzeugkastens eines jeden Läufers.

Muskeldysbalancen sind der Fluch der meisten Läufer – ein dominantes Bein ist stärker als das andere, oder bestimmte Muskelgruppen sind übermäßig stark, während andere schwach sind. Crosstraining kann helfen, Verletzungen durch Muskeldysbalancen vorzubeugen, indem es die Muskeln stärkt, die von Läufern oft vernachlässigt werden. 

Cross-Training wird niemals ein Ersatz für spezifisches Krafttraining für Läufer sein – aber das Hinzufügen einiger Cross-Training-Workouts zu Ihrem Trainingsplan wird Ihre verletzungsfreie Laufreise unterstützen.

Ist Crosstraining gut für Läufer?

Ja, Crosstraining ist gut für Läufer.

Wie hilfreich es ist, hängt von der Art des Cross-Trainings ab und davon, ob es speziell ausgerichtet ist und Sie zu einem besseren, stärkeren Läufer macht .

Gute Gründe, warum Läufer den Zug überqueren müssen

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Cross-Training Läufern hilft, den vollen Nutzen aus dem Laufen zu ziehen .

#1 Reduzieren Sie übermäßige Kilometerleistung

Cross-Training kann bei der Vorbeugung von Verletzungen helfen, indem es die Laufleistung mit hoher Belastung gegen Aktivitäten mit geringer Belastung eintauscht. Nichts wird das Laufen jemals ersetzen, aber Cross-Training kann Ihnen helfen, besser zu trainieren.

Statt übermäßiger Kilometerleistung tauschen Sie minderwertige Schrottmeilen gegen einen anderen Ausdauersport ein – Zeit auf dem Fahrrad, Langlaufen, sogar Wandern.

#2 Trainiere härter

Viele Athleten verletzen sich in harten Intervalleinheiten, die darauf abzielen, ihre anaerobe und aerobe Fitness zu verbessern – also vermeiden sie sie. Ich rate Anfängern immer, eine gute Laufbasis aufzubauen, bevor sie mit den harten Einheiten beginnen, die sie benötigen, um schneller zu laufen.

Eine Lösung ist Cross-Training. Finden Sie eine Aktivität mit geringer Belastung, bei der Sie ein großartiges Cardio-Training absolvieren können, ohne Verletzungen zu riskieren. Ein Ellipsentrainer im Fitnessstudio, Aquajogging oder Radfahren auf steilen Hügeln sind gute Möglichkeiten, um härter zu trainieren.

#3 Zielmängel

Wenn Sie laufen, zielen Sie immer wieder auf dieselben Muskelgruppen ab, was oft zu den Mängeln beiträgt, die Ihre Laufleistung beeinträchtigen.

Identifizieren Sie Ihre Defizite und versuchen Sie, sie mit Cross-Training anzusprechen. Es könnte Ihre Beinkraft verbessern, einen starken Kern aufbauen, koordinierter werden oder Ihren Bewegungsbereich verbessern. Alles Dinge, die dir helfen, ein besserer Läufer zu werden.

#4 Beschleunigen Sie die Erholung

Wenn Sie an Ruhetagen herumsitzen, können Sie sich steif und lethargisch fühlen. Es ist oft schwer, nach einem Tag auf der Couch wieder mit dem Training zu beginnen!

Aktive Ruhetage mit leichten Cross-Training-Aktivitäten fördern die Durchblutung dieser müden Muskeln. Solange du es nicht übertreibst, erholst du dich schneller von einer harten Trainingseinheit.

Selbst nach einem Ultra-Marathon gehe ich am nächsten Tag ein paar sanfte Kilometer, um meine Beine zu entspannen!

Do’s and Don’ts beim Crosstraining für Läufer

Befolgen Sie diese Cross-Training-Tipps, um sicherzustellen, dass es Ihr Laufen verbessert:

#1 Ordne die Aktivität einem Zweck zu

Ich mag glauben, dass jede Aktivität besser ist als keine, aber Ihre Cross-Training-Übungen müssen auf einen bestimmten Schwächebereich abzielen, wenn Sie sich beim Laufen verbessern möchten.

Benötigen Sie Krafttraining, um an Muskelungleichgewichten zu arbeiten, Ihr Cardio zu verbessern oder an Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Flexibilität zu arbeiten? Oder suchen Sie einfach nach sanfter aktiver Erholung?

Sobald Sie den Bedarf identifiziert haben, finden Sie eine Cross-Training-Aktivität, die dem entspricht, was Sie erreichen möchten.

An einem aktiven Ruhetag kann ein sanftes Schwimmen genau das sein, was Sie brauchen. Verbringen Sie Ihren Ruhetag beim Klettern an steilen Klippen und wundern Sie sich nicht, wenn Sie am nächsten Tag beim Laufen wacklige Beine haben!

