Diätpläne

Der Leitfaden für ketogene und kohlenhydratarme Ernährungspläne

Erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen, bevor Sie mit dem Keto-Diätplan beginnen, einschließlich seiner Geschichte, Richtlinien und Komponenten sowie der gesamten Wissenschaft dahinter.

Die ketogene Diät ist eine Diät, die sich einen sehr interessanten Aspekt der menschlichen Physiologie zunutze macht, nämlich die Ketose.

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, der auftritt, wenn wir Kohlenhydrate in so geringen Mengen konsumieren, dass die Fettsäureoxidation zur Hauptbrennstoffquelle wird.

Wenn die Fettsäureoxidation einen bestimmten Punkt erreicht und die Kohlenhydratverfügbarkeit niedrig genug ist, beginnt der Körper mit der Produktion von Ketonkörpern.

Diese Ketonkörper werden dann bevorzugt in bestimmten Geweben, insbesondere dem Gehirn, verwendet.

Die ketogene Ernährung ermöglicht es uns, über lange Zeiträume ohne Nahrungsaufnahme oder mit sehr geringen (bis praktisch null) Kohlenhydraten zu überleben.

Aus evolutionärer, biochemischer und physiologischer Sicht scheint Ketose eine Überlebensstrategie/-mechanismus zu sein.

Für die Zwecke der ketogenen Ernährung als Werkzeug zum Fettabbau liegt ein Schwerpunkt der ketogenen Ernährung darin, dass sie es uns ermöglicht, über lange Zeiträume praktisch ohne Kohlenhydrataufnahme und theoretisch mit niedrigeren Insulinspiegeln als normal zu leben.

Da angenommen wurde, dass Insulin eine Rolle bei der Körperzusammensetzung spielt, indem es die Fettspeicherung reguliert, ist dies einer der Schlüsselpunkte, aus denen die ketogene Ernährung Kapital zu schlagen versucht.

Geschichte der Keto-Diät

Die Geschichte der ketogenen Ernährung ist ziemlich faszinierend. Im Gegensatz zu den meisten anderen Diäten, die aus Gesundheits- und Fitnesskreisen oder populären Lehrbüchern stammen, stammt die ketogene Diät höchstwahrscheinlich aus dem medizinischen Bereich.

Die ketogene Diät wurde ursprünglich verwendet, um Anfälle bei Kindern mit Epilepsie zu kontrollieren, da der Gehirnstoffwechsel in Ketose unter bestimmten Umständen „gleichmäßiger“ reguliert werden kann.

Im Laufe der Jahre wurde es vom Mainstream übernommen und als Diät zum Fettabbau verwendet .

Allgemeiner Überblick über die Komponenten und Hauptprinzipien der Keto-Diät

Ketose entsteht durch einen Mangel an Nahrungskohlenhydraten und eine geringere Aufnahme von Nahrungseiweiß, verbunden mit entweder Fasten oder einer hohen Nahrungsfettaufnahme.

Wenn der Fettstoffwechsel ein Niveau erreicht, bei dem die Schlüsselsubstrate für den Krebszyklus erschöpft sind (nämlich Oxalacetat), beginnt der Körper, genauer gesagt die Leber, mit der Produktion von Ketonkörpern (Beta-Hydroxybutyrat, Acetoacetat und Aceton), die dann zu einer wesentlichen Energiequelle werden für ausgewählte Gewebe im Körper (z. B. Herz und Gehirn).

Ketogen im Vergleich zu Low Carb

Eine kohlenhydratarme Ernährung basiert auf der gleichen Grundidee einer ketogenen Ernährung: Reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren und den Insulinspiegel zu senken. Während sie unter der gleichen Prämisse arbeiten, sind sie physiologisch sehr unterschiedlich, insbesondere in ihrer Wirkung auf Blutketone.

Während einer kohlenhydratarmen Ernährung sammeln sich Ketone nicht in nennenswertem Umfang im Blut an, dies verändert die Art der Substrate, die in Schlüsselgeweben wie Gehirn und Herz verwendet werden. Es könnte wahrscheinlich argumentiert werden, dass Sie wahrscheinlich ketogen werden sollten, wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, um dem Gewebe zu helfen, sich besser anzupassen; das bleibt jedoch zu diskutieren.

Was ist mit Ketoazidose?

