Der Ultimative Krafttrainingsleitfaden Für Anfänger

Krafttraining, Krafttraining, Widerstandstraining – nennen Sie es wie Sie wollen, aber schwere Sachen aufzuheben ist gut für Sie! Krafttraining wird oft von Cardio überschattet und ist ein wichtiger Bestandteil jeder abgerundeten Trainingsroutine. Es ist unglaublich vorteilhaft, aber nur, wenn Sie es richtig machen. Aber bevor wir uns mit all diesen guten Dingen befassen, wird es Ihre „Null-zum-Helden“-Krafttrainingsreise viel einfacher machen, wenn Sie die Sprache, die üblicherweise verwendet wird, wenn diese Art von Übung diskutiert wird, in den Griff bekommen …

Terminologie

Krafttraining hat eine ganz eigene Sprache, die oft undurchdringlich wirken kann. Dies ist einer der Gründe, warum manche Menschen vom Krafttraining abgeschreckt werden. Um Ihnen zu helfen, diesen und nachfolgende Krafttrainingsartikel zu entziffern, finden Sie hier die am häufigsten verwendeten und wichtigsten Begriffe.

• Wiederholungen – kurz Wiederholungen. Dies ist eine einzelne Bewegung einer Übung und besteht normalerweise aus einer Hebephase gefolgt von einer Absenkphase oder umgekehrt
• Set – eine Gruppe von Wiederholungen
• Widerstand – das zu hebende Gewicht
• Tempo – die Geschwindigkeit, mit der Wiederholungen ausgeführt werden
• Erholung – die Ruhezeit zwischen den Sätzen
• Programm – eine Gruppe von Übungen, die in einer bestimmten Reihenfolge ausgeführt werden
• Periodisierung – eine Reihe von Workouts, die mit zunehmender Fitness und Kraft zunehmend herausfordernder werden
• Freihanteln – Gegenstände, die auf eine Vielzahl von Arten angehoben werden können, darunter Kurzhanteln, Langhanteln und Kettlebells
• Krafttrainingsgeräte – Geräte, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen, die normalerweise Stangen, Hebel und Kabel verwenden, um Ihre Bewegungen zu führen
• Muskelversagen – der Punkt, an dem Sie wegen lokaler Muskelermüdung keine weiteren Wiederholungen mehr machen können oder wollen
• Trainingsvariablen – Sie haben es im Matheunterricht gehört

Nachdem Sie nun den Jargon des Krafttrainings gemeistert haben, gehen wir zu den zugrunde liegenden Prinzipien über, die Sie kennen müssen, um das Beste aus dem Heben von Gewichten herauszuholen …

Die Prinzipien des Krafttrainings

Um Fortschritte im Krafttraining zu erzielen, müssen Sie sich an bestimmte physiologische Prinzipien halten. Am besten stellt man sich diese Prinzipien als Erfolgsregeln vor. Wenn Sie diese Regeln befolgen, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie spürbare Vorteile aus Ihrem Training ziehen. Es gibt fünf Hauptprinzipien …

Überlast

Ihre Muskeln passen sich den Belastungen an, denen sie ausgesetzt sind. Wenn Sie eine 20-Pfund-Hantel heben, werden Ihre Muskelfasern und Ihr Nervensystem die notwendigen physiologischen Anpassungen vornehmen, sodass Sie es beim nächsten Heben dieses Gewichts leichter tun können. Wenn Sie jedoch erneut 20 Pfund heben, bietet dieses Gewicht keinen Anreiz mehr zur Veränderung. Wenn Sie sich weiter verbessern möchten, müssen Sie den Überlastungsgrad Ihrer Muskeln erhöhen. Überlast kann auf verschiedene Weise angewendet werden. Das sind die sogenannten Trainingsvariablen:

1) Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie heben
2) Führen Sie mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht
durch 3) Führen Sie mehr Sätze der Übung durch
4) Führen Sie mehr Übungen durch
5) Wählen Sie anspruchsvollere Versionen der Übungen in Ihrem Training
6) Verkürzen Sie Ihre Ruhezeit zwischen den Sätzen

Unter dem Strich sind Sie nur so stark wie Ihr letztes Training und wiederholte Trainingseinheiten mit dem gleichen Gewicht/den gleichen Sätzen/Wiederholungen halten Ihr aktuelles Fitnessniveau nur aufrecht und verbessern es nicht.

