Gesundheits

Der Verzehr von 2 Kiwis pro Tag hält Vitamin-C-Ergänzungen fern

Die zentralen Thesen

  • Zwei Kiwis enthalten etwa 120 mg Vitamin C, genug, um die empfohlene Tagesmenge an Vitamin C zu decken.
  • Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von zwei Kiwis pro Tag die Notwendigkeit einer Vitamin-C-Ergänzung ersetzen würde.
  • Experten sagen, dass der Verzehr von zwei Kiwis am Tag die Gesundheit des Immunsystems unterstützen kann und dass es in den meisten Fällen besser ist, Vitamine über die Nahrung zu sich zu nehmen als über Nahrungsergänzungsmittel.

Kiwis sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, ein Antioxidans, das die Immunfunktion, die Wundheilung und die Eisenaufnahme unterstützt.1

Zwei grüne Kiwis oder eine SunGold-Kiwi allein reichen für die meisten Erwachsenen aus, um die täglichen Vitamin-C-Empfehlungen zu erfüllen.5Laut einer kleinen Studie, die in der Zeitschrift Foods veröffentlicht wurde, ist es unbedenklich, jeden Tag Kiwis zu essen, und diese Früchte könnten die Notwendigkeit einer Vitamin-C-Ergänzung ersetzen.

Der natürliche Zuckergehalt der Frucht sei nicht hoch genug, um langfristige Gesundheitsrisiken zu erhöhen, fanden die Forscher heraus.5

„Wenn Menschen den Geschmack von Kiwis mögen oder neugierig sind, sie in ihre Ernährung aufzunehmen, sollten sie nicht zögern, sie regelmäßig zu essen, es sei denn, sie haben eine Allergie“, sagte Emma Laing, PhD, RDN , Direktorin für Diätetik an der University of Georgia, die nicht an der Studie beteiligt war.

Empfehlungen für Vitamin C

Männer (ab 19 Jahren) benötigen 90 mg Vitamin C pro Tag, Frauen (ab 19 Jahren) 75 mg. Diese Empfehlungen gelten verstärkt für schwangere, stillende und rauchende Personen.4

Kiwis zu essen ist wahrscheinlich besser als die Einnahme von Vitamin C

Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmittel werden als Immunverstärker vermarktet, es gibt jedoch nicht viele Beweise dafür, dass Menschen von der täglichen Einnahme von Vitamin C profitieren würden.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass tägliche Dosen von 200 mg Vitamin die „Schwere und Dauer von Erkältungen“ verringern könnten, diese Menge jedoch keine Auswirkung auf die Verringerung des Risikos einer Erkältung hat.6

Selbst wenn Sie täglich Vitamin C zu sich nehmen, behalten Ihre Zellen dieses Vitamin nicht und die Absorption nimmt ab, sobald Ihr Gewebe damit gesättigt ist. Die Aufnahme von mehr als 1.000 mg Vitamin C pro Tag reduziert die Absorptionsrate auf 50 %.1

„Die Nieren arbeiten daran, überschüssiges Vitamin C in den Urin auszuscheiden, das die Zellen nicht verwenden“, sagte Laing. „Der tägliche Verzehr einer Vitamin-C-Ergänzung, die über den Körperbedarf hinausgeht, hat keinen Nutzen für die Gesundheit, da alles, was darüber hinausgeht, ungenutzt bleibt und buchstäblich in die Toilette gespült wird.“

Die Einnahme großer Dosen Vitamin C ist für die meisten Menschen nicht gefährlich. Dosen über 2.000 mg können jedoch Magen-Darm-Beschwerden, Durchfall oder Bauchkrämpfe verursachen.4

Der Körper nimmt Vitamin C auf die gleiche Weise auf, egal ob es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel oder eine Kiwi handelt.Die meisten Ernährungsexperten empfehlen jedoch, Vitamine und Mineralstoffe aus Nahrungsquellen statt Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen.7

Die gesundheitlichen Vorteile von Kiwis

Da Kiwis über Vitamin C hinaus Nährstoffe enthalten, bietet der Verzehr dieser Früchte auch Vorteile, die Nahrungsergänzungsmittel allein nicht bieten können. Eine letztes Jahr veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von zwei Kiwis pro Tag auch bei der Behandlung von Verstopfung helfen kann, was wahrscheinlich auf den Ballaststoffgehalt der Frucht zurückzuführen ist.8

„Kiwis enthalten reichlich Vitamin C und andere gesunde Verbindungen, die ein einzelnes Nahrungsergänzungsmittel nicht bieten kann, wie andere Antioxidantien, Kalium und Ballaststoffe“, sagte Laing.