Die ketogene Diät unterscheidet sich wesentlich von der diabetischen Ketoazidose, hauptsächlich darin, dass ein niedriger Insulinspiegel (eine ketogene Diät) völlig anders ist als kein Insulin (diabetische Ketoazidose).

Bei diabetischer Ketoazidose ist Insulin nicht vorhanden, um die Ketogenese zu regulieren. Unten sind die jeweiligen Blutketonwerte für „normale“ Werte, Ernährungsketose und diabetische Ketoazidose aufgeführt:

Normaler Ketonspiegel = 0,0 – 0,5 mmol/L
Ernährungsketose Ketonspiegel = 0,5 – 3,0 mol/L
Diabetische Ketoazidose = > 5,0 mmol/L bei gleichzeitig hohem Blutzucker und Insulinmangel

Wie man in Ketose bleibt

Um in die Ketose einzutreten und darin zu bleiben, muss die Kohlenhydrataufnahme mit der Nahrung unter einem bestimmten Schwellenwert bleiben. Dieser Schwellenwert variiert von Person zu Person, aber ein guter Richtwert für die meisten Menschen ist, dass zwischen 5-15 % der täglichen Gesamtkalorienaufnahme als Ausgangspunkt dienen sollte.

Typischerweise kann die Überprüfung des Ketonspiegels jeder Person helfen, ihren Aufnahmebereich zu finden, der es ihr ermöglicht, in Ketose zu bleiben.

Der Proteinverbrauch muss auch niedrig bleiben, um in einem ketogenen Zustand zu bleiben. Die Einnahme von Protein über bestimmten Mengen ist glukogen, was bedeutet, dass es Glukose produzieren kann, die Ihr Körper als Brennstoff verwendet. Dies kann Ihren Körper effektiv aus der Ketose „kicken“.

In der Praxis kann der Verzehr von Protein in Höhe von etwa 15 % oder mehr Ihres gesamten täglichen Kalorienverbrauchs ausreichen, um Ihre ketogene Ernährung nicht ketogen zu machen.

Zeitpunkt/Häufigkeit der Mahlzeiten

Die ketogene Ernährung schreibt grundsätzlich weder explizit bestimmte Zeitpunkte der Mahlzeiten noch die Häufigkeit der Mahlzeiten vor . Da es jedoch oft einfacher ist, die Ketose während des Fastens aufrechtzuerhalten, kombinieren viele Menschen ketogene Diäten oft mit Fastenarten, meist intermittierendem Fasten.

Abgesehen davon, wenn man eine sehr fettreiche, proteinarme und sehr kohlenhydratarme Ernährung zu sich nimmt, kann man die Ketose ziemlich häufig aufrechterhalten.

Einschränkungen/Einschränkungen

Die ketogene Ernährung schränkt explizit keine Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen ein, schränkt aber durch die Art der erforderlichen Makronährstoffzufuhr von Natur aus oft große Lebensmittelgruppen ein.

Da die Kohlenhydrataufnahme zwischen 0-15 % der täglichen Energieaufnahme gehalten werden muss, ist es praktisch unmöglich, Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, Brot, Nudeln, Obst und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen, es sei denn in sehr kleinen Mengen. Darüber hinaus muss der Proteingehalt ziemlich niedrig gehalten werden, zwischen 5-15 % der täglichen Energieaufnahme, um in Ketose zu bleiben.

Enthält es Phasen?

Die ketogene Diät beinhaltet keine Phasen, wie sie normalerweise vorgeschrieben und befolgt werden.

Manche Menschen nehmen eine zyklische ketogene Diät an, bei der sie eine ketogene Diät anwenden und 4-5 Tage am Stück in Ketose bleiben und dann eine Kohlenhydrat-Refeed haben .

Für wen ist es am besten geeignet?

Die ketogene Ernährung ist am besten für Personen geeignet, die es genießen, Kalorien nicht zu verfolgen, die keine Einschränkungen bei der Art der Lebensmittel haben, die sie essen, und die keine Hochleistungssportler sind.

Personen, die schnelle Fettabbauziele haben (z. B. Figurkonkurrenten, die sich auf eine Show vorbereiten), können mit geringfügigen Änderungen der ketogenen Ernährung Erfolg haben.

Wie einfach ist es zu folgen?

Die Frage, wie einfach die ketogene Diät zu befolgen ist, ist wie die Frage, für wen die Leute zum Erntedankfest gestimmt haben. Sie werden von beiden Seiten mit Inbrunst mit Antworten beworfen. Einige Leute werden sagen, dass es wirklich schwierig ist, sie zu befolgen, und andere werden sagen, dass es die einfachste Diät der Welt ist.

