Der Übungsleitfaden Für Anfänger

Wenn Sie gerade erst mit Ihrer Fitnessreise beginnen, fühlen Sie sich vielleicht von der Fülle an Informationen da draußen überwältigt. Aber überlege es dir nicht!

Als Anfänger möchten Sie die Dinge einfach halten und sich an die Grundlagen halten. Einige der wichtigsten Fitness-Grundlagen sind die Auswahl von Aktivitäten, die du gerne machst, sie tatsächlich auszuführen und auf deinen Körper zu hören.

Hier finden Sie einige großartige praktische Ratschläge, die Ihnen den Einstieg in Ihr Streben nach besserer Fitness erleichtern.

Arten von Übungen

Krafttraining oder Cardio? Welches ist besser? Obwohl es eine häufige Frage ist, ist es eine falsche Wahl. Sie sind völlig unterschiedlich und erzielen völlig unterschiedliche Ergebnisse. Beides ist wichtig und sollte Teil Ihrer wöchentlichen Trainingsroutine sein.

Cardio verbessert Ihre kardiovaskuläre Fitness und ist die Hauptmethode zur Fettverbrennung und Gewichtsabnahme. Zu den Herz-Kreislauf-Aktivitäten gehören Gehen , Laufen, Radfahren , Rudern und Schwimmen , sowie Trainingskurse und DVDs und der sehr beliebte Crosstrainer (oder Ellipsentrainer) und vieles mehr.

Erfahren Sie mehr: Laufplan für Anfänger

Krafttraining baut und stärkt Ihre Muskeln, um sie stärker zu machen und die Muskeldefinition zu verbessern. Zur Stärkung können Sie Gewichte heben, Widerstandsbänder verwenden, Körpergewichtsübungen machen oder Pilates ausprobieren .

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Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, damit Ihr Training nie langweilig wird. Wenn das Training zu einer lästigen Pflicht wird, können Sie darauf wetten, dass es nur eine Frage der Zeit ist, bis Sie vom Fitness-Zug abfallen und zu Ihrem früheren inaktiven und ungesunden Lebensstil zurückkehren. Die beste Form der Übung der Welt wird nicht funktionieren, wenn Sie nicht tatsächlich auftauchen und es tun!

Erfahren Sie mehr: So finden Sie eine Übung, die Sie lieben

Wo trainieren

Während manche Menschen gerne in einem öffentlichen Fitnessstudio trainieren, trainieren andere lieber in der Privatsphäre ihres eigenen Zuhauses – es ist eine persönliche Entscheidung und beides hat Vor- und Nachteile.

Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, haben Sie Zugang zu einer Vielzahl von Geräten und Kursen, es gibt Trainer, die Ihnen mit Rat und Tat zur Seite stehen, und es gibt normalerweise einen netten sozialen Aspekt, wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen.

Auf der anderen Seite ist das Training zu Hause viel bequemer, da Sie nicht pendeln müssen und fast jederzeit trainieren können. Allerdings müssen Sie sich entweder mit vergleichsweise wenig Trainingsgeräten begnügen oder sich ein eigenes anschaffen, was teuer werden kann. Wenn Sie jedoch ein Anfänger sind, brauchen Sie nicht viele Trainingsgeräte. Ein Satz Kurzhanteln, Widerstandsbänder und eine Trainingsmatte können ausreichen. Wählen Sie die Option, die für Sie am besten geeignet ist.

Übungsformular

Welche Art von Übung Sie auch machen, Sie sollten sie richtig machen. Die Art und Weise, wie Sie eine Übung ausführen, wird oft als Ihre Form bezeichnet. Die richtige Übungsform bedeutet, dass Sie Ihre Übungen so effektiv und effizient wie möglich ausführen und gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko minimieren.

Zu viel Gewicht zu verwenden, zu viele Wiederholungen zu machen, müde zu sein oder einfach nicht zu wissen, was man tut, kann zu einer schlechten Form führen. Es ist besser, ein paar Wiederholungen weniger zu machen, wenn Sie Krafttraining machen oder die Länge Ihres Cardio-Trainings zu verkürzen, und es mit guter Form zu tun, als Verletzungen mit schlechter Form zu riskieren.

Lesen Sie weiter: Wie man die richtige Übungsform übt

Was man anziehen soll

Sie müssen sich zwar nicht anziehen, um zu beeindrucken, aber Sie müssen Sportkleidung tragen , die bequem und für Ihr Training geeignet ist. Idealerweise sollte Ihre Kleidung nicht einschränkend, aber stützend und mehrschichtig sein, damit Sie beim Aufwärmen Luft machen können.

Was das Schuhwerk betrifft, hängt es von der Aktivität ab, die Sie ausführen. Aber als allgemeine Faustregel gilt: Je stärker der Aufprall, desto unterstützender und stoßdämpfender sollten Ihre Schuhe sein.

Lesen Sie weiter:  So wählen Sie die richtigen Schuhe für jedes Training aus

Snacks vor dem Training

Die meisten Menschen finden, dass sie besser trainieren können, wenn sie vor dem Training eine kleine Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen. Wenn Sie einen Pre-Workout-Snack haben, stellen Sie sicher, dass er leicht verdaulich ist, einige schnell wirkende Kohlenhydrate enthält und so gesund wie möglich ist. Eine Banane ist ein großartiger Snack vor dem Training, ein Donut dagegen nicht.

Lesen Sie weiter: Was Sie vor, während und nach dem Training essen sollten

Hydratisiert bleiben

Sport verursacht Wasserverlust – sowohl durch Schweiß als auch durch ausgeatmeten Wasserdampf. Dieses Wasser muss ersetzt werden; vorzugsweise wie es verloren ist. Das bedeutet, dass Sie vor, während und nach dem Training Wasser trinken müssen.

