Der Leitfaden Für Übungen Mit Moderater Intensität

Bewegung mit mittlerer Intensität ist eine gut dokumentierte, wissenschaftlich fundierte Strategie zur Verbesserung der Gesundheit, Steigerung der Fitness und Gewichtsabnahme. 

Dieser Artikel erklärt moderate Intensität, wie sie von Gesundheitsexperten definiert wird. Es basiert auf den Empfehlungen und Ratschlägen öffentlicher Gesundheitseinrichtungen und -organisationen wie den Centers for Disease Control (CDC), dem American College of Sports Medicine (ACSM) und der Word Health Organization (WHO), die körperliche Aktivität in leichte, mäßiger und kräftiger Intensität.¹²³

Was ist moderates Intensitätstraining?

Wenn Sie mit mäßiger Intensität trainieren, gibt es einen merklichen Anstieg der Herzfrequenz und der Atmung, aber Sie sind nicht außer Atem.⁴ Sie atmen gleichmäßig und kontrolliert, aber etwas tiefer und schneller. Möglicherweise schwitzen Sie nach etwa 10 Minuten auch leicht.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie messen können, wie hart Sie trainieren:

Wahrgenommene Anstrengung: Auf einer einfachen 10-Punkte-Skala, die angibt, wie hart sich das Training für Sie anfühlt, ist ein Training mit moderater Intensität eine 5 oder 6.⁵⁶ Diese Skala ist als modifiziertesRating of Perceived Exertion(RPE) bekannt. Auf der ursprünglichen RPE-Skala liegt eine Übung mit moderater Intensität zwischen 12 und 13, was sich „etwas hart“ anfühlt.⁷

Sprechtest: Wenn Sie mit moderater Intensität trainieren, können Sie in kurzen Sätzen sprechen, aber Sie können nicht singen. Wenn das Sprechen schwierig ist und Sie nur wenige Wörter auf einmal sagen können, trainieren Sie mit hoher Intensität.⁸⁹

Herzfrequenz: Training mittlerer Intensität liegt zwischen 64 % und 76 % der maximalen Herzfrequenz.¹⁰¹¹ Sie können einHerzfrequenzzonendiagrammoderHerzfrequenzrechner verwenden, um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, die je nach Alter und Fitnessniveau variiert. Um Ihre Herzfrequenz zu messen, können Sie eine Pulsuhr verwenden oder einfach Ihren Puls messen.

Lesen Sie mehr: So messen Sie die Trainingsintensität

Die Intensität körperlicher Aktivitäten kann mit dem sogenannten Metabolic Equivalent of Task (MET) bewertet werden. Ein MET entspricht der Menge an Energie, die Sie beim Sitzen in Ruhe verbrennen.

Dies sind nur einige 3 – 5,9 MET-Aktivitäten und keine vollständige Liste. Im Allgemeinen kann ein Training mittlerer Intensität jede rhythmische Muskelaktivität beinhalten, die die großen Muskeln des Körpers verwendet (ob in der Freizeit oder beruflich), die in ihrer Intensität dem zügigen Gehen ähnelt.¹⁹

Für die meisten jungen bis mittleren Erwachsenen sind 3 – 5,9 MET-Aktivitäten anstrengend genug, um von mittlerer Intensität zu sein.²⁰ Das heißt, es gibt einige Ausnahmen:

• Geringe Fitness. Erwachsene, die älter sind, an bestimmten Erkrankungen leiden oder eine Zeit lang inaktiv waren, haben möglicherweise ein geringeres Fitnessniveau. Das bedeutet, dass sich 3 – 5,9 MET-Aktivitäten schwerer anfühlen – eher wie kräftiges Training.²¹ Daher kann die Verwendung der wahrgenommenen Anstrengung, des Gesprächstests oder der Herzfrequenz (dh wie hart sich das Training anfühlt) eine bessere Orientierungshilfe sein, um ein Training mit moderater Intensität einzuschätzen.

  Aktivitäten mit geringer Intensität (weniger als 3 MET), wie z. B. langsames Gehen, bringen immer noch gesundheitliche Vorteile.²²²³ Mit zunehmender Fitness und mit Zustimmung eines qualifizierten Gesundheitsexperten können Sie sich kontinuierlich auf Aktivitäten mittlerer Intensität steigern.²⁴

• Hohe Fitness. Wenn Sie über ein höheres Fitnessniveau verfügen (z. B. wenn Sie regelmäßig Sport treiben), können sich diese Aktivitäten relativ leicht anfühlen – eher wie leichtes Training. Sie können stattdessen Herzfrequenz, RPE und den Gesprächstest verwenden, um eine moderate Intensität zu bestimmen. Sie trainieren wahrscheinlich über die Mindestempfehlungen der CDC und anderer öffentlicher Gesundheitsorganisationen hinaus, was zu noch größeren gesundheitlichen Vorteilen führen wird.

Körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Untersuchungen zufolge hat regelmäßiges Training mittlerer Intensität einen positiven Effekt auf:

• Herzkreislauferkrankung. Reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich koronarer Herzkrankheit (z. B. Angina pectoris, Herzinfarkt), Schlaganfall und Herzinsuffizienz.²⁵

  Regelmäßige Bewegung verbessert eine Vielzahl von Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, darunter die Verringerung von Entzündungsmarkern, die Erhöhung des (guten) HDL-Cholesterins und die Verbesserung der Stoffwechselgesundheit.^26272829 Bewegung senkt auch die Ruheherzfrequenz, senkt den Blutdruck und verbessert die Durchblutung des Herzmuskels.³⁰³¹³²

  Diese günstigen Wirkungen verringern die Belastung des Herzens, verbessern die Herz-Kreislauf-Funktion (bei gesunden Menschen und Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen) und steigern das Gesamtüberleben.³³³⁴

• Diabetes. Senkt das Risiko, eine beeinträchtigte Glukosetoleranz, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes zu entwickeln.³⁵ Verringert den Hämoglobin-A1c-Spiegel (Indikator für die Blutzuckerkontrolle), die Insulinresistenz, die Triglyceride (Indikator für Diabetes) und den Blutdruck bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.³⁶³⁷³⁸
• Blutdruck. Senkt den Blutdruck und verringert das Risiko, Bluthochdruck zu entwickeln. Eine einzige Trainingseinheit kann den Blutdruck nach dem Training für fast 24 Stunden senken, während regelmäßiges Training zu einer nachhaltigeren Senkung des Blutdrucks führt.³⁹⁴⁰⁴¹
• Krebs. Reduziert das Krebsrisiko, einschließlich Krebs der Brust, der Gebärmutter (Endometrium), des Dickdarms, der Lunge, des Magens, der Speiseröhre, der Niere und der Blase.^{42434445464748495051}

  Bewegung mit moderater Intensität hat gesundheitliche Vorteile bei Krebsüberlebenden, einschließlich der Verbesserung von Müdigkeit, Angstzuständen, depressiven Symptomen, körperlicher Funktion und gesundheitsbezogener Lebensqualität.⁵² Darüber hinaus legt die Forschung nahe, dass Bewegung nach der Krebsdiagnose das Überleben bei Brust-, Darm- und Prostatakrebs erhöht.⁵³⁵⁴

• Betonen. Schützt vor den schädlichen Auswirkungen von Stress auf die körperliche und geistige Gesundheit. Bewegung erhöht die Stressresistenz und macht es einfacher, sich von stressigen Ereignissen zu erholen.⁵⁵⁵⁶⁵⁷
• Kognitive Funktion. Verursacht positive strukturelle und funktionelle Veränderungen im Gehirn und verbessert die kognitive Gesundheit. Es wirkt sich positiv auf kognitive Fähigkeiten wie Lernen, Gedächtnis, Aufmerksamkeit, geistige Verarbeitungsgeschwindigkeit, Problemlösung, Entscheidungsfindung und Urteilsvermögen aus.⁵⁸⁵⁹

  Diese Verbesserung kann bei gesunden Menschen sowie bei Menschen mit Erkrankungen auftreten, die die kognitive Funktion beeinträchtigen, einschließlich Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS), Schizophrenie, Parkinson-Krankheit und Schlaganfall.^60616263

• Demenz. Senkt das Risiko, an Demenz, einschließlich der Alzheimer-Krankheit, zu erkranken. Es kann auch die kognitive Funktion bei Menschen verbessern, die an Demenz oder leichter kognitiver Beeinträchtigung leiden.⁶⁴⁶⁵⁶⁶
• Depression. Reduziert das Risiko von Depressionen und wirkt sowohl bei gesunden Menschen als auch bei depressiven Erkrankungen antidepressiv.

  Bei manchen Menschen mit leichter bis mittelschwerer Depression kann regelmäßige Bewegung genauso wirksam sein wie Medikamente oder Psychotherapie. Bewegung allein reicht bei schweren Depressionen nicht aus, kann aber als Ergänzung zur konventionellen Behandlung hilfreich sein.^676869707172

