Der Komplette Springseil-Trainingsleitfaden

Seilspringen oder Seilspringen ist eine einfache, aber super effektive Methode, um fit zu werden und zu bleiben. Wenn Sie nach einer schnörkellosen Art des Trainings suchen, etwas, das Sie zu Hause oder unterwegs tun können , oder einfach ein Indoor-Training, wenn das Wetter nicht so toll ist, suchen Sie nicht weiter als Seilspringen.

Die Vorteile des Springseils

Springseile sind preiswert, leicht zu finden und strapazierfähig. Für 20,00 $ oder weniger können Sie ein Springseil kaufen, das jahrelang hält und ein großartiges Training bietet.

Sie können drinnen oder draußen Seil springen und das zu jeder Zeit, die Sie möchten. Sie müssen nicht warten, bis das Fitnessstudio öffnet oder die Sonne aufgeht. Sobald du die Grundlagen beherrschst, kannst du viele lustige Springseil-Tricks machen, um dein Training unterhaltsam und abwechslungsreich zu gestalten. Sie können auch Seilspringen zu Musik und es gibt sogar Gruppengymnastikkurse.

Das Springseil verbessert das Gleichgewicht und erhöht die Beweglichkeit sowie die Augen-, Hand- und Fußkoordination. Deshalb verwenden Boxer es als Teil ihres Trainingsprogramms. Untersuchungen zeigen, dass Seilspringen die Koordination und das Gleichgewicht verbessert.¹² Somit kann diese einfache, bescheidene, aber äußerst herausfordernde Aktivität dazu beitragen, Ihre Leistung in anderen Sportarten zu verbessern.

Es hat sich gezeigt, dass die Gewichtsbelastung und das Springen mit hoher Belastung die Knochendichte im Unterkörper erhöhen, was dazu beitragen kann, das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, zu verringern.³ Es stärkt auch Ihre Beinmuskulatur und verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit.

Laut einer Studie mit 92 männlichen Studenten können 10 Minuten Seilspringen 30 Minuten Joggen bei der Verbesserung der kardiovaskulären Fitness entsprechen.⁴ Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Springseile die Leistung von Ausdauerläufern verbessern.⁵

Obwohl es wie eine Unterkörperübung aussieht, ist Seilspringen eigentlich ein Ganzkörpertraining. Sie werden bald spüren, wie Ihre Schultern, Arme und der obere Rücken zusammen mit Ihren Beinen arbeiten.

Natürlich sind nicht alle Bewegungsformen für jeden geeignet. Als Aktivität mit hoher Belastung kann Seilspringen hart für Ihre Füße, Knöchel, Knie und Hüften sein. Wenn Sie gesundheitliche Probleme wie Arthritis haben, die diese Gelenke betreffen, lassen Sie sich daher von einem qualifizierten Arzt beraten, bevor Sie beginnen, da dies das Seilspringen schwieriger machen kann.

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Seilspringen ist eine Fähigkeit, und Fähigkeiten brauchen Zeit, um sie zu meistern. Beginnen Sie mit dieser grundlegenden Sprungtechnik und fahren Sie dann mit fortgeschritteneren Sprüngen fort …

• Stellen Sie sich mit einem Griff in jeder Hand mit Ihrem Seil hinter sich und Ihren Füßen zusammen.
• Kreisen Sie das Seil mit einer Bewegung Ihrer Handgelenke nach oben und über Ihren Kopf. Wenn sich das Seil Ihren Füßen nähert, springen Sie auf und ab.
• Halten Sie Ihre Sprünge niedrig – zielen Sie darauf ab, nur knapp über das Seil zu springen (ca. ½ – 1 Zoll über dem Boden). Landen Sie sanft, um den Aufprall zu minimieren.
• Lass das Seil weiterdrehen und wiederhole es.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie stolpern – setzen Sie einfach Ihre Position zurück und versuchen Sie es erneut. Schon bald schaffst du zehn, zwanzig, fünfzig oder sogar hundert Seilumdrehungen ohne zu stolpern!

Üben Sie währenddessen eine gute Körperhaltung:

• Kopf : Kopf und Brust nach oben, nach vorne schauend
• Arme : Arme und Schultern entspannt. Ellenbogen nach unten und hinten, in einem 45-Grad-Winkel. Verwenden Sie nur Ihre Handgelenke (nicht Ellbogen oder Schultern), um das Seil in Drehung zu halten. Wenn Sie ein schwereres Seil verwenden, drehen Sie sich mit den Unterarmen. 
• Hände : Ihre Hände (und das Seil) sollten auf der Mittellinie Ihres Körpers, etwa auf Hüfthöhe, positioniert sein.
• Kern : Hoher, neutraler Rücken. Kern beschäftigt.
• Beine : Knie durchgehend leicht gebeugt. Halten Sie die Füße beim Springen eng zusammen.