#2 Laufen ist durch nichts zu ersetzen

Cross-Training kann Teil Ihres Laufplans sein, sollte aber niemals Ihre Kerneinheiten ersetzen. Verwenden Sie es, um Ihr Training zu verbessern und übermäßige Kilometerleistung zu reduzieren, aber ersetzen Sie nicht Ihre wichtigsten Lauftrainings.

✅Das Run Less Run Faster – Programm von Bill Pierce und Scott Murr basiert auf nur drei wichtigen Lauftrainingseinheiten pro Woche. Dies sind harte Laufeinheiten, die durch zwei gleichermaßen anspruchsvolle Cross-Trainingseinheiten ergänzt werden. Ziel ist es, Überbeanspruchungsverletzungen zu reduzieren, insbesondere wenn Sportler älter werden, aber dennoch ein effektives Trainingsprogramm anzubieten. Das Buch ist auf jeden Fall lesenswert .

#3 Du brauchst immer noch läuferspezifisches Krafttraining

Es gibt viele verschiedene Cross-Training-Aktivitäten, die Ihnen helfen werden, ein stärkerer Läufer zu werden. Klettern, Yoga und Pilates sind nur einige Beispiele für kraftorientierte Cross-Training-Workouts.

Es ist nur so, dass diese Cross-Training-Workouts niemals so spezifisch sein werden wie gezielte Krafttrainingsübungen .

Genießen Sie auf jeden Fall eine gute Yoga-Sitzung, aber fügen Sie Ihrem Training ein spezielles Krafttraining für Läufer hinzu.

#4 Verwenden Sie Cross-Training für HIIT

HIIT-Workouts (High-Intensity Interval Training) stellen für viele Läufer ein großes Verletzungsrisiko dar. Es ist ein hartes Training mit hoher Wirkung, aber wichtig , um schneller zu laufen .

Für verletzte Läufer, Laufanfänger, ältere Athleten oder einfach nur verletzungsanfällige Läufer können Cross-Training-Übungen im Fitnessstudio eine bessere Möglichkeit sein, eine hochintensive Einheit zu absolvieren.

Wählen Sie eine Form der Übung, die Ihr Herz-Kreislauf-System verbessert. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, absolvieren Sie eine Cross-Trainingseinheit, die auch auf Ihre Beingeschwindigkeit wirkt. Radfahren und der Ellipsentrainer sind ausgezeichnete Optionen. Oder versuchen Sie es mit Aquajogging für eine Trainingseinheit mit geringer Belastung, die das Laufen wirklich nachahmt.

# 5 Mischen Sie die Dinge auf

Wenn Sie seit mehreren Jahren Läufer sind, ist es einfach, ein Plateau zu erreichen – jede Woche die gleichen Einheiten und sogar die gleichen Strecken zu laufen. Ein Cross-Training-Workout kann für Abwechslung sorgen, eine mentale Pause einlegen und Sie dazu bringen, anders über Ihren Körper und seine Fähigkeiten nachzudenken. Dies könnte der mentale Schub und das Selbstvertrauen sein, das Sie brauchen, um sich als Läufer zu verbessern.

#6 Aufbau von Muskelmasse

Das Körpergewicht ist ein häufiges Anliegen von Läufern. Manche Menschen fangen an zu laufen, um Gewicht zu verlieren , während andere Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen. Untergewicht kann Ihre Laufleistung genauso beeinträchtigen wie das Tragen von überflüssigen Pfunden.

Das Hinzufügen verschiedener Aktivitäten zu Ihrem Trainingsplan kann dabei helfen, Beinmuskeln aufzubauen und ein stärkerer Läufer zu werden. Ein Läufer braucht keinen großen Bizeps, aber ein starker Körper ist widerstandsfähiger, um verletzungsfrei zu bleiben.

Die besten Cross-Training-Aktivitäten für Läufer

Dies sind einige der besten Cross-Training-Übungen für Läufer:

#1 Schwimmen

Schwimmen ist ein schonendes Training, das das Herz-Kreislauf-System dennoch herausfordert. Sie können Ihr Schwimmtraining so hart oder so einfach gestalten, wie Sie möchten – eine leichte Einheit für einen aktiven Erholungstag oder eine lungenzerstörende Intervalleinheit.

Schwimmen ist gut für die Kraft des ganzen Körpers und trainiert besonders den Oberkörper – großartig, um diese schmächtigen Läuferarme aufzubauen.

#2 Radfahren/Mountainbiken

Radfahren ist eine großartige Cross-Training-Aktivität für Läufer. Es hilft beim Aufbau der Beinmuskulatur, trainiert Ihr Herz-Kreislauf-System und ist wirkungsarm, sodass Ihre Gelenke nicht zu stark belastet werden.

Mountainbiken geht noch einen Schritt weiter und fügt ein zusätzliches Element der Balance und Koordination hinzu.