Idealerweise sollten Sie etwa vier Liter Wasser pro Tag plus und einen zusätzlichen Liter pro etwa 30 Minuten Training trinken. Wenn es besonders warm ist oder Sie einen dicken Pullover tragen, möchten Sie vielleicht mehr konsumieren.

Variieren Sie Ihre Routine

Du bist nur so fit wie dein letztes Training. Wenn du also fitter oder stärker werden willst, musst du versuchen, von einer Woche zur nächsten ein bisschen härter zu arbeiten. Wenn Sie Ihre Routine variieren, vermeiden Sie auch Langeweile beim Training.

Eine zusätzliche Wiederholung hier, ein bisschen mehr Gewicht dort – das alles trägt zur Verbesserung Ihrer Fitness und Gesundheit bei. Wenn Sie immer wieder dasselbe Training absolvieren, gewöhnt sich Ihr Körper nur an das Training und Ihre Fitnessverbesserungen geraten ins Stocken. Wenn Sie immer nur eine Meile laufen oder 10 Pfund heben, ist das alles, was Ihr Körper tun kann.

Erhöhen Sie langsam, aber allmählich die Schwierigkeit Ihres Trainings und Sie werden sehen, wie sich Ihre Fitness verbessert. Ändern Sie Ihren Trainingsplan alle sechs bis acht Wochen, um zu verhindern, dass Sie in einem Trainingstrott stecken bleiben.

Lesen Sie weiter: So bringen Sie Abwechslung in Ihr Lauftraining

Wichtige Fitnessbegriffe, die jeder kennen sollte

Übung hat eine ganz eigene Sprache und obwohl Sie nicht die Namen der Muskeln kennen müssen, die Ihren Rücken bilden, oder beschreiben können, wie Ihre Muskeln arbeiten, ist es nützlich, die am häufigsten verwendeten Übungsbegriffe und Muskelnamen zu kennen damit Sie wissen, wovon alle anderen reden!

Einige gängige und wissenswerte Übungsbegriffe sind:

Wiederholungen. Wiederholungen kurz. Eine Wiederholung ist eine einzelne Ausführung einer Übung, z. B. das Absenken der Brust auf den Boden und das Zurückdrücken in den treffend benannten
Liegestützsätzen. Eine Gruppe von Wiederholungen zB zehn
Load. Wie viel Gewicht Sie verwenden, manchmal ausgedrückt als Prozentsatz Ihres Maximums für eine Wiederholung oder Ihres 1-RM-
Volumens. Die Anzahl der Übungen und Sätze, mit denen Sie Ihr Training oder Ihre Trainingswoche
durchführen. Verbundübung. Eine Übung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, z. B. Kniebeugen
. Isolationsübung. Eine Übung, die gleichzeitig ein Gelenk und weniger Muskeln beansprucht, z. B. Beinstrecker.
Trainingszone. Wie hoch Ihre Herzfrequenz während des Trainings ist und normalerweise als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz ausgedrückt wird, z. B. 60 bis 80 Prozent
Bewertung oder wahrgenommene Anstrengung. Kurz RPE. RPE ist eine Skala von 6-20 oder 1-10, die verwendet wird, um zu beschreiben, wie hart sich aerobes Training
anfühlt . Trainieren Sie in einem gleichmäßigen Tempo, in dem die Sauerstoffversorgung auf den Sauerstoffbedarf trifft
Anaerob. Schnelles Training, bei dem die Sauerstoffversorgung den Sauerstoffbedarf nicht deckt und die Trainingsdauer daher auf etwa zwei Minuten begrenzt ist, bevor Sie sich ausruhen müssen
. Kurz Cardio. Cardio wird verwendet, um Übungen zu beschreiben, die Ihr Herz und Ihre Lunge beeinflussen

Einige der wichtigsten Muskelgruppen sind:

Quadrizeps. Quads kurz. Die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel
Kniesehnen. Die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel
Gastrocnemius und Soleus. Ihre Wadenmuskeln
Adduktoren. Die Muskeln an der Innenseite Ihrer Oberschenkel
Abduktoren. Die Muskeln an der Außenseite Ihrer Oberschenkel
Gluteus maximus. Gesäß kurz. Ihre Gesäßmuskulatur
Erector spinae. Die Muskeln, die an den Seiten Ihrer Wirbelsäule entlanglaufen,
Rectus abdominus. Kurz: Abs: Der Muskel an der Vorderseite Ihres
Bauchkerns. Der Sammelbegriff für die Muskeln rund um Ihren Bauch
. Ihre Taillenmuskeln
Latissimus dorsi.Die Muskeln an der Seite Ihres Rückens unterhalb Ihrer Achselhöhlen
Trapezius. Kurz Traps: Die Muskeln deines oberen Rückens
Deltamuskeln. Deltas kurz. Ihre Schultermuskulatur
Pectoralis major . Kurz Brustmuskeln. Ihre Brustmuskeln
Bizeps. Die Muskeln der Vorderseite Ihres
Oberarmtrizeps. Die Muskeln der Rückseite Ihres Oberarms

Lifestyle-Entscheidungen

Training ist nur ein Teil der Fitness-Gleichung. Sie müssen sich auch gut ernähren, viel schlafen, Stress minimieren, auf Zigaretten verzichten, auf Ihren Alkoholkonsum achten und im Allgemeinen gut zu sich selbst sein.

Bewegung verbessert das Leben, ist aber kein Pflaster für einen ansonsten ungesunden oder riskanten Lebensstil. Egal wie viele Kilometer Sie laufen, Sie können einem schlechten Lebensstil nicht entkommen.