• Angst. Verringert die Wahrscheinlichkeit, an Angststörungen zu leiden. Bewegung kann Angstsymptome lindern und Panikattacken vorbeugen. Selbst eine einzige Übung kann die Angst lindern.^7374757677
• Schlafen. Verbessert verschiedene Aspekte des Schlafs, einschließlich der Gesamtzeit, die im Schlaf verbracht wird, der Anteil der Zeit, die wach im Bett verbracht wird (versucht einzuschlafen), die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird, die Zeit im Tiefschlaf, die Schlafqualität und die Tagesschläfrigkeit.⁷⁸⁷⁹
• Energie. Steigert das Energieniveau, reduziert Müdigkeitsgefühle und erleichtert die Erledigung alltäglicher Aufgaben.⁸⁰
• Langlebigkeit. Regelmäßige Bewegung erhöht Ihre Chancen, länger zu leben. Untersuchungen zeigen, dass es das Risiko verringert, an irgendeiner Ursache zu sterben.⁸¹⁸²⁸³

  Jegliche körperliche Aktivität ist mit einem geringeren Risiko verbunden.⁸⁴ Etwa 150 Minuten Sport pro Woche reduzieren das Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, um 33 %.⁸⁵ Mehr als 150 Minuten Bewegung reduzieren das Risiko noch weiter.⁸⁶

• Gewichtsverlust. Sport mit moderater Intensität hilft Ihnen beim Abnehmen (insbesondere in Kombination mit einer reduzierten Kalorienaufnahme), verhindert eine Gewichtszunahme nach dem anfänglichen Gewichtsverlust und kann Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren.⁸⁷ Da Sie regelmäßig mit moderater Intensität trainieren können, ist dies ein effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren.⁸⁸

  Wenn Sie fitter werden, integrieren Sie Aktivitäten mit hoher Intensität (z. B. Gehen, Radfahren oder Schwimmen in schnellerem Tempo, Joggen, Aerobic) und streben Sie ein höheres Ende der empfohlenen Trainingsmenge an, um bessere Ergebnisse zu erzielen.⁸⁹⁹⁰⁹¹

Wenn Sie an einer Krankheit leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und holen Sie sich grünes Licht, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Sie beraten Sie auch über die besten Übungsarten für Sie und wie Sie in einem sicheren Tempo Fortschritte machen können.

Diese Richtlinien sind laut CDC, AHA, ACSM, WHO und anderen Gesundheitsorganisationen die empfohlene Mindestmenge an Bewegung für eine gute Gesundheit.^9293949596

Sie können die Zeit nach Ihren persönlichen Vorlieben und Ihrem Lebensstil einteilen. Übungseinheiten beliebiger Länge zählen. Beispielsweise bevorzugen Sie möglicherweise Mini-Workouts, bei denen Sie mehrmals täglich 5 Minuten lang zügig gehen. Oder Sie bevorzugen ein längeres Training an 3 Tagen in der Woche. Es liegt an dir.⁹⁷

Wenn Sie kräftige Übungen einbauen möchten, versuchen Sie es mit einem Intervalltraining , bei dem Sie zwischen mäßiger und kräftiger Intensität wechseln. Gehen Sie zum Beispiel 4 Minuten lang zügig und gehen Sie schneller oder joggen Sie 1 Minute lang und wiederholen Sie dies mehrmals.

Das alles summiert sich!

Eine alte, mittlerweile klassische britische Studie zeigte, dass Busfahrer, die den ganzen Tag durch die Gänge gingen und die Stufen von Doppeldeckerbussen hinaufstiegen, weitaus seltener an Herzkrankheiten litten als Busfahrer, die den größten Teil des Tages im Sitzen saßen. Dasselbe galt für radfahrende/gehende Postboten.⁹⁸⁹⁹ Es spielt also keine Rolle, wann, wo oder warum Sie sich körperlich betätigen, alles verbessert die Gesundheit. Um die CDC zu zitieren:„Alles, was Ihr Herz höher schlagen lässt, zählt“.¹⁰⁰

Körperliche Aktivitäten mittlerer Intensität können Freizeit- oder Berufsaktivitäten, Pendeln oder Reisen (z. B. Wandern oder Radfahren), Besorgungen oder Hausarbeiten, Sport oder geplante körperliche Betätigung umfassen. Alltägliche Dinge wie Taschen tragen, mit dem Hund Gassi gehen und Treppen steigen zählen.

Mit moderater Intensität können Sie ein grundlegendes Fitnessniveau aufbauen, das auch als „Basisfitness“ bezeichnet wird. Arbeiten Sie auf das Ziel hin, mehrere Wochen lang 3 bis 5 Mal pro Woche 20 bis 60 Minuten lang bequem und regelmäßig bei mittlerer Intensität trainieren zu können. Dies führt zu wichtigen physiologischen und strukturellen Anpassungen von Herz, Lunge, Muskeln und Gelenken, die die Grundlage für ein Training mit höherer Intensität bilden.

Denken Sie daran, Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Beginnen Sie immer langsam und bauen Sie Intensität und Dauer allmählich auf. Schon ein wenig Bewegung kann die Gesundheit verbessern.¹⁰¹