Wenn wir über Ernährungspläne sprechen, können wir sie typischerweise in ein Spektrum einordnen, bei dem die Lebensmittelmenge auf der einen Seite und die Lebensmittelqualität auf der anderen Seite steht.
Diäten wie If It Fits Your Macros (IIFYM) fallen so weit wie möglich auf die Seite der Lebensmittelmenge, während sauberes Essen so weit wie möglich auf die Seite der Lebensmittelqualität fällt.
Darüber hinaus erlegt es in direktem Gegensatz zu Diäten wie IIFYM Richtlinien auf, welche Arten von Lebensmitteln gegessen werden sollen, und reguliert die Kalorien von Makros nicht in einem sinnvollen Ausmaß.
Die Hauptprinzipien des sauberen Essens konzentrieren sich darauf, sich auf die Qualität der Lebensmittel zu konzentrieren, die Sie konsumieren, und sicherzustellen, dass sie „sauber“ sind.
Die Prinzipien lassen sich in einem Grundsatz zusammenfassen: Wählen Sie vollwertige, natürliche Lebensmittel und versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel zu eliminieren.
Die Kernprinzipien der Diät können wie folgt aufgelistet werden:
- Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
- Vermeide raffinierte Lebensmittel
- Vermeiden Sie künstliche Inhaltsstoffe
- Vermeiden Sie Alkohol
- Vermeiden Sie Soda und Fruchtsäfte
Inhaltsverzeichnis
Geschichte der Clean-Eating-Diät
Da Clean Eating kein klar definiertes Ernährungsprogramm ist, ist es schwierig, seine Geschichte als Diätparadigma bis zu einem einzigen Anfang zurückzuverfolgen.
Man könnte dem antiken griechischen Arzt Hippokrates Anerkennung zollen, der eines der ersten Werke über Ernährungsprinzipien verfasste und für das berühmte Zitat „Lass die Nahrung durch die Medizin und die Medizin deine Nahrung sein“ verantwortlich ist.
Allgemeiner Überblick über die Komponenten und Hauptprinzipien der Clean Eating-Diät
Clean Eating basiert auf dem Prinzip, vollwertige, natürliche, unverarbeitete Lebensmittel zu essen.
Die meisten Befürworter von Clean Eating werden vorschlagen, dass es sich nicht wirklich um eine Diät handelt, sondern um eine Sichtweise darauf, was man essen und was nicht essen sollte.
Es konzentriert sich auf die Lebensmittelqualität und nicht auf die Quantität, daher wird das Kalorienzählen in diesem Ernährungsrahmen nicht verwendet.
Zeitpunkt/Häufigkeit der Mahlzeiten
Prinzipiell gibt es beim Clean Eating keine strengen Anforderungen an das Essenstiming oder die Essenshäufigkeit (sprich: wie oft man am Tag isst).
In der Anwendung schlagen die meisten Clean-Eating-Programme jedoch vor, dass Menschen 5-6 kleinere, saubere Lebensmittel, Mahlzeiten und Snacks über den Tag verteilt essen, anstatt 3 Hauptmahlzeiten.
Einschränkungen/Einschränkungen
Clean Eating erlegt Einzelpersonen ziemlich erhebliche Lebensmitteleinschränkungen auf. Clean-Eating-Diäten verlangen, dass Menschen nur vollwertige, natürliche Lebensmittel zu sich nehmen und alles vermeiden, was verarbeitet wird.
Dies schließt Nudeln, Brot, Cracker, Chips, Müsli und alles andere, was verarbeitet wurde, aus. Dieser Ansatz schließt auch Dinge wie Gewürze (z. B. Senf und Aufstriche) sowie Dressings aus.
Außerdem sind die meisten Getränke eingeschränkt; Dazu gehören Alkohol, Soda und Saft.
Enthält es Phasen?
Wie traditionell angenommen, beinhaltet die Clean-Eating-Diät normalerweise keine Phasen.
Die meisten Rezepte der Clean-Eating-Diät, wie sie in Büchern, Artikeln und Programmen instanziiert sind, verlangen von den Menschen, dass sie von Anfang an das gesamte Spektrum der Diät einleiten. Einige beinhalten sogar 30-Tage-Herausforderungen, bei denen ganze, natürliche Lebensmittel für die Gesamtheit der 30 Tage ohne Abweichung vom Protokoll verzehrt werden müssen.