2. Spezifität

Wie oben besprochen, reagieren Ihre Muskeln positiv auf die Belastungen, die ihnen auferlegt werden. Diese Reaktion ist sehr spezifisch für die Art von Stress, dem sie ausgesetzt sind. Wenn Sie schwere Gewichte mit relativ geringen Wiederholungen heben, werden Ihre Muskeln stärker. Wenn Sie leichte Gewichte für viele Wiederholungen heben, erhöhen Sie Ihre Muskelausdauer. Wenn Sie moderate Gewichte für moderate Wiederholungen heben, reagieren die Muskeln darauf, indem sie größer werden – ein Prozess, der als Hypertrophie bezeichnet wird. All dies bedeutet, dass es einen bestimmten Belastungs- und Wiederholungsbereich gibt, den Sie verwenden sollten, wenn Sie ein bestimmtes Trainingsziel vor Augen haben.

Wiederholungsbereiche werden üblicherweise als Prozentsatz Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung oder kurz 1RM angegeben. Ihr 1RM ist die Menge an Gewicht, die Sie einmal, aber nicht zweimal heben können, und ist ein wahres Maß für Kraft. Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken über die 1RM-Prozentsätze – stellen Sie einfach sicher, dass das Gewicht, das Sie verwenden, dazu führt, dass Sie innerhalb des angegebenen Wiederholungsbereichs das Muskelversagen erreichen.

	Stärke	Leistung	Hypertrophie	Ausdauer
%1RM	85%>	85%>	67 – 85 %	<67%
Wiederholungen	1 bis 5	1 bis 5 mit Tempo	6 bis 12	13 bis 20
Wiederherstellung	3 bis 5 Minuten	3 bis 5 Minuten	1 bis 2 Minuten	30 bis 60 Sekunden
(> = größer als, <= kleiner als)

 

3. Progression und Periodisierung

Das Progressionsprinzip knüpft an das Überlastungsprinzip an. Das sporadische Erhöhen der Gewichte, die Sie heben, oder der Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, ist kein effektiver Weg, um Ihre Fitness zu verbessern. Um Fortschritte zu machen, müssen Sie die Schwierigkeit Ihres Trainings wöchentlich und linear erhöhen. Durch die systematische Anpassung der Trainingsvariablen können Sie langsame, stetige und vorhersehbare Fortschritte erzielen, anstatt wochenlang auf dem gleichen Entwicklungsstand zu bleiben – einem sogenannten Plateau.

Progression braucht einen Plan und bei Bewegung und Sport nennt man diesen Plan Periodisierung. Die Periodisierung beschreibt eine logische Anordnung von Trainingseinheiten, die so gestaltet sind, dass sie sich zu einem Höhepunkt an Intensität und Schwierigkeit aufbauen. Nach einer kurzen Entlastungsphase beginnt der Zyklus von neuem, jedoch mit etwas höheren Belastungen.

Wochen 1 bis 4 Ausdauer – Erhöhen Sie die Wiederholungen Woche für Woche um 1-2

Wochen 5 bis 8 Hypertrophie – Gewicht erhöhen und Ruhephasen Woche für Woche verkürzen

Woche 9 bis 12 Kraft – Erhöhen Sie das Gewicht, aber behalten Sie die Anzahl der Wiederholungen Woche für Woche bei

Woche 13 Deload – Woche mit Training mit geringer Intensität/niedrigem Volumen

Woche 14 – 17 Ausdauer mit schwereren Gewichten als in den Wochen 1 bis 4 usw. …

4. Umkehrbarkeit

Leider kann man Fitness nicht speichern. Nach einigen kurzen Wochen der Inaktivität kehrt Ihr Körper in seinen zuvor untrainierten Zustand zurück. Die kardiovaskuläre Fitness nimmt tendenziell schneller ab als die Kraft, aber alle Formen der Fitness werden sich auflösen, wenn Sie regelmäßig mit dem Training aufhören. Auf der positiven Seite scheint sich Ihr Körper, sobald Sie fit und/oder stark waren, zu „erinnern“, was er tun muss, um Sie ziemlich schnell wieder in Form zu bringen. Manche bezeichnen dieses Phänomen als „Muskelgedächtnis“. Obwohl dies nicht ganz richtig ist, erfüllt dieser Ausdruck seinen Zweck und erklärt, warum Menschen mit einer Vorgeschichte von Bewegung dazu neigen, nach einer längeren Pause schneller fitter zu werden als Menschen, die neu in Bewegung sind.

Auf der anderen Seite leiden zuvor fitte Personen auch unter dem Syndrom „Der Geist erinnert sich, aber der Körper vergisst“ und können Trainingseinheiten ausprobieren, die sie zuvor als einfach empfanden, die derzeit zu herausfordernd sind. Eine zu schnelle Rückkehr zum intensiven Training kann unabhängig von vorherigem Fitnessniveau und Erfahrung zu schwerem Muskelkater und möglicherweise schweren Verletzungen führen. Denken Sie nach einer langen Pause daran, sich langsam zu beeilen!