Denken Sie daran, die richtige Form nicht für Geschwindigkeit oder Volumen zu opfern. Deine Sprünge niedrig zu halten ist nicht nur eine gute Technik, sondern reduziert auch den Aufprall und die Belastung deiner Gelenke. Je höher Sie springen, desto stärker wird der Aufprall, was das Springseil anspruchsvoller macht.

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Es gibt nicht viel, was Sie tun müssen, um Seil zu springen. Stellen Sie sicher, dass Sie die folgenden Dinge sortiert haben, damit Ihr Springseiltraining so produktiv und angenehm wie möglich ist.

Beste Seilart

Es gibt viele verschiedene Arten von Springseilen, die Sie kaufen können. Die wichtigsten zu berücksichtigenden Faktoren sind Material und Gewicht.

Material.  Einige Springseile bestehen aus Leder, andere aus Kunststoff und wieder andere aus Metalldraht. Einfache alte Baumwollseile sind normalerweise zu langsam, also wählen Sie stattdessen ein „Speed ​​Rope“. Speed ​​Ropes haben das Potenzial, sehr schnell zu sein, haben leichte Griffe, sind im Allgemeinen einstellbar und drehen sich reibungslos und leicht, ohne sich zu verhaken.

Gewicht . Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie es mit einem leicht beschwerten Seil. Dies gibt dir beim Springen mehr Feedback als ein leichtes Seil, da du den Widerstand des Seils besser spüren kannst, was dir hilft, deine Sprünge besser zu timen.

Länge des Seils

Die Länge Ihres Seils ist der Schlüssel zu einem guten Training und zur Reduzierung von Stolperfallen. Springseile haben eine Länge von etwa 7 bis 10 Fuß. Als Faustregel gilt, dass die richtige Länge ungefähr 3 Fuß länger ist als Ihre Körpergröße.

So finden Sie die richtige Springseillänge für Ihre Körpergröße:

• Stelle dich auf die Mitte deines Springseils und ziehe die Griffe bis zu deinen Achselhöhlen hoch.
• Ein richtig dimensioniertes Seil sollte gerade Ihre Gruben erreichen.

Wenn Ihr Seil zu lang ist, schneiden Sie das Seil auf die richtige Länge. Alternativ können Sie einen Knoten in der Nähe des Griffs machen, um ihn zu verkürzen. Bei einigen Seilen können Sie die Länge des Seils anpassen, ohne es zu schneiden. Wenn das Seil zu kurz ist, besorgen Sie sich ein längeres, da Sie sonst ständig stolpern und Verletzungen riskieren.

Schuhe

Seilspringen ist eine Aktivität mit hoher Stoßbelastung, die Ihre Füße und Knöchel stark belastet. Tragen Sie daher unterstützende, stoßdämpfende Schuhe, wenn Sie Seil springen. Ideal sind Laufschuhe oder Crosstrainer.

Weiterlesen: So wählen Sie den perfekten Schuh für jedes Training

Bodenbelag

Führen Sie Ihr Springseiltraining nach Möglichkeit auf einer fehlerverzeihenden Oberfläche durch und vermeiden Sie Beton- und Zementböden. Ideal ist ein Holzboden, Mattenboden oder ein Boxring. Eine Gymnastikmatte, die über Zement oder Beton gelegt wird, kann helfen, es ein wenig fehlerverzeihender zu machen.

Wenn Sie auf Beton Seil springen müssen, stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe der Aufgabe gewachsen sind, und halten Sie Ihr Training relativ kurz und selten.

Auch beim Seilspringen brauchst du viel Platz – vorne, hinten und oben. Ein sich schnell drehendes Seil kann unglaublich zerstörerisch sein, also halten Sie alles Zerbrechliche aus dem Weg!

Während Sie mit zwei Füßen Seilsprünge machen und ein gutes Training absolvieren können, werden Sie mehr aus Ihrem Springseiltraining herausholen, wenn Sie ein paar mehr Techniken beherrschen.

Der Bounce Step ist der grundlegende Springseilschritt. Beherrsche dies, bevor du zum Joggingschritt übergehst. Stellen Sie sicher, dass Sie diese beiden grundlegenden Schritte gut beherrschen, bevor Sie die fortgeschritteneren Sprungtechniken erlernen.

