Der Ultimative Leitfaden Für Hochintensives Intervalltraining

Hochintensives Intervalltraining, auch bekannt als HIIT. Es ist das coole Kind des Übungsuniversums. Doch dieses trendige, modernste Workout ist alles andere als das. Mehr als hundert Jahre alt, haben Spitzensportler einige Iterationen von HIIT verwendet, um ihre Leistung zu verbessern, bevor Fleming versehentlich Penicillin entdeckte.¹

Das einzige, was an HIIT neu ist, ist das wissenschaftliche Interesse, das es in den letzten zwei Jahrzehnten geweckt hat, was zu einem gewaltigen Stapel von Forschungen zu dieser einzigartigen Trainingsform geführt hat. Das Geheimnis ist also gelüftet. HIIT ist nicht länger die Domäne von Spitzensportlern. Heute finden Sie es in einem schicken Boutique-Studio genauso wahrscheinlich wie in einem schlichten CrossFit-Fitnessstudio. Von High-Tech-Gruppenkursen mit inspirierenden Trainern bis hin zu Zirkeltraining zu Hause, HIIT ist überall. Aber was ist HIIT und warum genau solltest du es machen? Hier ist, was Sie wissen müssen.

Was ist HIIT?

HIIT ist eine Form des Intervalltrainings , bei dem zwischen kurzen Trainingseinheiten mit hoher Intensität und Erholungsphasen mit weniger intensiver Bewegung oder Ruhe abgewechselt wird. Dieser Ein-Aus-Zyklus wird mehrmals wiederholt und ein Training kann zwischen nur 4 Minuten und 30 Minuten oder länger dauern.²³⁴

Wie HIIT funktioniert: Während der Intervalle mit hoher Intensität schießt Ihre Herzfrequenz in die Höhe, ebenso wie die Produktion von Milchsäure (das Zeug, das mit Muskelverbrennung und Müdigkeit verbunden ist). Die Grundvoraussetzung von HIIT ist, dass die kurzen Pausen es Ihrer Herzfrequenz ermöglichen, sich zu verlangsamen und Ihr Milchsäurespiegel zu sinken, sodass Sie sich ausreichend erholen können, um das nächste hochintensive Trainingsintervall zu absolvieren.⁵⁶

Warum es funktioniert: Das intermittierende Muster bedeutet, dass Sie mehr Zeit mit hoher Intensität trainieren können als mit kontinuierlichem Training. Wenn Sie beispielsweise acht 30-Sekunden-Sprints ausführen, entspricht dies einer Gesamtsprintzeit von 4 Minuten. Das ist viel länger, als Sie jemals kontinuierlich sprinten könnten. Dies ist wichtig, da angenommen wird, dass ein Training mit höherer Intensität größere Reaktionen auf zellulärer und molekularer Ebene hervorruft, was zu großen Verbesserungen der Fitness und damit einhergehenden gesundheitsfördernden Vorteilen führt.⁷

Wie hoch ist eine hohe Intensität? Die Trainingseinheiten mit hoher Intensität werden bei 80 % der maximalen Herzfrequenz (MHF) oder darüber durchgeführt.⁸ Auf der Ratings of Perceived Exertion (RPE), einer Skala von 1 bis 10, die angibt, wie schwierig sich das Training für Sie anfühlt, werden Intervalle mit hoher Intensität bei RPE 7 oder höher durchgeführt.⁹

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Ein gefeiertes Wunderkind mit mehr Anhängern, als man sich vorstellen kann, wird HIIT dem überschwänglichen Lob gerecht oder ist es das hyperbolische, phantasievolle Zeug von Schlangenölverkäufern?

Es ist selten, aber HIIT ist einer der wenigen Trends, der dem Razzmatazz wirklich gerecht wird:

• Es ist schnell. Das Alleinstellungsmerkmal von HIIT ist seine Kürze. Kurz und bündig, dieses Training passt in jeden Zeitplan. Während Ihr Standard-Cardio-Training von der Stange wahrscheinlich fast eine Stunde dauert, dauern HIIT-Sitzungen in der Regel etwa 30 Minuten oder weniger. Wenn Zeitmangel ein Problem ist, könnte HIIT die Lösung sein.
• Spaß. Kurz, scharf. Leicht schwer. Man muss am Ball bleiben. Das Einzige, was HIIT nicht ist, ist eintönig. Während Cardio im Steady-State es Ihnen ermöglicht, abzuschalten (Gedanken fließen, Zen fühlen), ermöglicht Ihnen HIIT, es krachen zu lassen, Sie in Schwung zu bringen und Ihr Adrenalin zum Fließen zu bringen. In der Tat deuten Untersuchungen darauf hin, dass HIIT angenehmer sein kann.^{1314fünfzehn}
• Effizient. HIIT bietet in kürzerer Zeit ähnliche und manchmal bessere Ergebnisse als Ausdauertraining (Übung bei moderater Intensität für 20 Minuten oder mehr – auch bekannt als normales Cardio).¹⁶¹⁷ Die Vielfalt, die HIIT so interessant macht, macht es auch so effektiv.
• Gewichtsverlust. HIIT erzielt einen ähnlichen Gewichtsverlust wie ein Training mittlerer Intensität, benötigt aber etwa die Hälfte der Zeit, um die gleiche Menge an Kalorien zu verbrennen.¹⁸¹⁹ Darüber hinaus ist HIIT mindestens genauso effektiv bei der Reduzierung von Körperfett, einschließlich Bauchfett.^202122232425

