DASH-Diätrichtlinien, Lebensmittelliste, Menüplan für Bluthochdruck

Hypertonie (Bluthochdruck) ist weltweit ein großes Problem der öffentlichen Gesundheit. 26 % der Weltbevölkerung und fast 90 Millionen Erwachsene allein in den Vereinigten Staaten sind davon betroffen. Die genaue Ursache der meisten Fälle von Bluthochdruck ist unbekannt, hängt jedoch eng mit Ernährungs- und Lebensstilfaktoren zusammen. Fettleibigkeit, eine sitzende Lebensweise, Tabakrauchen und eine hohe Natriumaufnahme sind die Faktoren, die zu Bluthochdruck beitragen. Die DASH-Diät hat sich als sehr effektiv bei der Senkung des Bluthochdrucks und sogar bei der Verzögerung des Auftretens von Bluthochdruck erwiesen.

Was ist die DASH-Diät?

DASH steht für Dietary Approach to Stop H ypertension . Es ist eine Richtlinie für die Ernährung, die darauf abzielt, den Blutdruck zu senken und ihn in einem normalen Bereich zu halten. Eine hohe Natriumaufnahme ist ein bekannter Faktor für Bluthochdruck. Natürlich wird eine niedrige Natriumaufnahme empfohlen.

Worum geht es bei der DASH-Diät?

Bei der DASH-Diät geht es nicht nur um die Natriumaufnahme über die Nahrung. Es fördert auch den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Mikronährstoffen wie Kalzium, Kalium und Magnesium sind, die den Blutdruck auf ein normales Niveau senken. Der Fokus auf Obst, Gemüse und Vollkorn kann bei Bluthochdruck auch andere Vorteile haben.

Wie lange auf der DASH-Diät?

Es handelt sich nicht um eine Ernährungsumstellung nur für einen bestimmten Zeitraum. Die DASH-Diät sollte eine lebenslange Ernährungsverpflichtung sein, insbesondere für Erwachsene über 45 Jahre, die am anfälligsten für Bluthochdruck sind. Die DASH-Diät sollte jedoch die Notwendigkeit von blutdrucksenkenden Medikamenten nicht ausschließen, sofern nicht anders von einem Arzt empfohlen.

Was sind die verschiedenen Arten der DASH-Diät?

Es gibt zwei Versionen der DASH-Diät, abhängig vom Natriumgehalt, der im Ernährungsplan erlaubt ist. Es gibt die Standard-DASH-Diät , bei der bis zu 2.300 mg Natrium täglich aufgenommen werden können, und die natriumarme DASH-Diät, bei der die tägliche Natriumaufnahme 1.500 mg nicht überschreiten sollte.

Richtlinien für die DASH-Diät

Die DASH-Richtlinien sind einfach und leicht zu befolgen. DASH ist keine typische Diät, bei der bestimmte Mahlzeiten zu bestimmten Zeiten verzehrt werden müssen. Vielmehr gibt es bestimmte Gruppen von Lebensmitteln, die in die täglichen Mahlzeiten aufgenommen oder ausgeschlossen werden sollten.

• Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sollten in die Mahlzeiten aufgenommen oder erhöht werden.
• Fettfreie oder fettarme Milchprodukte müssen vollfetten Milchprodukten vorgezogen werden.
• Fisch, Geflügel, Bohnen und Nüsse sollten die Proteinquellen der Wahl sein.
• Gesättigte Fette sollten vermieden werden, und dazu gehören bestimmte Fleischsorten, Vollmilchprodukte und Öle.
• Zuckerhaltige Speisen und Getränke sollten aus der Ernährung gestrichen werden.
• Überschreiten Sie nicht 2.300 mg Natrium täglich (1.500 mg Natrium für die natriumarme DASH-Diät).
• Streben Sie maximal 2.000 Kalorien pro Tag an.

Lesen Sie mehr über eine blutdrucksenkende Ernährung .

Liste der Lebensmittel für die DASH-Diät

Die täglichen Portionen für jede Lebensmittelgruppe sind unten aufgeführt, mit Ausnahme von Nüssen, Samen und Bohnen, die nach wöchentlichen Portionen aufgelistet sind.

Körner

• 6 bis 8 Portionen.
• Brot, Müsli, Nudeln und Reis.
• Am liebsten Vollkorn.
• Vermeiden Sie die Zubereitung mit Butter, Sahne und Saucen.

Fleisch

• 6 Portionen oder weniger.
• Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch.
• Wählen Sie fetten Fisch.
• Fett und Haut von Geflügel und Fleisch entfernen.

Nüsse, Samen, Bohnen

• 4 bis 5 Portionen (wöchentlich) .
• Mandeln, getrocknete Bohnen, Linsen, Erbsen, Soja- und Sonnenblumenkerne.
• Nicht mit fettreichen Gewürzen zubereiten.

