Der Leitfaden Zur Erholung Nach Dem Training

Die Ausübung ist nur die Hälfte der Gleichung. Es ist unvollständig. Halb fertig. Es besteht kein Zweifel, dass Bewegung wichtig ist, aber genauso wichtig ist, was Sie tun, nachdem Sie das letzte Gewicht gehoben und die letzte Meile gelaufen sind.

Bewegung ist lediglich der Auslöser für Ihre gesteigerte Fitness und Kraft. Wieso den? Weil Sie während der Erholungsphase nach dem Training stärker werden, nicht während des Trainings selbst. Und es gibt das entscheidende Wort, das zwischen Training und dem Erzielen des besten Ergebnisses steht – Erholung.

Was Sie unmittelbar nach dem Training tun, kann einen tiefgreifenden Einfluss darauf haben, wie viel stärker oder fitter Sie werden, wie wund oder müde Sie nach einem harten Training sind. Erholung ist nicht extra – es ist grundlegend , besonders wenn Sie an den meisten Tagen der Woche trainieren. Bewegung und Erholung gehören zusammen wie Erbsen und Karotten oder Bert und Ernie.

Leider wird die Bedeutung der Genesung stark unterschätzt und weitgehend vergessen. Wenn Ihre Vorstellung von einer Post-Workout-Routine wie viele andere ein paar High-Fives mit Ihren Trainingskameraden auf dem Weg in die Umkleidekabinen oder noch schlimmer eine süße Leckerei aus dem Café auf dem Weg aus dem Fitnessstudio ist, dann sind Sie du tust dir selbst einen ernsthaften Bärendienst. Und Sie werden dem ein Ende setzen – heute.

Überlassen Sie die Genesung nicht dem Zufall. Machen Sie Ihre Erholung aktiv und nicht passiv. Die Erholung beginnt, sobald Ihr Training beendet ist.

1. Abkühlen

Warum tun:  So verlockend es auch sein mag, wenn Sie Ihre letzte Übung beendet haben, fallen Sie nicht einfach auf einen Haufen und bleiben Sie dort, bis Sie wieder zu Atem gekommen sind. Bleiben Sie stattdessen in Bewegung und machen Sie etwas leichteres Cardio.

Wenn Sie trainieren, sammelt sich Blut in den Muskeln, die Sie verwendet haben. Wenn Ihr Training abrupt zum Stillstand kommt, bleibt dieses Blut in Ihren arbeitenden Muskeln.

Ihre Erholung wird schneller sein, wenn Sie frisches, sauerstoffreiches Blut in die Muskeln pumpen, die Sie gerade trainiert haben, und die Nebenprodukte des Trainings – wie Milchsäure und Kohlendioxid – ausspülen. ¹

Wie: Wechseln Sie von einem Lauf über einen Joggen zu einem Spaziergang über 3 bis 5 Minuten, so dass Ihre Herzfrequenz am Ende wieder in die Nähe des Ruhezustands zurückgekehrt ist. Sie müssen kein Laufband benutzen, um sich abzukühlen; jedes Cardio wird es tun. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Intensität über etwa fünf Minuten allmählich reduzieren. Nach Abschluss ist es Zeit, sich zu dehnen.

2. Dehnung

Warum tun: Übung kann etwas verursachen, das adaptive Verkürzung genannt wird. All dies bedeutet, dass sich Ihre Muskeln entsprechend den Aktivitäten verkürzen, die Sie ausgeführt haben. Wenn Sie also gelaufen sind, verkürzen sich Ihre Hüft- und Beinmuskeln basierend auf dem Bewegungsbereich, der zum Laufen erforderlich ist. Das ist alles schön und gut, bis Sie Ihre Muskeln über diesen Bewegungsbereich hinaus dehnen müssen und feststellen, dass sie angespannt sind.

Wie: Um die adaptive Verkürzung zu minimieren, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hauptmuskeln nach dem Training dehnen. Um einfach Ihre aktuelle Flexibilität beizubehalten, halten Sie jede Dehnung etwa 15 Sekunden lang, aber wenn Sie Ihre Flexibilität verbessern möchten, halten Sie jede Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang – sogar länger, wenn Sie besonders angespannt sind. ²

Denken Sie nicht, dass Sie alle Dehnungen gleich lang machen müssen. Wenn Sie gerade ein hochintensives Beintraining absolviert haben, ist es in Ordnung, Ihre Unterkörpermuskulatur mit längeren Dehnungen zu betonen und nur Lippenbekenntnisse zu Ihrer relativ ungenutzten Oberkörpermuskulatur abzulegen.

Alternativ, wenn Sie wissen, dass Sie einige Muskeln haben, die besonders angespannt sind, während andere ausreichend flexibel sind, verbringen Sie den Großteil Ihrer Dehnungszeit mit den Muskeln, die es brauchen, und überfliegen Sie diejenigen, die es nicht tun. Kurz gesagt, passen Sie Ihre Dehnungen an Ihre persönlichen Bedürfnisse an.