Wenn Sie sich die Einhaltungsraten der ketogenen Ernährung in der wissenschaftlichen Literatur wirklich ansehen, scheint es, dass die Einhaltung der ketogenen Ernährung nicht allzu viel schlechter ist als bei anderen Ernährungsrahmen 7, 8, 9 .

Es gibt mehrere Aspekte, die das Nachvollziehen erschweren können. Die erste ist die „Anpassungsphase“. Viele Menschen berichten von der „Low-Carb-Grippe“, bei der ihr Körper von der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Fettsäuren zu einem stärker auf Ketonen basierenden Stoffwechsel übergeht, was bei manchen Personen oft zu Lethargie und manchmal sogar zu grippeähnlichen Symptomen führt.

Die zweite ist, dass Menschen, um in Ketose zu bleiben, ihre Nahrungsaufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten auf einem relativ niedrigen Niveau halten müssen, was für manche Menschen schwierig sein kann, die Lebensmittelauswahl auf dieses Extrem zu ändern. Auf der anderen Seite macht der Mangel an Kalorienzählen und die Fähigkeit, nach Belieben zu essen und Erfolg für eine große Anzahl von Menschen zu haben, diese Diät zu einer attraktiven Wahl.

Mainstream-Glaube hinter der Ernährung

Der Mainstream-Glaube hinter der ketogenen Ernährung ist, dass sie einen interessanten Aspekt der menschlichen Physiologie hackt und es uns ermöglicht, über lange Zeiträume von einer sehr geringen Kohlenhydrataufnahme zu leben.

Es wird angenommen, dass dies es uns ermöglicht, niedrigere Insulinspiegel aufrechtzuerhalten , was zu einem erhöhten Fettabbau beitragen kann.

Wissenschaftliche Studien und Interpretation von Daten

Von allen Diäten da draußen gibt es vielleicht nur für die Mittelmeerdiät mehr wissenschaftliche Studien. Eine veröffentlichte Suche nach dem Begriff „ketogene Ernährung“ gibt 1913 Referenzen zurück, was auf ein erhebliches Interesse an dem Thema hinweist.

Es gab mehrere Hauptforschungsbereiche in Bezug auf die ketogene Ernährung und ihren Nutzen bei Gewichtsverlust, Epilepsie, Krebs und zuletzt der menschlichen Leistungsfähigkeit.

Fettabbau

Während es eine lange Geschichte von ketogenen Diäten zum Fettabbau gibt, wurde vorgeschlagen, dass die Unterdrückung der Insulinsignalisierung durch das Entfernen von Kohlenhydraten aus der Nahrung den Fettabbau verbessern wird

Jahrzehntelang lieferten diese Studien keine ausreichend robuste Kontrolle, um wichtige Mitbegründer wie die Gesamtkalorienaufnahme zu entfernen. Erst kürzlich haben wir Studien gesehen, die mit einem ausreichend hohen Kontrollniveau durchgeführt wurden, um genügend harte Daten zur Beantwortung dieser Frage zu liefern.

Eine Studie ernährte die Teilnehmer entweder mit einer restriktiven Kohlenhydratdiät oder einer restriktiven Fettdiät für 6 Tage nach 5 Tagen mit einer Basisdiät 1 . Diese Studie ergab, dass eine Verringerung der Kohlenhydrataufnahme die Fettsäureoxidation erhöht und die Kohlenhydratoxidation verringert, ein erwartetes Ergebnis, da sich der Körper normalerweise an den ihm verabreichten Kraftstoff anpasst.

Interessanterweise führte die Reduzierung der Fettaufnahme zu einem etwas größeren Verlust an Körperfett als die Gruppe, die Kohlenhydrate einschränkte. Die Hauptschlussfolgerung aus dieser Studie war, dass eine Zunahme der Fettsäureoxidation durch den Verzehr von mehr Fett nicht unbedingt zu mehr Fettabbau führt, sondern sogar das Gegenteil sein kann. Die Idee, Fett zu essen, um Fett zu verbrennen, ist also wahrscheinlich nicht der beste Ansatz zum Fettabbau.