Gemüse

• 4 bis 5 Portionen.
• Alle Gemüsesorten fettarm zubereitet.
• Sowohl frisches als auch gefrorenes Gemüse sind geeignet.
• Gemüsekonserven müssen natriumarme Sorten sein.

Frucht

• 4 bis 5 Portionen.
• Essen Sie verschiedene Früchte.
• Frisches Obst ist vorzuziehen, aber auch gefrorenes Obst und Dosenobst sind geeignet.
• Vermeiden Sie Obstkonserven mit Zuckerzusatz.

Molkerei

• 2 bis 3 Portionen.
• Milch, Joghurt, Käse und andere Milchprodukte.
• Entscheiden Sie sich für fettarm oder fettfrei.
• Achten Sie auf einen hohen Natriumgehalt in einigen Milchprodukten wie Käse.

Fette und Öle

• 2 bis 3 Portionen.
• Vermeiden Sie Schmalz, Backfette und Öle wie Palm- oder Kokosöl.
• Entscheiden Sie sich für Pflanzenöle in Maßen.
• Vermeiden Sie Fette und Öle nicht vollständig.

Süßigkeiten

• 5 Portionen oder weniger.
• Mäßiger Süßkonsum.
• Portionen müssen klein sein.
• Hüten Sie sich vor Fetten in Süßigkeiten wie Süßwaren.

Verstecktes Natrium

Kochsalz ist nicht die einzige Natriumquelle. Tatsächlich macht dies nur etwa 5 % bis 10 % der Natriumaufnahme in der modernen Ernährung aus. Der Großteil des Natriums wird in Lebensmitteln aufgenommen, die keinen übermäßig salzigen Geschmack haben. Verarbeitete Lebensmittel wie Gurken und Wurstwaren sind mit Natrium beladen. Es ist daher wichtig, dass Lebensmitteletiketten sorgfältig studiert werden, um den Natriumgehalt zu ermitteln und innerhalb der Tagesgrenze zu halten.

Lesen Sie mehr über hohe Natriumwerte in Lebensmitteln .

Speisekarte

Um ein Menü nach der DASH-Diät zu planen, ist es wichtig, die Portionsgrößen für die verschiedenen Lebensmittelarten zu definieren. Die folgenden Lebensmittelmengen wurden den täglichen Portionen gemäß den Empfehlungen der DASH-Diät zugeordnet, mit Ausnahme von Nüssen, Bohnen und Samen, die den wöchentlichen Portionen zugeordnet wurden.

• GETREIDE
  2 Scheiben Vollkornbrot
  2 Tassen Reis
  2 Tassen Nudeln
  = 6 Portionen / Tag
  
• FLEISCH
  6 Unzen mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch
  = 6 Portionen / Tag
  
• NÜSSE, BOHNEN, SAMEN
  2/3 Tasse Nüsse
  1 Tasse gekochte Bohnen
  1 Esslöffel Samen
  = 5 Portionen / Woche
  
• GEMÜSE
  2 Tassen grünes Blattgemüse, roh
  1 Tasse gehacktes Gemüse, roh oder gefroren
  = 4 Portionen / Tag
• OBST
  8 Unzen frischer Fruchtsaft
  2 mittelgroße Früchte
  1/2 Tasse gehacktes Obst, frisch oder gefroren
  = 5 Portionen / Tag
• MOLKEREI
  1 Tasse  fettarme Milch
  1 Tasse  fettarmer Joghurt
  1½ Unzen  fettarmer Käse
  =  3 Portionen  / Tag
• FETTE und ÖLE
  1 Teelöffel weiche Margarine
  1 Esslöffel Mayonnaise
  2 Esslöffel Salatdressing
  = 3 Portionen / Tag

Durch Einhaltung dieser Portionsgrößen kann die tägliche Kalorienaufnahme bei etwa 2.000 Kalorien gehalten werden und der Natriumgehalt sollte die Obergrenze von 2.300 mg Salz nicht überschreiten.

Abnehmen mit der DASH-Diät

Die DASH-Diät wurde nicht speziell zur Gewichtsabnahme entwickelt, sondern zur Senkung und Behandlung von Bluthochdruck. Viele Menschen berichten jedoch von einer Gewichtsabnahme aufgrund einer geringeren täglichen Kalorienzufuhr. Die tägliche Kalorienaufnahme, um das Körpergewicht im Normalbereich zu halten, beträgt 2.500 Kalorien für Männer und 2.000 Kalorien für Frauen. Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, nehmen täglich wesentlich mehr Kalorien zu sich. Daher kann die DASH-Diät zu Gewichtsverlust führen, was wiederum dazu beiträgt, den Blutdruck zu senken und in einem normalen Bereich zu halten.

Referenzen :

1. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
2. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456