Weiterlesen:  Anleitung zum Dehnen

3. Erholungssnack nach dem Training

Je früher Sie Ihre Muskeln auftanken können, desto eher kann Ihr Körper mit dem Erholungsprozess beginnen. Nach einem Training, sei es mit Gewichten oder Cardio, benötigt Ihr Körper zwei Dinge – Glukose und Aminosäuren. ³

Warum es tun: Welche Art von Training Sie auch immer gemacht haben, Ihre Muskeln haben eine Art von gespeichertem Brennstoff namens Glykogen verwendet. Das Auffüllen Ihrer Glykogenspeicher ist so wichtig, dass Ihr Körper nach dem Training seine Fähigkeit erhöht, Glukose aufzunehmen und zu speichern, sodass alle Kohlenhydrate, die unmittelbar nach dem Training aufgenommen werden, in Ihren Muskeln landen. ⁴

Zusätzlich zu Kohlenhydraten/Glukose/Glykogen (eigentlich alles das Gleiche) benötigt Ihr Körper Aminosäuren, um Muskelschäden zu reparieren, die durch Ihr Training entstanden sind. Training ist ein Katabolikum, dh es baut Muskeln ab, nach dem Training repariert der Körper den Muskel und macht ihn stärker. Der Reparaturprozess nach dem Training (Anabolismus) kann jedoch nur dann effizient ablaufen, wenn genügend Aminosäuren verfügbar sind; Aminosäuren werden aus Proteinen gewonnen. Der Verzehr von Protein zusätzlich zu Kohlenhydraten nach dem Training fördert die Wiederherstellung des Muskelglykogens und dämpft Muskelschäden. ⁵

Wie: Um die Regeneration anzukurbeln, musst du so schnell wie möglich nach dem Training eine 2- oder 3:1-Mischung aus schnell wirkenden Kohlenhydraten und Proteinen zu dir nehmen – idealerweise direkt nach oder sogar während deiner Abkühlung. ⁵

Manche Menschen leiden unmittelbar nach dem Training unter Appetitlosigkeit, sodass eine einfache Möglichkeit zum Auftanken darin besteht, ein Kohlenhydrat- und Protein-Sportgetränk oder einen hausgemachten Obst- und Molkenprotein-Smoothie zu sich zu nehmen. Wenn Sie mit „richtigem Essen“ einverstanden sind, ist ein Thunfisch-Sandwich eine gute Option. ^6,7

Egal, ob Sie eine flüssige oder feste Mahlzeit bevorzugen, die Einnahme von Kohlenhydraten und Proteinen unmittelbar nach dem Training stellt sicher, dass Ihre Erholung so schnell wie möglich beginnen kann, sodass Sie schneller und härter trainieren können.

Lesen Sie mehr: Was Sie vor, während und nach dem Training essen sollten

4. Heiße und kalte Duschen

Sobald Ihr Training abgeschlossen ist und Sie Ihre Erholung mit einer Post-Workout Re-Feed gestartet haben, ist es Zeit zu duschen – aber mit einer einfachen Änderung Ihrer normalen Duschroutine. Wechseln Sie zwischen heißem und heißem Wasser.

Warum tun: Kontrastduschen, wie sie bekannt sind, scheinen Entzündungen und Schmerzen zu reduzieren und die Genesung zu beschleunigen. ^8,9 Ihre Blutgefäße sind enge, muskulöse Schläuche, die auf Hitze und Kälte reagieren, indem sie sich öffnen und verengen (auch bekannt als Vasodilatation und Vasokonstriktion). Der Wechsel zwischen heißem und kaltem Wasser erweitert und zieht dann Ihre Blutgefäße zusammen, erleichtert die Durchblutung und verbessert die Erholung und reduziert Muskelkater nach dem Training. ¹⁰

Wie: Stellen Sie sich einfach 30 bis 60 Sekunden lang unter das kälteste Wasser, das Sie vertragen, und dann ähnlich lange unter das heißeste Wasser, aber achten Sie darauf, sich nicht zu verbrennen. Wechsle fünf bis zehn Minuten lang zwischen heiß und kalt, während du deine normalen Waschungen durchführst.

6. Gezielte Kryotherapie

Warum tun: Minimieren Sie Schmerzen nach dem Training und fördern Sie die Genesung, indem Sie alle aktuellen Schmerzen vereisen oder Eis als Prophylaxe verwenden. Die meiste Forschung befasst sich mit Eisbädern, und viele Sportler schwören darauf, aber wenn Sie Risiko (oder Schmerz) gegen Belohnung abwägen, sollten Sie stattdessen einen Eisbeutel ausprobieren.

Während es Ihnen nicht den ganzen Körper von Muskelkater befreit, wie es die Ganzkörper-Kryotherapie tun würde (der Name ist sicherlich cool genug, um darüber nachzudenken?), Kann ¹¹ gezielte Kryotherapie helfen. Nehmen Sie also ruhig die Eispackungen heraus und legen Sie sie auf die trainierten Muskeln, um Muskelkater nach dem Training zu minimieren.