• Bounce Step: Springe mit beiden Füßen. Landen Sie leicht auf den Fußballen, ohne dass Ihre Fersen den Boden berühren.
• Jogging-Schritt/alternativer Fußschritt : Anstatt mit beiden Füßen gleichzeitig zu springen, wechseln Sie Ihre Füße, als ob Sie auf der Stelle laufen würden. Du solltest immer nur einen Fuß auf dem Boden haben. Heben Sie Ihre Knie nach vorne, ohne mit den Füßen hinter sich zu treten (um zu vermeiden, dass sich Ihre Füße im Seil verfangen). Ihr nicht hüpfender Fuß kann etwas höher als 2,5 cm angehoben werden.
• Knieheben : Heben Sie beim Joggen auf der Stelle Ihre Knie nach vorne und pumpen Sie Ihre Beine hoch, sodass Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden abschließen
• High Knee Sprints : Halten Sie Ihre Knie hoch, pumpen Sie Ihre Beine und drehen Sie Ihr Seil so schnell Sie können!
• Ferse/Zehe: Anstatt Ihre Füße zusammenzuhalten, landen Sie mehr auf einem Bein als auf dem anderen und treten Sie mit Ihrem nicht belasteten Bein nach vorne, sodass Ihre Ferse den Boden berührt. Schritt für Schritt die Beine wechseln. Dies wird auch als Boxersprung bezeichnet.
• Double Unders : Zwei Seildrehungen pro Sprung mögen unmöglich erscheinen, aber sobald Sie sie gemeistert haben, sind Double Unders ziemlich genial und sehr effektiv. Springen Sie einfach etwas höher und drehen Sie das Seil schneller, sodass es zweimal pro Sprung unter Ihnen hindurchgeht. Mit etwas Übung wirst du in der Lage sein, zehn, zwanzig oder sogar fünfzig Double Unders zu machen. Diese Übung funktioniert nur mit einem schnellen, glatten Speed ​​Rope.
• Überkreuzungen : Überkreuzungen sehen cool aus und geben Ihren Schultern auch eine kurze Pause. Wenn das Seil unter dir hindurchgeht, ziehe deine Schultern hoch und kreuze deine Hände vor deinen Hüften. Dadurch entsteht eine Schleife im Seil. Springen Sie durch die Schleife und lösen Sie schnell Ihre Hände und kehren Sie zum normalen Seilspringen zurück. Wenn Sie wirklich schnell sind, können Sie einen Double Under Cross Over machen, bei dem Sie Ihre Hände kreuzen, wenn das Seil das zweite Mal unter Ihnen hindurchgeht!

Durch die Kombination verschiedener Arten von Sprungschritten und das Hinzufügen von Körpergewichtsübungen können Sie auf verschiedene Muskeln abzielen und Ihr Training so einfach oder schwierig gestalten, wie Sie möchten.

Probieren Sie diese lustigen Springseil-Workouts aus. Denken Sie daran, die Anzahl der Übungen, Sprünge und Zeit Ihrem Fitnesslevel anzupassen.

Drei-Minuten-Runden

Drei Minuten lang Seil springen, eine Minute ruhen und wiederholen. Dies ist eine gute Möglichkeit, das Training mit langem Springseil aufzubrechen.

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Pyramiden

Machen Sie zehn Springseilumdrehungen und machen Sie dann eine kurze Pause. Dann machen Sie zwanzig und ruhen Sie sich wieder aus. Fügen Sie weitere zehn Runden hinzu, bis Sie bei hundert angelangt sind. Dann gehen Sie wieder runter und machen neunzig, achtzig und so weiter, bis Sie wieder bei zehn sind.

Am Ende haben Sie 1000 Seilumdrehungen gemacht.

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Tabata-Intervalle

Für alle mit hoher Fitness! Springe 20 Sekunden lang so schnell du kannst Seil und pausiere dann 10 Sekunden lang.

Wiederholen Sie dies acht bis zehn Mal für ein kurzes, aber intensives Training

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Burpees & absteigende Pyramide

Mache zehn Burpees und springe dann 50 Mal Seil. Mache neun Burpees und wieder 50 Mal Seilspringen.

Machen Sie einen Burpee weniger, bis Sie bei einem angekommen sind. Stellen Sie sicher, dass Sie so schnell wie möglich Seil springen, da dieses Training gegen die Uhr ist.

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30/30 Intervalle

Springe 30 Sekunden lang Seil und mache dann einen schnellen Satz Liegestütze – 10 oder so sind in Ordnung. Springe wieder hoch und überspringe weitere 30 Sekunden und mache dann einen schnellen Satz Kniebeugen.

Fahren Sie 15 bis 20 Minuten lang abwechselnd mit Ihrem Speed ​​Rope mit Liegestützen und Kniebeugen fort.

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Indem Sie diese Techniken miteinander kombinieren, können Sie ein lustiges und abwechslungsreiches Training erstellen, das jedes Mal anders ist, wenn Sie es tun. Es gibt keinen Grund, sich jemals beim Seilspringen zu langweilen!