Dehnungen für Schmerzen im unteren Rücken

Wenn eine Person  gleichzeitig Schmerzen im unteren Rückenbereich und in der Hüfte hat, ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie zusammenhängen, größer. In bestimmten Fällen  entstehen Hüftschmerzen aufgrund eines Rückenproblems, genau wie Schmerzen im unteren Rückenbereich durch angespannte Kniesehnen, schwache Bauchmuskeln oder unflexible Hüften entstehen können. In solchen Fällen kann das Dehnen des Rückens und der Hüften viel dazu beitragen, die Flexibilität und den Bewegungsbereich des Rückens zu erhöhen. Es ist eine gesetzliche Warnung, dass man vor Beginn eines Trainingsprogramms einen Arzt konsultieren sollte, der die bestmöglichen Übungen zur Behandlung von Rücken- und Hüftschmerzen empfehlen kann.

Haltungsdehnung des Kindes:

Diese Übung ist eine Form einer Yoga-Pose, die den oberen, mittleren und unteren Rücken zusammen mit den Gesäßmuskeln dehnt. Beginnen Sie für diese Übung damit, auf dem Boden zu knien, wobei die Seiten der Füße eng beieinander liegen und die Knie etwa einen Fuß voneinander entfernt sind. Setzen Sie sich auf die Fersen und beugen Sie sich nach vorne, sodass der Oberkörper auf den Oberschenkeln ruht. Legen Sie die Stirn auf den Boden und strecken Sie den Nacken. Entspanne die Arme neben dem Körper mit den Handflächen nach oben. Lassen Sie die Schultern zum Boden los. Halte diese Position für mindestens eine halbe Minute.

 

Beckenneigungsdehnung:

Diese Übung dehnt die untere Rückenmuskulatur. Diese Übung kann in zahlreichen Positionen durchgeführt werden, z. B. auf dem Boden liegend, stehend oder sitzend mit dem Rücken an einer Wand usw. Um diese Übung zu machen, gehen Sie in Rückenlage, legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden auf den Rücken. Zunächst muss darauf geachtet werden, dass nur die Hand zwischen Boden und Rücken kommt. Neigen Sie nun das Becken zum Oberkörper, um die Lendenwirbelsäule flach auf den Boden zu drücken und gleichzeitig die Gesäßmuskulatur in einer entspannten Position zu halten. Halte diese Position für etwa eine halbe Minute.

 

Verspannungen im Hüftbeuger treten häufig bei Menschen auf, die einer sitzenden Tätigkeit nachgehen und über einen längeren Zeitraum sitzen müssen. Die Anspannung des Hüftbeugers trägt zu  Rückenschmerzen bei, indem sie übermäßigen Druck auf den unteren Rücken ausübt; Daher wird diese Übung durchgeführt, um diese Muskeln zu dehnen. Um diese Übung zu machen, muss man auf dem Boden knien, vorzugsweise auf einem Handtuch. Stellen Sie den rechten Fuß flach auf den Boden, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden und die Knie senkrecht zum Boden gebeugt sind. Legen Sie die rechte Hand zur Unterstützung auf den Oberschenkel. Legen Sie die linke Hand auf die Hüfte. Verlagern Sie nun das Körpergewicht im rechten Bein nach vorne, bis Sie ein Dehnungsgefühl verspüren, das sich von der Vorderseite der linken Hüfte bis zum Oberschenkel erstreckt. Halten Sie diese Position für etwa eine halbe Minute und wechseln Sie dann die Seite

 

Piriformis-Dehnung:

Der Piriformis-Muskel verbindet den unteren Teil der Wirbelsäule mit dem oberen Teil des Oberschenkelknochens und erleichtert die Außenrotation des Hüftgelenks. Das Dehnen dieser Muskeln kann auch einen großen Beitrag zur Linderung von Rückenschmerzen leisten. Um diese Übung zu machen, muss man mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden auf dem Rücken liegen. Kreuzen Sie nun den linken Knöchel über das rechte Knie und heben Sie dann den rechten Fuß vom Boden, bis der Oberschenkel vertikal und die Wade horizontal wird. Man kann die Finger hinter dem rechten Oberschenkel verwenden, um seine Position zu halten und ihn sogar näher zu bringen, um die Dehnung zu verstärken. Halten Sie diese Position etwa eine halbe Minute lang und wechseln Sie dann die Seite.

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Zehenberührung (stehend):

Stellen Sie sich für diese Übung aufrecht hin und versuchen Sie nun, sich in der Taille zu beugen, während Sie die Beine gerade halten, bis ein entspanntes Gefühl entsteht. Lassen Sie nun den Oberkörper nach unten hängen. Beginnen Sie nun, die Arme auszustrecken und versuchen Sie, die Zehen zu berühren, ohne die Beine zu beugen. Man muss dies langsam und vorsichtig tun. Wenn die maximale Dehnung erreicht ist, halten Sie diese Position für etwa 10 Sekunden. Die Effektivität dieser Übung hängt davon ab, wie lange die Dehnung dauert.

 

Zehenberührung (sitzend):

Um diese Übung zu machen, muss man mit ausgestreckten Beinen und gebeugten Füßen mit geradem Rücken auf dem Boden sitzen. Atmen Sie tief ein und beziehen Sie dabei auch die Bauchmuskeln mit ein und vergewissern Sie sich nun, dass der Kopf richtig mit der Wirbelsäule ausgerichtet ist. Beugen Sie sich langsam nach vorne, ohne die Beine zu beugen. Beugen Sie sich nun mit den Armen nach vorne und versuchen Sie, die Zehen zu berühren. Auch wenn man die Zehen nicht berühren kann, versuchen Sie so weit wie möglich zu gehen. Behalten Sie diese Position etwa eine halbe Minute lang bei und kommen Sie dann wieder in die normale Position zurück. Versuchen Sie, diese Übung etwa viermal durchzuführen.

 

Stehende Rückwärtsbeuge:

Stehen Sie für diese Übung gerade mit den Händen in der Taille. Versuchen Sie nun, sich nach hinten zu beugen und den Rücken so weit wie möglich zu beugen, während Sie das richtige Gleichgewicht beibehalten. Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang und führen Sie diese Übung etwa fünfmal durch.

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Kreuzkörper-Zehenberührungen:

Stellen Sie sich für diese Übung gerade und mit weit gespreizten Beinen hin. Versuchen Sie nun, den Zeh des rechten Beins mit dem Finger der linken Hand zu berühren, während Sie dies tun, sollte Ihre rechte Hand zum Himmel zeigen, wechseln Sie nun ab, indem Sie mit den Fingern der rechten Hand den Zeh des linken Fußes berühren, ohne die Knie zu beugen. Dies ist eine gute Dehnungsübung für den unteren Rücken und die Hüften.

 

Achtung: Diese Übungen dienen der Dehnung und Kräftigung des Rückens. Wenn jemand bereits Rückenprobleme hat, ist es ratsam, dass die Person den Hausarzt konsultiert, bevor sie mit diesen Übungen beginnt.

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