Wie: Lassen Sie das Eis 10 Minuten lang an und nehmen Sie es dann für 10 Minuten ab. Sie können diesen Zyklus von „10 an, 10 aus“ mehrmals wiederholen. Ein paar Regeln zu beachten:

• Lassen Sie das Eis nicht länger als 10 Minuten auf Ihrer Haut, da Sie sonst Gewebeverletzungen riskieren.
• Tragen Sie Eis nicht direkt auf Ihre Haut auf, sondern wickeln Sie das Eis stattdessen in ein Geschirrtuch oder verwenden Sie einen mit Gel gefüllten Eisbeutel.
• Legen Sie das Eis immer auf Ihre Gliedmaßen und nicht Ihre Gliedmaßen auf das Eis, um weitere Eisverbrennungen zu vermeiden.

6. Mahlzeit nach dem Training

Warum es so ist: Obwohl Ihre anfängliche Energie nach dem Training wichtig ist, haben Sie ein weiteres wichtiges Zeitfenster, das Sie nutzen können, wenn Sie Ihre Erholung maximieren möchten.

Die Mechanismen, die sicherstellen, dass die meisten Lebensmittel, die Sie nach dem Training zu sich nehmen, in Ihren Muskeln landen, sind noch zwei bis drei Stunden lang aktiv, also stellen Sie sicher, dass Sie während dieser Zeit eine weitere kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen. ³ Inzwischen sollte jede übungsbedingte Appetitunterdrückung wirklich abgeklungen sein, also greifen Sie zu einer soliden Mahlzeit.

Auch wenn es gut klingen mag, sich zurückzulehnen, zu entspannen und ein paar Kosmos zu schlucken, ist es wirklich nicht das Beste für Ihren Körper nach dem Training. Tatsächlich ist es eher das genaue Gegenteil. Sie haben während des Trainings ins Schwitzen geraten, und Alkohol wird die Verletzung nur beleidigen, was die gute Art von Verletzung war.

Alkohol wirkt als Diuretikum und trocknet Sie somit weiter aus. Anstatt also nach einem harten Training zu rehydrieren, wie Sie es sollten, dehydrieren Sie sich mehr. ¹² Trinken Sie stattdessen alkoholfreie Getränke und tanken Sie neue Energie, damit sich Ihr Körper selbst reparieren, erholen und stärker werden kann.

Wie: Gegrilltes Hähnchen, brauner Reis und Gemüse wären eine gute Mahlzeit nach dem Training.

7. Entspannen Sie sich

Vergessen Sie nicht die psychologische Seite Ihres Trainings. Lernen Sie, sich durch Meditation oder Yoga zu entspannen. Denke auch darüber nach, positive Selbstgespräche zu führen, um deine schlechte Einstellung zu zähmen. Machen Sie Schluss mit negativen Gedanken, damit Ihre positive Genesung durchscheinen kann. ¹³

Möglicherweise verwenden Sie bereits Musik, um sich beim Training zu stärken, aber wussten Sie, dass das Hören von entspannender Musik nach dem Training helfen kann, die Herzfrequenz und den Blutdruck zu senken? ¹⁴ Indem Sie Ihren Körper beruhigen, kann er sich darauf konzentrieren, schnell mit dem Reparaturprozess zu beginnen, um Ihre Genesung zu beschleunigen.

8. Schaumstoffrolle & Massage

Eine Massage nach dem Training kann helfen, die Erholung nach dem Training zu beschleunigen. Es hilft auch Ihren Muskeln, sich zu entspannen, und der Therapeut kann Knoten ausarbeiten. Auch Faszienrollenübungen oder eine Selbstmassage der am häufigsten beanspruchten Stellen können helfen.

Untersuchungen zeigen, dass Massagen nicht nur dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen, sondern auch dazu beitragen können, durch Training verursachte Entzündungen zu reduzieren und die Mitochondrien (diese kleinen Kerlchen sind die Kraftwerke der Zellen, die Energie erzeugen) in den Muskeln zu erhöhen – was die Muskelregeneration beschleunigt. ^15,16

9. Holen Sie sich genug Schlaf

Während Sie schlafen, produziert Ihr Körper Wachstumshormone, die das Wachstum und die Reparatur von Gewebe unterstützen. Schlafmuster beeinflussen Hormonmuster. Wenn Sie schlecht schlafen, sind wahrscheinlich auch Ihre Hormone aus dem Gleichgewicht geraten.

Guter Schlaf ermöglicht es Ihrem Körper auch, sich auf die Verbesserung und Reparatur von Gewebe, insbesondere Muskelprotein, zu konzentrieren. ¹⁷ Wenn Sie feststellen, dass Ihr Schlafmuster aus dem Ruder gelaufen ist, nehmen Sie eine Woche Pause vom Training und versuchen Sie, wieder zu einem gesunden Schlafmuster zu finden. Sie werden sich viel besser fühlen und Ihr Training und Ihre Erholung werden durch guten Schlaf verbessert.