  Untersuchungen zeigen, dass HIIT die Fähigkeit des Körpers zur Fettverbrennung verbessert, den Stoffwechsel nach dem Training erhöht, sodass Sie weiterhin mehr Kalorien verbrennen (der „Nachbrenneffekt“), den Appetit verringert, die Insulinresistenz senkt und die Blutzuckerkontrolle verbessert.^{2627282930313233}

• Muskelzuwachs. HIIT macht nicht dasselbe in kürzerer Zeit. Während regelmäßiges ausdauerbasiertes Training keine Muskeln aufbaut, kann HIIT die Muskelmasse erhöhen und gleichzeitig Körperfett reduzieren.³⁴³⁵³⁶

  Regelmäßiges Cardio trainiert die Art von Muskelfasern, die wenig Kapazität haben, an Kraft oder Größe zu wachsen. Auf der anderen Seite zielt HIIT auf die Art von Muskelfasern (genannt Fast-Twitch) ab, die zu einer Zunahme von Muskelmasse, Kraft und Kraft führen können – ähnlich wie das Heben von Gewichten (aber nicht ganz so viel).^37383940

• Steigert die Fitness. Die Methode der Wahl zur Steigerung der kardiovaskulären Fitness war schon immer das Ausdauertraining. Untersuchungen zeigen jedoch, dass HIIT die kardiorespiratorische Fitness (VO ₂ max) schneller und mindestens so stark steigern kann wie Ausdauertraining.^41424344 Plus steigert im Gegensatz zum Ausdauertraining auch die anaerobe Fitness (Geschwindigkeit und Kraft).⁴⁵

  Die Verbesserungen der Ausdauer können ziemlich umwerfend sein. In einer Studie verdoppelten die Teilnehmer die Zeit, die sie nach nur zwei Wochen und sechs HIIT-Trainingseinheiten kontinuierlich mit hoher Intensität trainieren konnten.⁴⁶

• Bessere kardiovaskuläre Gesundheit . HIIT verbessert die Herzstruktur und -funktion sowie die Gesundheit der Blutgefäße. Es senkt den Blutdruck, den Ruhepuls und den Cholesterinspiegel im Blut.⁴⁷⁴⁸⁴⁹ Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass HIIT bei der Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit besser sein kann als stationäre Trainingseinheiten mit moderater Intensität.⁵⁰

  HIIT ist besonders vorteilhaft für Menschen mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes, die tendenziell noch größere kardiovaskuläre Vorteile erzielen als gesunde Menschen.^51525354

• Stoffwechselgesundheit. HIIT verbessert Typ-2-Diabetes und reduziert auch das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Es senkt die Insulinresistenz, die ein Vorläufer von Typ-2-Diabetes ist, und verbessert die Blutzuckerkontrolle.⁵⁵⁵⁶⁵⁷

  HIIT verbessert auch signifikant das metabolische Syndrom (eine Konstellation von kardiovaskulären Risikofaktoren, zu denen Bluthochdruck, hoher Blutzucker, überschüssiges Bauchfett und hoher Cholesterinspiegel gehören) – mehr als traditionelles Cardio.⁵⁸

• Andere gesundheitliche Vorteile. Die Forschung zeigt, dass HIIT Schmerzen lindern kann, sich positiv auf die kognitive Funktion und die psychische Gesundheit auswirkt, die Funktion der Mitochondrien (der Energiefabrik unseres Körpers) stärkt und die Langlebigkeit erhöht.^{5960616263646566}

Passen Sie Ihr Training an Ihre Stimmung an oder erhöhen Sie die Herausforderung, wenn Sie stärker werden. Bringen Sie Ihr Training in der Sommerhitze von der Straße zum Pool oder im Winter auf ein Laufband. Unterwegs? Halten Sie die Dinge praktisch mit Springseil und Burpees. Schmerzende Gelenke? Springen Sie auf den Ellipsentrainer. Mit HIIT kannst du dein Training an jeden Anlass anpassen.

Das Geniale an HIIT ist, dass Sie es immer weiter optimieren und ändern können, da es unendlich variabel ist. Sie können auch die Länge, Intensität und Häufigkeit der Intervalle ändern. Die Kombinationen sind grenzenlos.

Um die Dinge einfacher zu machen, hier ist eine Formel, die es aufschlüsselt und dem Ganzen einen Sinn gibt. Egal, ob Sie nur den Trainingsplan einer anderen Person befolgen, ein Training anpassen oder flexibel Ihr eigenes erstellen möchten, hier erfahren Sie, wie Sie ein HIIT-Training durchführen.