Beide Aktivitäten eignen sich hervorragend zum Aufbau von Ausdauer und Sie können im Fitnessstudio auf einem statischen Fahrrad radeln, wenn das Wetter draußen zu herausfordernd ist.

#3 Yoga/Pilates

Yoga und Pilates eignen sich beide hervorragend, um die Rumpfmuskulatur aufzubauen, die Flexibilität zu verbessern und eine gute Körperhaltung zu entwickeln. All diese Dinge werden dir helfen, besser zu laufen.

Ein starker Kern hilft bei Gleichgewicht und Stabilität – zwei Schlüsselelemente in der Laufform. Eine gute Flexibilität beugt Verletzungen vor und verbessert Ihre Bewegungsfreiheit. Und eine gute Körperhaltung hilft Ihnen, leichter zu atmen und mit besserer Form zu laufen.

#4 Ellipsentrainer

Der Ellipsentrainer ist eine großartige Cross-Trainingsoption für Läufer und ahmt das Laufen genau nach. Es hat eine geringe Auswirkung, belastet also Ihre Gelenke nicht zu sehr, bietet Ihnen aber dennoch ein gutes Herz-Kreislauf-Training.

Es ist auch eine Belastungsübung, was bedeutet, dass es hilft, die Knochendichte aufzubauen – wichtig für Läufer, die einem Osteoporose-Risiko ausgesetzt sind.

#5 Wandern

Wandern ist eine großartige Möglichkeit, neue Trails zu erkunden und etwas Abwechslung in Ihr Laufen zu bringen. Es ist auch ein fantastisches Cardio-Training, wenn Sie steile Hügel erklimmen und andere Muskeln trainieren als beim Laufen.

Achten Sie nur darauf, nicht zu hart oder zu schnell zu wandern – es sollte ein angenehmes Tempo sein, das Sie mehrere Stunden lang beibehalten können. Und achten Sie auf das richtige Schuhwerk, denn Laufschuhe sind nicht immer zum Wandern geeignet.

#6 Klettern

Klettern ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining und eine tolle Möglichkeit, Kraft aufzubauen. Es entwickelt auch Koordination, Gleichgewicht und Beweglichkeit – alles Dinge, die beim Laufen helfen werden.

Wenn Sie neu im Klettern sind, beginnen Sie mit einigen einfachen Routen und bauen Sie diese schrittweise auf. Die meisten Kletterwände bieten Unterricht für Anfänger an.

#7 Gewichtstraining

Es wird von Läufern oft übersehen, kann aber eine großartige Möglichkeit sein, Kraft aufzubauen, insbesondere in den Beinen. Es kann auch helfen, Ihr Gleichgewicht und Ihre Laufform zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Es gibt die Meinung, dass Krafttraining für einen Läufer zu viel Muskelmasse und Körpergewicht hinzufügt – aber wenn Sie Ihr Laufen nicht vernachlässigen und nur ins Fitnessstudio gehen, ist dies unwahrscheinlich.

Zu vermeidende Cross-Training-Aktivitäten

Wenn Sie ein Läufer sind, kann es eine gute Idee sein, sich von Aktivitäten mit schnellen Bewegungen und Richtungswechseln fernzuhalten. Diese können Ihre Gelenke zu stark belasten. Auch wenn Sie gerne Tennis spielen oder Skifahren gehen, sind dies wahrscheinlich nicht die besten Cross-Training-Aktivitäten für Läufer.

Andere zu vermeidende Aktivitäten sind Kontaktsportarten wie Rugby, Hockey oder Fußball – das Verletzungsrisiko ist einfach zu hoch. Und Aktivitäten wie Basketball, bei denen Sie ständig springen, können auch Ihre Gelenke belasten.

So integrieren Sie Cross-Training in Ihren Laufplan

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie zwei- oder dreimal pro Woche ein Cross-Training durchführen. Dies kann zusätzlich zu Ihrem regulären Lauftraining oder als Ersatz für einen Lauf sein, wenn Sie verletzungsanfällig sind oder einfach nur eine Pause vom Bürgersteig brauchen.

Wenn Crosstraining neu für dich ist, beginne langsam und steigere dich allmählich. Und stellen Sie sicher, dass Sie auf Ihren Körper hören – wenn etwas wehtut, hören Sie auf.

Vergessen Sie nicht, sich vor dem Start aufzuwärmen und danach abzukühlen. Und wenn Sie Kraftübungen machen, stellen Sie sicher, dass Sie etwas Mobilitätsarbeit für Ihre Gelenke leisten.

Denken Sie schließlich daran, dass Cross-Training Spaß machen soll! Wählen Sie also Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und die Sie motivieren. Bitte verwenden Sie die Kommentare unten, wenn Sie Cross-Training-Tipps haben, die Sie teilen möchten!

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