Dash-Diät: So starten Sie die Dash-Diät, Speiseplan, Ernährungstipps

Sie haben vielleicht gehört, dass die DASH-Diät für Patienten empfohlen wird, die an  Bluthochdruck oder Bluthochdruck leiden. Ja. In der Tat ist die DASH-Diät ein gut erforschter Diätplan zur  Senkung des Blutdrucks und möglicherweise auch nützlich, um das Risiko vieler anderer Störungen des Lebensstils zu verringern. Es basiert auf den Forschungsstudien – Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).

Bei der DASH-Diät geht es nicht nur darum, die Salzaufnahme zu reduzieren, sondern es ist ein richtiger therapeutischer Ernährungsplan, der darauf abzielt, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, das Gewicht zu kontrollieren und die Insulinsensitivität zu verbessern. Die meisten dieser Erkrankungen sind Risikofaktoren für Herzerkrankungen , Schlaganfälle,  Nierenerkrankungen und Diabetes .

Die DASH-Diät wird von den meisten Gesundheits- und Ernährungsinstituten zur Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung empfohlen. Tatsächlich wird dies von den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner als ideale gesunde Ernährung für alle angesehen.

Die Ideologie der DASH-Diät ist einfach und klar. Es betont mehr Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Geflügel und Fisch. Es fördert das Trimmen aller gesättigten Fette und cholesterinreichen Lebensmittel und schlägt die Aufnahme von fettarmen Milchprodukten vor. Ein weiterer wichtiger Teil, auf den sich die Ernährung konzentriert, ist die Begrenzung der Natrium- und Zuckeraufnahme, zuckerhaltiger Lebensmittel oder Getränke und rotes Fleisch.

Die Hauptidee hinter dieser Diät besteht darin, die Hauptnährstoffe wie Kalzium, Kalium und Magnesium bereitzustellen, die im Vergleich zu Natrium, das Ihren Blutdruck erhöhen kann, mit einer Senkung des Blutdrucks verbunden sind. Daher fördert die DASH-Diät eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst und fettarmen Milchprodukten ist, die die Hauptnährstoffe liefern, während die Aufnahme von natrium- und fettreichen Lebensmitteln reduziert wird.

Der erste Schritt zur Einführung der DASH-Diät ist die Analyse Ihres derzeitigen Ernährungsmusters. Sie können ein Ernährungstagebuch führen, um die Lebensmittel zu notieren, die Sie regelmäßig zu sich nehmen. dies wird Ihnen helfen, Ihre derzeitigen Essgewohnheiten zu verstehen. Geben Sie alle Lebensmittel an, die Sie essen, ihre Mengen und zu welcher Tageszeit.

Schreiben Sie Ihre Naschgewohnheiten auf, z. B. beim Fernsehen etwas mampfen, Cola trinken oder unterwegs einen kleinen Snack einpacken oder auf das Frühstück verzichten etc. So bekommen Sie eine Vorstellung davon, was und wie Sie gerade essen. Dann können Sie auf der Grundlage der DASH-Diät langsam Änderungen an diesen Mustern vornehmen.

Die DASH-Diät sieht einen Ernährungsplan vor, der auf der Kalorienaufnahme basiert, und sieht normalerweise einen Plan für 1600 Kalorien, 2000 Kalorien und 2600 Kalorien vor. Die tägliche Gesamtkalorienaufnahme richtet sich nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität.

Die folgenden Arten von Lebensmitteln sind in einer DASH-Diät enthalten und ein Beispiel für einen durchschnittlichen 2000-Kalorien-pro-Tag-Diätplan ist unten angegeben.

• Vollkorn – 6 bis 8 Unzen täglich
  (1 Unzen Portion enthält ½ Tasse gekochten Reis oder Nudeln, 1 ¼ Tasse getrocknetes Getreide oder 1 Scheibe Brot)
• Gemüse – 2 bis 2 ½ Tassen täglich
• Obst – 2 bis 2 ½ Tassen täglich
  (½ Tasse enthält 1 Tasse grünes Blattgemüse, 16 Weintrauben, ½ Tasse rohes, gefrorenes oder konserviertes Gemüse oder Obst oder 4 Unzen 100 % Saft.)
• Fettarme Milch und Milch – 2 bis 3 Tassen täglich
  (1 Tasse entspricht 8 Unzen Milch oder Joghurt)
• Geflügel, Fisch und mageres Fleisch – 6 Unzen oder weniger täglich
  (1 Unze ist 1 Ei oder 1 Unze gekochter Fisch oder Hühnchen)
• Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen – 4 bis 5 Portionen pro Woche
  (1 Portion ist ½ Tasse gekochte Linsen, Erbsen oder Bohnen, 1/3 Tasse Nüsse, 2 Esslöffel Erdnussbutter oder ½ Unze Samen)
• Öle – 2 bis 3 Teelöffel täglich
  (z. B. 1 Teelöffel Oliven- oder Pflanzenöl)
• Zucker – 5 EL pro Woche
  (Beispiel für 1 Portion ist 1 Esslöffel Zucker, Marmelade, Gelee oder 1 Tasse Limonade)
• Natrium – sparsam verwenden
  (1 Teelöffel Salz, das sind 2.300 mg Natrium täglich)
• Alkohol – sparsam verwenden.

Bei Konserven und Säften ist es wichtig, die Etiketten zu lesen und sicherzustellen, dass es sich um natriumarme Zubereitungen handelt.

• Fügen Sie Ihrer Ernährung Vollkorn und Produkte hinzu. Zum Beispiel Vollkorngetreide, Brot oder Nudeln, Haferflocken, brauner Reis usw.
• Fügen Sie zum Mittag- und Abendessen Portionen Gemüse hinzu. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten mehr grünes Gemüse und Bohnen hinzu.
• Fruchtportionen wirken am besten, wenn sie alleine eingenommen werden; So können sie als Snack zwischendurch oder auch zu Ihrer Mahlzeit hinzugefügt werden.
• Ersetzen Sie Vollmilch und Vollmilchprodukte durch fettarme Milch und Milchprodukte.
• Beschränken Sie die Fleischaufnahme; lieber Fisch und mageres Fleisch.
• Wählen Sie für bessere Snack-Optionen einfache Nüsse, Rosinen, Gemüsesalate oder fettarmen Joghurt anstelle von Keksen oder anderen Junk-Foods.
• Begrenzen Sie die Salzaufnahme und verwenden Sie stattdessen Kräuter und Gewürze wie Ingwer, Knoblauch, Oregano, Basilikum, Thymian.
• Etiketten beim Einkaufen lesen und Einkaufsliste zur Hand haben; Überprüfen Sie Konserven, wählen Sie natriumarme, fettarme Lebensmittel.
• Treffen Sie vernünftige Entscheidungen und essen Sie in Maßen, wenn Sie in Restaurants essen.

Abgesehen davon ist der wichtigste Teil der DASH-Diät, die Lebensmittel zu genießen, die Sie zu sich nehmen. Notieren Sie sich die Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen, und überprüfen Sie sie, um die notwendigen Änderungen vorzunehmen.

Tatsache ist, dass die DASH-Diät keine Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streicht, sondern Ihnen eine Vielzahl gesunder Optionen und Geschmacksrichtungen zur Auswahl bietet. Es gibt viele schnelle Kochmethoden und Sie haben die Möglichkeit, bei der Planung Ihrer DASH-Mahlzeit kreativ zu sein. Konzentrieren Sie sich also auf die Lebensmittel, die Sie haben können, und genießen Sie sie.