Die zweite Studie ist eine der am strengsten kontrollierten und am besten konzipierten Ernährungsstudien, die jemals in der Ernährungswelt durchgeführt wurden, insbesondere in Bezug auf die ketogene Ernährung 2 . In dieser Studie wurden übergewichtige oder fettleibige Männer in Stoffwechselstationen eingeliefert (sie wurden im Wesentlichen in eine Testeinrichtung eingesperrt) und konnten entweder eine normale kalorienreduzierte Diät oder eine ketogene Diät zu sich nehmen.

Letztendlich verloren die Teilnehmer in 15 Tagen mehr Körperfett (etwa 1 Pfund) bei der kohlenhydratreicheren Diät als während der ketogenen Diät (etwa 0,5 Pfund).

Diese beiden Studien zeigen, dass die ketogene Ernährung keinen geheimen metabolischen Vorteil zu haben scheint. Das bedeutet aber nicht, dass es kein effektives Werkzeug sein kann, da es eine Fülle von Studien gibt, die zeigen, dass die ketogene Diät als Werkzeug zum Fettabbau sehr erfolgreich ist, hauptsächlich weil sie eine Möglichkeit ist, die Kalorienaufnahme einfach zu kontrollieren.

Leistung

Einer der am heißesten diskutierten Bereiche rund um die ketogene Ernährung ist der Einfluss, den sie auf die Leistung hat. Es wurden mehrere Studien zu diesem Thema durchgeführt, und wenn wir sie ein wenig im Detail durchgehen, können wir die Vorteile und Fallstricke der Einführung dieser Diät in Bezug auf die Leistung hervorheben.

In einer Studie, die untersuchte, wie sich ketogene Diäten auf das Laufen mit moderater Intensität auswirken, verloren Athleten Gewicht, einschließlich Magermasse, ohne Veränderung ihrer VO2 max 3 . Sie hatten jedoch eine reduzierte Fähigkeit, sich zu erholen.

In einer anderen Studie, die sich mit der Wirkung einer ketogenen Ernährung auf die Radfahrleistung befasste, verbesserte die ketogene Ernährung die Körperzusammensetzung und auch die relative VO2 max. Es gibt einen großen Vorbehalt bei dieser Studie, nämlich die Tatsache, dass VO2 = ml/kg/min, also wenn Sie die Körpermasse reduzieren, reduzieren Sie die Zahl im Nenner, wodurch Sie den relativen Wert erhöhen 4 .

Dies wird tatsächlich durch die Studie selbst bewiesen, da ihre maximale Anstrengungsarbeit abnahm und die Aufschlüsselung der Variablen in der VO2-Gleichung zeigt, dass die Verbesserung der relativen VO2 tatsächlich von ihrem geringeren Körpergewicht herrührte.

Was genau bedeutet das? Ketogene Diäten helfen wahrscheinlich bei der Gewichtsabnahme durch Kalorieneinschränkung, verringern aber oft die maximale Anstrengungskapazität bei metabolisch anspruchsvollen Aktivitäten.

Das gleiche Thema der Gewichtsabnahme, typischerweise aufgrund einer spontanen Reduzierung der Kalorienaufnahme und ohne Leistungssteigerung, wurde in mehreren weiteren Studien beobachtet 5,6 .

Eine weitere wichtige Information ist, dass Muskelbiopsien aus Studien zeigten, dass die Keto-Diät das Muskelglykogen auf fast die Hälfte des Normalwertes reduzierte. Das allein reicht aus, um anzuzeigen, dass die Leistung bei hoher Intensität beeinträchtigt sein könnte.

Fazit

Ketogene Diät, die Diät ist ein Werkzeug und kann angemessen oder unangemessen verwendet werden. Wenn Sie ein Praktiker sind, kennen Sie den Umfang und die Umstände, in denen Sie dieses Tool verwenden sollten und nicht.

Es gibt eine Vielzahl von Studien, die zeigen, dass ketogene Diäten zur Gewichtsabnahme funktionieren, aber sie vermitteln möglicherweise keine magischen Eigenschaften im Vergleich zu anderen Ernährungsansätzen, die die Kalorien- und Proteinzufuhr kontrollieren.

Darüber hinaus scheint es, dass ketogene Diäten bei Athleten mit geringer Intensität oder Personen, die weniger aktiv sind, ohne größere Beeinträchtigung ihrer Leistung angewendet werden können. Bei Sportlern mit hoher Intensität und hohem Volumen ist es jedoch wahrscheinlich, dass sie nach einer ketogenen Diät Leistungseinbußen und Erholungen feststellen.

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