Der Aufbau von Kraft im Oberkörper bringt für Männer zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. Dieses 20-minütige Hanteltraining für Anfänger ist eine einfache und effektive Möglichkeit, mit dem Muskelaufbau zu beginnen.
Krafttraining ist für Männer in jedem Alter wichtig, besonders aber, wenn sie älter werden, sagt die Physiotherapeutin und Personal Trainerin Lalitha McSorley von Brentwood Physiotherapy in Calgary, Alberta, Kanada. Es hilft, die Muskelmasse zu erhalten, die leider mit zunehmendem Alter natürlich abnimmt. Es trägt auch dazu bei, die Knochendichte zu erhalten und zu erhöhen, was das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen verringert.
McSorley hat aus erster Hand gesehen, wie sogar Männer in ihren 60ern allein durch regelmäßiges Krafttraining Kraft, Knochendichte, Muskeldichte und Energieniveau verbessern können. Aber Gewichtheben kann einschüchternd sein, insbesondere wenn Sie noch nie zuvor ein Hantelset in der Hand hatten. Mit der richtigen Routine können Sie jedoch getrost die Vorteile des Gewichthebens nutzen.
Um Ihnen den Einstieg in den Aufbau von Muskelmasse im Oberkörper zu erleichtern, umfasst das folgende Programm fünf zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. (Die Routine hilft Ihnen auch dabei, die von den Centers for Disease Control and Prevention empfohlene körperliche Aktivität für Erwachsene einzuhalten, da es sich um ein 20- bis 30-minütiges Training handelt, das Sie zweimal pro Woche durchführen können.)
Sind Sie bereit, sich die Hanteln zu schnappen, um Ihre Gesundheit zu verbessern? Lass uns anfangen.
Inhaltsverzeichnis
Was Sie vor dem Versuch wissen sollten
1. Kurzhantel-Bankdrücken
Diese grundlegende Übung trainiert die Brustmuskeln, die Deltamuskeln (Schultern) und den Trizeps (Arme). Der in New York ansässige Personal Trainer Reda Elmardi sagt, es sei eine hervorragende Übung, um sowohl Kraft als auch Muskelmasse im Oberkörper aufzubauen.
Legen Sie sich dazu zunächst flach auf eine Bank – oder legen Sie sich auf eine Matte auf dem Boden – und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen nach vorne. Positionieren Sie dann die Hanteln auf Brusthöhe. Drücken Sie beide Gewichte über Ihre Brust nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie die Hanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Streben Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen an.
2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Diese Übung stärkt die Schultermuskulatur sowie den Trizeps und die obere Trapezmuskulatur (Rücken), wodurch Sie sowohl Ihre Stabilität als auch Ihre Beweglichkeit verbessern. Elmardi sagt, dass diese zusammengesetzte Übung eine ausgewogene Entwicklung des Oberkörpers fördert, da sie mehrere Muskelgruppen anspricht.
Zuerst sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken und halten in jeder Hand auf Schulterhöhe eine Hantel, die Handflächen zeigen nach vorne. Dann drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme vollständig über Ihrem Kopf ausgestreckt sind. Senken Sie die Hanteln dann langsam und kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch.
3. Brustfliegen mit Kurzhanteln
Laut McSorley trainiert diese Bewegung die Brustmuskulatur und die Schultern, was zur Muskeldefinition und -stabilität beiträgt. Sie schlägt vor, diese Übung „ganz langsam durchzuführen und auf das Dehnungsgefühl in der Brust zu achten.“
Zuerst liegen Sie flach auf dem Rücken. Halten Sie dann in jeder Hand eine Hantel – leichte Hanteln eignen sich hierfür am besten – und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben zum Himmel, wobei Ihre Fäuste einander zugewandt sind. Senken Sie die Gewichte mit leicht gebeugten Ellbogen langsam seitlich neben Ihrer Brust in Richtung Boden. Dann führen Sie Ihre Arme wieder zusammen. Versuchen Sie, 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen zu absolvieren.
4. Bizepscurls mit Kurzhanteln
Den klassischen Bizepscurl muss man meistern, denn er zielt nicht nur auf den Bizeps ab, sondern beansprucht auch die Unterarme, was die Kraft und Ausdauer der Arme verbessert, sagt McSorley. Dies verbessert die Griffstärke, sodass Sie Ihre Gewichte über längere Zeiträume halten und schließlich auch die Menge an Gewicht erhöhen können, die Sie heben können.
Bei dieser Bewegung stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand da und halten die Handflächen nach vorne gerichtet. Dann heben Sie die Hanteln nach oben in Richtung Ihrer Schultern und achten dabei darauf, dass Ihre Ellbogen nah am Oberkörper bleiben. (Bewegen Sie sie nicht herum; halten Sie sie an Ihren Seiten fest.) Senken Sie die Hanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wie bei den anderen Übungen streben Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen an.