Laut Dawn Earnesty, PhD, RDN , einer registrierten Ernährungsberaterin und leitenden Erweiterungsspezialistin an der Michigan State University, kann die Sicherstellung, dass Sie die täglich empfohlene Menge an Vitamin C erreichen, auch die Immunität unterstützen, insbesondere in den Wintermonaten, wenn sich Viren leichter verbreiten Verlängerung.

Eine Kiwi enthält gewichtsmäßig mehr Vitamin C als eine Orange.9Zwei Kiwis enthalten etwa 120 mg Vitamin C und liegen damit über dem empfohlenen Tageswert. Der Verzehr von Kiwis könnte eine Möglichkeit sein, Ihre Vitamin-C-Aufnahme zu steigern, aber der Verzehr von Kiwis allein reicht nicht aus, um einer Krankheit vorzubeugen.

„Trainingsniveau, Wasseraufnahme, Stresslevel und andere Faktoren wirken sich auch auf unsere Immunität aus“, sagte Earnesty in einer E-Mail zu Verywell.

Neben Ihrer Ernährung sind auch regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf entscheidend, um Ihr Immunsystem zu stärken und Entzündungen zu reduzieren.10 11

Earnesty sagte, dass Kiwis zwar ein „Teil des Puzzles sein können, das jeden Tag benötigt wird, aber ohne die anderen Teile des Puzzles ist Ihre Immunität möglicherweise immer noch nicht 100 %.“

Was das für Sie bedeutet

Kiwis sind eine hervorragende Quelle für Vitamin C und können in eine abwechslungsreiche Ernährung aufgenommen werden, um das Immunsystem zu unterstützen.

11 Quellen
  1. Harvard TH Chan School of Public Health. Vitamin C .
  2. USDA: FoodData Central. Kiwis, grün, roh .
  3. USDA: FoodData Central. Kiwis, ZESPRI SunGold, roh .
  4. National Institutes of Health, Amt für Nahrungsergänzungsmittel. Vitamin C: Faktenblatt für Gesundheitsfachkräfte .
  5. Mishra S., Bentley-Hewitt K., McGhie T. et al. Auswirkungen der täglichen Einnahme von zwei Sungold-Kiwis über 6 Wochen auf Stoffwechsel- und Entzündungsbiomarker: eine randomisierte, explorative Cross-Over-Interventionsstudie . Lebensmittel . 2023;12(23):4236. doi:10.3390/foods12234236
  6. Bucher A, White N. Vitamin C in der Vorbeugung und Behandlung von Erkältungen . Am J Lifestyle Med . 2016;10(3):181-183. doi:10.1177/1559827616629092
  7. Akademie für Ernährung und Diätetik. Vitamine, Mineralien und Nahrungsergänzungsmittel: Müssen Sie diese einnehmen? .
  8. Bayer SB, Heenan P, Frampton C, et al. Zwei Gold-Kiwis täglich zur wirksamen Behandlung von Verstopfung bei Erwachsenen – eine randomisierte klinische Studie . Nährstoffe . 2022;14(19):4146. doi:10.3390/nu14194146
  9. USDA: FoodData Central. Orangen, roh, alle handelsüblichen Sorten .
  10. Nieman DC, Wentz LM. Der überzeugende Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und dem Abwehrsystem des Körpers . Zeitschrift für Sport- und Gesundheitswissenschaft . 2019;8(3):201-217. doi:10.1016/j.jshs.2018.09.009
  11. Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. NIOSH-Schulung für Krankenschwestern zu Schichtarbeit und langen Arbeitszeiten .

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