Für wen ist es am besten geeignet?
Clean Eating eignet sich am besten für Menschen, die sich auf die gesundheitlichen Eigenschaften von Lebensmitteln konzentrieren, nicht den Wunsch verspüren, die Kalorien in ihrer Nahrung zu verfolgen, und die ziemlich restriktive Ernährungsansätze nicht stören.
Clean Eating ermöglicht eine beträchtliche Flexibilität in der Menge der Nahrung, die man isst, dem Zeitpunkt und der Häufigkeit, und mit etwas Mühe und Gewissenhaftigkeit kann die Diät für eine breite Palette von Menschen mit drastisch unterschiedlichen Zielen (z. B. Fettabbau , Muskelaufbau oder sportliche Leistung) verwendet werden ).
Wie einfach ist es zu folgen?
Wie einfach es ist, die Clean-Eating-Diät zu befolgen, hängt wirklich davon ab, welcher Typ Mensch Sie sind und welche Essensvorlieben Sie haben. Für Menschen, die gerne eine große Auswahl an Lebensmitteln essen, keine Einschränkungen beim Essen haben und sich lieber auf die Menge ihrer Lebensmittel (dh die Kalorien und Makros) konzentrieren möchten, kann sauberes Essen ziemlich schwierig sein.
Für Menschen, die Gewohnheitstiere sind, denen es nichts ausmacht, innerhalb eingeschränkter Ernährungsrahmen zu essen, und die es nicht genießen, ihre Kalorien aus Makros zu zählen, kann sauberes Essen ein ausgezeichneter Ernährungsrahmen sein.
Die meisten Menschen, die langfristig sauberes Essen praktizieren, bauen in der Regel kleine Mengen an Flexibilität ein und folgen entweder einer 80/20- oder einer 90/10-Regel, bei der sie sich 10-20% der Zeit erlauben, Lebensmittel auf der eingeschränkten Liste zu essen.
Mainstream-Glaube hinter der Ernährung
Der Mainstream-Glaube hinter der Clean-Eating-Diät ist, dass natürliche, vollwertige Lebensmittel optimal für die menschliche Gesundheit sind und dass sie die Kalorienaufnahme auf natürliche Weise kontrollieren .
Während es in der Tat gute Gründe dafür gibt, mehr natürliche Lebensmittel zu konsumieren, kann man sich nicht wirklich auf das „natürliche“ Argument als einzige Grundlage dafür verlassen, warum diese Diät effektiv ist, da der naturalistische Irrtum ein weit verbreiteter logischer Irrtum ist.
Wissenschaftliche Studien und Interpretation von Daten
Bis heute gibt es keine veröffentlichten Studien, die die Wirkung einer Clean-Eating-Diät untersuchen, was es schwierig macht, eindeutige Schlussfolgerungen zur wissenschaftlichen Wirksamkeit dieser Diät zu ziehen. Es gibt jedoch ein paar Dinge, die wir nachlesen können.
Die meisten vollwertigen, natürlichen Lebensmittel sind sättigender als ihre verarbeiteten Gegenstücke 1 . Dies macht die Kontrolle der Kalorienzufuhr für eine große Mehrheit der Menschen viel einfacher.
Darüber hinaus ist eine höhere Ernährungsqualität mit verbesserten Gesundheitsmarkern und einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden 2,3 .
Fazit
Clean Eating liegt am entgegengesetzten Ende des Ernährungsspektrums von Ansätzen wie IIFYM oder Flexible Dieting und konzentriert sich fast ausschließlich auf die Qualität der Lebensmittel, nicht auf die Quantität der Lebensmittel.
Die Hauptprinzipien des sauberen Essens konzentrieren sich darauf, sich auf die Qualität der Lebensmittel zu konzentrieren, die Sie konsumieren, und sicherzustellen, dass sie „sauber“ sind.
Die Prinzipien lassen sich in einem Grundsatz zusammenfassen: Wählen Sie vollwertige, natürliche Lebensmittel und versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel zu eliminieren.
Die Kernprinzipien der Ernährung können wie folgt aufgelistet werden: Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, vermeiden Sie raffinierte Lebensmittel, vermeiden Sie künstliche Zutaten, vermeiden Sie Alkohol, vermeiden Sie Soda und Fruchtsäfte.