5. Vorgebeugtes Kurzhantelrudern
Diese kraftvolle Bewegung beansprucht den Rücken, den Bizeps und die hinteren Schultern und trägt zur allgemeinen Kraft des Oberkörpers bei. „Diese Bewegung zielt auf die oberen Rückenmuskeln ab und fördert eine bessere Haltung und Ausrichtung der Wirbelsäule“, sagt Elmardi. Damit ist sie eine großartige Übung als Ausgleich zu den Stunden, die viele von uns den ganzen Tag am Schreibtisch verbringen.
Um diese Übung durchzuführen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen zum Körper. Beugen Sie dann leicht Ihre Knie und beugen Sie sich in der Hüfte, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten, bis Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel bildet. Lassen Sie die Hanteln gerade von Ihren Schultern herunterhängen und ziehen Sie die Gewichte dann in Richtung Ihres Oberkörpers, wobei Sie am höchsten Punkt der Bewegung Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Senken Sie die Hanteln abschließend wieder in die Ausgangsposition ab. Streben Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen an.
Die gesundheitlichen Vorteile des Krafttrainings für Männer
Krafttraining ist nicht nur ein Vorwand, um Ihre Muskeln spielen zu lassen. Wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen, bauen Sie laut der Bone Health and Osteoporosis Foundation auch stärkere Knochen auf und kurbeln Studien zufolge auch Ihren Stoffwechsel an.
Untersuchungen zeigen, dass Muskelaufbau auch ein gesünderes Herz bedeutet – was insbesondere für Männer von entscheidender Bedeutung ist, da Herzerkrankungen laut Emory Healthcare nach wie vor die häufigste Todesursache bei Männern sind . Tatsächlich ergab eine Studie , dass die Erhaltung der Kraft im Oberkörper im Alter zu einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen kann. Die Studie zeigte, dass Männer, die in 30 Sekunden mindestens 40 Liegestütze machen konnten, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie ein geringeres Risiko für Herzinfarkt und Herzversagen hatten als Männer, die in der gleichen Zeit weniger als 10 Liegestütze machen konnten.
Wenn Sie Anfänger sind oder nach einer Pause wieder mit dem Krafttraining beginnen, ist es wichtig, dass Sie sich auf die Erholung, die Form und die Technik konzentrieren und nicht vorschnell die Gewichte erhöhen, rät McSorely. „Ich sage meinen Kunden, die neu im Krafttraining sind, immer, dass sie den Prozess annehmen müssen“, sagt sie. „Es geht nicht darum, gleich mit dem Training anzufangen. Es geht darum, die Grundlagen zu schaffen und konsequent zu bleiben. Die Fortschritte werden kommen, und es wird sich immer lohnen.“
Nach Abschluss dieses Trainings ist es sinnvoll, sich abzukühlen, um die Erholung zu unterstützen und Muskelkater zu reduzieren. „ Sanftes Dehnen der beanspruchten Muskeln kann die Flexibilität verbessern und die Entspannung fördern“, sagt Elmardi. Wenn Sie nach diesem Training Muskelkater verspüren, achten Sie immer darauf, auf Ihren Körper zu hören und Ihren Armen Zeit zu geben, sich richtig zu erholen, bevor Sie das Training wiederholen.
Das Fazit
Schulterdrücken, Bankdrücken, Fliegende Übungen, Rudern und Curls sind hervorragende Übungen zur Stärkung Ihrer Arme, Schultern und Ihres Rückens. Wählen Sie Gewichte, die Sie herausfordern, Ihnen aber dennoch ermöglichen, die richtige Form beizubehalten. Wenn Sie diese Bewegungen beherrschen und bereit sind, Ihre Muskeln weiter zu fordern, sehen Sie sich diese Hanteltrainings für den Oberkörper an , um Ihr Trainingsprogramm zu verändern.
Redaktionelle Ressourcen und Faktenprüfung
- Osteoporose-Übungen für starke Knochen. Stiftung für Knochengesundheit und Osteoporose .
- McPherron AC et al. Aufbau von Muskelmasse zur Verbesserung des Stoffwechsels. Adipozyten . 1. April 2013.
- Liu Y et al. Zusammenhänge zwischen Widerstandstraining und Morbidität und Mortalität bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Medizin und Wissenschaft im Sport und Training . März 2019.
- Herzkrankheiten bei Männern. Emory Gesundheitswesen . 8. Juni 2022.
- 1. Syndrom der Fluoreszenzmikroskopie. Zusammenhang zwischen der Liegestütz-Trainingskapazität und zukünftigen kardiovaskulären Ereignissen bei aktiven erwachsenen Männern. JAMA-Netzwerk geöffnet . 2019.
- Aktivitäten für Erwachsene: Ein Überblick. Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention . 20. Dezember 2023.