5. Wiederherstellung

Übung ist wie ein Loch in den Dreck zu graben. Ihr Training entfernt Erde aus dem Loch und das Loch wird dann wieder aufgefüllt, wenn Sie sich ausruhen. Sobald das Loch wieder gefüllt ist, können Sie wieder trainieren. Wenn Sie jedoch sinnvoll vorankommen möchten, müssen Sie mehr tun, als nur das Loch wieder aufzufüllen – Sie möchten tatsächlich einen kleinen Hügel bauen. Wenn Sie dann wieder trainieren, ist das Loch nicht mehr so ​​tief. Training, bevor Sie sich ausreichend erholt haben, ist wie das Graben eines immer tiefer werdenden Lochs, das nie zugeschüttet, geschweige denn zu einem Hügel aufgebaut wird.

Hartes Training in Kombination mit einer schlechten Ernährung, zu wenig Schlaf, zu viel Stress und/oder einem allgemein ungesunden Lebensstil übersteigen Ihre Erholungsfähigkeiten, so dass der Fortschritt ernsthaft behindert wird. Bewegung baut dich ab, während Ruhe, Schlaf und eine nahrhafte Ernährung dich aufbauen. Das beste Trainingsprogramm wird wirkungslos sein, wenn Sie die Erholung nicht respektieren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Erholung genauso sorgfältig planen wie Ihr Training. Fügen Sie einfache Workouts, einfache Trainingswochen hinzu und überwachen Sie Ihren Fortschritt. Wenn Sie bei Ihrem Training keine Fortschritte sehen und die Prinzipien der Überlastung, Spezifität, Progression und Reversibilität beachten, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie der Erholung mehr Aufmerksamkeit schenken müssen.

Die Vorteile des Krafttrainings

Wenn Sie sich an die oben beschriebenen Prinzipien halten, sollten Sie bald sehen und fühlen, wie sich Ihr Körper verändert und viele der Vorteile erfahren, die üblicherweise mit Krafttraining verbunden sind.

Regelmäßiges Krafttraining wird:

• Erhöhen Sie die Knochenmasse und beugen Sie Osteoporose und Osteopenie vor
• Reduzieren Sie altersbedingten Muskel- und Kraftverlust
• Verbessern Sie die Körperhaltung und reduzieren Sie das Auftreten von unspezifischen Rückenschmerzen
• Verbessern Sie Kraft und Muskelausdauer für alltägliche Aktivitäten und Sport
• Verbessern Sie die Beweglichkeit, Kraft und Gesundheit der Gelenke
• Verbessern Sie die Insulinsensitivität und helfen Sie, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
• Erhöhen Sie den Muskeltonus im Ruhezustand, damit Ihre Muskeln straffer sind
• Entwickeln Sie Koordination, Gleichgewicht und Propriozeption
• Erhöhen Sie die Stoffwechselrate sowohl während als auch nach dem Training
• Auslösen der Freisetzung von Endorphinen – „Wohlfühl“-Hormonen

So entwerfen Sie einen Krafttrainingsplan

Programmdesign für Krafttraining kann oft ziemlich kompliziert erscheinen; Welche Übungen sollten Sie an welchem ​​Tag machen, wie viele Tage in der Woche sollten Sie trainieren, wie viel Gewicht sollten Sie für jede Übung heben und wie oft sollten Sie sie heben? Sie haben zwei grundlegende Möglichkeiten, wenn es darum geht, ein Krafttrainingsprogramm zu entwerfen (oder drei, wenn Sie es jemand anderen für Sie schreiben lassen!): Ganzkörperroutinen und Split-Routinen.

Ganzkörperroutinen beinhalten, wie der Name schon sagt, das Training aller Ihrer Hauptmuskeln in einem einzigen Training zwei- oder dreimal pro Woche. Im Gegensatz dazu beinhaltet eine Split-Routine das Training verschiedener Muskeln an verschiedenen Tagen. Welches ist für Sie? Das ist eine gute Frage, und die Antwort hängt stark von Ihrer Trainingshistorie, Ihren Zielen, der Zeit, die Sie für das Training zur Verfügung haben, und Ihren persönlichen Vorlieben ab. Da das Programmdesign ziemlich komplex IST, finden Sie an anderer Stelle auf dieser Website detaillierte Artikel, die sich mit dem Entwerfen von Ganzkörper- und Split-Routinen befassen.

Krafttraining ist keine Art dunkler Kunst, die nur männlichen Bodybuildern und Gewichthebern vorbehalten ist – es ist für fast jeden Körper gut. Ob männlich, weiblich, jung oder alt, das Heben von Gewichten kann Ihnen helfen, fitter, gesünder, schlanker und stärker zu werden, als Sie es jemals für möglich gehalten hätten, und nicht nur das, es kann Ihnen helfen, dies viele Jahre lang zu bleiben. Also, schnapp dir eine Langhantel und hebe Leute!