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HIIT ist eine unglaublich effektive Strategie, um Fitness und Gesundheit zu steigern und Gewicht zu verlieren. Es kommt einer Wunderwaffe am nächsten. Um jedoch die immensen Belohnungen zu ernten, müssen Sie auf einem sehr hohen Niveau trainieren und Ihren Körper an seine Grenzen bringen. Und das braucht ein wenig Vorbereitung:⁷⁹⁸⁰

SCHRITT 1 | REGELMÄSSIGES CARDI

Bevor Sie mit HIIT beginnen, sollten Sie eine solide Basis von mindestens 6 Wochen regelmäßiger Übungen mittlerer Intensität auf dem Buckel haben (20-60 Minuten Training, 3-5 Mal pro Woche). Dieser Schritt stärkt Ihre Muskeln, Gelenke und Ihr Herz und legt den Grundstein für Ihre Fitness. Es ist entscheidend, Ihren Körper darauf vorzubereiten, den Stress und die Belastung durch HIIT zu bewältigen und das Risiko von Muskel-Skelett-Verletzungen zu reduzieren. Es ist auch der Schlüssel, um sicherzustellen, dass Sie HIIT wirklich genießen werden.

Gehen Sie zu:  Übung mittlerer Intensität

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Wenn Sie fitter werden, können Sie die Dauer, Intensität oder Anzahl der Intervalle langsam und stetig erhöhen. Ändern Sie jeweils nur eine davon, z. B. die Erhöhung der Dauer oder Intensität, aber nicht beide gleichzeitig.

Bewegung ist der Schlüssel zu besserer Gesundheit. Wenn Sie jedoch mit extremen Trainingseinheiten ins kalte Wasser springen, auf die Ihr Körper völlig unvorbereitet ist, kann dies zu Verletzungen, Übertraining oder in seltenen Fällen zu Rhabdomyolyse (einer schwerwiegenden Erkrankung, die durch Muskelabbau verursacht wird) führen.⁸¹ Also, tun Sie es nicht. Gehen Sie die Dinge Schritt für Schritt an.

Anfängerglück. Wenn Sie gerade erst anfangen und sehr daran interessiert sind, wissen Sie Folgendes: Untersuchungen zeigen, dass Workouts mit moderater Intensität genauso effektiv sind wie HIIT, um die Fitness von Menschen zu steigern, die inaktiv waren.⁸² Mit anderen Worten, es besteht wirklich keine Notwendigkeit, die Waffe zu überstürzen.

Wie oft sollte man HIIT machen? 

HIIT ist härter und beansprucht den Körper mehr als Workouts mit moderater Intensität, was bedeutet, dass es länger dauert, sich vollständig zu erholen. Streben Sie daher 1-3 HIIT-Workouts pro Woche an und lassen Sie 48 Stunden zwischen hochintensiven Sitzungen liegen, um aufeinanderfolgende HIIT-Tage zu vermeiden. 

HIIT ist stark, präzise und hochwirksam. Während ein Training mit moderater Intensität eher eine zurückhaltende, einfache Art des täglichen Trainings ist, wird HIIT nur in kleinen Dosen benötigt. In der Tat deuten Untersuchungen darauf hin, dass Sie einige seiner Vorteile verlieren, wenn Sie zu viel HIIT machen.⁸³

An Ihren “freien” Tagen können Sie weniger intensive Trainingseinheiten wie Cardio mit mittlerer Intensität (z. B. zügiges Gehen, Joggen, Tennis) oder Krafttraining durchführen. Dies schafft ein abgerundetes Trainingsprogramm und reduziert das Risiko von Übertraining und Verletzungen.

Schnelle Tipps

• Was ist los Doc? Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Entwarnung zu erhalten, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden.
• Form vor Geschwindigkeit. Konzentrieren Sie sich darauf, während des Trainingsintervalls die richtige Form und Technik zu üben. Im Zweifelsfall das Tempo verlangsamen.
• Gewichtige Probleme. Wenn Sie Gewichte für ein HIIT-Zirkeltraining verwenden, halten Sie das Gewicht niedriger als das, was Sie normalerweise heben würden, damit Sie die Bewegungen sicher und mit der richtigen Form ausführen können.
• Kannst du es spüren? Treffen Sie während Ihres HIIT-Trainings die richtige Intensität, indem Sie RPE verwenden. Während die Herzfrequenz für andere Workouts sehr gut funktioniert, funktioniert sie nicht hervorragend für HIIT. Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, braucht das Herz Zeit, um zu reflektieren, wie hart Sie tatsächlich trainieren. Diese Verzögerungszeit bedeutet, dass die Herzfrequenz bei kurzen, intensiven Trainingseinheiten nicht gut funktioniert.⁸⁴ Wenn Sie einen Herzfrequenzmonitor haben, können Sie ihn zusammen mit RPE verwenden.
• Steady macht es. Halten Sie während des gesamten Intervalls ein gleichmäßiges, aber herausforderndes Tempo.
• Workout-Sandwich. Wärmen Sie sich vor dem Training immer auf und kühlen Sie sich danach ab.

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